哪些运动可以锻炼颈椎和腰椎

羽毛球

打羽毛球能够很好的预防和治疗轻微的颈椎病，在打羽毛球时我们眼睛会跟着球摆动脖子以及身体就会上下左右的运动同时在接球时，一般我们需要仰头，此时可以使颈部肌肉放松下来，促进颈部血液循环，这对颈椎的生理弧度的恢复是很有帮助的。

小燕飞

小燕飞的动作是非常经典的，它可以使背部韧带以及肌肉更好的放松下来，有助于椎间盘的恢复。小燕飞分成两种，一种是站立式的，一种是俯卧式的。站立式的小燕飞要保持站立姿势，肩部向后平移两只手臂轻轻向后伸展，掌心相对看起来像燕子俯冲一样。俯卧式的小燕飞是趴在床上，两只手臂和肩关节作为支撑位置然后将头抬起量个肩部，向后上方收缩。同时两只脚抬起腰部肌肉发力尽量用腹部和肋骨支撑身体，每次坚持五秒左右

有颈椎病可到健身房锻炼，但要避免颈椎的猛烈活动。 颈椎病大多是由于低头过多时间过长引起的，所以要多抬头，多做头部左右转动的锻炼对颈椎比较有利。

颈椎病具体症状是颈背疼痛、上肢无力、下肢乏力、行走困难、头晕、恶心、呕吐，甚至视物模糊、心动过速及吞咽困难等。

可以通过以下方式来改善：

①头中立位，前屈至极限，回复到中立位；后伸至极限，回复到中立位；左旋至极限，回复到中立位；右旋至极限，回复到中立位；左侧屈至极限，回复到中立位；右侧屈至极限，回复到中立位。动作宜缓慢，稍稍用力。锻炼时，有的病人颈部可感觉到响声，如果伴有疼痛，应减少锻炼的次数或停止锻炼；如果没有疼痛，则可以继续锻炼。

②头中立位，双手十指相叉抱在颈后，头做缓慢的前屈和后伸运动，与此同时，双手用力对抗头的运动，以锻炼颈椎后侧的肌肉力量。

③颈椎病可以正规锻炼。同时推荐游泳等健身项目，对您的颈椎病有好处，锻炼后，要积极进行各关节，肌肉的放松，避免导致局部酸麻胀痛，经常做颈椎保健操为好。必要时，针灸按摩理疗等。疼痛剧烈的话，红花油外敷配合贴膏药。

　对于上班族和学生来说，长时间坐在办公室或教室，人的颈部很容易疲劳，时间久了很容易患上颈椎疾病，对于常常久坐办公室和电脑前的人群，空暇之余做做颈部运动是非常有必要的，颈部运动能够起到加速血液循环、解除肌肉痉挛和增强颈部韧性的效果，下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

六步法颈部运动

　1、坐在椅子上双腿并拢，上身部位挺直并收腹，右手放在臀部下，左手扶住头部右侧，从右向左拉伸头部，直到颈部肌肉拉紧，保持姿势10秒钟，相反的方面做同样的动作各1-2次就可以了。

　2、右手依旧放在臀部下收腹，左手向右方轻推头部，直到感觉颈部肌肉拉紧，保持姿势10秒钟，相反的方面做同样的动作各1-2次。

　3、双手自然下垂，放在身体两侧左右，身体不要晃动，头部尽量向下低，保持姿势10秒钟，相反的方面做同样的动作各1-2次

　4、双手自然下垂，放在身体两侧左右，身体不要晃动，头部尽量向上面观望，保持姿势10秒钟，相反的方面做同样的动作各1-2次。

　5、双手自然下垂放在身体两侧，头部尽量向右转动，身体保持原来的姿势不要动，直至不能转为止，保持姿势10秒钟，相反的方面做同样的动作各1-2次。

　6、最后一步要平稳坐在椅子上面，两臂水平伸直，右腿向外侧迈出一大步，然后将上身部位和头部整体向外侧伸，然后右手接触到右脚部位，头部尽可能的向后倾斜。然后保持住这个姿势，重复的做3-4次。

　 办公室式颈部运动

　1、基本姿势：做各项训练动作前，先自然站立并双目平视，双脚分开保持与肩同宽，双手呈自然下垂状态。

　2、前俯后仰：双手叉腰，先抬头然后仰上，同时呼气，双眼望天停留片刻;然后缓慢地向前胸的部位低头，同时吸气并双眼看地。做此动作时要闭口，使下颌尽量的紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复的做4到5次。

　3、举臂转身：先举右臂且手掌向下，抬头目视手心的位置，身体慢慢的转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟要转动45度，身体重心向前倾，身体然后再转向右后侧，旋转的时候要慢慢吸气，回转的时候慢慢呼气，整个动作要缓慢协调。转动颈部和腰部时，要尽量地转到不能再转为止，停留片刻，回到自然式后再换左臂。换左臂时放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂之后同样再做，来回反复做2次。

　4、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢的转向左侧，同时吸气于胸，右侧颈部伸直后停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4到5次。

　5、提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量地往下面缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然地伸出，还原自然后再将双肩用力往下沉，接着头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松并自然呼气。注意在缩伸颈时要慢慢吸气，停留时则要憋气，松肩时要尽量使肩颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

　6、左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩上面，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴在右肩上面，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动的时候需要吸气，回到中位时则慢慢呼气，做操时双肩和颈部要尽量放松，动作慢且稳是最好的。