健身锻炼有哪些动作

健身锻炼有哪些动作

　健身锻炼有哪些动作，运动是保持身体健康的前提，现在很多人都看重自己的身体健康，所以都会去运动健身，很多人的健身目的也是为了让自己更加强壮，为大家分享健身锻炼有哪些动作。

健身锻炼有哪些动作1

　 第一个动作、俯卧撑

　这是锻炼上肢的黄金动作，可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练，坚持一段时间后，上肢力量提升了，俯卧撑个数也会越来越多，体质也获得了提升。

　 第二个动作、深蹲

　如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作，那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿，预防肌肉流失，还能提升下肢稳定性，提高身体爆发力，让你找回旺盛的精力，抵抗衰老的来袭哦！

　新手可以进行徒手深蹲，徒手深蹲可以连续50个以上，第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候，你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练，这样可以继续强化下肢肌群。

　 第三个动作、交替平板支撑

　动态平板支撑可以有效强化核心肌群，提升你的运动能力。核心力量比较差的人，运动能力比较弱，也容易受伤。

　而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群，每次坚持力竭的时间，重复4组，隔天训练一次就能强化核心肌群。

　 第四个动作、引体向上

　引体向上是锻炼背肌的黄金动作，但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多，训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强，扛起身体的重量才能完成。

　对于平时缺乏锻炼的人，尤其是女生，是很难完成的。建议你可以从低位引体向上，或者弹力带辅助完成引体向上训练。

　 第五个动作、波比跳

　波比跳是一个综合性能很高的动作，动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速，力量流失，却能帮你锻炼身体肌群，促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数，重复5组以上。

健身锻炼有哪些动作2

　 1、负重深蹲

　负重深蹲，是健美运动中最繁杂，训练位置数最多的姿势之一，也是力量举赛事的一个姿势。“杠铃深蹲”对所有腿部和躯体都是有明显的刺激性，对心脏功能，神经调节及生长激素分泌量等一系列生理学生化反应都是有充分的危害，因此 练“杠铃深蹲”是职业玩家及业余组健体达人的必修课程。

　 2、拉扯

　拉扯，拉扯是一种负重训练，分成屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-leggedDeadLift)二种，直腿硬拉关键用以锻练下后背即竖脊肌，屈腿硬拉关键锻练股二头肌，但也涉及到屁股肌肉群，竖脊肌。

　 3、卧推

　卧推，卧推是平卧举荐的通称，也叫卧举或卧举荐，主练胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌，肱二头肌，喙肱肌及上臂肌肉群等。卧推参加的骨血多，特别是在对发展趋势上臂伸肌和胸大肌有明显功效，是其他姿势(除平板支撑外)无可比拟的。

　 4、划艇

　划艇，划艇"比较发达背肌的关键训练方式 之一。用哑铃训练划艇有四种握法:窄握，中握，宽握和并握。不一样的握距和握法锻练的位置各有不同。宽握和并握的关键比较发达背部肌肉上端肌肉群;中握关键比较发达背部肌肉中上端肌肉群;窄握关键比较发达背部肌肉下端肌肉群。

　 5、引体

　引体，引体规定男士有一定的坐位体前屈，上臂能量和背带能量，这一能量务必克服本身的休重才可以进行一次。引体对发展趋势上臂垂悬能量，背带能量和坐位体前屈有关键功效。

　 6、举荐

　举荐，是最基本上，最有效的肩膀训练姿势，对打造出肩膀肌肉的脂肪率和总宽，实际效果最好是，它是真真正正对于三角肌的姿势，并把承受力点聚集在总体目标全身肌肉上。

　 7、哑铃弯举

　哑铃弯举，哑铃弯举这一姿势关键用于锻练肱肌和肱二头肌，实际效果显著。可以用杠铃来做，还可以用哑铃。

　 8、弓步蹲

　弓步蹲，是最重要的肌肉训练姿势之一，也是竞走健身运动的关键辅助训练科目。箭步蹲是少有的好多个两腿部位和使力不一样的训练科目之一，而人到挪动和很多的站起状况下两腿全是不一样使力的，因而它有着很高的练习使用价值。

