卧推多少公斤合格？卧推高手重量曝光

卧推是练胸肌路上必不可少的一个项目，每次在健身房看到大神卧推的时候都全身散发着荷尔蒙，特别羡慕。下面我给大家讲讲卧推多少公斤合格？卧推高手重量都是多少？

卧推多少公斤合格

每种运动应该都有一个标准值来给自己参考，看自己的能耐到哪。如果只是一味地练习卧推，会感觉很缺乏目标性。

在健身界有这样一句名言“ A real man should bench his own weight”(一个真男人应该卧推自己的重量)在健身风靡的美国，卧推自己的重量是衡量一个男人的标准。难怪美国男人不管高矮几乎都有胸肌，因为推不动自己的重量是会被笑的。男人上健身房重训的第一目标就是卧推自身体重。卧推自身体重是一个男子汉的基本要求。这种健身房通则通常大家都是心照不宣。

如果你是初学者或者肌力不足请不要担心，只要你不懈努力，推自己的体重并不是一个很难的事情!但是如果身为一位运动员的话，那光是卧推自体重是不够的。在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的15倍。没错，就是15倍，真的不要怀疑，这在美国运动界是通则，所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。

除了卧推15BW (body weight) 之外，还有一个运动员卧推的参考标准，那就是NFL(美国橄榄球联盟)的 NFL-225 test (NFL-225测验)。

如果今天一个新人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。其目的是要借此了解运动员整体的肌耐力程度到哪，以及高中时期受的重量训练到什么程度。你一定很好奇为何NFL要来这招225测验，根据过往统计分析，透过卧推225的次数可以推论出该运动员卧推的最大1RM重量为多少。尤其是体重介于194~218磅(88~98公斤)重的运动员身上最是准确。其公式如下

1 Rep 最大重量 = 2218 磅 + 681 x 次数 @ 225

举例来说，如果你卧推225可以冲个5下，所以我们可以预测你的1RM会落在256磅，相当于116公斤。(2218磅+681 x 5下=256磅)

卧推标准动作

1仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

3然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

握距：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同(臂长，肩宽)，需要按照自己的情况控制握距!

卧推训练效果

每天卧推100公斤5组，每组10个。卷腹5组，每组30。相信不出一个月，便可以有腹肌和完美的肱二头肌。

杠铃卧推对于健身者来说绝不陌生，不仅是锻造胸肌的黄金动作，更因其复合型，被誉为上半身训练之王!以下斜杠铃卧推为例(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)，躺在30——45度的下斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃，慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止，然后推起杠铃回到起始姿势如此重复。

做任何事可能都有一个黄金点，就是用最短的时间达到最好的效果。少则不够，多则浪费。对于很多人来，白天上班上课，晚上又难免想放松一下，想每天持续1小时做高强度的运动确实比较困难怎么办如果是减脂，那么每天至少运动1小时，每周至少要持续5天(是的，燃烧脂肪需要持续效果才明显。如果是增肌，即要通过运动来塑形，每周要固定健身至少三天，运动时间最好达到1个小时到15小时之间，这样才能科学地对于保持体态更有帮助。如果是中等强度的有氧，每周要进行5次，每次运动30分钟;如果选择较激烈的有氧运动，每周进行3次，每次20分钟。

一般卧推哑铃重量

一般卧推哑铃重量，卧推是健身者都喜欢的一个健身动作，卧推哑铃它可以锻炼到我们的臂肌，也可以锻炼到我们的胸肌，根据不同的锻炼目的可选择不同的重量，以下了解一般卧推哑铃重量。

一般卧推哑铃重量1

锻炼力量

如果主要是想让自己的力气变大，成为大力士，那么选择重量大概要在自己体重的百分之八十五左右，也就是说，一个一百斤的人，举起八十五斤左右是合适的。但是这个重量不建议初学者尝试，因为这还是一个非常有难度的动作，重量也是很重的，盲目尝试很有可能会肌肉拉伤，想要达到这个程度，还是要先锻炼一下肌肉维度，让肌肉逐渐适应为好。

增加肌肉围度

如果目的在于增加肌肉围度，也就是增肌，让胳膊变得更粗，胸脯变得更宽厚，那么不需要太多的重量，超过百分之七十就可以。卧推的次数，一组也不要太多，每次要做到位，感受到肌肉的拉伸，停顿的时候注意休息，也不要每天都练，给肌肉留足恢复的时间，有条件的可以再吃一些增肌餐，长出的肌肉会更加漂亮，效果也会更好。

增加耐力

如果是为了增加肌肉耐力，那么在百分之七十以下就行了。但是每组做的次数就要增加，毕竟要增加耐力，就要让肌肉适应这个强度，产生更多的能量，不过就算是这样，也不要把肌肉用得太过，最多做到力竭之后就要停止，或者感到力竭的时候就不要再继续下去了，以免出现意外，伤到自己。

一般卧推哑铃重量2

哑铃卧推重量选择

可以选择49kg-60kg的哑铃。哑铃卧推重量选择要分为不同情况，不同情况选择的重量如下、

1、锻炼力量

如果主要是想让自己的力气变大，成为大力士，那么选择哑铃重量在自己体重的百分之八十五左右。也就是595kg左右。

2、增加肌肉围度

如果目的在于增加肌肉围度，也就是增肌，让胳膊变得更粗，胸脯变得更宽厚，那么不需要太多的重量，选择哑铃重量超过自己体重百分之七十就可以。也就是49kg。

3、增加耐力

如果是为了增加肌肉耐力，那么选择哑铃重量在自己体重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。

扩展资料、

哑铃卧推注意事项、

1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要、平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

