关于健身房练肌肉

一、健身建议（不宜）

1、长时间高强度健身

不少健身房都有诸如两周一次健身房，一次数小时的疯狂会员，然而专业教练却明确指出，这种报复性的锻炼会对身体产生伤害。“男士健身时常陷入运动量和强度过大的误区。过度的运动会使体内自由基剧增，阻止了营养物质进入细胞，使细胞快速衰老。”

2、局部运动减肥塑身

“在科学上从来没有局部减肥或塑身的说法。”专业教练认为，“有的男士希望通过仰卧起坐等腹部运动削平‘将军肚’，有的男士更是单纯地练习俯卧撑来增大胸部肌肉，这些都陷入了局部减肥的误区。真正的形体训练的目的 是塑造匀称的身材而非过分突出局部几肉，全身肌肉协调运动才是以运动方式消耗身体脂肪的唯一途径。”

在许多健身会所都可以看到男性“霸占”了器械区，涉足跳操房的男性简直是凤毛麟角。专业教练提醒，虽然器械在整个健身房的投资成本比例最高， 但他们还是希望男会员勇敢地走进跳操房，参加各种锻炼全身肌肉和柔韧性的运动，因为后者的效果同样有利于塑身。

3、追捧力量忽视柔韧

“男性健身总爱追捧肌肉力量，而对与力量紧密相关的柔韧性视而不见。”教练指出，上班族在办公室长期保持同一姿势，容易出现肌肉僵硬，给骨骼造成了很大压力，应该注意加强肌肉柔韧性训练。“身体深度拉伸15秒，可在1小时内，减轻骨骼压力。建议人们每小时都对肌肉和腰部、肩部等关节做深度拉伸，提高肌肉柔韧性，增加其所含养分，减小骨骼承受的压力。”

二、健身器械选择（由于你选择健身房锻炼肌肉，故考量个器械用途）

健身器近百种，大致可分为三种类型：①全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等；②局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等；③小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。

(一)全身性健身器械 属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

(二)局部性健身器械 多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。

(三)小型健身器械 体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。

三、21个健身锻炼误区（互动百科结合实际生活整理）

有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期效果，即使有些良性改变，却造成了身体其他方面的损伤。

误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。

其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区四：空腹运动，有损健康。

研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。

误区五：只有出汗才算运动有效。

出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

误区六：运动强度越大、减肥效果越好。

事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。

误区七：晨练比暮练好。

其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。

误区八：经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。

运动停止后几周，体内组织开始变化，肌肉逐渐萎缩，由于热量消耗健身减少脂肪开始增长。所以，运动不是一劳永逸的事情，被迫停止运动，间隔时间也不宜过长。

误区九：不管选择什么运动项目，都习惯穿一种鞋。

应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，要合脚舒适，运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。

误区十：带病坚持锻炼。

这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。

误区十一：停止锻炼会使人发胖。

在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。

误区十二：只要是锻炼，什么形式都行。

选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。高血压心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行，尤其慢性病患者最好咨询一下医生。

误区十三：只要运动，就可能加速膝关节退化。

随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动是错误的。人不运动容易患骨质疏松症，肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立，不要练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫上动作等。

误区十四：运动疲劳期饮酒可解乏。

剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解，并消耗大量维生素B1,并加重运动后肌肉的酸痛感。

误区十五：我不行、我做不到，没自信。

有些人对自己缺乏信心，看到别人锻炼很好，认为比自己强;另一种想法是怕自己做得不好会被讥笑。其实这些想法没有必要，对于群众性健身运动，大家的起点是不可能统一的，动作是可以随意的，重在坚持，重在锻炼效果。

误区十六：运动功能减退是正常的。

日常生活中有很多人能感觉到，自己机体活动的功能在慢慢地减退，而不去干预，这是错误的。运动功能练习是保留功能的最有效的方法，如用手都是屈指活动较多，可针对练伸指，五指用力伸直，指尖反翘，然后放松，反复练习。日常肢体活动也多是屈的动作，锻炼时采取对抗动作，热身后做些伸拉动作、静止动作很有效，以减缓退化速度。

