老人健身和不健身的区别图片

“当你老了，头发花白，睡意沉沉……”你有没有想过，自己老了以后会是什么样子？是白发苍苍、身形佝偻，每天只能依靠一根拐杖出门遛遛；还是活力十足、神采奕奕，像个老顽童一般每天游山玩水看世界？

同样是67岁的老人，外观上却有着强烈的距离感！健身和不健身，简直就是两种人生！

仿佛让人一下子看到了自己的未来，但你的未来会是哪种，还得看你现在的选择！

同样的年纪，一个是圆滚滚的啤酒肚，另一个却有着轮廓分明的腹肌和人鱼线！

这位叫叶问的女士，健身已经20年了。如果我告诉你她已经50岁了，你敢相信吗？

再上一张泳装照

范伟54岁，刘德华55岁，比范伟还大一岁，可是从外表上来看，你觉得谁的年纪更大呢？

常被拿来对比的林志颖和郭德纲就不用多说了吧？相同年龄却有着截然不同的气质和颜值。

林志颖保持年轻的方式其实很简单，那就是运动！

你敢相信这是一对货真价实的双胞胎兄弟吗？

80岁的王德顺大爷和当年 82岁结婚的杨振宁教授对比，精神面貌完全不一样！

同样74岁，一个是医院常客，一个是健身房常客；一个靠氧气安享晚年，一个做超级网红开创新事业。没有对比就没有伤害！

别说自己太忙，品叔给你算笔账

一年仅需不到9天的时间，就能让你拥有一个健康的身体！你还要继续找借口吗？

美国密西西比大学与加州大学旧金山分校的研究人员的一项研究表明：中年健身不仅不晚，而且刚好。这项研究显示，40岁到65岁的中年人是预防端粒缩短的“黄金时代”。所谓端粒，是人体染色体的顶端，端粒越长，寿命越长，也更不容易衰老。运动的人明显端粒缩短风险低。

所以，过了40岁，就更应该去健身，在延展你生命的“宽度”的同时，更能延长你生命的长度！既然中年都更应该去健身，那么正值壮年的你又有什么理由不去锻炼身体呢？

我搜集了国外3个热门的通过健身从而使容貌变得更好的的例子，有图和视频为证：

2 Jordan Shrinks，Youtube博主

3国外Youtube博主

他尝试过多次减肥都失败了，为了彻底减肥，改变了减肥方式，通过摒弃以前不 健康 的饮食和加强锻炼，并记录每天的体重来监督自己，在一年的时间内成功减重100磅，整个人都显得更精神。

总结：先改变生活方式：吃的更 健康 ，规律作息，坚持锻炼，你一定会收获更美的容貌和更 健康 的生活。

驴说:长时间的健身真的可以在一定程度上改变容貌！

从胖子变成子是怎样一个体验？

1整个脸变的程度起码像是一次微整，脸小了一大圈，眼睛变大了，双眼皮都明显了，笑起来居然有苹果肌了。（连脚都了）

2以前的衣服都他妈穿起来和睡衣一样，全部衣服都要重买。（买买买！）

3我的性格一直很好，下来之前和之后人缘几乎保持不变，但是明显别人思考的东西就不一样了，「一个性格很好的女屌」和「一个性格很好的女神」是有本质区别的，下来之后有时候情况反转有时候还能看见狼眼睛里面的光，经常被要电话神马的（但是有个毛用不然怎么还是单身呵呵）。

