当然可以了!
最好是音乐可以配合你的跑步。简单来说,我们跑步是有步频、速度这些指标的,而音乐也是有节拍这个元素的,如果能让你的脚步恰好卡住你跑步的音乐节拍,那会让你跑步非常规律和健康。
比如如果你10分钟跑一公里,你需要150bpm(beats per minutes) 的音乐;如果你只需要4分钟就能跑一公里,那你需要171bpm 的音乐。
跑步的配速和音乐 BPM 之间的换算关系大概是:
10min/km=6km/h=150bpm
9min/km=667km/h=153bpm
8min/km=75km/h=156bpm
7min/km=875km/h=160bpm
6min/km=10km/h=163bpm
5min/km=12km/h=166bpm
4min/km=15km/h=171bpm
推荐一个叫做「章鱼FM」的 App 给你(百度「章鱼FM」第一个链接就可以下载),里面「探索」里会有「跑步」的专业电台,就是按照 bpm 来划分的。跑步之前可以把相应的电台离线下来,跑的时候听,特别有感觉,能辅助你的运动。
健身房新手攻略,注意事项不尴尬:
健身房新手攻略,注意事项不尴尬
第一次去健身房是不是很慌张?
担心自己浪费太多时间摸索!
更担心自己是个小白,不晓得怎么开始!
不想请私教,硬着头皮自己摸索,简直大型社死现场!
简单整理了一下大家可以按照这个思路:关于新手如何开始,如何结束,都有很细节的解答!
1运动顺序
热身-无氧-有氧-拉伸
2运动时间建议
[热身]: 建议5-15分钟
[无氧]:建议40-60分钟
[有氧]: 建议40-60分钟
[拉伸]:建议15-30分钟
3运动内容建议
a、热身内容建议:
①选择跑步机,坡度2,速度6,快走10分钟。
②开合跳,每组30次,每组间隔15秒,做5组
③高抬腿,每组30次,每组间隔20秒,做5组。
b、无氧运动内容建议:
哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。
c、有氧运动内容建议:
跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。
[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡
[慢跑建议]: 坡度1-3,速度8-10。
[爬坡建议]: 坡度8-10, 速度6-8,时间30-45分钟。
d、拉伸运动内容建议:
自主拉伸、泡沫轴拉伸。
4训练频率建议
对减脂需求大的,可以一周4-6练,对塑形需求大的,可以一周3-4练,不建议天天训练,每次训练总时长最好不超过2小时。
5训练安排建议
建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练,同一肌群不要天天训练,不利于减脂或增肌,初学者同一大肌群建议一周安排1次,小肌群可以一周安排2-3次。
大肌群:胸/背/肩/腿臀。
小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。
6训练前吃什么
运动前30分钟到60分钟,可以补充碳水+适量蛋白质,有助于提高运动中的燃脂效率,帮助减脂。
[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白
半根玉米+一杯牛奶
20克燕麦+一杯酸奶
7训练后吃什么
运动后20分钟内,可以补充一些快碳+大量蛋白质,帮助快速恢复能量,提高运动后的基础代谢。
[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉
一根香蕉+两个鸡蛋白
一杯牛奶+30克蛋白粉
8训练中要注意什么
a、由于训练过程中会大量出汗,所以一定要注意补水,可以选择少量多次地喝水,约5-10分钟饮水一次。
b、一般哑铃动作,以最大重量做12-15次/每组,一共做4-5组,每组中间休息时间不要超过90秒。
c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动,或者用椭圆仪,少用跑步机跑步,容易伤膝盖。
刚开始跑步健身时需要注意以下几个方面:
1、跑前热身,跑后拉伸,避免受伤;
2、注意跑姿的纠正,跑姿不正确也容易受伤;
3、配速在六分钟左右,步频在180蕞好;
4、训练呼吸节奏;
5、核心力量训练;
6、跑步时间在四十分钟到一个小时,可以循序渐进,每周增加跑量不超过上周百分之十;
7、蕞好是跑一休一,休息的时候配合核心力量训练。
初次进入健身房,女生该带什么装备,又该避免哪些陷阱呢?琳琅满目的健身器械,选择哪个,又该怎么锻炼呢?
在办卡的时候,相信你已经有了目标,是为了降低体脂率(减肥)变瘦,还是为了提升力量(这部分的人很少),亦或者改变体态小毛病,还是为了塑形,让自己身材线条变得更好。但是基本无论你属于哪者,大概率都是先通过有氧锻炼,后面进行力量锻炼了。
目标明确之后,一定要牢记自己初衷。因为新手进入健身房之后,很容易感到疲倦和劳累,过不了多久就会厌烦。这时候你要不断的告诉自己当初为什么来健身房,告诉自己办卡好贵,然后开始进行锻炼。
锻炼时,切记不要像多数女生一样,跑个步或者骑个车,出汗之后洗个澡就走。新手初入健身房时候,如果不知道带哪些装备,你可以根据健身房情况和自己条件,选取一些以下推荐物品。
首先是运动内衣,这件装备可以让你胸部缓冲减震,同时防止一些男性的龌龊想法;其次是手套,手套可以让你在锻炼时候抓举重物,而不会长出茧子或者手泡;再次就是鞋子,鞋子一定要轻便、舒服,这样可以让你锻炼起来更加得心应手;最后就是一些可选可不选的装备:护膝、水瓶(基本健身房里面都有卖水和饮品)、手帕等。
需要指出的是,健身时候,尽量不要占着器械却不练,或者变锻炼边玩手机,虽然你觉得没有什么大不了,但是会造人鄙视和嫌弃,而且如果边玩手机边练(哪怕是在听歌),也会影响效果。另外,不要化浓妆,尤其当你出汗时候,自己感觉很不好,同时也会影响别人。
当你有了装备,就可以开始健身了。健身之前可以先热身,常见的热身器械有跑步机、椭圆机和动感单车,时间不要太久,十分钟到20分钟即可。等到身体发热、心跳增快,便热身完毕。接着开始进行力量锻炼,力量锻炼根据你需要联系的部位不同,推荐的动作也不一样。不过基本黄金动作,都是以下这些。
手臂锻炼:弯举
腹肌身体核心肌群锻炼:卷腹和平板支撑
背部锻炼:引体向上、划船、硬拉
臀部锻炼:深蹲
胸部锻炼:卧推
腿部锻炼:箭步蹲
以上就是新手姑娘初次步入健身房需要注意的东西,零零碎碎说了很多,限于篇幅,却不便展开过多,不过健身讲究坚持,只要你坚持在健身房时间够久,相信很快你也能有了自己的一套健身方法。
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