误区十七：运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。

只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运 健身运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。

误区十八：剧烈运动中立即停止休息。

剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

误区十九：大量运动后马上洗浴。

剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

误区二十：运动后大量吃糖果。

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。因为维生素B1参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。

误区二十一：运动后马上吃饭。

许多人运动完马上就吃饭，尤其是刚从健身房出来的帅哥们，感觉此时特别饥饿，立马就吃饭。其实这样是非常不好的，因为刚健身完，身体还处于兴奋状态，血管扩张，立马饮食会对身体很大伤害。应在锻炼完30到90分钟之间饮食最好，尤其是练肌肉，此时更应该补充足够的蛋白质。以供身体吸收。

以上仅供参考，谢谢！~~~希望LZ贵在坚持，每周期给自己定目标（负重能力，体重情况，脂肪含量等等）

　　首先要有正确的方法。（你训练的方法正确吗？）

　　其次还有这些健身技巧：

　　最重要

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

　　锻炼时间要适宜

　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　　锻炼时间最好固定

　　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　　掌握正确的呼吸方法

　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。

　　锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　　负荷量要根据自己的体力而定

　　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　　每一个动作需练习若干组

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

　　休息时间不要过长

　　每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

健身房里肌肉男的肌肉是为了美感。

近两年来，我国各大城市相继建成了体育馆。相对而言，我国的健身事业发展远远落后于其他国家。然而，这种健身意识已经从国外传播到亚洲。大多数男人还是希望有自己的肌肉，特别是胸肌和腹肌，这是男人魅力和美感的体现。

很多男性朋友，为了让自己的身体更丰满，或者想用健身器材来锻炼胸肌大肌和漂亮的腹肌，所以在运动中T两年在中国健身人群越来越多，相对而言，肌肉男随处可见，尤其是在一线城市，不少男性通过两年和三年的健身，使自己强壮。

健身在中国发展迅速，但也有许多缺点。例如，参加健身肌肉锻炼的男性很容易生活和食用蛋白质粉。这样的肌肉是死肌肉。如果把他们和建筑工人相比，他们的力量绝对不是一个等级。

建筑工人每分钟都要秒杀他们是不现实的，相反，农民工由于长期工作，肌肉的耐力会更强，肌肉的大小会比健身房里的肌肉男要小。

从饮食的角度来看，肌肉男在健身房多吃蛋白质，还有一些补充成分，会让你的肌肉相对变大，但也有一些人会反驳，因为他们想发展出漂亮的肌肉，不是为了实用，而是一个强壮的肌肉体，会让他们的身材看起来更加有美感。

生活中不仅仅有一块肌肉可以用来搬砖头，大多数练肌肉的朋友，其实更追求的是美感。与建筑工人相比，他们的肌肉为了好看、有气质、穿衣服更加立体。

想要健康增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。肌肉增长的基本原理：肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。关于力量训练的一些指导原则。除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，建议你组件休息1分钟。重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，如你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。力量训练设备：因为你是在健身房，而且你是初学者，先建议你使用机械式力量设备。上肢：肱二头肌训练器。每周两次，周一1次，周四一次。每次四组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60%胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃周二1次，周五1次，每次间隔大于48小时。每次四组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上背部：下拉训练器、划船器；每周两次，周三1次，周六1次，每次间隔大于48小时。每次四组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器每天1次，每次间隔大于24小时。每次四组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上下肢：蹬踏训练器每周两次，周二1次，周四1次，每次间隔大于48小时。每次四组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

去健身房怎么锻炼可以增长肌肉？步骤。先练什么，后练什么。

他们上面说得太难懂了我就是健身4个月的虽说我没什么专业语言和技巧但是只要坚持3个月身上没肌肉把我杀了在说前提必须每天练1小时一个月至少练24天吧！而且别天天练最轻的器材刚开始去什么都练别放过一个器材每样练2-3组慢慢的加重量必须加重量这样才能做到真正的效果别怕累一定要坚持哦速度的练法速度就是敏捷多跳绳练全身协调还有找两个点用全速来回跑去触控要是没练肌肉以前刚开始练肌肉的第一个月和第二个月是长得最快的真的很快就见效了没必要去先练什么后练什么有的都练