4你胖的时候吃啥都伤心难受，吃啥都有罪恶感。收了之后这感觉好受多了，起码你知道吃下去了怎么回来。

5你会体验到前所未有的自信，几十斤都能减，还有什么做不到的

6身边的朋友会对你产生敬佩，同时也会不停问你一堆问题，不过容易引起女性友人的不服。

7一个能坚持下来的人，一定会懂得很多道理，减肥和很多事情的原理都一样。

8让自己好看，是对自己负责，瘦下来确实能好看很多，确实。

9身材终究只是个身材而已，胖了瘦了，都只是个外形，请注意自己其他方面的素质。比如工作学习，别因为体型忽略自己的生活，忽略你的学习，工作，社交，都是不值得的。

希望每个胖子都能够坚持下来成为自己的女神（男神）别吃药，别节食！

非常高兴回答你的问题！

坚持长期的健身能在一定程度上改变容貌，这个答案是肯定的。你说一个二百斤的大胖子跟一个一百三十斤的人能一个样吗？人太胖了，五官会被赘肉挤压，鼻子不是鼻子，眼睛不是眼睛，一眼看上去，满脸的肥肉会宣兵夺主，遮盖住五官的光芒。所以，当一个人坚持不懈的健身后，肌肉发达，赘肉不见了，五官立体’，身材完美了，像凤凰涅槃，完全变了一个人。所以，不管是年轻人，还是中老年朋友，坚持健身是最明智的选择。 一，坚持不懈的健身像整容，一点也不为过。

活生生的例子随处可见，小河神李现就是最好的人证。他从一个大胖子健身成一个八块腹肌的男神，感觉像完全变了一个人，如果两张照片不放在一起，谁能知道他们是同一个人，感觉有点不可思意。

因为，长期的健身会对脸部的五管肌肉有一个重新的塑形，鼻子更加立体，眼睛更加深邃，双下巴不见了，下巴更尖了，腮部的赘肉消失了，整个人脸部看上去更英俊帅气了。

二，坚持长期的健身，会加速血液循环，排毒养颜，所以健身是最好的化妆品也不为过。

健身的过程中，身体的累积的毒素，会随着排汗排出体外，所以，当人们在健身过程中出汗时，感觉浑身舒服。而且，会改善皮肤的光泽，看上去更加有弹性，人也更加精神。

所以说，健身是最实惠又建康的化妆品一点也不为过。

三，坚持长期的健身可以改善睡眠质量，睡眠好了，容貌肯定会更加年轻有朝气。

我有个同事，受睡眠困扰，有时四五天持续睡不着觉，整个人看上去脸部非常阴暗，黑眼圈非常严重，还伴有一定的浮肿，整个人显得非常老气横秋。所以，长期的健身既可以改善睡眠质量，又可以提高免疫力，睡眠好了，脸上皮肤更亮了，人不更美了吗。

所以，选择健身是保持年轻态的理想选择。

你好，我是周小鹏，爱我们学院创始人，心理咨询师，专注解决婚恋 情感 心理问题。

不管几岁，不管什么时候开始，只要立马动起来，常时间的健身真的可以在一定程度上改变容貌。但在健身前的心态建立很重要，健身是为了发掘自己更多的可能性，让自己更新、更好，而不是因为不喜欢现在的自己。很多人健身到头来很痛苦，是因为他一直在心里严厉地批评自己嫌弃自己，希望把自己给丢了。

健身的效果如何，就看你付出多少时间与训练量。因为健身，能提高人体肌肉质量，接着3大好处就会显现：

1肌肉减慢退化，延缓老态。

2局部肌肉紧实，改变体形。

3增进新陈代谢，降低脂肪堆积。

一般来说，过去没健身习惯的人，请一定依照自己的状态，循序渐进，逐步提高运动强度，才不至于因为一开始太难、太累而放弃，或者受伤，赔了夫人又折兵。

听自己的身体的声音很重要，初期以慢跑来累积有氧基础，接著学著把重量训练的各种基础动作练好，再试著低强度间歇、循环训练，最后再挑战高强度间歇运动。养成天天运动健身的好习惯。

最棒的是，通过健身，你不仅会得到塑形效果，也会让你有从外而内，增加自信，心情愉悦的笑果喔！

20180106 本题正文文字804 刘筱慧2018-01-02

长时间的健身不仅改变我们的容貌，也改变我们的形体，更改变我们的体质，让我们更 健康 、更有活力、更自信，也就更加年轻美丽。

这是最近网上盛传的一家人仅仅锻炼六个月就发生了惊人的变化，这是他们一家人锻炼前后的对比照片。

这是他们一家人锻炼过程描述的文章链接http://mpweixinqqcom/s/Lv6qENP5B_yOkBhaGUMsbA。

怎么样？有图像，有事实，现在我再来跟你讲一下依据。

那么健身为什么会给我们带来这些好处呢？

有氧运动会消耗身体中的脂肪

通过有氧运动，减少增长“游泳圈”、“将军肚”的风险，同时也会减少我们内脏中的脂肪，让我们的血脂、肝脏更清爽，世人皆知的“暴走”妈妈就是实例。当然，这也是有科学依据的。 以中链脂肪酸为例，其在身体中氧化代谢的能量过程详见下面公式：

