想显得壮硕,必须要练好哪个部位?

想显得壮硕,必须要练好哪个部位?,第1张

随着健身的普及,越来越多的人开始追求健美的身材。但是你知道只要练好一个部位,就可以让你的身材有着质一样的飞跃吗?这个部位名字叫做三角肌。

三角肌又名虎头肌,大部分包裹在肱骨上端,肱骨也叫上臂骨。所以三角肌处于是上臂骨的上端的。由于肌肉的包裹,你的肩膀看起来才是饱满的。

如果你把三角肌练好了,肩膀就会宽阔健硕,不管是穿宽松休闲的T恤,还是修长笔挺的西装,都可以穿出高级感。一个具有雄壮三角肌的人,看上去也可靠极了、满满的安全感。满满的的硬汉feel。

其实,想要练出三角肌并不困难。三角肌分为三束,前束、中束、后束。这三束肌肉分别有着不同的锻炼方法。小编特地总结了练习的方法。

直臂前平举

这个动作可以锻炼到三角肌的前束。前束在你的身体的前面,你的身材是否健硕,主要取决于三角肌前束和中束。在做这个动作的时候,你需要自然站立,双脚略等于肩宽,双手持哑铃或者杠铃。

因为三角肌的耐力并不强,所以推荐重量不宜过重。你需要将手臂向前平举,手臂和身体角度不应该超过90度,最好是呈现一个直角,这样才能有最好的锻炼效果,经常练习直臂前平举,有效让你的三角肌饱满雄壮。

2哑铃侧平举

这个动作可以有效锻炼三角肌中束。三角肌中束会直接决定你块头的大小。你需要自然站立,头部自然直立,双手可以持哑铃(矿泉水瓶、铁饼都可以),双手向体侧举起来。但是注意,手臂可以微微弯曲,用你的肩部用力举起哑铃,手臂应该略高于肩膀,这才是最佳的位置。

3俯卧侧平举

这个动作可以锻炼到你的三角肌后束。后束的位置处于在肩膀的后面,所以要做些刁钻的动作,才能够锻炼得到。

很多人都会觉得,三角肌的后束一般人都看不到,练习方式又有点困难,能不能不练啊?这是不对的,你不可能单独练习一个地方,没有部分位置发达的瘦子。如果你想健身,最好是全身都兼顾下。请记住,你不可以始终地练习同一个地方。

你需要俯卧,双手持哑铃或者其它容易拿起来的重物,手臂微微弯曲。你需要将哑铃用力平举起来,保持一到两秒时间的停顿,会更好地锻炼你的三角肌。

如果没有上斜凳,你同样能做着个动作。你也可以弯下腰,俯身,上半身与地面呈现平行状态,脸部对着地面,重复以上的动作。

1、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作,你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。

2、假如手跟肩先练没力,推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!其次做肩,因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。

刚开始进入健身的很多朋友,不知道应该用哪一种方式去做训练,更不知道应该先从哪个部位开始练起。那么我给你的建议是,你可以先从我们的上肢力量开始练起,如果你对下肢力量感兴趣的话,也可以先从下肢力量开始练。  

如果你选择先从上肢力量开始练起的话,那么我建议你先做手臂、肩部训练,这会有利于你做很多训练动作。那么今天我们就给大家分享一组关于训练上肢力量的动作,这些动作男女都适用,如果你有需要就可以将它们用起来。

1、战绳双手交替甩动

这是我们需要利用到战绳来完成的一个训练动作,这个绳子你在健身房可以经常常见,我们就将它利用起来来完成这个训练动作,它会非常有效的帮助我们锻炼上肢的核心肌肉。在我们做这个动作的时候,需要将我们的双腿保持一个扎马步的姿势,同时将我们的背部挺直。

做好上面这些准备动作之后,你就可以像中示范的一样来完成这个双手甩动动作,将我们的战绳甩出波浪一般的形状。

2、战绳单手甩动

 

做完上一个训练动作之后,我们适当的休息五秒钟的时间,然后回到我们上一个动作的姿势,接着来完成这一个单手甩动动作。和中给我们示范的一样,在我们做这个动作的时候也需要保持一个半蹲维持姿势,然后将我们的背部挺直。

