健身部位的顺序怎样好?

健身部位的顺序：

1、胸部的训练动作大多数为推类动作，像是卧推、俯卧撑这类的动作，而且这类的动作一般会训练到肩部的肌肉，三角肌，还有手臂的肌肉肱三头肌。

2、背部的训练与胸大肌相反，多为拉的动作，高位下拉、引体向上、划船等等，同时也会训练到肱二头肌。

3、肩部的肌肉以手臂为主，都是举这一类的动作，像是前平举或者推举。

4、下肢的训练就比较简单了，深蹲、箭步蹲都是非常常见的下肢训练动作。

扩展资料：

人体肌肉的几个大板块分别为胸大肌、背阔肌、腹直肌、三角肌以及下肢肌群，也就是说训练分别为胸、肩、背、手臂、腹部、腿部的训练，把这些肌肉分开来训练，每一天针对一个部位来着重的训练，是现在最流行，也是效果最好的训练模式。

分化训练的目的就是为了让肌肉更够均衡、全面的生长，在健身的初期，你需要做的并不是做多么复杂的动作，而是熟悉动作的模式，和肌肉的发力，让自己的神经能够自如的控制自己的肌肉，这也许是一段漫长的时间，不过这就是最重要的，为以后打下结实的基础。

锻炼依次、胸部、 腹部、 肩部、 手臂、 背部、 腿部。

1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则

先胸或背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！

其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。

2、上半身做完再做下半身

a、下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

b、心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

3、核心（腰腹部）留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

四大注意事项

1、时间

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。

但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午3点－5点。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。

2、频率

其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。

3、呼吸

在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深；放松时呼气，尽量排得彻底。

4、辅助器械

家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。

如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌；将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。

以上内容参考  凤凰网  健美运动的四大注意事项、凤凰网   如何安排肌肉部位锻炼的先后顺序？

1、高强度的复合动作、核心力量及辅助的训练动作

一般来说，首先实施高强度的复合动作，例如：深蹲、硬拉、抓举等大动作，接着进行核心训练动作，然后是辅助训练动作。

这种安排方法也就是：先多关节训练动作，后单关节训练动作；或是先大肌群训练，后小肌群训练。

实施高强度的复合动作时，所有动作都需要高超的技术水准与专心还有强大的核心肌群支持，核心力量保持着全身肌肉的稳定和支撑。如果先练核心让它早早疲惫的话，很难在大强度的复合训练中达到好的效果。受疲劳影响，易使用错误的技术，会有较高的受伤危险！

如在训练的动作，没有安排高强度的复合动作，则建议的顺序是：先核心的训练动作，后辅助的训练动作。

2、上身与下身的训练动作(交替)

上身训练动作与下身训练动作交替实施，能使健身者在两个训练动作之间，获得更充分的恢复机会。这种安排方法，适合新手。

因为要其连续完成数种上身或者下身的训练动作，确实太过激烈，而且，如果训练时间有限，这种安排方法，可将两个训练动作之间的休息时间减到最低，而将身体相当部位训练之间的休息时间加到最大，结果，因为做完上身训练动作之后，不必等待上身休息，就可立即进行下身训练动作，因而减少总的训练时间。

提示：如果各种训练动作是以最短的休息时间接续进行，亦可称之为循环训练，对心肺耐力的改善，也有好处。

3、推与拉的训练动作(交替)

增进两个训练动作之间恢复的另一方法，是交替进行推(例如卧推、肩上推举、三头肌伸展)与拉的训练动作(例如胸前下拉、俯身划船、二头肌弯举)。

这种安排方法，能使连续的两组训练动作，不会使用相同的肌群，因而减轻参与肌群的疲劳。

反之，接续安排几个拉的训练动作(例如：引体向上、坐姿划船、哑铃弯举)，虽然其间排有休息，仍会因为肱二头肌(三个动作都有参与)疲劳，变得反应不佳，因而影响可以反复的次数。

同理：安排几个推的训练动作(例如斜卧推举、肩上推举、三头肌下压，肱三头肌都有参与)，结果也是相同。

推与拉训练动作交替，也应用于循环训练计划，对初学者或重新恢复阻力训练计划者，是理想的安排方法。

4、超级组与复合组

安排训练动作顺序的另一个方法，是要运动员做一组由两个动作组成的训练，其间很少或没有休息，两个常见的例子是超级组与混合组。

超级组包含两个训练动作，训练两种对立的肌肉或肌群(亦即一为主动肌，一为拮抗肌)，例如：运动员先做10次肱二头肌的杠铃弯举，放下杠铃，再作10次肱三头肌的下压。

复合组是同一肌群相继两种不同的训练动作，例如：运动员先做一组杠铃弯举的动作，然后马上换持哑铃，再做弯举的动作，在此例中，是将对于同一肌肉的训练动作组合起来，动用的是同一肌肉部位。

　　在健身房里，有些健身者简单热身之后便先进行下肢练习，比如锻炼腿部力量的深蹲或箭步蹲等，结果往往导致健身者身体不适，甚至受伤，这多是因为他们锻炼的顺序不对，科学锻炼的顺序应该是先上身后下身。

　　在运动时，肌肉和韧带都要直接参与，而肌肉分为大肌肉群和小肌肉群，腿部的肌肉是大肌肉群，在运动当中，腿部受力相对较大，并且腿部受力时间较长。因此这需要较好的心肺功能和肌肉作为支持。而先练上身会使肌肉和韧带充分预热，从而为腿部的动作做好前期准备。同时在上身锻炼过程中，心肺功能相应也有所提高，大肌肉群之间的协同部位也得到了适当的参与，这样则最大限度地避免了损伤。

　　因此，如果一天的锻炼安排中有关于腿部的动作，则可将腿部动作安排在锻炼的最后；如果在一周的锻炼中安排了下身的锻炼，则可将腿部动作安排在一周锻炼内容的最后阶段，这是因为腿部练习对体能消耗过大，而且腿部肌肉的恢复时间也相对较长，至少需要2～3天，如果先练下肢有可能会影响以后的练习。

　　此外，在刚刚进行腿部锻炼时，强度不宜过大，以2～3组/天即可，随着心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加练习的重量和组数。