　 9、悬垂举腿

　悬垂举腿，腹部训练经典姿势，曲膝，把小腿肚竭尽全力往上缩起来，到最高处时，完全收拢腹部肌肉一秒钟。随后缓缓松驰小腿肚，直至彻底挺直。

　 10、卷腹

　卷腹，最大多数的腹部运动的一种，关键锻练腹部肌肉。假如想锻炼腹肌，最好卷腹，俯卧撑实际上不只是练腹部肌肉的，大量是髂腰肌和股四头肌使力。

健身锻炼有哪些动作3

　 动作一：深蹲

　深蹲，对全身肌肉都有好处，是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口

　抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的`斜方肌和三角肌两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向与脚尖方向一致，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝关节下蹲至最低要保持1－2秒后，呼气，腿部发力起身

　 动作二：卧推

　目标：胸大肌、三角肌、肱三头肌。

　握距不同，锻炼的重点也会有所不同：较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些

　平躺，以头部、上背部和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，踩实地面，。正手满握杠铃杆，双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方，沉肩，并且收紧肩胛骨。

　在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

　 动作三：杠铃颈后推举

　一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

　双脚分开站立（也可坐姿），两手持杠铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

　 动作四：硬拉

　主要锻炼下背部和竖脊肌

　使杠铃杠处于两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，直到小腿接触到杠铃。

　头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

　 动作五：反握俯身杠铃划船

　帮你建立一个强大的核心、强化你的硬拉技术、强化你的髋部铰链，能够发展臀部腘绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力，是一个很棒的二头肌锻炼动作

　站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋）膝盖微微弯曲，脊椎保持中立躯干自然向下俯身利用腿后侧，臀部来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立反握杠铃，握距比肩膀微宽，微微外展肩部，保持杠铃始终贴近身体中心将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，让杠铃碰到肚脐即可然后稍停慢慢反方向还原

　 动作六：直腿硬拉

　锻炼腘绳肌，臀大肌

　两脚开立，比肩稍窄，膝盖微屈。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

　 动作七：双杠臂屈伸

　锻炼胸肌 、肱三头肌和三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌等

　用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉，使用胸部的力量让身体回到起始姿势注意顶峰收缩

　 动作八：引体向上

　最实用的背部训练动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌，宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

　双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　 动作九：杠铃弯举

　主要锻炼肱肌 、 肱二头肌 、 肱桡肌 和旋前圆肌。能拥有高高隆起的上臂屈肌

　双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿控制住杠铃慢慢还原到起始位置

　2-10分钟的热身以后就可以开始了，每个动作10-20次，每次3-5组，每周3-4次，根据自己的训练目的和能力选择重量与组数，不可勉强去选择大重量，动作结束后的整理拉伸也不要放弃

　 一、练习背肌的8个健身动作

　1号动作： 引体向上

　掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。

　2号动作： 单臂提重

　右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。

　右手抓住一只哑铃

　3号动作： 弯腰提重

　手掌的掌心向后，然后抓住杠铃，双手张开，比肩膀略宽，然后臀部后挺，上身前倾，让身体平行于地面，其次把杠铃拉到胸前静止，最后放下。

　4号动作： 坐姿划船

　坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些，感受到其中的阻力渗透。

　5号动作： 肩胛收缩动作

　这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

　6号动作： 抱胸卧球

　脸朝下伏卧在瑞士球上，两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球，在胸前交叉两手臂。下倾，使上腹贴在球上。上扬，离开球面，这时躯干保持在同一直线上。如此反复。

　7号动作： 拢手划船

　双手靠拢的姿态下抓住低滑轮的缆索，要求掌心相对，把绳索拉倒腰部，最后伸直手臂，到起始的状态（在双手靠拢之前，要求做在凳子或者地板上）。

　做的时候，眼睛向前方凝视，能帮助你保持后背挺直。

　8号动作： 坐 拉揽索

　坐在长凳上，向上举手抓住阻力缆索，两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。

　 二、背部训练的要领

　1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3在最低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点（顶点）挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸，不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要，如果想要锻炼好背部，就一定要严格遵守。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　 三、背部疼痛怎么缓解

　这里有几个运动可以加强你的锻炼。仰卧起坐就是一种非常好的锻炼肌肉的方式。

　你还可以试着骨盆倾斜。躺在地板上，膝盖弯曲，弯向你的肚脐，背部接触到地板。不要用你的屁股和腿来帮助你。保持5秒钟，重复5- 10次。如果躺在地板上不舒服， 试着在健身球上做仰卧起坐。6做低强度有氧运动

