做哪些运动可以增强心肺功能

1

有氧运动（游泳，跑步，登山）训练内容主要侧重于低强度，长时间训练。注意每周运动次数，不要三天打鱼两天晒网，记住，坚持。

2

跳绳

也属于有氧运动，但是这个运动相比较跑步而言。对膝关节的压力会很小。而且买个跳绳在家就可以进行，每天都可以坚持。

3

步行

步行的话每天都可以做到的，但是也要注意步行的距离。每天坚持走个5公里，一个月下来心肺功能也会有一个很大的提升。

4

爬楼

爬楼的话也是一项提升心肺功能，很好的训练。家里楼层高的话，可以每天坚持一下爬楼，不坐电梯。坚持一下对于心肺功能来说也会起到一个明显的提升。

要提高心肺功能当然是有氧运动最好了。首推跑步和骑单车。

一般来说，温和、达最高心跳率(即220减去自己年龄)60%至70%的运动量，消脂功能最好，在运动中的能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化合物。如果要锻炼心肺功能，则需达到最高心跳70%以上的剧烈运动，而此时能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。

扩展资料

如何锻炼心肺功能

带氧运动可锻炼心肺功能。一般来说，温和、达最高心跳率（即220减去自己年龄）60%至70%的运动量，消脂功能最好；

在运动中的能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化合物。如果要锻炼心肺功能，则需达到最高心跳70%以上的剧烈运动，而此时能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。

例如太过肥胖者需要运动消脂，虽然剧烈运动消耗的热量大，但是不适合一开始便急于进行太剧烈的运动，因其心肺功能仍不能应付；或需先以温和运动消脂，并提高基本心肺功能，逐渐减重瘦身后，才能增强运动量，以锻炼心肺功能，进一步提高消脂效果。

一般人并不清楚本身的心肺功能到什么水平，因此必须进行心肺功能测试，评估体能和身体状况后，才开始进行适合的运动，逐步锻炼与提升心肺功能。

增强心肺功能可以有效预防心脏病的发生，以规则性、持续性、有节奏的运动最有效；至于大的运动，如举重，则对心肺功能没有促进作用。能够促进心肺功能的运动，大致可以分为3类：

第一、是有一定运动量，对心肺功能的促进最为有效的运动，如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、快速走路、爬山等。每周从事这类运动3至4次，每次30分钟，即可收到很好的效果。

第二、运动虽然不激烈，但仍然是可以选择的运动，每周3至4次，每次30分钟以上，对心肺功能还是有促进的功能。比如中速快走、网球、篮球等。

第三、运动是不太激烈或是不持续性的运动，虽然对心肺功能的促进有限，但仍能改善肌肉张力，减少精神紧张，消耗多余的热量。

其中低运动量的园艺工作、家务事、跳舞等，只要能每天持续作还是能降低心脏病发病率。

尽管有这么多运动可以选择，但是有些心脏病患者对于运动还是有些顾虑。经常有报道，有人在运动中心脏病发作而死亡。这是由于过度运动造成的。

长期不运动的人需要遵照慢慢递增运动量的方式来运动，唯有这样，才能减少运动危险性并得到运动的最大益处。

参考资料：

心肺功能

　保持、提高心血管系统的机能，是中老年人延缓衰老，保持健康的首要条件，每日给心血管系统一定的运动刺激，是走向健康的基本途径。下面介绍几种简便易行的锻炼项目来帮助提高您的心肺耐力。

增强心、肺功能的耐力健身锻炼

　所谓耐力健身锻炼，指的是一种动用全身的大肌群，有节奏地、连续地进行的运动锻炼。在进行耐力健身锻炼的过程，运动的耗氧量达机体最大耗氧量的40%—60%，肌肉中量代谢以有氧代谢为主，肌肉组织维持长时间大量的氧气供应，而不引起显著的乳酸堆积，所以也称为“有氧运动”。有氧指的是全身运输和消耗氧的过程，因此耐力健身锻炼对机体的心肺功能有极大的增强作用。由于耐力健身锻炼时机体的耗氧量较安静时增加4—6倍，长期耐力健身锻炼可使机体输氧能力提高，从而增加了体力，使肌肉及全身组织更有效地工作。耐力健身锻炼对心脏功能的增强表现在安静时心率减慢，每搏输出量增加，射血分数增大，冠状动脉循环改善。对呼吸系统功能的提高，表现在安静时呼吸频率降低，潮气量、肺活量、最大通气量增加。简言之，长期耐力健身锻炼可使心肺有较强的工作能力及功能贮备。

　此外，长期的耐力健身锻炼可使脂肪代谢更加活跃，利用脂肪供能的比率提高，这样不仅可以有效地控制肥胖，而且还可使血液内甘油三酯含量下降，使对清除血管壁沉着胆固醇有作用的高密度脂蛋白含量增加。所以耐力锻炼，对防治动脉粥样硬化及因此引起的冠心病、脑血管意外等疾病也具有重要意义。耐力性健身锻炼，不仅适合于健康人的一般健身锻炼，也可作为冠心病、高血压、慢性支气管炎、肺气肿等心肺疾患，或肥胖、糖尿病、血脂增高等代谢性疾病的人的常用健身方法。

