九大高阶健美训练：健身的不二法门，你一定要知道！

No1 优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%？那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了，那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

No2 极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

极限训练法(金字塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，我先用一次能举起最大重量的30%，做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%，这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受 ，并且在中间的最大重量还不容易受伤。

No3 分部训练法

如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的 ，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的 就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

每周训练四次

周一：胸肌和三头肌

周三：背阔与二头肌

周五：三角肌与斜方肌

周日：大腿与小腿

另然每次训练可以抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的 ，同时肌肉又能轮替的休息。

No4 大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

例如，当你训练胸部的时候，如何练胸肌，那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作，中意不参入任何训练其它部位的动作，一直到训练胸肌的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血，肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果，连续两次那么此次就达到了训练的目的，可以换到训练其它部位。

五、对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的"弯举"的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的"屈臂挺伸"这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练著其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群，例如：一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱，做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息，但是这中间不能把时间白白浪费到，那就做屈臂挺伸这样的话。当屈臂挺伸做完以后，肱二头肌就恢复的差不多了，就可以再做下一组上臂二头弯举。

No6 复合组训练法

复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为"复合组"复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

例如：锻炼二头肌，那我就先坐一组"坐姿哑铃弯举"，做完以后不停马上去再做一组"杠铃弯举"，这样可以在最短时间内让二头肌充血。

肱二头肌训练法 ：

坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80%做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60%做15~20个)。

做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。

胸部训练法 ：

卧推(自身极限重量的70%做8~12个)+平板哑铃飞鸟(自身极限重量的70%做15~20个)。

需要注意的是在卧推的过程中，用这种训练法的时候，卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短。如果太重的话，很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为宜。

No7 综合训练法

据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。

例如：第一组做15次(小重量的)，第二组10次(次数加数量)，每三组8次(力量递增)，最后一组6次(自身的极限重量)，每组次数不同重量亦不同的多种组合，被称之综合训练法每次的次数与重量没必要按一定的规律来，可以按自身的情况来依次增加。

No8 周期训练法

周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。

比如：冬天，是增肌的好时期，那我冬天就用来增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长，让肌肉块的围度、厚度与力量提高。

夏天，比较容易出汗，那是减肥、刷脂、塑性的好时期，那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉，让肌肉的线条更加的明显，同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了，整体线条更完美。

而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天，则主要用来休息与调整，在这段时期内，我的运动量变少了，训练强度也减小了，充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而这段时期没必要太长1~2个月为最佳，时间长了肌肉应该松弛了。

九、静力紧张训练法

静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。

训练健美冠军们经常的每周都要做3~4次来对全身的肌肉进都进行静力紧张的训练。静力紧张训练法能增加神经对肌肉的控制能力，从而在比赛过程中能够更好的控制肌肉来展现出各种体姿的造型，且让肌肉的线条更加的明显。

高手 高阶 多学 黄金法则 健美 训练 肌肉 重量训练 短时间 时候 原文出处：亲子天地

所谓的超级组其实就是在健身的时候将几个项目的练习放到一起做，通过这样的方式来增强自己锻炼的强度，让自己的肌肉的得到更好的训练。这个组合还是有技巧的，一定要让两个起相反作用的肌肉紧连在一起进行锻炼，也就是在锻炼其中的一个项目的时候另一个相反的肌肉正处在休息的时候，这样训练符合神经功能的原理，锻炼起来非常的有效果。

超级组主要是用来增强肱二头肌的功能的，打个比方，你把肱二头肌和肱三头肌放在一起锻炼的时候，由于肱二头肌和肱三头肌是一对相反组，你在锻炼肱二头肌的时候其实肱三头肌是处于一种休息的状态的，而你在锻炼肱三头肌的时候肱二头肌就是处在休息的情况的。这样做可以让你在锻炼的时候强度不会超过限度的同时最大程度的锻炼你的肌肉群组。

超级组其实并不是随随便便就能够练成的，一般的新手是不适合训练超级组的，因为他们的肌肉还没有达到那样的程度。有的练习适合通过超级组进行训练，而有些不适合，所以不要每个训练都用超级组训练，最好是每组的最后两个练习的时候使用超级组的方式。用超级组训练肱二头肌的时候对训练方式是有规定的，不能乱练。