　你需要让你的心率上升，但高强度的练习可以对脊柱有很大影响。试着轻快地行走，在户外或在跑步机上。如果你去健身房，你也可以尝试固定自行车，椭圆机或踏步机。这些机器将帮助你的心率上升，但没有大强度影响你的脊柱。还有些病人发现水疗法是有帮助的，水的浮力抵消重力，让你觉得“轻便”。正因为如此，许多人发现在水里练习更容易、更少痛苦。

　目标是增加力量和灵活性，但不要那么逼自己，而让自己更痛苦。缓慢开始并逐渐增加重复量，你会开始看到效果。

　 四、四点注意事项

　一、刚开始训练肌肉的时候要尽量降低负荷，不要寻求一些高难度的锻炼项目，多大量的运动，只要能找到背部肌肉的受力与发力感觉就可以了，这样才能有效果的刺激到所练肌肉，练对了肌肉才能有效果。

　二、背部肌肉是大肌群，需要大重量的负荷刺激。在完成第一步找到感觉后，需要不断的增加负荷才能达到有效刺激肌肉。

　三、对于背部肌肉的训练应该特意安排一次训练，集中精力和能量来训练，不宜和其他肌肉放在一次训练上，这样会影响背部肌肉的训练效果。

　四、多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。

　结语：背部肌肉锻炼需要我们坚持不懈，上文详细的为大家介绍了背部肌肉训练要领，希望能够帮助到大家更好的锻炼肌肉。我们在锻炼的时候还要遵循背部肌肉宽度与厚度训练基本原则，及动作握距的不同基本原则哦！

健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔？

第一，背部肌肉群。背部肌肉群是好身材的关键。我们人体的背部包含很多的肌肉，包括背阔肌，斜方肌等大肌群。如果肩部存在“溜肩”等问题，就可以通过锻炼背部肌肉群来改善肩膀形态。背部的肌肉可以让我们的肩膀上提，在一定程度上也可以缓解我们背部的压力，强大的背部肌肉可以保护我们的脊椎，所以在做背部训练的时候不能有任何的懈怠。

健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔？

第二，胸大肌。胸大肌是改善体态的关键，我们可以通过坐姿推胸这一健身方法来锻炼胸肌。健身房都有专门的健身器械，我们可以先将座椅调节到一个合适的高度，然后坐到座椅上，用双手握住前面的推把，在做这个动作的过程中，推手的高度要和胸部上沿维持在同一个高度上，调整好坐姿之后再调整重量。

第三，在平时的时候有意识的保持站姿。有时候我们如果想要提升体态气质，不一定非要有发达的肌肉，也可以通过改善站姿习惯等来提升整体气质。我们在站立的时候可以有意识的保持站姿，养成一个良好的站姿习惯，体态就会变得越来越好。

健身的动作如下：

1、抬腿卷腹：

抬腿卷腹是一种健身动作，可以帮助加强腹部肌肉。动作要领为平躺身体于瑜伽垫上，勾起双膝，利用腹部力量向上抬起躯干，尽量抬高躯干，并且加快频率。这个动作可以锻炼上腹和中间核心，每组做100次。在练习时，要注意用腹部肌肉控制动作，避免受伤。

2、单侧卷腹：

单侧卷腹是一种健身动作，可以锻炼侧腹和腹内、外斜肌。动作要领为平躺并翘起二郎腿，一只手按压自己腹部，另一只手托头，卷曲侧腹，用手肘去触碰膝盖。这个动作可以锻炼侧腹和中腹，每组做60次。在练习时，要注意用腹部肌肉控制动作，避免受伤。

3、平衡抱膝：

平衡抱膝是一种瑜伽姿势，可以帮助加强大腿和膝盖，同时提高平衡能力。具体做法是：站立，双脚并拢，双膝并拢，双手抱住膝盖，将膝盖尽量往胸前靠，保持姿势数秒钟，然后慢慢放下来。这个姿势可以重复进行数次。