一个没有“游泳圈”、“将军肚”的人，形体上自然好看多了。同时没有了“游泳圈”、“将军肚”也减少了高血压、血脂异常、高血糖、高尿酸等慢病发生的风险。

有氧运动，不仅仅是消耗脂肪，同时还增加了我们的心肺功能，提高了我们的耐力，如果长时间在户外做有氧运动，多跟大自然接触，对冷热气候变化的抵抗力也增加了。

同时有氧运动，排出汗水的同时，也排出了身体的许多毒素，这绝对胜过美容院的美容。

负重抗阻运动会增长我肌肉，我让我们穿起衣服骨感，脱下衣服性感。

柔韧性运动会让我们身体更加舒展、灵活，行动更加轻盈。

怎么样？你已在健身的路上了吗？不要问，行动吧！

答案是必须的！

我们先来看一组：

中，那个胖胖的小子你可能不认识，但你绝对知道下面这位：

如果你没了解过彭于晏，绝对猜不到开头那个胖小子就是他的小时候。

中学时，身高仅158的他体重飙到了140斤。高三时，他意识到这个问题，开始打篮球，体重剧减，身高也窜到了一米八二。

彭于晏2002年出道，几年内尽管拍摄多部**但依旧不温不火，而其他同时出道的艺人早已大红大紫，他给自己的结论是“我还不够好。”

而此时，《翻滚吧！阿信》进入他的视野。因主演有大量的体操戏份，不少演员望而却步。彭于晏却牢牢抓住了这个机会，他按体操运动员的标准，苦练了八个月，最后成功完成了拍摄，这部剧成为他人生的重大转折点。

而此时他的画风是这样的：

是这样的：

这气质和那个中学时代的胖子完全不可同日而语好吗？

健身后的彭于晏，脸上的棱角更加分明，轮廓收窄更显男子气，皮下脂肪少了，面部肌肉也显得更硬朗。

由此可见，坚持健身完全可以改变一个人的容貌。

健身消耗脂肪的同时，面部的皮下脂肪也会减少，由此达到瘦脸的目的。

此外，健身的时候，面部的表情肌肉群少不了跟着发生局部的收缩与松弛，长久下来，面部的肌肉会更紧致，让我们看起来更有朝气。

现代汉语词典（第六版）对容貌的解释是：相貌。而我认为，一个人的容貌不止于“五官端正、浓眉大眼、瓜子脸”等硬性标准，更是在于他所展现出的气质、精神。

我们再来看一组：

他是“中国最帅大爷”王德顺，今年已经82岁高龄了。

五十岁才进健身房，坚持三十多年，直到现在每天还要花两个小时健身。

他光了膀子和年轻人站在一起，肌肉丝毫不显逊色，精神状态也不差分毫！当其他高龄老人早已选择散步甚至坐在摇椅上眯眼打鼾的生活方式，王德顺却选择健身来“折腾自己”，活出了20岁的感觉。