总的来说超级组主要是用来训练肱二头肌的，一般在连超级组的时候是让肱二头肌和肱三头肌一起训练的，这样符合科学。而且在训练的时候要想达到效果，一定要让每一组都做到力竭的地步，这样才有效果，如果做了一半就停止的话是达不到训练效果的，而且在锻炼的时候要能够经常打乱训练的顺序，这样对肌肉的锻炼更加有效。总体来说超级组是锻炼的时候非常重要的一种训练方式，但是在训练超级组的时候要注意规矩，不能胡乱训练，只要按照要求进行超级组的训练就能获得很好的效果。

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在制定一个健身计划之前，其实我们应该首先明确“目标”是什么，是想要给全身进行一个增肌的效果，还是只是想给身材塑形，不同的目标应该有不同的计划。

但大多数人去定制力量训练计划，都是希望塑造每一块肌肉的力量感，或者把原本虚弱的没有力量的肥肉变成结实有线条的肌肉。那么下面，我来介绍几种关于力量训练的健身计划。

从增肌（增大某块肌群的纬度）角度去定制力量训练计划：我推荐“分离性训练法”，假设较为想增粗手臂的纬度，我们可以按照这样的计划来进行：

周一训练部位：胸部、肱三头肌（单一动作）、腹肌。

周二：背部、肱二头肌（单一动作）。

周三：大腿、小腿。

周四：肩部、斜方肌、腹肌。

周五：休息。

周六：肱二头肌、肱三头肌、小腿。

周日：休息。

这个计划是根据肌肉的增长原理去定制的，计划中每周训练两次手臂部位，更加充分的锻炼这些肌肉来迫使它们迅猛的增长。肌肉是有喜新厌旧的特性，通过不同的撕裂，修复，它才会增长更多肌肉。在某种程度上来说，更长时间的刺激会保持对肌肉的刺激来获得更好的肌肉生长。

但要记住，无论你进行何种锻炼方法，一个部位不能连续两天锻炼它，这是由于“肌肉的修复需要时间”决定的。

仔细看主要的臂部训练日安排在周六，也就是休息日（周五）之后，这样的安排能使你有更加充沛的精力投入到第二天的主要训练部位，能够使用更大的重量达到更强的训练强度，当天的训练最好使用多样化的动作和重复次数范围。

在这个分离性训练之后，也另外安排了一天的休息时间。

以上的计划中，（周一）在胸部训练之后，将使用一个单一的动作练习肱三头肌，以彻底地消耗掉肱三头肌的力气。毕竟，在此之前已经在大重量的胸部推举训练中消耗了很大的能量。

这一道理同样适用于肱二头肌，第二天你将在背部训练之后再做一个单一的肱二头肌动作，以增加流向肱二头肌的血液量并使它充血。这样的计划只需要循环进行5-8周，就能够有显著的效果。

计划只是一个模板，最主要是要理解“分离性训练法”的定制原理，理解之后想要训练胸肌、腹肌、背阔肌等，都是同样的道理。

下面我再基于“时间分配”来教你应该如何制定有效的力量训练计划。

6天方案：

周一：胸部。45分钟力量训练+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周二：手臂。45分钟力量训练+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周三：背部+肩膀。40分钟力量训练+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周四：重复周一。

周五：重复周二。

周六：重复周三，将慢跑调至30分钟。

这个计划中，有大量有氧训练，目的是增强体能，降低体脂，锻炼腹肌。体重偏瘦、偏胖，方案会有些许不同，但总体定制计划的原则是一致的：

热身，大重量训练、无氧运动以达到增肌效果，之后做有氧训练，增强体能和耐力，消耗脂肪。偏瘦的适度有氧，偏胖的大量有氧，最后锻炼腹肌，以拉伸结束。

一周只能训练4天的健身方案：

周一：胸部+肩膀。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周二：手臂+后背。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周三：休息

周四：休息

周五：重复周一。

周六：重复周二，慢跑30分钟。

周日：休息。

在这个方案中，两个训练日要“背靠背”紧挨着，可在一周内任选两天，中间有至少24小时休息即可(如周二三与周四、五)。胸部与肩膀、手臂与后背的组合，使用了超级组的原理。即使只有4天，也会有不错的锻炼效果。

以上的两个方案，不管健身者胖瘦程度如何，一律都要热身，然后做力量训练，然后有氧，最后腹肌和拉伸。

这个健身顺序最好严格遵守。因为在精力最充沛时，进行大重力训练，可以最大限度刺激肌肉。体内糖元消耗后，再去跑步，对减脂事半功倍。身体热透后，拉伸效果特别好。腹肌总在最后，因为不需要大力量，而且前面有氧的深度呼吸，可以最大限度刺激腹肌。