练习腹肌过程中的注意事项：

1、咨询专业的健身教练：

在进行腹肌训练之前，最好先咨询专业的健身教练。健身教练可以评估你的身体状况，并为你制定适合你的训练计划，以确保训练的安全有效。

2、选择合适自己的方式：

在选择腹肌训练方式时，需要选择适合自己的方式。不同的训练方式对不同的人群有不同的效果，而且每个人的身体状况和健康状况也不同，所以选择适合自己的方式非常重要。

3、用力不要过猛：

在练习腹肌的过程中，需要注意用力的程度，不要用力过猛。过度的用力可能会导致肌肉拉伤或其他损伤，所以需要慢慢地、柔和地进行练习。

4、循序渐进：

在开始腹肌训练之前，需要循序渐进地进行。初始阶段可以选取简单的动作，逐渐增加难度和强度，以适应身体状况。

5、注意姿势正确性：

在进行腹肌训练时，需要注意姿势的正确性。正确的姿势可以帮助你更好地锻炼腹肌，并且可以减少受伤的风险。

摘要：大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用，但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍，这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上，你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。还有男生各部位肌肉锻炼方法。肌肉锻炼男生各部位肌肉锻炼方法怎么锻炼各部位肌肉

一、男生各部位肌肉锻炼方法

胸大肌，肱二头肌，胸锁乳突肌，前臂屈指肌，斜方肌三角肌，肱三头肌，肱桡肌，肱肌，背阔肌，上背肌，群前锯肌，腹直肌

(一)胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。

其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。

可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。

其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。

训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉

其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。

可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。

采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

(五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。

其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。

可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。

可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。

其功能是使手臂伸直和拉向后方。

可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。

近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。

采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。

作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。

其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。

训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。

训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。

其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。

训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。

其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨；

训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

二、怎么锻炼各部位肌肉

大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用，但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍，这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上，你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。

注意：事先声明，在这篇文章中讨论的练习，其中一部分不仅会涉及到你的身体。例如，你可能需要从家里借一张桌子或把你的双脚放在沙发下。但是大部分的练习都不会需要用到其它物体，会涉及到的物体将是你随手可及的物品。严格地说，这意味着你要用到除你身体以外的其它东西，但是所有的物体都依靠重力才能直立地面，所以我们认为使用备用的家具是不允许的。

四个核心核心准则

我们讨论四种不同的练习——有氧运动、上身力量、身体中心及下身力量——及它们的说明之前，我们要记住以下这几点重要的准则。

1、始终记住呼吸。这点很明显，但实际上当你在做练习时，很容易忘记这点。在大部分情况下，当你做复杂运动时你呼气(比如在做俯卧撑时的向上推动作)。但是，不都是这样，这篇文章中会提到相关的特别呼吸指导方法。

2、姿势/动作方式很重要。如果你用错误的方式做运动，刚开始看起来有进步，但是你很快就会疲劳并你有可能受伤。你开始做运动前请确保你的姿势是正确的。可以先叫你的朋友看你的姿势，如果你认识专业人士，可以叫他们教你怎么做。这篇指南将会解释正确的姿势，但这是你的责任要确保恰当地做运动，不要偷工减料。

3、慢慢来。有氧运动是个例外，但其它大多数的运动都做好慢慢做。虽然这并不是说你在间歇做每个俯卧撑和仰卧起坐的时候都需要停很久再做下一个，但是你不要每个都做得尽量快。慢慢做这些运动更能锻炼到肌肉，也会让你更加强壮。

4、失败是你的目标。成功锻炼的关键在于失败。但这不意味着因为你灰心丧气或很累了要你放弃，而是尽量用尽你的力气直到你再无力可用。很显然你不会想要用尽力气导致受伤，但只要你用正确的方式做运动这就无需顾虑。不要担心任意一个运动的重复动作做了多少，但你要尽可能地集中精力。做了大量的俯卧撑并不代表着你就更强壮了。有的时候你会比别人更有力量，效率更高，有的时候则会更糟。关键在于你用尽所有力量做到做好了，如果你失败了，你便成功了。

现在你可以准备开始了，我们推荐使用以下的所有信息，但你要跳过一些也可以。以下是目录表：

有氧运动

有氧运动，目的在于锻炼你的心脏。不仅改善你心脏的健康状况，如果你需要用到多块肌肉的来做有氧运动的话，也为你身体的其他部分带来好处。好消息是有氧运动对你整个身体都非常有好处，坏消息是大多数人都不喜欢做有氧运动，因为他们讨厌跑步。但是，有氧运动不一定是很令人生畏的，但有些变化可以让有氧运动变得更加简单也更加有趣。这里有两个供你选择，而且你只要每周做2到3次，每次20到30分钟就可以了。