　在国外，自从美国军医库珀博士提出有氧代谢运动的理论后，耐力健身锻炼极为风靡。其所以流行的范围广、时间长，主要与这种健身锻炼的方法简便、易行，运动技巧要求不高等优点有关。进行此项锻炼的方法很多，其中徒步走、慢跑、骑自行车、游泳、越野滑雪等，都是较好的耐力健身锻炼，本锻炼虽然大多数需在户外进行，但是借助一些装置或简单器械，在室内也同样可以开展。例如：原地步行、原地跑、骑固定自行车、爬楼梯、跳绳等。若有条件，还可以利用专门的室内健身器材，如运动跑台;功率自行车、模拟划船器、登楼梯机和台阶式登山器等，开展室内耐力健身锻炼。下面介绍几种最掌用、最能见成效的锻炼形式：

　一、原地步行

　步行是人类最基本的活动之一。人人有腿，都要走路，但是，不断发达的交通，使得人们在户外步行的时间越来越少，将它作为一种锻炼身体的形式日益困难。因此，采用在室内开展原地步行，既可弥补步行时间的不足，也能达到与户步行锻炼一样的运动效果。

　(一)室内原地步行的作用

　室内原地步行基本上与户外步行锻炼一样，有如下几个方面的作用：

　1增强心脏功能

　长期步行锻炼，可使平素的心跳变慢而有力，心肌的韧性与强度大增，这不仅有益于适应运动时的需要，还可以更好地应付紧急情况。同时它在一定程度上改善了冠状动脉的血液循环，从而也减少了心肌梗塞和心脏衰竭的发生。

　2改善血管功能

　促进血液循环，可增强血管的弹性，减少血管壁破裂的发生;由于减少了甘油三酯、胆固醇在动脉壁的聚积和斑块的形成，心、脑血管意外的发生可减少。

　3促进新陈代谢

　长期步行可增加能量的消耗。例如降低血糖，可减少血糖转化为甘油三酯，对糖尿病和肥胖症极为有益;促进多余脂肪的利用和增强肌肉力量，使机体脂肪、肌肉的比例更为合理，因而可减少糖尿病、肥胖症引起的一系列并发症。

　4改善关节功能

　步行是需要承受体重的一种锻炼，因此它特别有助于下肢骨胳和关节功能的改善。尤其对于老年人，长期的步行有助于减缓和预防骨质疏松，延缓退行性骨关节病的发生。此外，它在一定程度上对风湿性关节炎病人，有缓解症状、改善关节活动的作用。

　(二)室内原地步行的具体锻炼方法

　1什么人适合室内原地步行锻炼

　室内原地步行锻炼适合于任何人，尤其是适合刚刚开始室内健身锻炼者及年老体弱者。后者主要是60岁以上，有循环、呼吸系统疾患或肥胖症的人。这些人由于不能从事紧张的运动，可以通过室内原地步行达到期望心率。

　2室内原地步行开展的时间

　开展室内原地步行的时间，有一定的讲究。有一句人人皆知的话“饭后百步走，活到九十九”。实际上井非如此，因为饭后吃下的食物在胃里，需要有较多的血液来促进消化，这时若进行步行锻炼，会使胃肠系统的血液供应不足，同时胃肠蠕动过快，还会使食物得不到充分的消化和吸收，所以，室内原地步行的时间，最好不要在饭后马上进行，而应安排在饭后半小时或清晨、睡眠前，以及其它自己认为方便的时间进行。

　3室内原地步行的姿势

　原地步行锻炼效果的好坏，与姿势有着十分密切的关系。要想得到好的效果，就必须掌握正确的姿势，其正确姿势是：抬头，目视前方，略挺胸，微收腹;步伐要轻松而稳健，自然而有节律，身体的重心落在脚掌前部，着地时，脚后跟在先，脚趾在后，两臂摆动要自然，不能太高，也不能太低;呼吸要自然或配合步伐有节奏地呼吸，不可走得气喘吁吁。

　4室内原地步行的基本形式

　若以速度和姿势分类，主要有以下3种：

　(1)正常速度原地步行：其速度大致为每分钟原地踏步 60—90步，每次10—20分钟。此法适合有冠心病、高血压、脑血管意外后遗症或有呼吸系统疾病的老年人。

　(2)快速原地步行：其速度为每分钟原地踏步100—120步，每次15分钟左右。此法适合于身体健康的老年人和慢性关节炎、胃肠病、高血压病及神经衰弱引起失眠的患者。

　(3)摆臂原地步行：在原地行走的同时，两臂用力向前后作大幅度的摆动，以增进胸、肩及上肢的活动。其目的是为了上肢关节和全身肌肉都能不断地得到运动，保持全身血液循环流畅，从而消除上肢、胸背部因在工作中固定姿势而造成的局部机体疲劳和心理疲劳。摆臂速度可与原地步行的速度样，每分钟60—90次;时间一般为10分钟左右。此法适用于有肩周炎上下肢关节炎、慢性支气管炎、肺气肿等患者。

　室内原地步行的形式还有许多;不同的原地步行形式对增进健康的效果也不同。例如在原地踏步的同时，两手旋转按摩腹部，每走一步按摩一圈，顺时针方向和逆时针方向交替进行，每分钟原地踏步30—60步，每次5—8分钟，可以增强胃肠道功能，有助于消化，适用于有胃肠道疾病的中年人。另外，做一个坡度为3—10度的斜板，在这样的斜板上进行原地步行锻炼，速度为每分钟原地踏步60—90步，每次10—20分钟，这不仅可以有效地锻炼腰和腿部，而且适用于有心血管系统慢性疾患和肥胖症的患者。

