健身饮食注意什么 健身后不能吃什么

现如今很多人都比较关注自身的健康问题，爱好运动的人也日益增多。不过在健身期间的饮食要注意些什么呢？大家可不想自己的努力全白费了，那么健身后最好不要吃哪些食物呢？本期的健康饮食文化，为你解析。

健身饮食要注意什么

1、多蒸煮

不煎炸这是健身饮食很重要的一点，煎炸食物都用大量油脂烹调而成的，油脂热量普遍很高，以豆油是为例，豆油最常见的烹调用油之一，脂肪含量接近100%，含少量维生素E，但热量较高，健身减脂期间要尽量避免。而蒸煮的烹饪方式较为清淡热量较低，减肥期间只需除去明显的脂肪、油脂即可食用。

2、少油少盐少调料

无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。过度烹饪和多油盐、调料的食物不仅不利于减肥，还会增加心血管慢性疾病的风险。吃盐太多体内聚集很多钠离子，就会锁住水分，造成水钠滞留性肥胖，太油腻的东西吃多了会导致卡路里摄入过多必然引起人发胖。

3、增加蛋白质的摄入

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是肌肉。增加蛋白质的摄入在健身期尤其重要，高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长，还能让我们更耐饿。这也就是减肥者需要充分蛋白质的原因。我们一天要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，如70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。好的白蛋白质来源有：鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾贝类、蛋奶豆类。

4、适量的碳水化合

物碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，为保持身体机能正常的运行，每餐都应该最少有1/4的份量是来自碳水化合物主食主食。健身减肥者的主食可用红薯、各种豆类、粗燕麦粥替代白米饭。因为这些食物含有丰富膳食纤维，对消除肚腩有很好的作用，是冬季减肥人士的好选择。

5、三餐的合理分配一定要重视早餐

而且一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐可以吃丰富些。晚间是人体肠胃调整休息的时候，我们吃下去的热量不易被消化，容易变成脂肪囤积起来。所以晚餐应该适量摄取。

6、拒绝甜食比起油脂

甜食是更需要在健身减脂期避免的东西。首先说各种热饮：奶茶，大约400大卡/100克；咖啡奶茶，大约436大卡/100克；星巴克中杯加奶油摩卡370大卡；星巴克各种星冰乐也在200~300大卡一杯。糖果则是一种高碳水化合物的食品，减肥时不宜多食。白砂糖作为一种日常调味品，碳水化合物含量接近100%，高热量，几乎无其他营养，唯一的作用只在用不到这份能量的时候转化为脂肪。减肥时应控制食用量。

健身后不能吃什么

1、生冷蔬菜

在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、甜食点心

甜圈面包等点心营养不高，却有很高脂肪和热量，虽然运动后需要碳水化合物补充肌肉的“燃料”，但加花生酱或者水果酱的全麦面包更适合。

4、汽水和果汁

健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

少油主要在于减少脂肪的摄入,人体将脂肪作为能源的能力是很有限的,吃下去的脂肪很有可能就会被储存起来,脂肪太多的后果就不用多说了。至于吃盐,主要是因为吃盐会增加人体内离子的浓度,而人体为了调节血液的离子浓度,就会采用多喝水的方法来稀释之,但是这些额外的盐水进入血液以后,就会使血容量增加,从而引发高血压。

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影响健身效果。

原因

1、低油

经常吃高脂肪饮食可促使肝脏分泌更多的胆汁，进入肠道后，胆汁中的初级胆汁酸在肠道厌氧细菌的作用下转变成脱氧胆酸及石胆酸，而这两种物质均是促癌剂，可以使肠道黏膜癌变。同时，脂肪还能为多种肿瘤提供适宜的生长环境。

2、低盐

除了食盐，咸味食物还包括咸菜、咸鱼、咸肉以及其他腌制食品等。根据相关研究显示，常食腌制食品者食管癌发病的危险性是不常食用者的279倍。嗜食咸味食物最容易导致的癌症是胃癌。

扩展资料：

健身适宜食物：

1、碳水化合物

是人体运动时的最佳能源，但人体碳水化合物的储存有限。有氧情况人体会燃烧脂肪来提供能量。蛋白质则主要在运动后帮助肌肉的修复和增长。

2、蛋白质

而运动前后及时补充蛋白质，可以有效地帮助减少肌肉损伤，并促进运动后的恢复。选择优质蛋白质也是非常重要的。

参考资料：

人民网-健身知识：饮食5大禁忌

参考资料：

人民网-健身饮食需要注意 三个方案让你更健康

5 钠对健身的影响

钠离子是影响渗透压的元素之一，缺少钠元素神经递质的传导将受到阻碍，电信号的传递就会变慢，肌肉无法及时快速的收缩就会导致肌无力、痉挛等情况。

不放盐是对专业的健美运动员的要求,尤其是在比赛前在现代健美比赛中，盐是用来衡量运动员赛前训练质量的一个重要标志，因为盐在水平衡、细胞渗透压中起到很重要的作用，体内盐分过多时会引起肌肉中的水储留，对皮肤表面观察肌纤维的清晰度会产生一定的影响，因此健美运动员赛前最好少吃盐。对于业余爱好者要求就不是那么高,不过过多的摄入盐,会对身体产生很多影响,因此,即使不健身也要减少盐的摄入

