多大年龄开始健身合适?

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

生命在于运动，跑步锻炼是没有年龄限制的，但不能过量，小心适得其反！定期跑步能够强生健体，当然，也不是人人都适合的。下面，我们来看看跑步最佳的方法，以及不适合跑步的人群，希望能够帮助到大家。

跑步有年龄限制吗 

生命在于运动，跑步锻炼是没有年龄限制的。因此，只要自身的健康条件允许，无论多少岁都可以进行跑步锻炼。

为什么跑步锻炼没有年龄限制？人体随着年龄增长，很多身体的机能都会逐渐退化。很多人担心年纪大了就不能跑步了。如果跑不动了，自然就不适合跑步。但是，如果还能跑，即使年纪大了，跑步也是有益无害的。年纪大的人可以选择慢跑，运动流汗会使身体舒畅，也依然能够起到强身健体的作用。

事实上，因为上了年纪就觉得不适合运动，吃吃睡睡的简单生活会加速人体机能的老化，老年痴呆的患病风险也比较高。当然了，坚持跑步锻炼最好是从年轻的时候就养成良好习惯，否则等到年纪大了再锻炼就很有可能吃不消了。

上了年纪的人如何更好地进行跑步锻炼呢？上了年纪的人体力不如年轻人，就要注意跑步锻炼的时间、跑前热身、跑后需要放松并多休息。

另外，无论什么年龄都是需要注意正确的跑步姿势。跑步的正确姿势要注意手臂、身体躯干、腿等几个部分的科学运动。正确的摆臂应当以肩为轴线，两臂绕着肩一前一后进行摆臂，注意不是左右摆臂。摆臂的时候，两臂的摆动不要越过身体的中线。身体的躯干要挺直，做到挺胸收腹，身体微微前倾。迈腿是腿的着地之处要靠近跑步者的臀部下方，着地的力量要放轻。迈腿的时候要控制好频率，不贪急、不盲目迈大步，以最好地保持体力。慢跑比较适合上了年纪的人的。

怎么跑步健身对身体好

对于很久不跑步和少运动的人来说。第一要，从心开始，想跑步，准备跑步。确定身体没有大病，可以走路的基本都可以慢跑。如果怕累，那就从每天走路最少半小时起，有一定运动量和运动习惯开始做起来。天天走路，从最容易的开始。

第二要，根据自身情况设定计划。如果跑不动，就慢慢跑，如果觉得距离太长，那就从一公里，就是1000米开始。不去管速度快与慢，跑起来最要紧。然后隔天跑，逐步增加距离，比如一周以后或两三周以后，加到两公里。

第三要，学习正确的跑族姿势，注意方法。跑前热身，跑后拉伸。学会跑步的方式方法，避免受伤受累。

第四要，装备适当，跑鞋和速干衣物，尽量备好。最起码，一双舒适的跑鞋，是必须的。

第五要，饮食习惯适当注意，必须吃碳水化合物，就主食，还要加强补充蛋白和水，吃菜要荤素搭配，营养健康。

什么人不适合跑步

跑步虽然是很好的一种健身方式，但并不是所有人都适合。

1患有高血压与糖尿病的人。高血压如果跑步，容易导致血压上身，引发一定的危险；糖尿病如果跑步，容易导致低血糖；

2脚踝与膝盖受过伤，偶尔会疼痛的人。大家都知道，跑步最主要的运动关节就是脚踝与膝盖，所以不建议跑步，最好散步。

3年幼的儿童与年迈的老人。幼儿还处于生长发育期，不适合太剧烈的运动，而且对骨骼发育有一定影响。年迈的老人由于骨质开始退化，也不建议跑步。

4心脏有问题的人。因为跑步是属于剧烈运动，会导致心脏承受不稳定的跳动，容易引发心脏病。

5平常不运动的人。突然跑步对身体冲击比较大，容易导致突发情况，如腿部抽筋，或者缺氧呼吸困难等，有的跑的过程中没有问题，但是跑完之后，会大病一场。

6过于肥胖的人。跑步身体承受的压力会比较大，容易导致脚踝与膝盖的受伤。

健身活动可以促进儿童健康，帮助儿童形成正确的坐、站、走姿势，因为儿童骨骼生长发育阶段有很多错误的坐、站姿势，最常见的是“W”形坐姿，即双腿跪在地上，小腿呈“W”形向后方倾斜。如果这种姿势持续时间过长，会影响孩子骨骼和关节的发育，使孩子很难通过体能来控制身体平衡和锻炼。通过健身运动，可以明显改善儿童的高、低肩、驼背等体态。

同时，参加健身运动可以充分发挥儿童的生长潜力，增强免疫力，提高灵活性，父母知道为什么孩子在3-6岁接受体育锻炼很重要。发掘孩子的潜能，培养良好的心理素质在运动的过程中，孩子一开始害怕、不合群、不敢做、不愿意说话，然后开心、求知、控制情绪、能和朋友一起完成任务等。，都是健身活动带来的变化。所以体育锻炼给孩子带来了很大的改变，从内到外为孩子建立了健全的人格和良好的性格。开展体育健身活动还可以提升孩子的自信心，培养勇敢顽强的体育精神。

还能促进儿童心理健康，挖掘儿童潜能，培养自信、团结协作、自控能力等良好的道德品质。在这个过程中，孩子一开始害怕，不爱交际，不敢做，不愿意说话，然后开心，好奇，控制情绪，能够和朋友一起完成任务等。，这些都是体育锻炼给孩子带来的变化。体育健身运动可以促进儿童的智力发展。著名的外国科学家巴顿曾经做过一个非常有趣的实验。他测试了300名青少年的智力水平，并将他们分为五个等级，然后调查他们参与体育运动的情况。

结果表明，智力最高的群体中有75%的儿童参加体育活动，而智力最低的群体中只有20%的儿童参加体育活动。因此，研究表明，缺乏足够的体育锻炼会影响大脑智力的发展。体育锻炼也是一种集体活动，孩子可以在其中获得快乐，从而培养交朋友的性格，提高情商；体育锻炼还能有效提高儿童的学习能力，拓展思维和实践能力，促进智力发展。学前是智力发展最快的时期。在此期间，定期体育锻炼可以提高儿童的注意力，促进注意力，刺激大脑发育，因此体育锻炼对儿童的智力发展具有不可替代的作用。

虽然说力量训练没有严格的年龄限制，但是从健康和训练效果的角度讲，还是应该在适合的年龄进行适合力量训练。保加利亚有个举重运动员叫NS，15岁的时候，就创造了他第一个成人世界纪录。16岁的时候，56公斤体重的NS就能挺举170公斤。但是，对这个举重小天才的训练，一直有争议。很多人认为，过早的高强度力量训练对青少年的解剖学、生理学和情感方面都可能出现一些不利影响。美国骨科学会运动医学会、美国儿科学会、美国运动医学会等组织给儿童抗阻训练制定过一个基本大纲，认为7岁以前的儿童不宜进行抗阻训练，7岁开始可以从事轻微的阻力运动，之后渐进增加训练强度，16岁开始可以尝试成人训练计划的入门级水平。年龄较小的儿童从事抗阻训练的效果怎么样？研究发现，从力量的增长上来看，儿童抗阻训练的效果非常好。但青春期前的人群，力量增长不伴随肌肉大小的明显变化。但人的肌肉力量，一般女性在20岁时，男性在20-30岁时才能发展到峰值。儿童的神经功能没有完全成熟，即便经过训练，也一般不可能达到其最大力量。

13-60 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体。