健身房锻炼完以后吃点什么对增长肌肉比较好？

你弄错了一点，吃鸡蛋、牛肉和牛奶是有助于肌肉成长，但应该在运动前5-7小时吃，才能利用上，记清楚了。运动后吃的话，经过两个小时的消化，再经过两个小时吸收，再经过半个小时分配和血液运输，你认为到地方以后对肌肉自我恢复还来得及起作用么？

到健身房去锻炼，请问长高。长肌肉。

吸收能力不好，可以用高强度训练来改善。我上月底收的一个会员，178 男性 27岁 52kg 目的是长肉，328至今 练了大概有7次。体重长了5斤。食欲大的吓人，她物件跟我说，以前看他吃饭都着急，还没猫吃得多呢。现在吃饭都吓人，怕撑坏了。哈哈 （这哥们长这么大都还没突破过52kg呢）

健身想长肌肉改怎么锻炼

如果想锻炼力量不想锻炼肌肉那么可以不必在意隔天注意，如果想锻炼肌肉那么就要练一天停一条，你可以这样锻炼每天锻炼身体一到三块肌肉，第二天可以锻炼身体其他一到三块肌肉，这样子又不会阻碍肌肉生长又能锻炼！

我是瘦子单算去健身房锻炼 在锻炼期间吃什么会长肌肉？

多吃肉类、鸡蛋、鱼、牛奶等高蛋白食物。训练前吃点东西补充能量。吃完后休息1个半小时再训练，练完后1个小时左右吃一顿补充营养帮助肌肉恢复。

怎样可以锻炼肌肉，除去健身房外

仰卧起座，俯卧撑，这是最简单的了，不过肌肉效果比较差，必须天天做。

请问怎么锻炼能快速的把肌肉练大？我在健身房锻炼的？

健身房里的人 别网上的了解的多一点 毕竟咱们上网的时候人家在那锻炼着呢 我能问一下 你想把那个部位的肌肉练大吗

无教练，新手在健身房怎么锻炼肌肉线条

第一天练胸

先热身，做一组俯卧撑，做到力竭就可以，然后做器械推胸，器械区里所有能推胸的器械都做一遍，然后再做夹胸，同样夹胸的器械都做一遍，等练十来天或者一个月以后就可以去自由区做杠铃卧推了。

第二天练背

坐姿划船，垂直下拉，引体向上，哑铃划船

第三天练肩

哑铃侧平举，哑铃坐姿挺举，坐姿推肩，史密斯颈后推举、史密斯颈前推举

第四天练手臂

杠铃弯举。哑铃锤式弯举、哑铃坐姿弯举、哑铃坐姿双手颈后臂屈伸、哑铃平卧双手臂屈伸、哑铃附身单臂屈伸。如果有弯举的器械也可以在器械上做一下

第五天练腿

史密斯深蹲、平卧腿举、坐姿腿挺举、哑铃负重提踵、

第六天练腹部

可以不用去健身房，直接做一套腹肌撕裂者

第七天休息

以上动作除非有特殊说明的，不然就是每个做3-5组，每组8-12个，组间休息时间不要超一分钟，动作之间不要超2分钟。

如果不知道动作怎么做，就按我给你说的名字直接在百度搜索就能找到动图

记得训练前要先热身，能避免肌肉受伤，训练完以后做拉伸，能让肌肉更快的恢复

去健身房锻炼肌肉耽误长个子么？

病情分析：如果运动量很大，锻炼肌肉本身需要消耗身体的一部分营养来增长肌肉，而抬重物会影响脊椎，腿骨的发育。不过到健身房做一些拉伸器械，并且有专门的教练指导，会对你的肌肉和身高都有帮助的。

去健身房锻炼肌肉，用英文怎么说

Go to the gym,

重点词汇释义

健身房gym; gymnasium; fitness centre; palaestra

锻炼take exercise; have physical training; temper; steel; anneal

我是一名健身教练，和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