去健身房怎么塑形

早饭：一定要吃，不吃早饭的话，无论你白天吃的再多，也会有饥饿感。少油腻。起床半小时后再吃，最好在九点之前吃。 

午饭：七分饱，少油腻，少吃主食，多吃蔬菜。

晚饭：不吃，或者不吃主食只吃菜。

运动：玩手机的时候蹬自行车，瘦大腿。可以做卷腹，就是仰卧起坐起来一半，上腹使劲。每天最少跳两百个跳绳。如果怕麻烦的话，每天睡觉前，下一个六块腹肌的软件，每天睡觉前照着做，大概十几二十分钟，半个月肚子就下去了。减肥运动最重要，爱运动气色好，气质比那些懒得要死的好一万倍，瘦下来了也不是那种吓人的竹竿。

其他：多动别懒，我就是，从来不做电梯，两层两层的上楼梯，瘦腿，吃完饭给自己找点事干，让自己没功夫坐下，洗碗或者洗两件衣服，或者擦擦地，多动。

喝水：多喝水，每天最少喝1500ml，想起来就喝点，但是九点以后就不要喝了，会水肿，渴了就喝一点润润嗓子就好。多喝水占地方，饭就吃的少了。

众所周知模特的身材是最好的，他们为了维持好的体型也是付出了很多，对于女生来说，多去健身房里锻炼才可以拥有好身材，主要靠的就是运动还有饮食搭配，只要做好了这两样，好身材就离你不远了。

健身房里的器械有很多，每一种的使用效果是不一样的，其实很多女生最常用的方式就是采用慢跑来减肥，再加上节食来配合，可是这种办法是不保险的，一旦后期停止运动之后，就会马上反弹回来的，稍微吃一点东西就很容易发胖，最正确的办法就是增加自己的运动量。

跑步只是作为一个辅助，多注重力量训练才能增强自己的体质，比如动感单车就非常的消耗脂肪，还有举哑铃等，这些锻炼能够让你的身体快速的去习惯这些力量，当身体的需求达到一个稳定量，做起来就非常轻松了，但是这些锻炼中包含最重要的饮食。

如果是经常在健身房里的话，就一定要吃富含蛋白质的东西，比如鸡胸肉鱼虾等等，这些食品热量是比较低的，并且有一定的饱腹感，也可以吃一些粗粮，最主要的还是大量的摄入蔬菜，不要吃大米或者是面之类的，包括猪肉都要少吃。

只要你吃的脂肪含量低，热量少，平时再加以负重训练，一个月左右就能看到身体上很明显的效果，不仅仅只是瘦了而且身体还塑形了，让线条看起来也更美了，当减到一定体重的时候，就可以通过其他小幅度的锻炼来慢慢的维持住。

如今这个时代不仅仅是看脸的时代，也是看身材的时代，为了自己能有个好看的身材曲线，很多女孩也加入了健身房或者运动中进行身材修炼。由于遗传原因，我们很难天生就有欧美人那样的蜜桃臀，但是只要你坚持练习，仍然有一些方法可以训练臀部肌肉和完美的桃色臀部。女孩子如何在健身房练出令人羡慕的蜜桃臀？

首先，健身最忌讳的是钓鱼三天，撒网两天。塑造完美体形的过程是一个长期的过程。 在家只要一张瑜伽垫就可以随意舒展身体。如果你想练习桃色臀部，你必须练习臀部肌肉，把脂肪转化成匀称的肌肉。因此，你可以像上图所示那样踮着脚蹲，注意臀部夹紧，否则就没用了。还应该注意呼吸的调节，头脑应该有规律地无声地说“吸气”和“呼气”。

其次，如果你去健身房，那么最重要的是蹲下，不管你是举着杠铃还是哑铃，蹲下就完成了。但是，也要注意下蹲的方法，否则会对膝盖、腰部和腹部造成损伤。正确的方法是:你的脚应该和肩膀一样宽，不要平行于你的脚，而是稍微向外八点。

再其次，负重或赤手空拳蹲下，注意不要让腰部塌陷，并始终保持腰部绷紧。站起来时不要在膝盖上用力太大，否则会伤到膝盖。 蹲姿时要注意重心，臀部要尽量向下向后倾斜，臀部要用力用腿部肌肉拉动臀部肌肉。

最后，蹲下时必须注意细节，否则关节损伤不会有任何影响。你也可以像小猫一样弯曲你的腰，撅起你的屁股，让你的腹部尽可能靠近地面，根据你的身体状况每天做20-30次。因此，坐着绝对不会产生桃色臀部，我们需要采取行动，还在等什么快点行动起来吧!

最初的拉伸运动是为了使身体热起来，做拉伸可以骑一下自行车，或者跑步，达到稍微出汗的状态为最佳。之后再做一些有氧运动（主要是为了消耗体内的酸性物质），比如有：羽毛球、乒乓球、跳绳、跳舞等等。

接下来的个人运动可以是平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等达到锻炼肌肉的效果，根据自身的情况适量就好。结束之后，一定要做拉伸，也就是简单的拉柔韧，达到放松肌肉的效果，能够更好的塑造形体。

其实瑜伽是一种很好的健身方法，这里特意推荐一下。可以把瑜伽垫买回家，在网上找到一些简单的瑜伽视频，就可以进行了。瑜伽在锻炼柔韧性、形体塑造、提高抵抗力等方面，有着很好的促进作用。

你好：从你的身高来看你的体重比较标准（不知你的脂肪含量是多少？）建议你通过健身训练，把体重增到80-85KG，体脂含量控制在15%以下，这样会很有型的。

健身房增肌计划参考：

心肺功能训练计划: 每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

力量训练计划参考:(隔天训练) 每次训练前，慢跑热身10分钟，伸展要训练部位1-2分钟 训练中(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