　5室内原地步行运动量的掌握

　原地步行的运动量与原地踏步的速度、时间、双腿抬高的高度及双臂摆动的幅度、速度有密切关系。其中各种因素随意的组合都可导致运动量大小的不同。因此，室内原地步行运动量大小合适与否，应根据脉搏数来决定。测量脉搏数一般应在原地步行10分钟后(这时可暂停原地踏步，计数脉搏跳动次数)和每次锻炼结束后进行。在原地步行10分钟后，心率基本上趋于稳定，这时测量脉率就可知道是否接近锻炼心率(预定心率)。通常脉率以中老年人不超过100—110次/分，年轻人较此再略高些为宜。于测定脉率时，一定要在暂停踏步1—2秒内很快找到脉搏，如果时间太长，脉率就不能正确地反映运动时的心率。在原地步行结束5—10分钟内，也有必要再次测定一下脉率，这时脉率应较运动时的脉率有所恢复，大致应恢复到比运动前只多10—15次/分。如果超过100次/分，表明所选择的原地步行形式的运动量偏大。而锻炼结束后脉率恢复较快，则表明这种原地步行形式不仅有效，而且在以后的锻炼中可以通过加快步速、延长时间等途径，相应增大运动量。在经过相当一段时间原地步行锻炼后，就基本上可以不用专门测定脉率，而用自我经验和感觉估量锻炼的强度便可。

　6室内原地步行的注意事项

　(1)室内原地步行最好每天进行1次，至少每周不少于5次。(2)每次锻炼时，要保证一定的锻炼时间，不要零零碎碎、间歇地进行。为了保持一定的时间，在锻炼中可以适当改变原些踏步的速度、双臂摆动的幅度等，以利于运动系统、循环系统和其它脏器，在锻炼过程中始终得到良好的运动刺激。

　(3)增加运动量的方法，大致可以采用加快原地踏步速度、延长时间、增加抬腿高度及用力甩动双臂等。

　(4)进行原地步行锻炼时，一般不要增加“负重”，否则对于有潜在心血管疾病的人是危险的。

　(5)较好地注意原地步行的姿势，选择橡胶底的运动鞋，同时挑选室内平坦、坚实的地面进行锻炼，以防止对头部的震荡和脚踝等关节的扭伤。

　(6)为避免过于单调，同时也为了增强锻炼的效果，原地步行可与其它室内健身锻炼结合进行。

二、原地跑

　跑步作为一种极好的锻炼形式，历史悠久。早在2000多年前，古希腊的埃多斯山岩上就镌刻着这样段话：“如果您想聪明，跑步吧!如果您想强壮，跑步吧!如果你想健康，跑步吧!”多少年来。跑步锻炼不仅长盛不衰，而且还有不断发展扩大的趋势。如今，跑步作为一种“心肺健康之路”而风行全球。同样，在室内也可采用原地跑的方法，以弥补由于种种原因无法在户外开展跑步锻炼的缺憾。

　(一)室内原地跑的作用

　室内原地跑较原地步行运动更剧烈，而更有益于心、肺系统、代谢系统及全身其它脏器的功能改善。

　1促进心血管系统的功能

　据观察，长期进行跑步的人，心脏搏出的血液量增加，心率相应减慢，心功能增强;冠状动脉供血功能比铰好，心肌代谢功能也较正常。可预防缺血性心脏病。下肢肌肉的不断收缩，改善了血液循环，能有效地促进下肢静脉和盆腔、腹腔静脉血液的回流;从而可预防血栓性脉管炎和痔疮。

　2促进呼吸系统功能

　跑步时吸入的空气量比静坐时高出数倍，使肺部得到充分活动，可有效地防止肺组织弹性功能的衰退，还可提高人体携氧及利用氧的能力，加大呼吸效能。

　3促进机体的代谢功能

　跑步时能消耗机体较多的能量，肌肉较长时间地做功，自然要消耗体中脂肪，同时使肌肉增加。这对减肥，控制体重，预防肥胖症是十分有益的。此外，跑步还可使血流加快，大大减少血清内过多的胆固醇和甘油三酯，这样可很好地改善脂质代谢，预防高脂血症，并有助于防治动脉硬化和冠心病。

　4近似足底按摩的功效

　我国中医经络学说认为，足底有许多经络循行的起止点，每个点都与躯体的某一部位相对应，刺激这些点，可以调节与其相对应躯体部位的血液循环，有助于改善或促进这些部位的功能。跑步时，能够使足底均匀受力，地面对足底的反复刺激和摩擦，可以达到同作足底按摩一样的功效。

　5其它功能

　跑步是一种全身性的运动，机体的各个脏器都得到了不断运动的良性刺激，因此跑步的功效也是多方面的。①轻快有节奏地跑步，可使人精神愉快，有益于神经系统功能的改善，还可防治神经衰弱。②慢跑可保持人体血压的正常，从而提高与改善人体的肾脏功能。③跑步时大量出汗，可将人体内的铅、锶、铍等致癌物质及其它有害物质排出体外，以预肪癌症。正如美国心脏病学家乔治·希汉博士的评价，跑步从运动生理学上说是一项全面的运动。跑步确是一项可以广泛开展的体育运动，而室内原地跑也是这项健康运动中可供选择的一种形式。

