俯卧撑是一种健身方式，该运动有何锻炼效用？

平时完成一些俯卧撑锻炼能够高效的协助我们锻炼人们本身的肌肉，实际效果是非常明显的能够高效地协助人们提升人们本身的能量，进一步提高人们本身的身体状况解决有些多余病症让我们产生的困惑，想来大家针对俯卧撑锻炼次数及常见问题还并不是很熟悉，下边就让我们一起认识一下俯卧撑锻炼次数及常见问题吧。

新手学习俯卧撑能够完成2组，每一组5到10下；有一些基础的健身运动者则可做3组，每一组10下；高层次的人能够试着4组15到20下的俯卧撑锻炼。俯卧撑，比较常见的健身运动有利于提升胸大肌锻炼实际效果。在平时锻炼和体育课程上，尤其是在国防肌肉训练中是一种基础训练。俯卧撑关键锻炼上臂、后腰及腹部的肌肉，尤其是胸大肌。是很简单易用却非常高效的肌肉训练方式。

规范姿态：保证俯卧撑的一个极致开始姿态，身子一定维持从肩部到脚腕成一条直线，两臂应当放到胸部位置，双手相距稍宽于肩部。这种能够保证每一个姿态都能更高效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应当用2到3秒时长来充足降低身子，最后胸部相距地板应该是2到3厘米相距上下；随后，要立刻用劲撑起来，返回开始部位。

锻炼功能：俯卧撑关键锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，另外还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身子的别的部位。其关键功能是提升上臂、胸部、腰部和腹部的肌肉能量。

多熟悉有些俯卧撑锻炼次数及常见问题，能够协助人们更强的提升俯卧撑让我们产生的益处，另外还能够选取有些别的的运动方式，针对人们本身也是大有益处的。

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。

俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

　　对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

　　一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有效的锻炼身体。　

　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

　　双脚太高俯卧撑

　　单腿俯卧撑

　　脚抬高与弹力球

　　单手俯卧撑

　　控制平衡俯卧撑

　　有些高手还经常使用：

　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

　　1增加训练强度 。

　　2通过变化动作使身体肌肉协调的发展　

　　祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

击掌俯卧撑或拍手俯卧撑

1、与传统的俯卧撑一样，拍手俯卧撑也叫做爆发力俯卧撑，常常被作为上肢的增强式训练，来提高爆发力！

2、拍手俯卧撑的动作主要是训练爆发力的，爆发力训练需要速度，快速的弹起击掌，再接下一个，必须保证你的肌肉有较好的柔韧性，足够的力量，可以控制的住动作幅度。

3、相比传统俯卧撑对肌肉的刺激更强，要求更高，对提高肌肉的爆发力很有好处。

扩展资料：

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果 [1]  。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

参考资料：

俯卧撑，被誉为经典的健身动作！但训练时的组次因人而异因目标而异，从几次到上百次的都有

那怎样安排最合适呢？

最适合自身的安排就是最好的！

俯卧撑有上百种变式，难度强度各不相同，可以说任何人都可以训练俯卧撑。例如力量极差的人可以训练墙壁俯卧撑，而能力极强的人可以训练单臂俯卧撑。

而根据目标，训练的组数次数也不同。

例如增肌训练安排4-8组，每组安排8-15次，注重胸肌、肱三头肌和三角肌前束肌肉的感受。

如果力量训练，安排3-5组，每组3-5次即可，注重大强度刺激才可以获得大力量。

而耐力训练，通常就需要5-10组，每组20-40次，累积容量是关键。

所以，根据自身能力挑选适合强度的俯卧撑，再根据个人目标进行组次的训练即可。

俯卧撑是一个锻炼上肢力量非常好的动作，但是它也有一定的局限性，因为不能持续的增加负重，从而达到一个力量和肌肉增长的目的。

因为像我们经常做一些力量训练，可能更多接触的是，杠铃和哑铃俯卧撑通常会放在一些胸部的训练结束之后，作为一个辅助的训练来达到一个完全刺激肌肉力竭的一个途径。

那我之前最开始那会儿也是经常做俯卧撑，帮助也是比较大，但是后面因为我上面讲的一些局限性之后，把它就放一个辅助项目。之前做的比较多的时候是一组基本上做50~60个，然后后面的次数就会慢慢往下降到40 30，因为组间的休息都会比较短。

而且那会儿做俯卧撑都是用时间来计算的，不是主要以次数来判断，你一般就是40分钟左右的俯卧撑，中间的休息时间把控好。平均下来三五百个是没有问题的。

到最后把俯卧撑作为力量训练的辅助动作的时候，通常我最后结束会做3~4组就可以了。

通常来说，一个成年男性你最起码要做三四十个，这还说明你的力量还不错，也不能只能做一二十个，这样就力量太差了得多锻炼。

我有一个朋友之前做俯卧撑最高次数一次做了120，这个人和人比还是有很大差异的。哈哈

还有一段时间我在练习俯卧撑的时候，基本上是有空了想起来了就做几十个，然后一天可能做那么几次。所以说俯卧撑你经常练的话难度并不是很大。

这就是我个人之前的一些经验。

首先俯卧撑，有很多种练法

如宽距中距短距长距等等。可以锻炼不同的肌肉群。

俯卧撑锻炼，我认为一种锻炼法不宜做到极限，为了追求这一组的个数，而忽略了其他部位的锻炼，最好是采用，每组，20个，每天三次五组，这种训练法。比如早上练习宽距，晚上就练习中距，第二天早上练习窄距，晚上练习长距，经常变换不同的锻炼方法，锻炼不同的肌肉，效果最佳，

如果是新手，个数和组数不妨都少一点。根据自己的体力，量力而行，循序渐进。

关于俯卧撑在学校和室友打赌，他说我一分钟做不了60个，那天因为刚好有在运动，身体在状态不错，然后我一分钟做了70个，他请我们全寝室的人吃了鸡公煲。

关于俯卧撑的锻炼，我喜欢15个一组，做到最后胸肌、胳膊上的肌肉胀痛没有力气撑起来的时候停止。

坚持锻炼俯卧撑有很好的益处，对上肢力量的增强和身态的变化有很大的帮助

我是100×5

以我周围的同学为例，毫无运动基础的 健康 青年，俯卧撑能做20个，卧推60kg，深蹲70kg。

我最开始是5个，坚持练了两年，现在极限一口气120个，俯卧撑是很好的锻炼肩部 三头肌 背部肌肉的运动，能够练出倒三角体型

这个根据自身体能，一般3-6组，每组15-20个。不够再加。

我是如果当天不去健身房大概就是20x20 其中正常距的300，宽距100

本人训练，一般每天5组，每组25个，间歇30秒。

关键在坚持！

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

根据有关资料，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！