健身小白 什么都不会求大神，制定一个健身计划

　一：减脂是很简单的事情。

　　但为什么世界上还有这么多的胖人因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持!

　　二：对减脂来说，饮食至关重要。

　　我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。

　　饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。

　　有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:

　　1饮食低油低盐。2晚餐少吃主食。

　　三：减脂成功后一定要坚持运动。

　　减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。

　　训练介绍：

　　一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

　　二：有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

　　三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

　　四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。(哑铃重量：3磅，5磅，10磅)

　　五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。

　　训练内容：

　　周一：胸背训练+跑步

　　(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步)

　　(胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)

　　跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧)

　　第一组：做到力竭(做到你起不来)

　　休息2~3分钟

　　第二组：做到力竭

　　休息2~3分钟

　　第三组：做到力竭

　　哑铃直腿硬拉：3组(腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌)

　　(此动作要缓慢。2秒下，1秒起身)

　　(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。)

　　此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大

　　第一组：15次(5磅哑铃)

　　休息1分钟

　　第二组：20次(10磅哑铃)

　　休息1分钟

　　第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

大家好，我们知道不管是做哪些事情，即使是最简单的出门拿个快递，我们一般都会在大脑中做好计划，这样才能知道该怎样完成这件事，所以关于健身的话，要说的就是不会制定健身计划怎么办？3个步骤轻松搞定。

对于刚接触健身的人来说，会迎来各种各样的问题，那么为了更快的达到效果，就会让自己尽快的开始训练，所以关于计划的部分，可以说是能简则简，那么这就会带来比较多的问题。

为了能够让自己的运动寿命更长，或者说受伤的情况出现的不那么频繁，就需要一个长期有效的计划，这样就不会出现慌乱的情况，比如不知道自己正在锻炼什么部位，或者明天的训练是什么。

那么想必都知道课表是怎样的，其实健身计划大致就是如此，在每个时间段都有相应的事情要做，这就是他们之间的共同点，但是不同的是健身计划并不像课表那样详细，可能只是一个大概的计划。

那么即使不会制定计划也没关系，我们可以慢慢的去学，因为健身本身就是一个不断学习的过程，最不可取的就是直接将计划给搬运过来，因为有极大的概率并不适合自己，所以最好不要这样做。

那么在健身的前期，我们可以先用一些简单的计划，来让自己的身体打好基础，之后再去慢慢让计划更加的详细，这样才是一个好的循序渐进的步骤，那么下面用三个步骤就能做出健身计划。

步骤一、确定目标

一定有一个理由驱使着你健身，那么找到这个理由，然后将其当作计划的终极目标，那么关于健身计划这份地图的路线，我们就知道自己的终点在哪里了，然后再去想要怎样达到的问题。

那么这个目标可以是要减掉多少斤，或者是让自己的臂围增加多少之类的，记住一定要有确切的数字，这样才能显示出自己的决心，并且更好的去分配训练的任务，不失为一个增加信心的好办法。

步骤二、确定健身时间

我们最好能够有规律的去健身，比如一周五次这样子，并且每天都在几乎相同的时间去训练，这样坚持一个月就能形成习惯，之后就不会出现不想练的情况，即使有也很容易说服自己做下去。

那么有了健身时间之后，我们就可以在相应的时间内，去划分具体的任务，比如周一至周五训练周末休息的话，在这五天的时间内，就可以大致的将身体各部分循环一次，那么具体时间的任务就很清楚了。

步骤三、选择训练动作

训练的动作将会直接影响到效果，所以在选择的时候要做到慎重，并且刚开始的时候，最好是从最基础的动作做起，这样在难度并不高的情况下，自己可以很快的掌握好动作要领，并且还能有不错的效果。

那么选择好动作之后也不是一成不变的，我们的训练菜单应该每隔一段时间，就需要更换一些训练动作，并且难度也应该逐渐的上升，这样循序渐进的做法，才会让我们一步一个脚印。

如果健身的目的是为了减肥，你可以这么练：

先从有氧运动做起，有氧运动对场地要求不高（但是如果你属于特别肥胖的人群，减少做跑步一类的运动，你的重量太大会对膝盖造成不可逆转的伤害，可以从游泳开始，就算不会游，在水里走都是很好的运动），而且见效相对快，对你的信心有提振作用，先养成锻炼的习惯。

第二步要开始控制饮食，控制饮食不是要少吃饭，而是要控制每顿饭摄入的热量值，因为人每天消耗最大的部分就是基础代谢（一个人每天即使躺着什么都不干，根据身高体重等参数不同也会消耗掉约1500-2500卡热量，这就是基础代谢），运动一小时的热量消耗才不过200-600卡路里热量，但是人一旦挨饿（例如三顿饭变两顿饭必然有饥饿感），出于对自己的保护，人就会本能的自动降低基础代谢保护自己，而挨饿减肥的错误方法，终有一天会扛不住饥饿摄入大量食物，此时基础代谢又不会快速恢复，这也就是很多人减了没几斤反弹了好多斤的原因。所以，控制饮食绝对不是挨饿，而是控制每顿饭摄入的总热量，那么就要注意高热量的食物在减脂期间绝对不能吃（例如油炸食品、膨化食品），减脂期间可以多吃粗纤维食物，粗纤维食物易产生饱腹感，不会让你有饥饿感，这样基础代谢不会降低。

第三步需要增加器械锻炼，因为有氧运动时在短期内是有效的，时间久了，人体适应了锻炼项目会降低消耗，体重也许会反弹，所以这个阶段要开始增肌训练，目的是提高基础代谢水平，这样即使你不锻炼的时候，基础代谢都能帮你消耗热量，这才是一劳永逸的办法。

如果是增肌，记得每次去锻炼要针对局部肌肉有一个训练计划，不要一会练练背，一会练练胸，一会又练腿，这样哪个部位也没练到家，肌肉不会增长的。背、肩、腿、臂、胸五个肌肉群可以分别安排在五次去锻炼，如果一周去不了5次，可以背/肩、腿、胸/臂这样改成三次锻炼。每次练完要多吃蛋白质丰富的食物，帮助肌肉增长。