　(二)室内原地跑的具体锻炼方法

　1什么人适合室内原地跑锻炼

　室内原地跑比较适用于普通健康人，以及有较好锻炼基础的慢性病患者。

　2室内原地跑开展的时间

　因为原地跑的运动量相对较大，所以，一般不要安排在清晨和饭前、饭后半小时及临睡前，最好是安排在午后16—20时范围内。

　3室内原地跑的姿势

　正确的原地跑姿势和掌握良好的原地跑技术，对能否取得良好效果是至关重要的。正确的原地跑姿势，应为头部略抬起，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松，挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两手握拳，两臂自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”;下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，至少使脚离地20厘米以上，小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。总之，进行原地跑时要轻松、自如，使身体各个部位的动作有效地协调起来，保持良好的平衡姿势。

　4室内原地跑的基本形式

　(1)步行慢跑交替锻炼：即先为原地行走，后以慢跑速度原地跑，两者交替进行。刚开始这种形式锻炼的人，般可先原地行走30—60秒，再跑30秒，交替进行，反复进行10—15次，1—2周后再逐渐增加跑步时间，以加大运动量。跑的速度基本为每分钟70—80复步，总时间为15—20分钟，每日或隔日进行1次。此法适合年老体弱及缺乏锻炼的人。

　(2)原地健身跑：开始原地健身跑时，可根据个人的身体状况先作每次500—800复步的原地跑。待适应后，可根据自身状况的变化，每两周或每月增加500复步的运动量。或可以用加大动作难度的方法，如高抬腿、有力摆动上臂等提高运动量，以使运动时心率达到靶心率。跑的速度，可每分钟80—90复步。每日或隔日1次。此法适合有一定锻炼基础的健康人。在进行健身跑时，还可采取变速跑的方法，不时地改变下肢摆动的速度，使机体面始至终处于多变的状态下完成练习。这样，可使实际刺激的强度增大，从而使中枢神经系统、心血管系统、呼吸系统和运动系统都能受到良好的刺激。此法适合于中青年人。

　5内原地跑运动量的掌握

　原地跑运动量的大小，要根据每人的体力和健康状况来合理安排。运动量的大小，主要与速度、时间、下肢高抬的幅度和双上肢甩动的力度有关。原地跑的运动量是否合适，可根据运动时的心率决定。通常在原地跑进行5—6分钟后，暂时停下来计数10秒钟的脉搏率。对于每一个年龄段，都有一个较佳的运动量，最佳运动量可以用一脉搏次数区间来表达。原地跑锻炼的最佳脉搏区间大致如下：20—24岁，140—170次/分;25—29岁，137—166次/分;30—34岁，133—162次/分; 35—39岁，130—157次/分;40—44岁，126—152次/分;45—49岁，123—149次/分;50—54岁，119—145次/分;55—59岁，116—140次/分;60—64岁，112/136次/分;65—69岁，109—132次/分。此外也可以根据睡眠、食欲、工作效率等自我感觉，确定运动量的大小。

　6室内原地跑的注意事项

　(1)为避免发生踝关节扭伤等运动损伤，应选择较为平整的地面。若是比较硬的水泥地，可以在鞋内放了海绵垫给予防护。

　(2)除了室内要有良好的通气条件外，还应注意呼吸的方法和节奏。原地跑时，开始可用鼻呼吸，进而用鼻和半张口同时呼吸的腹式呼吸方法(吸气时腹部鼓起，使膈肌下降，呼气时腹部凹陷，使膈肌上升)。呼吸频率应与原地跑的频率相配合，采用二步一呼，二步吸的节奏，或三步(四步)一呼，三步(四步)一吸的方法。力求呼吸充分顺畅;而不可只求呼吸次数多，不讲究呼吸深度和节奏。后者不但会减少每次的吸气量，而且还容易造成呼吸肌痉挛，产生腹痛等现象。

　(3)在跑步前要做3—5分钟的准备活动。即先进行热身运动，通过人体一系列的全面动作，使肌肉逐步伸涨。各个关节得到活动，使心脏能适应原地跑的运动状态。原地跑结束后，还应有3—5分钟的整理、放松活动，使肌肉松弛下来，以利于恢复体力，避免运动后的肌肉酸痛。

　(4)老年人开展室内原地跑之前，一定要征求医生的意见，并相应地做有关方面的检查。若患有下列疾病者禁忌原地跑;心脏病合并严重心功能不全、器质性心脏病、严重的心律失常、靠治疗稳定的高血压及传染病等。有支气管炎，肺炎、肺气肿、肺结核活动期等疾病的患者，可否进行原地跑健身锻炼，应遵照医嘱。

　(5)在室内原地跑过程中，常会出现腹痛现象。若是锻炼开始后不久即出现腹痛，且发生在上腹部及脐周等处，以钝痛、胀痛为主要症状的，则主要是由于过饥或过饱状态(包括锻炼前喝水过多，特别是喝冷水过多)所致，因此，应在原地跑之前注意饮食及时间。若是在锻炼强度增大后出现腹痛，多位于右上腹，部分在左上腹或左右腹兼有，这主要是由于原地跑之前准备活动不充分，身体内脏器官的功能尚未进入足够的“预备状态”就突然加大运动强度;使下肢返流的大量血液在肝脾部位聚积，再加上膈肌活动不充分和剧烈运动时体内的缺氧状态，以致肝脾暂时性肿大，牵拉肝脾包膜而引1起;或是由于呼吸节律不规则，呼吸过浅过频，呼吸肌长时间得不到放松而产生痉挛弘起腹痛。对于这两种情况引起的腹痛，首先应采取充分的准备活动和调整呼吸节奏，稍微降低些速度，再用手按压疼处来改善。此外，锻炼时出现脐周部位的腹痛，亦常见于腹部着凉或肠道寄生虫病(主要是蛔虫症)，处理方法主要是预防着凉和进行驱虫治疗。