（训练计划不要一成不变，要根据身体反应调整）

第一天腿部腹部训练日:

深蹲 3组x8-10次

坐姿腿举 3组x8-10次

腿屈伸 3组x10-12次

腿弯举 3组x10-12次

仰卧起坐 4组每组尽量做

仰卧举腿 4组每组尽量做

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃推举 3组x8-12次

哑铃飞鸟 3组x8-12次

坐姿推胸 3组x8-12次

坐姿哑铃推举 3组x10-12次

立姿哑铃侧平举 3组x10-12次

俯身飞鸟 3组x10-12次

第三天背部训练日

宽握引体向上 4组x8-15次 （要匀速不要借力）

屈腿硬拉 3组x8-10次

俯立杠铃划船 3组x8-10次

颈前下拉 3组x8-12次

坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天二三头训练日

坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次

E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次

拉力器弯举 3组x8-12次

绳索下压 3组x8-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

杠铃弯举 3组x8-12次

男性增肌饮食计划(参考) ：健身人群每天每公斤体重需摄入蛋白质15克以上，一般的健身不吃蛋白粉是可以的，从食物中补充也是一样的。

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁。健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

以我的经验跟你说吧！

我以前很瘦，坚持锻炼了2个月基本上肌肉就出来了

我的建议是：

1每次坚持45-60分钟力量训练，像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么知的，之前最好能慢跑15分钟左右（稍微伸展运动）

2刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，别和别人比，因为开始的承受能力有限，2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度

3适应之后，如果是全面锻炼，可以每天去，各个肌肉群道都运动起来，就是1中说的内容；如果是想锻炼局部，那就盯准一个地方大强度地来，这样的话最后隔天做，不然容易受伤

4每项运动不要过，看见别人40kg自己也来，要合适自己的，刚刚觉得累就是对的，但每次都要做满，也就是做到觉得吃奶劲都使上了。两次间休息控制回在2分钟内，做3-4组

5一天的运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉

6运动完后半小时补充蛋白质，别急着喝水

7有条件的话回家洗个热水澡，祛除劳累和汗水，放松肌肉，还很爽！

如果还有疑问可以向我发消息咨询哦，以上都是个人切身体验，适合初学者，别迷信那些答健美冠军的bt方法！祝你练个好身材！：）

有很多朋友都抱怨跑步很难，减肥更难，确实在我身边有许多肥胖的朋友。他们虽然在努力的运动，但是有不少人都逐渐的放弃了！

这确实是让人非常难受的，毕竟如果我们不坚持不做出努力，那么我们只能是原来的样子，我们不可能变成男神，想要变成男神不付出巨大的努力是不可能的！

许多人都想坚持，但是他们没有合理的方法和目标，这样也许多人也就逐渐的放弃了，你不能抱怨自己没有场地，没有时间去健身房，这些都不是理由！

只要我们在家有一台跑步机有一副哑铃，再加上每天两小时的体育锻炼，坚持三个月以上，你就能化茧成蝶成功逆袭！

今天我就来给大家讲一讲具体的方法，跟着我做，三个月瘦40斤不成问题！

第一步:热身

首先在做运动之前我们应该充分的热身，手腕环绕脚腕环绕肩膀环绕腰部还绕，这些都是必须要做的，这样可以很好的防止我们的关节在运动中受损！

同时，我们应该充分的拉伸我们的肌肉，静态拉伸和动态拉伸都应该进行！我们总体的热身时间最好要达到十分钟以上，磨刀不误砍柴工，我们一定要切记！

第二步:有氧

这时候跑步机的作用就凸显出来了，在我们热身完以后我们应该进行一定时间的有氧运动，调整跑步机的速度，让其适合于自己！

如果是我们的体重过大，再加上起跑步前期很难坚持，那么我们也应该跑一会儿走一会儿，跑步加走路的时间一定要达到40分钟左右！

这样才能很好的燃烧全身的脂肪，帮助我们降低体重，塑造美丽的身材！

第三步:力量

减脂和增肌，我们应该同步进行，这样可以让我们的身材更加的饱满，流畅的肌肉线条是每一个人都为之羡慕的，所以在有氧完以后我们应该进行增肌训练！

其实增肌的另一个好处就可以很好的避免减肥以后皮肤松弛的问题，防止因为快速减肥而导致皮肤无法恢复弹性的恶性后果！

这时候哑铃就派上了用场，哑铃可以帮助我们更好地实现增肌的目标！同时哑铃的重量不是很重，对于我们关节的伤害不是很大，非常适合健身新手使用！

上肢力量训练

我们可以用哑铃锻炼自己的胸部肌肉，背部肌肉和手臂的肌肉，这些具有的强大可以使我们的核心肌群更有力量，让我们的身材更好，让我们在训练时避免受伤！

下肢力量训练

通过亚玲，我们可以很好的训练自己臀部，大腿和小腿肌肉的力量！这三个地方的肌肉一定要足够的强，这样才能很好的提高我们基础的代谢率，稳定我们的身体，并且帮助我们打破瓶颈！

不要节食，但要节制，早上中午都可以吃饱吃好，但是晚上一定要注意了，尽量少吃油腻食物，多吃点豆类的或者是素菜，晚上8点后切记别吃东西，可以喝点水。不用过份的去运动，但是要保持科学的运动。其实科学实验证明晚上运动是最有力于减肥的呢。你有健身卡，这样最好，你吃完饭，休息20分钟，就去健身房，跑步，骑骑动感单车，都可以的，但是记得一定要出汗，保持运动30分钟，1个小时以内最佳。运动完回去不要吃东西，可以喝水，不要喝甜的。零食少吃些，别吃热量太高的东西，多吃水果，如苹果这类的。重在坚持，你一定可以，20天就会有明显的成效。