假期运动科普超详细健身入门干货

健身入门必看如何安排运动的先后顺序

一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是

热身+无氧训练+有氧训练+拉伸

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心

如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

每日最佳运动时间

7:00-8:00 拉伸运动，唤醒身体

9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期

16:00-18:00 燃脂最佳期

20:00-21:30 拉伸最佳期

一热身运动

首先且最重要的一个步骤就是热身，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群，预防受伤

身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障

具体步骤

1时长: 10-15分钟

2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等

3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身

二无氧运动

先上半身，后下半身，最后练核心

上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，才能够保证训练效果和安全

先做大重量综合动作，后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。

推荐大家按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹

三有氧训练

有氧运动主要是起到减脂的作用，如:慢跑、游泳、椭圆机等。

做完力量训练后，身体的糖原已消耗到一定程度，且全身关节活动开，此时继续进行有氧运动，燃脂更高效!

具体步骤

1时长: 30-40分钟

2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动

四运动后拉伸

运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性，加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!

拉伸要领

1顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸

2时间：一个部位拉伸每次持续15-30秒

3强度：拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感

五健身后不要立马吃饭

建议健身后至少30-40分钟后，再进食

刚运动后，身体内的器官都在工作，血液也都在快速循环，自然会导致运动后的肠胃部位供血减少

此时吃饭，肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭，时间长了，容易出现肠胃疾病。

六关于洗澡

健身后30分钟再洗澡，是理想的洗澡时间

健身后，不能立马洗澡因为运动后，身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡，不利于肌肉的恢复，还会影响血液的循环。如果洗热水澡，高温室内氧气不足，容易导致大脑、心脏等部位缺氧，供血不足，出现头晕、无力等症状。

训练动作应该怎么做到规范？都有哪些技巧呢？下面就我们来针对这个问题进行一番探讨，希望这些内容能够帮到有需要的朋友们。

现在，一般的训练动作都是基于多年的经验和前辈在健身领域的学习，如俯卧撑、上引体、蹲姿等。虽然非标准运动在理论上确实有锻炼作用，但是产生法并不一定遵循人体力学的最佳解。体能和肌肉形态的发展不像标准训练那样有效，受伤的危险也在增加。

要清楚地了解肌肉的解剖位置和功能，以及哪些运动能锻炼肌肉的哪部分，包括主、副肌。根据动作的技术要求严格执行。在肌肉收缩的时候，尽量往上拉，使肌肉得到最大的刺激。在运动恢复的时候，尽可能的拉伸肌肉。正作用力节奏快，负作用力节奏慢。若不遵从技术要求，则效果将非常差，甚至可能在练习中出现偏差。

仅靠原动机的肌肉收缩是无法实现的。举哑铃时，除了胸肌收缩力和哑铃重力之外，肩膀和背部的很多肌肉也会对手臂的左右施加压力，使前臂的肌肉收缩并稳定手腕。

与此同时，很多复合运动中，肌肉收缩对动作完成的作用有不同程度的影响。举例来说，肱三头肌在俯卧撑伸直的最后阶段比胸大肌的作用更大。这一力量的转移要求平稳的转换，所以协调也是动作规范的关键。

体力和抵抗力成正比。在超重的情况下，身体放松，容易受伤。在放松的时候，你的身体习惯会让你更容易通过摇摆和惯性来完成运动，并且转移训练过的目标肌肉。识别目标肌肉，寻找运动训练所需的肌肉。通过因特网寻找目标肌肉的起始点和结束点，从而确定其表面投影。模仿练习，找出两个肌肉拉伸和收缩最短的动作。用双手快速完成动作，重复练习，直至流畅为止。渐渐地增重，收紧身躯，快速完成动作，达到流云效果。