一个坚持健身的人，一定是自信且自律的。

自信源于努力，表现在容貌上就是阳光而有朝气。我们无法掩盖岁月在我们身上留下的痕迹，但我们可以通过健身，由内而外散发青春活力。

你可能觉得明星离我们很远，那我就来说说我自己。

高中起迷上健身的我，到了大二更是坚持每周健身四天以上。坚持真的是一件很神奇的事情，如今我完成了从当年那个瘦小的男孩到现在拥有八块腹肌的蜕变。（图7）

透过身体的变化，你知道自己能掌控自己，能改变自己，自信就会由内而外洋溢在脸上。

我相信，健身能给我带来正能量。

每次情绪低落时，我的选择是健身，哪怕只是做做俯卧撑，运动的状态能帮助我迅速恢复精神。

最后，愿每一个坚持健身的你，都能成为更好的自己，不惧年龄！

对于长期坚持健身是否会在一定程度上改变容貌这个话题，笔者可以告诉你，答案是肯定的，前提是你必须坚持下去。

我们已经看过了太多减肥让一个人的外形发生改变的帖子了，而且笔者身边也有成功的案例。大一入学的时候，有个妹子，身高1米78，但是当时她有140多斤，虽然不算胖吧，但是从后面看上去，就是虎背熊腰，真的用这个词丝毫都不夸张。当时这个妹纸穿衣服还比较成熟，都第一次见她的时候，以为她是我们的辅导员，后来她开始减肥，到了大三，一个将近1米8的人，只有110斤，立刻蜕变成女神了。

而且，健身可以让一个人的体脂率发生变化，即便两个人的体重是一样的，但健身的那个人，身材明显要更好，体脂率更低，属于脱衣有肉，穿衣显瘦的类型，而不健身的人，肉是很松的，特别不好看，这也是为什么在减肥的同时一定要注意塑形的原因所在。

长期坚持健身首先改变的是体型，因为健身会使肌肉增加同时脂肪减少，对于容貌方面，面部的脂肪也会随着全身脂肪的减少而减少，那样容貌当然相应的就发生改变了。而且健身带来的更加协调的身材配上更加线条感的面容，再加上经常锻炼精神状态好，会给人大不一样的感受！

一个人长期坚持健身减脂，那么你的运动气质就出来了，运动气质不只是改变你的一个外表更加改变了你整个人的精气神，很多人应该能够感觉的到，长期运动的人表现出来的都是阳光，精神的这种人一般做事都是非常的坚持和拥有毅力的，能够让别人对你有更好的印象，所以整个人的气质提升了颜值也就高了。

其中许多人因为不注重饮食习惯，再加上不进行 体育 锻炼。他们都患上了肥胖症，这让他们非常的苦恼。

因为肥胖，我们不再自信，同时我们的外貌也会越来越丑。

于是，越来越多的人都走上了健身的道路，想要借健身降低自己的体重，降低体脂率，从而让自己收获一个美丽 健康 的身材和一副强壮的体魄！

健身真的能改变容貌吗？这个确实是事实，不管是外在的还是内在的，只要我们坚持健身，我们不仅会变的很美。

同时我们的内心也会变得更加强大，这是双重的改变！

外貌的改变

1 脸部

健身可以降低身体的体脂率，可以让我们全身的脂肪燃烧，这样就能让我们的脸部瘦下来，从而让我们变得更加帅气和漂亮。

同时健身可以让我们脸部的肌肉变得更加的紧实，重新塑造我们脸部的轮廓打造脸部的线条。

2 身体上半身

健身可以使我们的手臂力量加强，让我们的胸肌变大，背肌增强，同时也能让我们练出公狗腰。

这就可以让我们身体上半身的线条更加的优美流畅，同时又有力量感！

身体上半身的力量确实也非常受女性的青睐，他是我们力量的象征，哪个女性不希望自己的男朋友是一个能给予她们保护的男人呢？

3 腿部线条

内在的改变

1 自信

我们的身材，外貌得到了明显的改善，我们就会变得越来越自信。同时健身并不是一项简单的事。

在健身的过程中，我们会遇到许多的困难，在克服困难的过程中，我们整个人也会变得更加自信。

2 自律

现在我们要想在 社会 上取得事业的成功。自律是一个必不可少的优点，一个自律的人能够很好的安排自己的工作和生活。

这样就可以提高我们工作和学习的效率，这就能够让我们成功！

3 毅力

在我们以后的工作和学习中我们会遇到许多困难的事，如果我们没有巨大的毅力，那么我们肯定克服不了这么多的困难，这样我们也不可能成功。

而通过健身，我们就可以培养自己的毅力，让自己更好地坚持下去，这样我们就能战胜困难，从而让自己成功。

不用质疑。这是百分之百肯定的。身边的姐姐。49岁。坚持健身10年。一尺九的腰围。皮肤弹性好。一点皱纹没有。初见就像三十出头的年纪。而且不用什么高档化妆品。喜欢自己煲汤喝。甚至只用香皂洗脸。