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你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答你的问题~

第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~

最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~

给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

周四休息

周五： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

　　好久没来了，呵呵，我说说我的看法。希望对你有用。

　　楼主你的观点，想缩短力量时间，增加有氧时间，这样可以省下时间多做有氧，我认为你这样想，根本不对，扯淡。

　　把问题简单化。一个人，一天的精力是有限的。楼主锻炼分为，力量和有氧两部分。楼主缩短力量时间，增加有氧时间，那么，很明显，楼主的重心偏向了有氧，那么，显而易见，力量训练效果肯定不好。同时，由于前面小量的力量训练，影响了楼主的有氧训练，让楼主不能100%的投入到有氧训练。

　　所以，楼主这样做，两头不落实。

　　楼主也许会反驳我，我做的是超级组啊，怎么能说我忽视了力量训练呢？呵呵，这又回到我前面说的问题了。

　　因为一个人的精力是有限的，楼主现在，显然缩短了力量训练的时间，我们大家都知道，缩短时间，运动量不变的话，很明显，是增加了运动强度。运动强度增大，显然，体力消耗增大，那么，怎么去完成多做有氧运动的初衷？

　　什么是超级组？简单的说，就是超级费力的组。而不是楼主认为的超级节省时间的组。

　　如果楼主说，我主要是要做有氧运动，我做小量的力量训练，只是为了保持状态，我目前的目的最主要的是减少脂肪，而不是增加肌肉，增长力量。

　　如果你那样认为的话，那还是可以做一下少量的力量训练的。但是，请注意，不是超级组，而是精简组，要用最大的重量，但是，组数要减少，目的是为后面的重头戏有氧运动保存足够的体力。

　　或者，楼主也可以考虑一下我的这种观点。

　　就是，一个星期，专门拿两天出来做有氧运动，其他时间，楼主根据自己身体状况，选择高强度的力量训练，或者休息。

　　因为我曾经看过一篇技术类的文章，是这样说的：

　　每次跑半小时一周跑6次好还是每次一小时跑3次好呢？

　　（下面这段是科学家所做的科学研究，比较枯燥，但建议您看一下）

　　他们发现在低强度运动中（最大摄氧量的25－30％，相当于快步走），血液中脂肪酸的含量最高，这说明此时血脂在被消耗。当运动强度为中等（最大摄氧量的65％，相当于慢跑）肌肉中的甘油三脂含量最高，与肌糖元相同，这意味着此时脂肪和碳水化合物，同时供能。当运动强度为高等（最大摄氧量的85％，就如短跑和一些力量运动，也称无氧运动），脂肪的消耗下降许多。这是因为氧气供应不足时脂肪得不到充分的燃烧，就如上段所提的（脂肪的分解与被消耗必须有氧气参加）这时肌肉主要靠碳水化合物来提供能量。

　　从运动时间上来讲，在低，中强度运动时间超过90分钟后，脂肪被消耗的比例大大提高，这是因为体内的碳水化合物都已经被身体消耗尽啦，身体必须得依靠脂肪来供能啦。

　　所以我们可以得出以下结论：

　　减肥应尽量延长不间断的运动时间，（当然有限度,视个人身体情况来定）

　　就像本文的命题一样，每次跑半小时一周跑6次好还是每次一小时跑3次好呢？看啦本文您应该有所认识啦吧，当然是后者消耗更多的脂肪。

　　还有，最最重要的一点，放在最后说。希望引起足够重视。

　　那就是，楼主要控制饮食，如果不控制，做多少有氧运动，都没用。

　　我亲身经历。我一个朋友，那个肌肉线条，真是强啊，震撼。他从来不做有氧运动，但是，他为什么会有那么好的线条？

　　因为他家里穷，吃不起好东西，只能吃馒头。

摘要：许多刚接触健身的朋友一头扎进健身房，看着一地的健身器材不知从何入手，这时候就需要制定一份健身计划了。新手制定计划可以先简单运动一个月，再结合自己的情况制定一份短期计划，注意增肌训练不要自己练。下面为大家提供了一份健身计划以供参考，从在家准备阶段、健身房热身阶段、正式健身阶段和健身后四个方面指导您健身，一起来看看吧！如何制定健身房健身计划