间歇训练

有的人觉得跑步太没意思了，因为它可使你筋疲力尽，而且你需要维持一段时间持续跑步。这是因为大多数人都想做耐力训练，但这是没有必要的。间歇训练是个极好的方法，主要涉及短时间内跑得速度要快很多。(间歇运动不仅可以运用在跑步上，当然我们可以另择时间再说另一个可以用得到间接运动的锻炼。)以下是间歇跑步的几种方法，这里有个例子可以让你明白间歇运动的概念。

行动起来，先轻松地慢跑几分钟(2到5分钟)。

快速跑一分钟，然后中速慢跑一分钟，这样重复5到10次(取决于你的耐力/体力/持久力)。

轻松慢跑5分钟来做放松练习(如果需要更久的话也可以)。

当你严格地尽可能跑的最快并持续一分钟，你只要保持这种强度再持续很短的时间就可以了，之后你可以马上休息一下。相对于持续跑步30到60分钟，你只要保持短暂爆发就可以了。对于某些人来说，这样还更好些。

每次的爆发跑步时间也是可以变化的。例如一些的间歇锻炼像一个金字塔，你慢慢开始跑，在间歇跑步的时候达到一个顶峰，然后再慢慢跑。我自己选择了瑞典法特莱克训练法(速战速决法)，这种方法在一个阶段练习中有各种变化的跑步训练。对于一些人来说，间歇式训练法简直就像地狱一样，但如果你从来没能坚持长跑的话，你可能觉得这样更容易有成就感，而更能够到达效果。

爬楼梯

爬楼梯这样运动，只要有楼梯的话你可以随时随地进行，不论在家里还是在公共场所。以前你很有可能有看过**里面描述运动员在体育场里跑上大型楼梯，这是因为这可以很好地锻炼到身体。如果你跨一格楼梯锻炼的话就特别有效。这个怎样进行实践呢如果你在家里就有标准的楼梯的话，按以下步骤按部就班就可以了：

1、尽你力量多次在楼梯上跑上抛下。如果可以的话，跳过一格楼梯，直到你累得不能继续为止，当你达到这个程度，这很有可能你是上楼梯的唯一方式了。如果你可以达到顶峰，很有可能你还有能力更上一层楼。

2、数你到达楼梯顶部的总次数然后减半。比如，你最多到达楼梯顶部20次，减半就是10次。

3、下次你爬楼梯的时候，跑上楼梯和跑下楼梯分别做10次(已经减半的次数)。

4、休息60到90秒，然后做另一个10组(已经减半的次数)。

5、再休息60到90秒，至少再做10组(已经减半的次数)。如果你可以做更多，就做多些。你的目标是，让自己这样锻炼到你累得无法再继续为止。

6、当这些锻炼变得更容易些的时候，增加你每次爬楼梯的次数，这样你就可以促使自己更加努力锻炼。

但是并不是所有人在家都有楼梯的，这个锻炼方式并不都可以在家里进行。如果你不想出去锻炼的话，你可以选择定期在公共楼梯来锻炼，只要把爬楼梯算进你的日常生活当中就可以了。当你可以选择走楼梯的时候就爬楼梯，然后每隔一格楼梯这样跑上去。这是在日常生活中增加很小锻炼的很好的方式。

注意：爬楼梯同样对增加你腿部肌肉很有效，如果这是你的日常锻炼的一部分，你可用下半身来跨一格楼梯做锻炼。

上半身

提到上半身锻炼，我们主要要讲的是肩上、手臂和胸部的肌肉锻炼。这些锻炼中，有些是最简单的，有些最有效果因为你意在快速见到效果。这说明，上本身运动中有些是最不容易正确地做的，可以1)使你受伤，2)你确实什么都没有做的时候还认为自己在进步。然而每个锻炼都是这样的，你花时间去学习怎么正确地做锻炼是非常重要的，否则你就在浪费时间。

每个上半身锻炼你也需要弄清楚每个动作做几次。很显然如果你只做俯卧撑就结束的话你也不会坚持多久。但怎么知道做多少个俯卧撑算够呢什么时候休息等等。这里有个方法可以弄清这些问题，拿俯卧撑来做个例子(但你可在任何上半身运动都可以用这个方法)：