希望能帮到你

 不单是健身要少油少盐，想要维持健康体重，健康的饮食前提就是少油少盐，关于少油就不必多多，油就是脂肪当然需要少摄取才能更好的健身，消耗脂肪的难度是最大的，重点需要强调一下为什么要少盐，为什么说盐多必失！

盐，化学名称NaCl，咱得都应该知道，它对健康特别重要，是人体必不可少的营养素之一。比如：它能够调节体液平衡与渗透压。细胞与组织液之间，哪稀了往哪跑，类似于和面，水多了加面，面多了加水，维持动态平衡。

   

     此外它还维持着体液的酸碱平衡，与肌肉的兴奋性息息相关，并能参与食物的吸收与利用，可谓功勋卓著，让人爱“盐”有加！     

   

    可是，过犹不及，如同一句古话：言多必失，话说多了一定会有失误，用在盐上也再恰当不过，“盐”多也必失呀！

    那么，盐多少算是多呢？

    食盐的正常摄入量得从钠元素说起，正常成人体内钠含量为6-7克。这个量的维持是一个动态平衡，随进随出，进当然就是吃喝，出就是拉撒呗，还有就是出汗。（想到今天早上跑步被汗水湿透的额头，原来都是亮晶晶的盐呀！）

     

      人体所需的钠并不多，每天需要摄入1000-2500毫克，也就一两克的样子，这说的是钠，不是盐，换算成盐，盐中含钠约40%，一除等于25-65克，因此世界卫生组织推荐成人每人每天5g食盐，中国营养学会根据中国人的饮食状况，推荐成人食盐的摄入量每人每天不超过6g，实际生理需要量3克就足够，关于盐的摄入量就是这么来的！

      有朋友可能会问，怎么知道自己每日的盐量是否超标呢？是否有简单可行的测量方法呢？ 当然！ 6克盐，就一个啤酒瓶盖的量，想一下分配到三餐就是每餐2克盐，其实这对于很多已经习惯重口味的朋友来说是很有难度的，最近卫生部一项调查显示：我国居民平均每天吃盐8-10克，如果经常吃垃圾食品更是会超过15克每天！

    再看一下这张图，是比较有代表性地区的吃盐量，你看你是哪一区？是否拖了后腿呢？  

       其实，不管哪一区，都超出了推荐摄入量，为拉高平均数做出了很大的贡献，特别是北方城市，连自称口味清淡的广东人，食盐量也是超标的     对此，你有何感想呢？ 喝个倒彩吧！为健康，这食盐量得赶紧下去！     关于吃盐多了对健康的危害，其实开篇时已经有所提及，这里再重点说说吃盐过多的六级危害：

      先从最初级的危害说起，长期高盐膳食的人一定会显得偏老，皱纹多，就如同干瘪的黄瓜，因缺水而满是褶皱，所谓美女大多生在山上,不生在海边也该是如此道理吧！

      其次长期高盐膳食的人，抵抗力会下降，容易引起感冒；因为高浓度食盐能抑制呼吸道细胞的活性,抑制其抗病能力，同时还可减少唾液,使口腔内溶菌酶减少,增加病毒和病菌在上呼吸道感染的机会，最容易出现得表现就是感冒了；

    另外，过量食盐的第四级危害，加重糖尿病，因为过多的盐能增加淀粉酶的活性，引起体内血糖浓度过高，长期的话糖尿病就来了！

    再说说过量食盐的三级危害，引发骨质疏松 ，这是因为肾脏每天都会将多余的钠排除体外，每排出1000毫克的钠就会消耗26毫克的钙，需要排除的钠越多，钙的消耗量也就越大，最终必然会影响到骨骼的正常生长，特别是对本身就缺钙老年人影响就很大；过量食盐的二级危害：加重高血压；这个应该是被谈的最多的，也大概是现状最严峻的，最近的数据显示当前我国的高血压患者人数已达到了33亿，比整个美国的人口还要多，而且科学研究也表明：钠的过量摄入与高血压的发病呈正相关，高盐饮食的人群患高血压的几率远远要高于低盐饮食；我国高血压患病率有北高南低的明显差异，这和南北方盐份摄入量的高低有着直接关系。

    最后就是过量食盐的一级危害：诱发癌症，特别是食道癌和胃癌；盐分摄取过多，会损坏胃黏膜屏障，增加对致癌物质的易感性，导致胃癌风险增高。看图，这个是我国最新的癌症分布图，由图可见，我国的北方是食道癌和胃癌的高发区，而这里也恰是食盐摄入很高的地区；

由此可见，少盐是多么重要，盐多必失啊！

一个高水平吃货，一定是高水平知食分子！想修炼成高水平吃货？@胡盼营养师，公众号ID：helth-bar

　　在健身这个领域中，少吃盐甚至不吃盐就只存在一种情况，那就是健美运动员要去参赛了。因此，少吃盐和糖是职业健美运动员才要讲究的，健身爱好者不用那样，要正常食用糖和盐。

　很多运动员在比赛前尽可能较低地摄入盐，来达到减少皮下水分的目的，从而避免影响健美运动员的脱水效果。但实际上这样同时肌肉的水分也被减少，上台前不管如何热身也无法达到平时训练时的泵感，而这种泵感往往出现在赛后训练时，肌肉状态也往往比在赛台上时好，血管也变得更狰狞。