如何锻炼臂力

如何锻炼臂力,第1张

可以通过哑铃杠铃弯举、反握引体向上等都是锻炼臂力。

手臂主要分为上臂、前臂两个部分,其中上臂肌群主要由肱三头肌、肱二头肌、肱肌构成。

肱三头肌在上臂后面,一头连接肩胛骨,另外两个头连接肱骨,主要负责伸直手臂。所以锻炼的主要方式就是臂屈伸,凡是需要手臂用力伸直的运动都会用到它,比如窄距俯卧撑、窄握卧推、臂屈伸都是很好的锻炼它的方式。

肱二头肌在上臂前方,两个头都和肩关节以及肘关节相连,主要负责手臂的弯曲。锻炼的主要方式就是弯举,凡是需要手臂用力弯曲的运动都会用到它。

扩展资料:

有一点需要提醒的是,不能只是为了锻炼臂力增长力气,就只锻炼手臂上的肌群,而身体身体其它部位的肌肉群就不去锻炼,事实证明这是不可取的。因为我们的身体是一个整体,只有全身的肌肉得到发展,才能更好的促进身体某一部位的肌肉增长。因此在怎么锻炼臂力,增加手臂力量的锻炼中,需要在对手臂肌肉给予更多的刺激,同时也要提高身体其它部位协同肌群的锻炼。相信手臂肌群通过“低次数”和“中次数”的锻炼,手臂的力量会将得到很大的进步。

参考资料:

臂力-

摘要:缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性,那么怎样练手臂肌肉?下面小编教给大家几个锻炼手臂肌肉的方法:站立杠铃弯举,可以锻炼肱二头肌;俯坐哑铃弯举,可以锻炼肱二头肌的外侧头和肱肌;站姿高位拉力器弯举,可以锻炼肱二头肌,希望能帮助您锻炼出优美的曲线。一、手臂肌肉有哪些

手臂部肌群虽不大,数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。

在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练1—2次即可。

二、手臂各部位肌肉的锻炼方法

(一)锻炼手臂肱二头肌

1、站立杠铃弯举

(1)两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。

(2)以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

2、站姿高位拉力器弯举

(1)站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。

(2)尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

3、站姿低姿拉力器弯举

(1)面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。

(2)上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

4、坐姿哑铃颈后臂屈伸

(1)坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。

(2)以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

(二)锻炼手臂肱二头肌的外侧头和肱肌:俯坐哑铃弯举

1、两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2、以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

(三)锻炼手臂肱二头肌下部、肌腹和内侧头:托臂弯举

1、调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。

2、以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

(四)锻炼手臂肱三头肌

1、坐姿杠铃颈后臂屈伸

(1)坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。

(2)上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

2、仰卧杠铃臂屈伸

(1)仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃。

(2)上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

3、俯立哑铃单臂屈伸

(1)内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行、拳眼向前。

(2)以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直、然后再循原路返回。

4、拉力器下压

(1)面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。

(2)以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

5、窄距俯卧撑

(1)与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。

(2)慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。

(五)锻炼尺侧腕屈肌:跪姿杠铃腕弯举

1、跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。

2、用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

(六)锻炼前臂肌群和肱机:侧弯举

1、自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。

2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

强大的臂膀可以说是许多,健身的男性非常所需要的,但是困扰在于,手臂的增肌不知道该怎么练,是许多人的限制其发展的部分。

手臂是一个相当灵活的部分,得益于这部分的肌肉,精细且众多的特点。而我们的重点是大臂的部分,尤其是二头三头,这两个能够作为机体力量象征的部分。

下面一共介绍了四个手臂训练的做法以及,要注意哪些地方,掌握这些内容能够帮助你完成,规范的练习动作,助你打造出强大的上肢部分。

通过下面的介绍,让你的动作可以完成规范,然后根据自身手臂的肌肉状况,再进行合适的组数数量的练习,就能够起到很好的增肌效果。四个练习动作,如果你喜欢的话,就将他们放到你的计划之中吧。

大部分人练手臂之所以没有一个很好的效果,是由三方面造就的,首先就是动作完成的不够规范,其次是没有达到足够多的组次,最后就是坚持,因为这是一个比较慢的过程。

想一下你在练习时手臂酸胀之后,是不是就跳过或者就认为,自己的练习到位了呢?这时候你该降低练习的重量,做完所有的练习。

动作一:单臂弯举

这个练习可以将二头,孤立开来进行锻炼,让你直观的感受到,手臂的力量情况如何。

你需要一个重量适合自己的哑铃,加上一个可以固定手臂的斜板,将要练的这侧手臂,放在斜板的外侧,身体靠在斜板内侧的护垫上,然后进行单臂的弯举练习,另外一只手可以,放在另一侧的肩部进行保护,将哑铃抬到胸部的高度,感受二头的收缩,接着缓缓放下再重复,直到你的二头力竭。

不要用过重的哑铃,因为会对你的手腕,以及肘关节带来损害。

动作二:仰卧杠铃屈臂伸

这个练习不仅可以锻炼你的三头肌,还能对胸部和背部有很好的刺激。

你需要一个重量适合你的杠铃,加上一张长凳,平躺在上面之后,将杠铃举起来让手臂伸直,然后像头部方向弯曲手臂,让杠铃的高度下降,降到小臂与地面平行时暂停,然后三头发力,让杠铃回到起初的位置,再重复的完成以上动作。