三十多岁的时候。姐姐还挺胖的。因为长期对着电脑工作，坐着的时候时间长。腰疼。拍了片子，说是腰椎侧弯引起的神经压迫，大夫让她要天天锻炼。慢慢让骨头复位。

起初只是为了缓解腰痛。后来真的爱上运动。每天健身精神好。睡眠好。就这样养成了习惯。坚持了十年。人越来越年轻。肌肉结实，身材均匀。

所以她常跟朋友说。坚持运动。什么运动不重要。关键是得坚持下去。开始有些难。但是习惯成自然。就像每天吃饭一样。成为生活的一部分。

1、你肯定比别人更年轻

健身会让人精神焕发、健康长寿。研究显示：锻炼可以通过改变人体的脱氧核糖核酸（dna）结构让人变得更加年轻。经常锻炼者的细胞内与寿命相关的端粒，比久坐的同胞长很多。每天锻炼半个小时的人要比不健身的人看上去年轻10岁。

2、你肯定比别人更聪明

在一个人成年以后，大脑内细胞的生长和分裂速度会减缓很多，而运动锻炼能使细胞的分裂和生长速度增快，让你的大脑代谢更加健康。而有氧运动可以持续为大脑供氧调节整个身体的代谢，不仅对大脑对整个生理机能都是有益的。

3、你身体不会像同龄人那样发福

我 观察了同龄人，尤其是男生，堕落都是从疏远运动开始的，特别是毕业后忙于工作应酬享乐，又不节制饮食，三五年后，当年清秀的少年一个个变成脑满肥肠臃肿不 堪满脸横肉，真是糟糕。村上春树说肉体才是人的神殿，不管里面供奉的是什么，都应该好好保持它的强韧美丽和清洁。深以为然。

同龄人的变化趋势如上图，而你则会保持匀称的身体

4、你的力量会大大提高

健身运动，紧实了你的线条，提升了你的体能，磨练了你的意志力，强化了你的耐心，增强了你的自信。搬个重物，小意思！

5、你的生活更有规律

经常健身的的人作息更加规律。拥有良好的睡眠， 同时避免吸烟，过量饮酒。

6、你一定会更有魅力

心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。

7、你会吃的更健康

你会对吃的特别“挑剔”。尽量避免二次加工的食物，选择更干净的食物。

8、你不需要太担心得病

不要吝啬用于锻炼的时间与金钱，那不是你的！是医院的！人的一生总有一大笔开支和时间，不是用在医院，就是用在健身。好好锻炼，好好户外！这是在抢医院的钱，而且绝不违法！”

9、你会带动周围人健身

当你的身体发生变化的时候，周围的人也会向你请教，并愿意自己也尝试一下改变自己的身体。

10、你会变得更靠谱

健身让你更专注，当这种心态转移到每件事上，周围的人就会发现你原来是一个这么靠谱的人。

长期打坐面貌变化图

长期打坐面貌变化图，如今的很多的人是非常的喜欢养生的,其实很多的人都感觉养生的对于身体是非常的好的，打坐是一种养生健身法。打坐对身体非常有帮助。以下分享长期打坐面貌变化图

长期打坐面貌变化图1

女人长期打坐面貌皮肤会变好，有光泽。

打坐除了能给自己的身体带来一些变化以外，还会对人的面相产生潜移默化的影响。打坐需要周围环境安静祥和，打坐之人平心静气、心无杂念、无欲无求，感受人与自然之间的关系，借以修身养性，久而久之，人的心境也会跟着平和，变得宽容自信，佛说：“相由心生，心慈爱则貌美”。

另外，打坐会促进全身血液循环，打坐久了，皮肤会变好，白里透红，自带红光，所以人长期打坐后面相会有所改变，变得纯净纯善。

打坐时的注意事项：

1、打坐环境和呼吸要求

若在房间打坐的话需保证光线适宜和空气流通。在室外打坐的话需选择幽静的地方，避免受到噪音以及刺激性的气味惊扰。另外打坐时要保持呼吸均匀，维持一定的深度。

2、双腿盘坐

左脚放好后，把右脚盘起来，这样能稳定中心，能快速让身心宁静。刚开始打坐的人不能坐到双腿盘坐，可以试一试单腿盘坐，也就是把一只脚放在另一腿上。打坐时要保证身体挺直，不能任意弯曲。