随后我们就来完成这个单手的甩动动作,如果你认为这对你来说难度太大,那么你可以双手握住一个绳子,来完成一个双手的单绳甩动。

3、站姿哑铃推举

接下来我们来介绍一个利用哑铃完成的训练动作,在我们做这个训练动作的时候,需要保持一个双腿分开的站立姿势,将我们的背部挺直,双手各执一支重量合适的哑铃。

做好上面这些准备动作之后,我们就可以来完成这个哑铃推举动作。在我们做这个推举动作的时候,尽量用我们的三角肌肌肉去发力,就会让我们的肩部形状变得更加好看。

4、单膝跪地绳索面拉

 

大家看这个动作的名字可能不太了解,那么我们就来具体看看这个动作应该怎么做。首先我们需要保持一个单膝跪地的跪姿,将我们的背部挺直,然后双手握住拉力器的拉头把手,下拉这个绳索。

如果你还是不理解的话,就看看我们给的示范,试着去理解一下这个动作。在我们做这个动作的时候,我们拉力器的拉头应该是在我们的面部前方,所以你的动作幅度千万不要做太大,不要伤害到自己的身体。

一,胸肌训练搭配肱三头肌训练

我们要知道的是,自己在进行胸部肌肉训练的过程中,有很多的训练动作,都是会或多或少的带到自己肱三头肌的。

在进行健身训练过程中,你知道哪些肌肉部位可以一起练吗?

也就是说,我们在做很多胸肌训练动作时,不仅仅自己的胸肌会发力,而且自己的肱三头肌也会或多或少的发力。

就比如我们在做一个钻石级的练胸动作,也就是做杠铃卧推的时候,我们的肱三头肌就会在这个动作中参与发力。

总之,我们在练胸的时候,不仅能够有效的强化到自己的胸大肌,而且还会或多或少的强化到自己的肱三头肌。

但是,如果我们想要在练胸的日子中,去拥有一个更好的肱三头肌训练效果,那么我们就最好在做完胸肌训练动作以后,再去进行几个肱三头肌的训练动作。

因为我们的肱三头肌在自己练完胸以后,应该得到了一个很好的激活,这个时候去进行肱三头肌的强化训练,自己的肱三头肌会有一个很好的训练效果。

一般来说,我在做完了几个胸肌训练动作以后,可以再去进行2到3个的肱三头肌训练动作,就比如杠铃臂屈伸,哑铃臂屈伸以及绳索臂屈伸等等,这些都是很好的肱三头肌训练动作。

二,背部肌肉训练搭配肱二头肌训练

和胸肌训练差不多的是,我们在进行背部肌肉训练过程中,有很多练背的训练动作,都会或多或少的练到自己的肱二头肌。、

也就是说,我们可以在练背的日子中,进行完背部肌肉的训练动作以后,就可以去2到3个的肱二头肌训练动作。

很多的弯举动作,都可以很好的练到自己的肱二头肌,比如杠铃弯举以及最常见的哑铃弯举等等。

三,腿部肌肉训练搭配腹部肌肉训练

我们在进行完腿部肌肉训练以后,应该会处于一种极度疲惫的状态,自己的大腿会非常的酸疼。

在这样一种情况下,我们就可以去进行一定的腹部肌肉训练,因为我们要知道的是,腹部肌肉是一块耐力很强的肌肉。

也就是说,即使在我们身体很疲惫的状态下,我们还是会有一定力量去进行腹部训练的。

你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~

一天只用练一个部位就好了,一个部位通常是一个大的肌肉群,你练这个大的肌肉群的同时会用到很多小肌肉群,健身不是你每天不停的练就能长肌肉的,要想练出来完美身材,吃和休息同样重要,除了腹部肌肉以外,所有的肌肉群最少要休息48小时才可以再练,过度的练同一个肌肉群,就算力量增加了,肌肉增加效果也不会明显,还有可能越练肌肉越小。

游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。

参考资料:

健身

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