中间不要休息，尽你力量做俯卧撑。不要因为累了就停下来——因为在体力不支不能再做一个俯卧撑了再停下来。

记下你能做的俯卧撑的总数，然后再减半。例如，如果你总共做了30个俯卧撑，那么减半就是15个。

下次你做俯卧撑的时候，做3组这个数量的(例子里就是15个)俯卧撑，并每组隔60到90秒。如果你最后的一组可以做更多俯卧撑，你应该坚持做更多。

当你变得更强壮的时候，你需要增加每组俯卧撑的数量。如果你留意到这个锻炼变得越来越简单的时候，每组再增加2到5个俯卧撑来增加挑战性。

俯卧撑

俯卧撑是一项非常棒非常有效的锻炼，它可以锻炼到几块肌肉，包括胸肌、三角肌和肱三头肌——主要你胸部、肩头圆状部分及你上臂后部的肌肉。俯卧撑看起来简单，但用正确的方式去做是至关重要的。我们最受欢迎之一的俯卧撑课程叫做百个俯卧撑，这解释了怎样适当地做这个练习。

俯卧在地上，双手比肩同宽或稍宽一些。身体挺直，下半身贴地，手臂肘部关节弯曲。伸展手臂时请将身体抬起，重复做此动作。用手臂撑起身体重量，请不要尝试使用屁股、腹部或身体的下半部分来起身。要正确地保持身体成直线，想象有一条从你头到脚踝的直线。

百个俯卧撑计划是一个能够快速增加力气的非常好的方式，但是如果你还没有准备开始执行一个大的锻炼目标，你只要用之前描述的方法来算出最适合你的每组俯卧撑数量。

双臂屈伸

双臂屈伸是很好的上身力量锻炼，有一把椅子或沙发你就可以做。这项锻炼可以强健与俯卧撑同样的肌肉，但是也可锻炼你的背部肌肉。150个双臂屈伸计划正确锻炼方式：

背对着椅子或板凳站，确保其是坚固的并且可以承受你的身体重量。双腿弯曲，手握住板凳两端扶手，手指向前伸展，直到你身体的大部分重量承受在你的手臂上。吸气，保持你手臂在两旁缩进，慢慢弯曲手臂，身体放低直到你的上臂与地板齐平。你也应该能够注意到你的臀部直直向地板垂下。保持这种姿势一秒钟，然后呼气，再放直手臂到原位。

150个双臂屈伸计划可以快速有效地加强力量，但如果你想从更少量锻炼开始，那么请按照此部分开头介绍的方法来算出最适合你的双臂屈伸锻炼数量。

交叉横传

二头肌——你上臂的双头肌肉——这是人们最喜欢增强并炫耀的手臂部分。但这部分肌肉比较特殊，没有通过做些举重锻炼基本上是练不成的，不能只靠锻炼身体就能达到效果。如果对你来说练二头肌很重要，那么你最好买些不同重量的哑铃在家，用来做交叉横传练习(我们马上就会讨论到这部分)。根据你的体重及当前肌肉状态来决定刚开始的哑铃重量，所以确保在购买哑铃的时候可以寻求帮助以不至于你买到过重的哑铃。你最好总是以轻一些的重量开始，然后慢慢提高重量，否则很容易以受伤告终。

如果你什么都不想买就只是用家里的东西的话，任何有把手甚至铅球都可以替代。选择之一是背包，你只要把重量均匀分散开，确保铅球不会在背包里滚动就可以了。另一个选择是一加仑的牛奶或果汁，或是任何可以装液体的带有把手的容器。

一旦你有了哑铃你就可以开始做交叉横传了。如果你有两个相同重量的杠铃，你可以同时用手臂做这项锻炼，如果没有的话，一次一只手臂做也是可以的。开始的时候，请向下伸展你的双臂同时持握杠铃，手掌向下。确保你的肘部是弯曲的，肩膀持平。当你准备就绪，慢慢把杠铃举到双肩——不是你肩膀的延长线外，也不要太靠近胸部。正确地做这项锻炼你会感觉你在挤二头肌。虽然一些锻炼不要求全面运动，但很重要的是，当你做交叉横传的时候，每次动作都慢慢向上举再放下。这完全是很全面的动作，但要慢慢地完成。如果操之过急你会伤到自己。