　(6)“极点”的克服。在进行原地跑时，有时会出现呼吸困难、步伐沉重、四肢乏力、胸闷、恶心及腹痛等现象，这就是所谓的“极点”。从运动生理学角度来说，凡是肌肉持续剧烈收缩超过27秒就会产生“极点”。原地跑过程中，由于呼吸系统供氧不足，出现氧“赤字”，而肌肉运动产生的乳酸不能充分氧化，而发生堆积，机体的工作能力就会随之下降，从而造成“极点”。因此，“极点”是正常的生理现象，“极点”出现的早晚可因人而异。若一旦出现“极点”就停止锻炼则无益于健身效果。减缓和克服“极点”的方法如下：①通过经常性的锻炼;逐渐提高内脏器官对原地跑的适应能力及全身素质，②充分做好准备活动。③结合原地跑速度变化，调整呼吸频率，与跑步的节奏一致。④“极点”出现后，可适当放慢速度，并充分发挥意志的作用，坚持跑下去，不久上述反应便可逐渐减弱或消失，跑步的能力就会重新提高。这种运动能力的重新提高现象称为“第二次呼吸”。

导读：都说可以减肥，那么日常生活中的又有哪些呢？，也叫有氧代谢，是以上，任何能让你心跳加速，而且氧气吸收量充足的。常见的呢？如何做有氧运动呢？

有氧运动价值

在有氧运动的过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。：一般运动的时间较长（约15分钟或以上），运动强度为中等或中等以上的基本都是，跳绳、左右旋转、慢跑、快走都属于有氧运动。

有氧运动的好处长时间进行耐力运动，使得心（血液循环系统）、肺（）得到充分的有效 ，提高心、肺，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的状况。

许多人都知道“有氧运动”对身体有好处，但究竟什么是“有氧运动”，多数人却不能说得清。在一些运动项目中，由于运动时间短，运动强度大，氧气来不及充分地供应，致使乳酸在体内大量积累，这时人体呈现缺氧状态，这样的运动叫。

如径赛项目中的400米以下的项目，都属于。在运动中氧气能充分地得到供应，身体基本上处于不缺氧状态，这样的运动项目叫有氧运动。多数运动项目都是有氧运动，比如12分跑、慢跑、快走、下蹲法、爬楼梯跳舞、游泳、健身气功等等。

从理论上来讲，运动要取得效果，就要通过运动使脉搏达到120次/分以上，并持续一段时间。为了不损伤身体，最高脉搏作为控制运动量上限的一个重要指标。通常可以用公式：（220－年龄）×85％来进行计算。当然如果要达到一定的效果，每次运动心率也应达到一定下限的值，这个值一般计算方法为：（220－年龄）×60％。

当心率在上、下限之间时都为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；如果心率达到上限值时为半有氧运动，此时血液对心肌供肌已不充分；如果心率超过上限了，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了；当然如果心率没有达到下限值时也是达不到的效果的。

从的最佳时间看，在下午接近傍晚时运动锻炼最为有益。其理由是：人的各种活动都受“生物钟”影响，无论是身体的，还是体力的发挥，均以下午接近傍晚时分最佳。

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英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。 通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。

一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他（她）的运动恢复也快。 有氧操（）就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操（），它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。

常见的有氧运动

按运动项目的特点分为以下几类：

体能类 ：走、慢跑（包括室外和室内跑步机上），跳绳，登山，野游，自行车，游泳，划船等；

表演类 ：舞蹈（包括交谊舞、国标舞、迪斯科等）、舍宾、健美操、秧歌以及扇舞等集体舞；

武术类 ：太极拳、太极剑、八卦拳等；

力量耐力类 ：俯卧撑俯卧后仰，轻器械（如哑铃）练习，健身房里联合器械上各种主要轻以及重复次数多的力量练习等。

球类 ：乒乓球、羽毛球、网球、气排球、，台球，门球，保龄球等；

其他 ：踢毽子，抖空竹，放风筝、钓鱼，气功及等。

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轻轻松松的运动算不算有氧运动

轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～，运动时心率为120～135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧，成为静力训练中加速血流，促进代谢，舒筋活络的。以下介绍几组简易的不同 的自我抗力练习，可选作学练。

掌指练习

方法：两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒，重复7～8次。

效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。

提示：指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度。

肩臂练习

方法：分腿站立，两手胸前合掌，手指向上。右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，重复10～12次。

效应：提高三角肌肱桡肌和拇短屈肌的肌力。

提示：两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度。

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头颈练习

方法：分腿站立，两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位，呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力，将头部向上竖抬成预备姿势，吸气。重复7～8次。

效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。

提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜缓慢，扳力宜适中。

腰背练习

方法：分腿站立，两手叉腰，虎口向下。腰背部迎著两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转，呈静态抗力6～8秒。然后反方向重复。间歇30～40秒。

效应：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性。

提示：腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动。

胸腹练习

方法：并腿仰卧，两掌位于腹部。胸腹部迎著两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度5～6秒，重复7～8次。