一般卧推哑铃重量3

1、平板杠铃卧推

特别强调防止借力，为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下，腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂只维持最低功率输出，手指对握，手腕不能塌，否则负荷会很大，要让手掌“立”在手腕上。前臂不发力，肱三头肌的位置也不要刻意紧张，只有胸夹紧，靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉，这样才能构成一个孤立发力的系统。

杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松，肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下，至少在你的意念中一定要向外打开，借此拉开胸肌。整个过程尽可能交给胸肌控制，杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好你可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。

绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”，肘关节的运动轨迹几乎是直线，这种动作说实话没怎么练到胸，三头和肘关节负荷倒是很大，胸肌只有浅层被刺激到，常常没什么感觉就已经疲劳。

杠铃杆触碰到胸后就推起，还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停，一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致，以后每一个动作都要按照第一个，最标准的那个来完成。

2、平板哑铃卧推

动作要求大同小异，按自己的习惯可以先把哑铃推起来，然后调整姿态，手腕不能塌放松腰背肩把胸夹紧。

下放的时候依然，肘关节向外拉开，哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直。整个过程交给胸肌控制，同样，控制得好可以在任意一点停住，哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。

起的时候还是立刻推起，还是用胸的力量，最高点时再次夹紧胸。同样，力求每个动作都要像第一个一样。

3、上斜哑铃卧推

大致还是上面那些，除了两点。1要特别注意腰部放松不要顶着，2有些人(比如我)可能会把哑铃向头的方向推，不是垂直向上，这点必须要注意避免。可以用天花板作为参照物保持手臂方向。

4、关于热身

热身必须要重视，做好热身不仅避免拉伤也是纠正动作的必要方法。杠铃卧推可以先做2组热身，找到发力感觉。如果肩关节和肘关节伤过，建议的方法是小重量杠铃直立划船和哑铃侧平举分别做几组，组数和每组次数按自己感觉定，目标是肩关节得到拉伸。再就是正式组时刻注意肩部放松。当然如果关节有伤不能贪重量，不建议强迫自己冲大重量。

成年男子一般能推自己体重的50%，经过训练能到自己体重的120%，专业运动员能到150%以上。因此没经过训练的80公斤体重的人刚开始接触卧推，能推起40-50公斤就算正常水平。

卧推重量体现的是骨骼肌的发达程度，体重并不能直接体现力量大小。卧推的重量是可以通过后天的训练提高的。目前卧推世界纪录瑞恩肯奈利是1074磅相当于480公斤。

扩展资料：

双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激，握据太宽只能锻炼胸肌外侧。

收缩胸肌，然后慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头上偏上的位置，下降的同时用鼻子吸气。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张，用胸肌控制杠铃而不是胳膊。

想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正上方，同时用嘴呼气，也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点（推起过程中难度最大时）后再呼气。

可以看出杠铃运动的轨迹并不是直上直下，而是与竖直面成一个小角度，这样在最高点可以增加对上胸肌的刺激。这里再次强调推起时要保持肩膀的正确姿势，不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟，做顶峰收缩。然后下放杠铃开始下一次动作。

参考资料：

——平板卧推

应该可以推到60到160KG

卧推和其他健身动作一样，也是需要循循渐进的，可能你刚开始只能推10KG，但是不要紧，一点点练习就好了，需要注意的是，不要盲目的最求重量，动作的标准程度，完成度，分组数量等都很重要，如果你最求的是训练效果，那么我推荐的方法是先推光杆，15次，左右25kg，12次，左右5KG，10次，左右75kg，9次，一直加重量，直到加到一个重量你只能推一个，这个时候开始往下减重量，一点点减，一直减到光杆，然后一个也推不起来，这算一组，休息五分钟，然后开始第二组，一共4组，这个是给健身基础比较好的提高计划。

如果你只是推求重量的话，那就找个人辅助你，金字塔式的练习，卧推完了飞鸟，完了斜上推，完了哑铃卧推，斜上哑铃卧推多吃点肉和蛋白粉就OK

卧推自己的重量是衡量一个男人的标淮,也就是说80KG的健身者最低要卧推80KG才能算合格。

按自重衡量是一种相对较科学的方式，因为不同体重的人力量基础无法做对比。男人的身体结构一定可以推起自身重力，如果推不动只能说明缺乏锻炼或营养，身体机能有所退化。

如果身为一位运动员的话，那光是卧推自体重是不够的。在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的15倍。在美国运动界是通则，所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。

卧推是一项非常受欢迎的健身运动，可以锻炼胸肌、肩膀和三头肌等肌肉群。在卧推运动中，杆子是一个非常重要的装备，它的重量对于锻炼效果非常关键。那么，卧推的杆子多重呢？以下是一些常见的卧推杆子重量。

45磅（20公斤）

45磅的杆子是最常见的卧推杆子，也是标准杆子的重量。这种杆子适合初学者和女性使用，可以让他们逐渐适应卧推的动作和力量训练。

55磅（25公斤）

55磅的杆子比45磅的杆子更重，适合一些有一定经验的男性使用。这种杆子可以让他们逐渐增加卧推的重量和强度。

65磅（30公斤）

65磅的杆子比55磅的杆子更重，适合有一定力量基础的男性使用。这种杆子可以让他们进一步增加卧推的重量和强度。

75磅（35公斤）

75磅的杆子比65磅的杆子更重，适合一些已经掌握了卧推技巧和有一定力量水平的男性使用。这种杆子可以让他们进一步挑战自己的极限。

85磅（40公斤）及以上

85磅及以上的杆子是最重的卧推杆子，适合一些非常强壮的男性使用。这种杆子可以让他们挑战自己的极限，并且在锻炼中得到更好的锻炼效果。

需要注意的是，以上的卧推杆子重量仅供参考，实际使用时应根据自身的力量和经验水平来选择合适的重量。另外，在进行卧推训练时，一定要注意正确的技巧和姿势，避免受伤。