3组12个的重复运动可以很好的作为你开始做这项锻炼的运动量，如果可能的话在最后一组的时候尽量多做。如果你不能够做这么多，你使用的杠铃太重了，你应该用稍轻一些的杠铃来做。如果你用轻的杠铃来开始这项锻炼，或是第一次的时候不能做完3组动作，请不要感到气馁。刚开始的时候你会觉得如此，但你可以慢慢增加杠铃数量，并每2到3周用一次。最后速度会变慢，但开始的时候是很鼓舞人心的。开始的时候用轻的杠铃并慢慢做，你会看见效果的。

上腹部

你可以用仰卧起坐来锻炼上腹部——但这并不限于仰卧起坐!虽然仰卧起坐并不一定是个不好的锻炼，但做仰卧起坐的时候进行变化就可以使得锻炼整个上腹部更加有效。其中有些变化练习是来自彼拉多运动养生法。你可能听说过彼拉多甚至尝试过，但是因为费用和/或器械而放弃。幸运的是，彼拉多有很多类似仰卧起坐的练习可供你借鉴，并且这些练习只需用到身体(有运动垫或毛巾会更好更舒服些)。我们看看几个这样的运动及其他的一些有用的运动吧。

正面卷曲

正面卷曲与正常的仰卧起坐非常相似，但有几点关键点不一样。首先，开始的时候你得把你的手背到背后，然后运动的时候再变成一个坐的姿势。这个过程中呼吸是很关键的，你开始向上运动的时候吸气，完成了一个动作的时候呼气。你也可以缓慢地做这个动作，因为这个过程太快的话就很可能不能锻炼到你的上腹部。学习正确地做这个运动你需要练习一下，如果你刚开始这项运动，第一次的时候你可能不能做得完整。

反面(半)卷曲

反面卷面很像仰卧起坐的反面动作，所以看起来有些多余，但是这是与卷曲搭配的很重要的一项运动。保持坐姿，双腿与地面成45度角。找到正确的位置之后，双手放在大腿下让自己坐起来。做这个运动的时候你可以不用手，但是更具挑战性的是你可以展开双手做这个运动。从这个开始姿势，吸气，当你慢慢地靠近地面的时候呼气。你向下延伸直到肩胛骨逐渐靠近地面。重要的是，你不要延伸得过下以至于你要靠地板来支撑身体，延伸到你可以全面完成一个动作就可以了。现在吸气，回到原来的位置的时候呼气。这时候你的背部会呈现曲线。抬头，背部保持呈一条直线。你可以随意多做几组这个运动，但一组动作不要多过15个重复动作。

百次拍击

百次拍击是最复杂、最累人但也是最好展示的。做这个运动的时候，平躺，抬腿成45度角但须保持与地面接触。开始得时候手垂直放好，手掌面对地面。请不要按压背部使其紧贴地面或是弓背——试着保持居中状态。一旦你的姿势正确了，轻轻放低下巴并抬起腹部，同时手离开地面，直直地展开手臂。百次拍击的有些版本是建议你抬腿并用腿部形成90度角。如果这对你来说太难了的话，其他的版本建议你在做这个运动的时候不用抬起腿。你做的所有的努力就是要用正确的姿势做这项运动。现在你已经练到了难的部分了。

伸展你的手臂并持平，快速地向上向下运动。每个向上向下的动作算成一个重复动作。每5个重复你可以交换地呼气吸气。例如，做第一组、第十组、第二十组等等重复的时候吸气。在做第五组、第十五组、第二十五组等等重复的时候呼气。当你达到第一百组的时候就成功了。你可能已经注意到了这个运动的复杂，在百次拍击的学习过程有需要一些弧度和实践。在你试着做整套训练之前可以自己先尝试练习几次。你一旦适应了这个运动，你会发现它是很容易形成规律性练习的运动。

基础踏板运动

基础踏板运动虽然很简单但富有挑战性的运动，它意在锻炼你的整个上腹部。你可能要花些时间练习以便做得正确，但一旦你明白了这个运动的原理就只要保持住正确的姿势就可以了。

如何做这个运动：

面朝下躺着，手肘靠近身体与双肩成一直线，手心向下。收腹并慢慢抬起躯干，保持躯干和双腿的挺直状态。避免下腰下垂或抬起臀部。保持这个姿势15秒或更长的同时持续呼吸。

其他上腹部练习

有非常多的方式可以加强你的上腹部，但只有一些可以真正起到作用。另外，可能刚开始会看起来很傻，这个两条毛巾有氧运动其实是非常有效的一个方式，基本上是穷人的健腹器。

下半身

随着有氧运动、上腹部运动和上身运动的进行，有的时候做下半身运动看起来就有一些过度。你有很多方式可以锻炼肌肉，其他运动已经有锻炼目标了。这就是说，如果你不特别地想锻炼你的下半身运动那就是忽略了多个运动领域了。以下有几个你会想做的运动，以确保你不落下任何锻炼。