效应：增强腹直肌和胸大肌肌力。

提示：仰卧呈起坐时，深吸气；仰卧躺下时，呼气。

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腿膝练习

方法：蹲位，两手掌放在腿上。两腿迎著两掌向下的按压力，用力向上作反按压抗力蹬起成直立。间歇30秒，做7～8次。

效应：增进股四头肌和内收肌群的肌力。

提示：腿部作反抗力蹬起时，上体与腿位呈90度， 不可前倾。

有氧运动的一些注意事项

●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

●这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

温馨提示：有氧运动实际上是一种增强呼吸和心血管功能及改善新陈代谢过程的，科学的进行有氧运动的锻炼，可以使机体的最大吸氧量提高，人体也就能够负担强度更大的体力活动了。

许多健身的朋友发现坚持健身很长时间却发现自己的肌肉力量并没有增长，身材并没有显现，健身的效果不大，他们就很苦恼，其实这就是我们心肺功能，或者是肌肉功能为得到加强的原因，你试想一下，如果我们心肺功能一直没有得到增强，那我们的运动量就会被限制住，如果每天都是同样的运动量，不能提高的话，这就会使我们的锻炼效果很不明显，就会打击我们的信心。

许多健身的朋友发现坚持健身很长时间却发现自己的肌肉力量并没有增长，身材并没有显现，健身的效果不大，他们就很苦恼，其实这就是我们心肺功能，或者是肌肉功能为得到加强的原因，你试想一下，如果我们心肺功能一直没有得到增强，那我们的运动量就会被限制住，如果每天都是同样的运动量，不能提高的话，这就会使我们的锻炼效果很不明显，就会打击我们的信心。

今天就让我来给大家介绍一下我们该怎样循序渐进的提高我们心肺的功能和肌肉耐受度，当这些功能提高以后我们的身体才能承受更大的重量的训练，我们的锻炼效果才会更加明显。

提高心肺耐受度有什么作用？ 

1 使我们更好的训练

心肺耐受度的增加，说明我们的身体素质越来越好了，这就证明你能接受越来越大的训练量，这样我们的身体才能得到更好的锻炼，从而得到更好的生长。这样，我们的健身效果才能更加明显的显现。

2 能够减脂

在我们提高心肺耐受度的同时，我们的体脂率也会一点一点的在降低，因为在提高心肺耐受度的同时，我们身体会消耗大量的脂肪，这很有利于我们健身的朋友们，因为低的体脂率可以是我们的身体线条更加明显，使我们的肌肉更加强壮。

3 抗击疲劳的能力加强

在提高心肺耐受度的同时，我们的体能也在一步又一步的加强，这是我们身体的疲劳作用的时间就会被推迟，这样就会让我们的锻炼时间加强，得到更好的锻炼效果。

三个阶段

1 低强度阶段

心肺功能的增强并不是一蹴而就的，如果我们进行高强度的训练就会导致我们的心肺功能受损，不仅不会加强，还会让我们受伤。首先，我们可以采用慢跑，让我们心跳保持在最大水平的60%左右，同时配合均匀的呼吸，持续两周后，我们的心肺功能就会缓慢加强，这就为我们以后的训练打下良好的基础，同时，我们的肌肉的耐力也会逐渐的增加。

2 中强度训练

当我们的身体有一定的基础后，我们就可以挑战中强度的训练了，我们可以提高跑步的速度，配合缓慢的呼吸，是我们心跳达到我们正常水平的70%到75%左右，我们在运动20到30分钟以后我们可以休息几分钟，休息时最好以缓慢跑步为主，最好不要停下来。然后我们就可以继续运动了。这样的反复训练，就能很好的进一步提高我们的心肺功能。

3 高强度训练 

现在健身界都流行一种高强度的训练，他就是hit训练，他的意思就是，在短时间内进行高强度的训练，从而达到训练的目的，其实这种高强度训练，能够很好的燃烧我们大量的脂肪。节省我们大量的时间，最重要的是如果你坚持了一两个月以后，我们的心肺功能就会明显的加强，最大耗氧量就会明显的提高，而且是我们的心脏耐受力大大提高，在进行高强度训练时，我们的心跳可以达到极限心跳的90%。在健身房中，我们可以采用动感单车来训练，我们以30秒为一个单位，用最大的力气来蹬车，做完以后休息一两分钟，在进行运动每次做三次。

 

今天就让我来给大家介绍一下我们该怎样循序渐进的提高我们心肺的功能和肌肉耐受度，当这些功能提高以后我们的身体才能承受更大的重量的训练，我们的锻炼效果才会更加明显。

提高心肺耐受度有什么作用？

1 使我们更好的训练

心肺耐受度的增加，说明我们的身体素质越来越好了，这就证明你能接受越来越大的训练量，这样我们的身体才能得到更好的锻炼，从而得到更好的生长。这样，我们的健身效果才能更加明显的显现。

2 能够减脂

在我们提高心肺耐受度的同时，我们的体脂率也会一点一点的在降低，因为在提高心肺耐受度的同时，我们身体会消耗大量的脂肪，这很有利于我们健身的朋友们，因为低的体脂率可以是我们的身体线条更加明显，使我们的肌肉更加强壮。

3 抗击疲劳的能力加强

在提高心肺耐受度的同时，我们的体能也在一步又一步的加强，这是我们身体的疲劳作用的时间就会被推迟，这样就会让我们的锻炼时间加强，得到更好的锻炼效果。

三个阶段

1 低强度阶段

心肺功能的增强并不是一蹴而就的，如果我们进行高强度的训练就会导致我们的心肺功能受损，不仅不会加强，还会让我们受伤。首先，我们可以采用慢跑，让我们心跳保持在最大水平的60%左右，同时配合均匀的呼吸，持续两周后，我们的心肺功能就会缓慢加强，这就为我们以后的训练打下良好的基础，同时，我们的肌肉的耐力也会逐渐的增加。