只有让身体挺直，才有利于经脉气血运行通畅。另外让两个肩膀自然舒张，不能刻意挺胸，让上半身处于自然松弛状态。

长期打坐面貌变化图2

打坐可以减肥吗

打坐是可以减肥的。打坐时盘腿坐姿，静心凝神，身心放松，而且能刺激双腿肌肉，上身收紧，保持腰背挺直的姿势。能够消耗热量，达到燃烧脂肪的效果。因此长期坚持正确姿势进行打坐是可以带来减肥的效果的。

打坐为什么可以减肥

打坐解压有利于减肥

很多想要减肥的压力型肥胖者，在快节奏、紧张忙碌的生活中很容易感到疲劳焦虑。当压力过大或是情绪失调时，有的女生习惯用大快朵颐的方式来发泄，导致摄取过多的食物，随之而来的就是体重上升。面对压力和不好的情绪时，打坐是很好的缓解压力的方式，从而也能帮助减肥。

打坐改善血液循环

打坐盘腿可以改善腿部、踝部的柔韧度，可以放慢下半身的血液循环，使上半身的血液循环加速，而且虽然是坐着，但是腰部和背部是保持挺直状态的，也是可以消耗热量，从而达到减肥瘦身的效果的。

打坐减肥瘦哪里

打坐瘦腿部

在打坐的过程中，是需要盘腿的`。腿部肌肉在盘腿时，肌肉也是处在紧张的状态，在长时间的打坐后，是可以促进热量的消耗和脂肪的燃烧的。

打坐瘦腰背部

保持打坐姿势，是要腰背挺直的，而挺直也是需要腰部和背部用力的，即肌肉是紧绷的。腰背挺直的坐着比站立消耗的热量还要多。维持正确的打坐姿势坚持一段时间之后，是可以达到瘦腰背的效果的。

长期打坐面貌变化图3

女人打坐的好处

塑造体形

打坐的过程中要求身体打直，对于女性朋友的胸部线条有很好的塑造作用，而且腰部肌肉、臀部肌肉在这个过程中得到锻炼能够帮助美化腰线、臀线，避免臀部松弛下垂。还能够帮助增加腿筋的弹性，加快腿部脂肪消耗，对体形塑造的作用很大。

放松身心

现代很多女性朋友既需要白天上班工作，晚上照顾家人，身心压力较大，身体也容易疲劳。通过打坐调整自身的呼吸，能够帮助放松身心，缓解身体疲劳，舒缓身心压力。

美容养颜

打坐能够帮助女性朋友美容养颜是因为打坐的过程中呼吸得到有效的调整，身体的经络气血得到疏通，脏腑功能得到改善，能够使细胞延缓衰老，面色红润。而且打坐的过程身心处于平和的状态，身体内在的细胞活力得到激发，使人由内散发美丽。

预防慢性病

别以为只有肌肉和骨骼会疲劳，外在的身体的疲倦可通过你双手的按摩而达到舒缓，其实人体的脏器也会产生疲倦之感，而借助打坐均匀有序的呼吸，以及打坐的正确姿态不仅可促进血液循环，伸展 僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，预防慢性疾病。

改善痛经

女性朋友经常痛经，常见的原因之一就是气滞血瘀。打坐盘腿坚持这个动作能够帮助改善女性盆腔位置的气血循环，而且能够对女性生殖系统进行有效的按摩，改善血液循环，有效帮助缓解痛经，对于其他的妇科不适也有缓解效果。

调整脊椎

女性朋友特别是伏案工作的女性朋友很容易含胸驼背，腰酸背痛，脊椎在不知不觉中开始慢慢变形。通过打坐，能够帮助调整脊椎，改善一天不良姿势对身体造成伤害，增强身体的柔韧性。