下蹲

下蹲这个运动很简单但可以非常好地锻炼到你身体的很多部位，包括腿、下背部、臀部、屁股甚至是骨头。只要以正确的方式做这个运动，你便可以极好地锻炼到你下半身的主要肌肉。那么怎样正确地做下蹲呢200下蹲课程可以很好地解释这个问题：

双脚与肩同宽，稳步站直。做这个运动的时候确保背是直的，集中注意在你眼睛正前方的同一水平的物体。双腿以膝盖弯曲时请收缩腹部肌肉，展开双臂，当你慢慢放低身体到下蹲姿势的时候，双手轻轻放在耳朵后面或怀抱双臂。放低身体，保持大腿与地面齐平。返回开始的姿势然后重复。

下蹲和俯卧撑很像，是个很全面的运动，你可以锻炼到几乎全身。这就让你随时随地想做这个运动就简单很多。如果你想做200个下蹲，200下蹲课程就非常合适。如果你在寻找些更不会让人气馁的运动，只要开始得时候，试试3组20个的下蹲，如果可以在最后一组下蹲增加数量。当锻炼变得简单的时候请持续锻炼。请记住，如果你不在自己进步的时候持续逼自己以下，那么你将不会锻炼增加额外的力量。

楼梯踏步/踏脚

和爬楼梯的运动很像，仅仅是楼梯踏步可以让你增强力量。但是，关键在于不要像你知道的较低的楼梯，而是要找低于膝盖高度的高一些的楼梯。如果你尝试登楼梯，并且你的膝盖抬得比臀部还高，这样的楼梯就太高了，你应该找个低一些的。如果你在健身房里，你可以用标准的举重练习凳，但是在家里的话就用宽凳、平的搁脚凳或其他类似高度的家具。公园长凳也可以。你开始之前确保它可以承受你的体重。如果它在你锻炼的时候坏了的话，很显然你会伤到自己。

要做楼梯踏步的运动，一次做一条腿的锻炼练习。从左腿开始，左腿放在板凳或宽凳上，使用左腿的力量推自己，再用右腿的力量也踏在凳子上。不要使用右腿的力量来帮助推动身体。当你换腿右腿在凳子上的时候要用到右腿。做这个动作10到12次。当你练习完一条腿的时候换另一条腿也做10到12个重复动作。这就构成了一组运动。每组练习后休息60到90秒，总共做3组。

当楼梯踏步的运动变得简单，你不一定想增加重复动作次数因为你可能做其他运动。反而，你或许可以考虑在你的腿上或上臂上增加重量。在腿上增加重量通常意味着依靠力量达到具体锻炼目的。但是在手臂上增加重量只是用手握着东西。理想化状态你可以双手分别握相同重量的哑铃，从5磅哑铃开始，持续锻炼直到你变得更强壮。如果你没有哑铃，几加仑的液体——比如牛奶——也是很好的选择。只要确保双手各自握的重量是相等的，否则如果有平衡问题很有可能你会伤到自己。

不管你是否有用杠铃，确保做楼梯踏步的运动的时候脚步要慢并且避免扭伤膝盖。你要是动作过快并且在不需要的地方施加不必要的压力，那么可以很容易的就伤到自己。

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

　　科学高效的肌肉锻炼方式方法能够帮助我们在短时间内达到一个最佳的锻炼效果，可以帮助我们少走很多弯路，肌肉锻炼可以选择一些俯卧撑锻炼一些仰卧起坐锻炼，都可以帮助我们达到一个非常不错的锻炼效果而且可以在家中就可以完成，熟悉一下肌肉锻炼动作有哪些吧。

　我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

　第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

　第三个动作是Plank，按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

　整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

　请大家记住，为了秀出你的`腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

　以上介绍的肌肉锻炼动作，都是一些相当非常专业的运动员总结出来的非常不错的锻炼方法，我们大家都可以去尝试一下，不仅可以帮助我们锻炼出自身的肌肉，还可以帮助我们提高自身的免疫力和抵抗力可以更有效地应对流感病毒的侵袭。