要始终紧握杠铃杆,不要让其滑落砸到自己,在做动作时留意三头部位的收缩。

动作三:绳索牧师凳弯举

这也是一个强化二头的练习,还可以刺激到你的前臂部分的肌肉。

首先坐在牧师凳上面,将手肘搁置在牧师凳凳面上,双手反握住拉杆,将体前的部分顶住牧师凳,然后向上拉动拉杆,肘部固定不动,让二头得到充分的收缩,然后控制力量慢慢减小,手臂逐渐的伸直,再多做几次以上的练习。

想要加强锻炼的强度,可以在下放时依然绷紧二头,不用放平就再次弯举。

动作四:杠铃弯举

采用双脚打开的站姿,双手反握杠铃杆,挺直身体重复弯举杠铃,身体保持稳定不要晃动,更不要利用惯性做动作。

快速锻炼手臂肌肉和腹肌方法

要想手臂肌肉力量锻炼起来,关键是锻炼肱二头肌的还有肱三头肌,接下来是锻炼这两个部位的方法:

一、肱二头肌

1交替弯举

主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手拿着哑铃垂到体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节当作支点,往上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举到最高点收紧肱二头肌,稍停,接着控制还原。轮换做。

2交替弯举

主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,自然前屈上体,一手拿着哑铃垂在体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂放到同侧膝或腿上,身体稳定。持哑铃的臂往上弯举到最高点,让肱二头肌收缩到极限,稍停,接着缓慢还原。

3侧弯举

主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂到体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节当作支点,用力往上弯举到最高点,稍停,接着缓慢还原。提示:两臂可同时进行,也可交替进行。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸

主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端在颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点进行屈臂伸。提示:两臂可同时进行,也可交替进行。

2俯身臂屈伸

主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力往后上方伸臂到前臂和地面平行,让肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来让受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

怎么锻炼手臂的肌肉

 怎么锻炼手臂的肌肉,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,有相应疾病的人不适合做这种运动,经常运动有利于增强我们的心肺功能,都说生命在于运动,一起看看怎么锻炼手臂的肌肉,知识。

怎么锻炼手臂的肌肉1

  训练1:引体向上

 人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

  训练2:双杠屈臂

 双手抓双杠将身体撑起,肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂,然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

  训练3:杠铃弯举

 坐在屈臂训练凳上,选择屈轴杠铃,两手略窄于肩。每组做10~12次,要确保每次伸展时充分伸直手臂。

  训练4:钻石俯卧撑

 把双脚放到健身球上,用两手的大拇指和无名指指尖相对,然后进行俯卧撑练习,每10到12次为一组。

 这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10~12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心,尝试每组做7~9次;钻石俯卧撑每组增加到12~15次。

 以上几种锻炼方法是有效锻炼手臂肌肉的方法,我们在平时进行健身运动的时候可以运用,特别是要根据自身的条件来进行,在进行运动时不但要注意每个动作规范,也要注意数量和力度,这都关系着手臂肌肉训练的效果,另外也要注意适当的肌肉休息。

怎么锻炼手臂的肌肉2

  1、贴墙弯举消除惯性

 很多人在运动的过程中都会借助惯性来运动,其实这样是非常不利于运动效果的,会让运动效果大打折扣。那如果我们想要消除惯性的话,可以将自己的身体固定在墙面上,上半身紧贴着墙壁,然后在我们做弯举这项动作的时候,背部不能够离开墙壁。这样做的目的很简单,就是要让大家的手臂二头肌得到充分的锻炼,并且被孤立,这样的锻炼效果才是最好的。背部靠在墙壁之后也可以把选择把一个瑞士球放在你的背部和墙面之间,这时候膝盖就要稍微有一些弯曲,然后我们再做弯曲的时候,手肘还是要和墙面有一定接触的。

  2、半程动作

 半程次数又称部分次数,这个动作其实是有一定的难度的,而且属于那种增强性的训练,也是能够帮助大家在各种训练中增添技巧的。这个方法其实被推广也是要归功于阿诺德施瓦辛格,因为这个方法其实是在阿诺德施瓦辛格所写的一本书中推荐出来的方法,这本书的名字叫做《施瓦辛格健身百科全书》,在书中,作者是极力的推荐21三响炮的方法,而这个动作其实指的就是大家在工二头肌的弯举时,先完成7次下半程,再完成7次上半程,最后剩下的七次全程动作是在最后完成的。

 3、旋转甩手臂

 这个动作其实是一种放松的'动作,对于前面两种动作来说,这项动作的要求并不是特别的严格。最主要的就是这项动作比较适合在大家完成了训练方法以后,然后再做一下这项动作,能够对手臂的肌肉有一定的放松作用。如果手臂长期处于紧张状态,那么锻炼出来的效果也并不是特别好,所以希望大家在做完动作以后也能配合放松。

 不管是锻炼哪个部位,大家都是需要注意劳逸结合的,在锻炼之余也一定要加以放松的时间,并且学会让自己的身体适当的休息,这样才能够满足经历进行第二次的锻炼。

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