如何正确打坐

1、打坐前先换上宽松的衣服，并且把垫子准备好。

2、打坐姿势可以采用单盘或双爬，最好采用双盘，因为这样可以快速令身心宁静。

3、将自己的脊柱拉直，头顶像被往上吊起，使身体中间的腔体处于通畅状态，不偏不倚空直中正。

4、让自己处于无思绪状态，心智作为自己身体的观察者，就这样静静的看着，不思考、不紧张、不好奇、不期待，觉查、关照、静默、止欲，一心不乱。

　　那位复制了很多但是飞鸟没有复制到重点。胸肌比腹肌好练，没酸胀感是你动作错了。

　　俯卧撑练胸肌要宽距，就是手比肩膀宽。飞鸟要想象抱着圆筒，手肘微曲，不要耸肩。所有锻炼胸部的动作注意力都要集中在胸部，胸肌发力，其他部位放松，做到动作顶点时胸肌要紧绷，比如俯卧撑上来时胸肌要绷紧，下去要下的位置低要尽量拉伸胸肌。

对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在舞台上，无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。如果你抬起双臂胸肌就消失了，则说明要么是你还没练到家，要么是你还不会控制肌肉，我的胸肌和肱二头肌一样，在训练初期就练得很不错了，我觉得胸肌不像肱二头肌那么好练，但由于一开始我就刻苦训练，而且方法对头，所以进步得很快。

每次训练一开始，我就精力充沛地投入胸肌训练，认真贯彻韦德的优先训练原则。我的胸部训练计划十分有效，基本内容十多年几乎没改变。后来由于有了更复杂的胸肌训练设备，特别是有了滑轮（十字下拉）器械，我才在计划中加了些动作。

如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等连个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷•帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6—10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变化手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后方下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。

我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推一般练五组，每组6—10次。如果参加力量举比赛，那就练8—12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高纪录。重复次数的最高纪录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增大而增大的。所以，身体强壮对练健美的人来说是不可多得的优势。

卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一，弗朗哥•哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯•吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯•沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨胳结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上的软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不可能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

胸廓较大对塑造美化体型非常重要。因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

⒈斜板卧推 5组 8—10次

⒉平板卧推 5组 8—10次

⒊仰卧飞鸟 5组 8—10次

⒋滑轮十字下拉 5组 10—15次

我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的方法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重量次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛作准备。

我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌。我过去常用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃方得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因为特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的

80斤女生跟男友健身变110斤辣妹，这个女孩子的整体风格和气质都出现了变化，整个人都变得自信了。有很多女孩子都以瘦为美，所以一直都在坚持着减肥，但是如果整个人太瘦了的话也会影响整体的美感。就比如这件事情中的这个女生一样，她最开始的体重只有80斤，这样的体重是很多女孩子梦寐以求的数据，但是通过视频和可以看得出来其实这个女生一点都不自信。

80斤的时候这个女孩子不管是站姿还是坐姿都给人一种弯腰驼背的感觉，而且脸上没有任何的光彩，可能也是因为体重太轻了的缘故这个女孩子看起来总让人觉得营养不良。而且当时这个女生还经常被周围的人调侃到像排骨精一样总是含胸驼背的，这样的姿态一点都不好看，哪怕是非常瘦也没有办法体现出女孩子的美感。

在这个时候她的男朋友就开始带着她一起去健身了，在健身了一段时间以后这个女孩子的形体仪态慢慢的出现了变化，体重也逐渐的上升到了110斤。虽然说增长了30斤的体重，但是大家通过视频的对比就可以发现其实这个女孩子并没有明显长胖的感觉。因为她如今的状态才是该瘦的地方瘦，该有肉的地方有肉，而且整个人都显得非常的健康且靓丽。

在状态好了以后这个女孩子也明显变自信了，她开始追求更健康的生活方式，而且穿衣风格也越来越有品位了。很多网友看了前后的对比以后都觉得这个女孩子就像是换了一个人一样，这件事情也引发了网友的思考。大家都表明确实没有必要过度的追求瘦，在日常生活中也一定要保持足够的运动量，只有这样才能让自己处于健康的状态之中。