2 中强度训练

当我们的身体有一定的基础后，我们就可以挑战中强度的训练了，我们可以提高跑步的速度，配合缓慢的呼吸，是我们心跳达到我们正常水平的70%到75%左右，我们在运动20到30分钟以后我们可以休息几分钟，休息时最好以缓慢跑步为主，最好不要停下来。然后我们就可以继续运动了。这样的反复训练，就能很好的进一步提高我们的心肺功能。

3 高强度训练

现在健身界都流行一种高强度的训练，他就是hit训练，他的意思就是，在短时间内进行高强度的训练，从而达到训练的目的，其实这种高强度训练，能够很好的燃烧我们大量的脂肪。节省我们大量的时间，最重要的是如果你坚持了一两个月以后，我们的心肺功能就会明显的加强，最大耗氧量就会明显的提高，而且是我们的心脏耐受力大大提高，在进行高强度训练时，我们的心跳可以达到极限心跳的90%。在健身房中，我们可以采用动感单车来训练，我们以30秒为一个单位，用最大的力气来蹬车，做完以后休息一两分钟，在进行运动每次做三次。

怎么锻炼心肺功能

要提高心肺功能当然是有氧运动最好了。首推跑步和骑单车。每周练3次还算可以，每次跑步或单车最好能保证每次连续30分钟左右，跑步以跑了五分钟后，后背和额头开始出汗的那个速率。 当然，因人而异，你可以根据自己的身体素质灵活控制，但心率不要超过180，不要低于120。跑步和单车可以每次做一种，如果感到只做一种比较枯燥，两种交替各15-20分钟也可以。有氧健身操的话，也可以做，对心肺功能、协调能力和形体锻炼很有帮助。我本人是单纯跑步，跑步对心肺功能的帮助是很明显的，我是跳绳跳了半个月，每天3000-5000，后来又转为跑步，每天5-7公里，约30分钟，每周4-5天。总共不到3个月，现在静止时脉搏可以降到51、2次/分（原来是65-70次）。而经常长跑的人和一些长跑运动员，静止脉搏甚至可以降到40次。所以，要检验心肺功能，你可以早晨起床前躺在床上测测脉搏，随着运动日子增加，你会发现脉搏跳的越来越慢，这就是心肺功能提高的表现。如果出差，可以选择跳绳代替，跳绳也是非常好的有氧运动，而且占地小，对膝关节的冲击也比跑步小，但效果决不亚于跑步，对心肺功能和协调能力很有效，对女性尤其适合。出差带上一根跳绳，在旅馆随便几平方米的地方就可以锻炼了。跳绳也可以平时练，除了去健身房3天，每周可以再拿出1天跳绳30分钟。如果时间允许，每周运动4天，对年轻人是比较适合的。另外，还可以爬楼梯，如果旅馆有干净通风比较好的楼道，爬楼梯也是很好的锻炼方式。倘若这些都不方便，还可以吹气球。吹气球对肺活量的锻炼是特别有效的，每天连续吹50个气球，相当一次10-15分钟慢跑。而且随时随地都可以练。其实，要练肺活量，平时有空闲也可以多吹吹气球来锻炼。要提高心肺功能，只要坚持锻炼，2-3个月就能见到成效。

怎样锻炼心肺功能比较科学

当让是跑步！

是心肌适应性的一种表现。

1 长跑是一项有氧运动，然在长跑的时候次消耗的能量主要来源于身体内葡萄糖的有氧氧化。〔这是因为从葡萄糖酵解途径（无氧途径）中机体获得的能量是有限的，大大少于有氧途径下葡萄糖氧化释放的能量，满足不了长跑时机体对能量的需求。而且产生的乳酸堆积过多时，可能会产生酸中毒。〕

2 氧在体内的运输和利用，都是以溶解氧的形态（丁解在血液，组织液中）。而推动血液在身体内运行的动力则是心脏的泵功能。

〔我们知道身体从外界摄取氧气是通过呼吸运动。外界的新鲜空气入肺后，在肺部毛细血与体内静脉血进行气体交换，氧分子溶解在血液中，静脉血变成动脉血。之后通过左心房，左心室，通过主动脉进入身体内各个部分。最后在微循环真毛细血管网中，与组织细胞进行物

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做哪些运动可以增强心肺功能

有氧运动。例如爬山、郊游、快步走、做操、太极拳、慢速游泳等但以上运动时间要在一小时以上才有效。当然象游泳郊游是不能经常进行的，你可以坚持每天早晨快步半小时以上，晚上快步半小时以上，在你家或你工作周遍的宽敞场地和道路上都可以，这个运动不受太多的条件限制。更好的是进行太极拳运动，更不要太大的场地了，只要找到一处清净的场地就可以了，一式太极拳连续打它半小时以上，很有益处。

如何提高心肺功能

适当的有氧锻炼是提高心肺功能的有效方法。

有氧锻炼指在氧气供应充分的条件下进行运动。

为了达到有氧训练的效果，选择的运动一定要能提高你的心率，使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。有氧训练的好处包括提高心肺功能、增强心血管系统功能、减轻压力、降低血压等。最明显的好处是消耗了热量从而控制体重。

常见有氧运动有：慢跑、游泳、自行车、球处运动（不要太激烈）等。

什么样的体育运动能增强心肺功能？

适量的有氧运动会很好的改善心肺功能，一周3次，每次30分钟到一小时的慢跑、自行车、快走、游泳、太极拳等运动都能达到很好的效果，有氧运动主要体现在呼吸上，如果在训练中感到有喘不过气来的感觉，那就是运动过于剧烈了，开始向无氧发展了，这时稍微的休息会慢慢改善供氧。在训练中一定要控制运动量，保持呼吸畅通，心情舒畅。另外在运动之前一定要做好热身活动，以免肌肉拉伤。

怎样的跑步可以增加心肺功能啊

是心肌适应性的一种表现。

1 长跑是一项有氧运动，然在长跑的时候次消耗的能量主要来源于身体内葡萄糖的有氧氧化。〔这是因为从葡萄糖酵解途径（无氧途径）中机体获得的能量是有限的，大大少于有氧途径下葡萄糖氧化释放的能量，满足不了长跑时机体对能量的需求。而且产生的乳酸堆积过多时，可能会产生酸中毒。〕

2 氧在体内的运输和利用，都是以溶解氧的形态（溶解在血液，组织液中）。而推动血液在身体内运行的动力则是心脏的泵功能。

〔我们知道身体从外界摄取氧气是通过呼吸运动。外界的新鲜空气入肺后，在肺部毛细血与体内静脉血进行气体交换，氧分子溶解在血液中，静脉血变成动脉血。之后通过左心房，左心室，通过主动脉进入身体内各个部分。最后在微循环真毛细血管网中，与组织细胞进行物

如何锻炼心肺功能

可以通过体育运动来达到锻炼心肺功能的效果。提别是长跑、跳绳等。

怎么提高心肺功能呢？

、练习深呼吸，深度吸气，让吸入肺部的气在在肺部停留几秒钟，再深度呼出。这个重复性的动作，让我们的肺部有力扩张、收缩，加继而组织的收缩能力。

2、慢跑和快走，这是一批锻炼者偏爱的一项活动，强度不大，。经过十分钟左右，明显感到体内的热量在升温。坚持三十分钟以上，微微有要出汗这种感觉的时候，心肺功能开始得到锻炼。

3、游泳。游泳是四肢和身体完美的配，不对心肺有好处，对腹部收缩，身条儿的塑型也很好。游泳的运动量大，要注意下水前的身体预热，一旦发生抽筋的现象，应立刻终止，迅速回到岸上。

4、跳绳，锻炼心肺跳动的强度。不间断的快跳，三五分钟，都能听到自己的心跳声变得扑通扑通，脸上开始冒汗。全身的力量和协调在短时间内体现出来，这项运动每天坚持十分钟，就可以达到效果。

5、爬山，锻炼心肺功能的耐力。这里不是指旅游那种半年一年爬一次山，而是，作为一种锻炼，一周一次。山不在高，像正常走路一样，匀速爬上匀速下来。来回一个往返有一个小时就行。爬上对中老年人的膝盖有损伤。

6、太极拳，适老年人的心率平稳锻炼，强度比较小。一趟太极拳下来，四十分钟左右，尽管动作慢，但其内多是保持腿部下蹲，全身肌肉稍微紧张的状态。可以每天早晨锻炼。

7、借助健身器械的帮助。加强连续上半身的胸腔部位的大幅度的伸展和拉伸动作，反复锻炼上肢臂部力量，和胸腔的容量。以耐力为主，练习力量的强度为辅助。希望能解决你的问题

如何锻炼才能练好心肺功能

首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。

　怎么锻炼心肺功能

　1、慢速放松跑

　就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。

　2、中速跑步方法

　是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的`中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。

　3、快速跑步方法

　是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。

　4、变速跑步法

　就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。

　5、定时跑步法

　就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。

　6、原地跑练习法

　就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。

 

人体通过肺脏(呼吸器官)进行气体交换称为外呼吸，然而，把氧气和营养物质源源不断地输送到人体的各个、细胞这一过程又称为呼吸，使之维持人体的新陈代谢。因此，心肺功能的好坏直接关系到人体代谢功能的强弱和健身锻炼后机体恢复功能的快慢。

健身锻炼使人心跳加速，心搏有力，每分钟心输出量增加，心肌的微循环全面扩张;锻炼时肌肉活动产生的二氧化碳刺激了人体的呼吸中枢，使呼吸频率加快，肺容量加大，与此同时呼吸肌(膈肌、肋间外肌和肋间内肌)和呼吸辅助肌得到了锻炼，特别是膈肌的上下运动幅度增长。

长期锻炼能使心脏的重量、容积增大，安静时的心率变缓，心肌的室壁增厚，使其每次收缩变得强韧有力。

经常锻炼的人安静时心率可能只有每分钟40-50次，剧烈运动时的最高心率每分钟可达220次。缺乏锻炼的人在应激状态下最高心率超过每分钟190次时，就会出现恶心、呕吐、头晕、面色苍白、出冷汗等虚脱症状。

能增强心肺机能的运动主要是铁人三项的运动:长跑、自行车和游泳。

长跑锻炼程度最高，但是对膝盖、髋关节压力比较大。费用:很低

自行车锻炼程度次之，但是对膝盖压力比较小。费用:贵

游泳锻炼再次之，但是是一种综合的全身运动。费用:中

平时锻炼，推荐以长跑为主，每周进行一次到两次自行车或游泳锻炼。自行车用固定自行车就行，相对便宜。