1、运动一个月，再订计划

新手健身起步首先遇到的两个问题是，一没有具体的运动实践，所以没有来源于实践的问题，因此直接订计划多半不切实际，二对自己的身体情况还不够了解，比如身体能承受怎样的运动量，能坚持多久。所以，最好的办法是，先不要制订什么计划，直接先运动一个月再说。

这一个月怎么运动呢？以减肥为例，坚持每周至少二至三次运动，每次20-40分钟（视身体情况调整），以有氧运动为主，可以是跑步、跳绳、瑜伽等，你自己喜欢的运动就行了。运动强度以运动时能持续微微出汗为主。假设一周运动三次，也就是说这一个月共需要完成12次运动。

同时，饮食上略进行一下控制，就能取得较好的减肥效果。一个月后，也能提出比较具体的问题了（或许有些人根本就没有坚持下来，那么就更谈不上制订什么计划了），比如每次跑30分钟根本就坚持不下来怎么办、运动后肌肉酸痛怎么有效消除、每周三次运动都是跑步合适吗等等。

注意要循序渐进，不要天天运动，每次在你身体能承受的运动强度和运动量的60%-80%范围内运动，让你的身体慢慢适应。

2、结合自己的情况，制订一份简单的短期计划

每个人的身体情况和适合的运动都不同，建议根据自己的身体情况、每一次的运动感受，不断进行调整和修正，慢慢做出一份适合自己的健身计划。

坚持健身是能看得到效果的，因此长期计划并不适用，因为当你运动得多了，你的身体素质和运动强度都会大大得到提高，这时长期计划就不那么合适了。另外，制定短期计划可以在计划完成后给自己提供奖励机制，让自己更积极制定并完成计划。

3、增肌训练不建议新手自己练

一部分人去健身房是为了减肥，但也有一部分人是为了增肌。如果是新手一开始就要考虑增肌，则另当别论。如果本身还属于超重或肥胖的人士，则建议先减肥。经验上，男性体脂率下降到18%之后，可以开始加强力量训练。

增肌涉及每个肌群的训练安排，器械的使用，每个动作的技术要领和细节，饮食的配合等众多问题，不是一个新手能够胜任的，所以新手如果要增肌，还是向专业教练仔细请教比较好。

健身房健身计划推荐

1、在家准备阶段

（1）选择合适的衣服

既然去健身，肯定不能穿一些紧身的衣服，选择合适的运动装和运动鞋是必不可少的，干净的换洗内衣，毛巾，拖鞋，沐浴洗发液，这些也都得带上，因为健完身之后，肯定全是汗，可以在健身房冲一把热水澡，换上干净的衣服，再回家。对于女性朋友来说，运动内衣一定不要忘了，大重量训练请带好护具。

（2）准备一份自己喜欢的歌单

健身前最好挑选几个适合健身的歌曲，建议找一些快节奏的音乐，选择一首合适的音乐，不仅能帮助你在健身的时候全身心的投入其中，更能够提高你的健身效率。

（3）补充能量和水分

在健身之前的30分钟，可以适当的补充一些食物，这样能够让你达到更好的健身效果，同时也会避免低血糖等危险。碳水化合物的补充，可以选择全麦面包或者香蕉之类的；蛋白质的补充可以酌情选择，因为消化速率较慢还可以搭配一些增强型的运动补剂，比如肌酸、氮泵等，能够有效地提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳，提高运动效率。不论任何阶段，水分的补充一定要随时，体内充足的水分能够保障训练的效果。

2、健身房热身阶段

无论你接下来要做的是有氧运动，还是无氧运动，都需要提前做一些热身，让身体的各个部位肌肉和关节得到充分的热身润滑，让肌肉收缩的更加有效率，热身运动不仅能够加速身体的血液循环，还可以避免运动过程中造成的损伤。

热身运动时间不需要太长时间：如果当天是有氧运动，那么5-10分钟轻微出汗即可；如果当天是力量训练，那么在热身之后，用轻重量做几组将要练习的动作，对将要锻炼部位的肌肉和关节进一步热身。

3、正式健身阶段

健身我们一般都划分为两类：有氧运动和无氧运动。对于不同的人群，运动的侧重点也不同。（1）对于减肥减脂人群：有氧运动占据70%，跑步，单车为主，进行有氧锻炼的时候，主要保持呼吸匀称，不要过急。建议运动总时长在40-50分钟即可，中途可以尝试切换运动项目。无氧运动占据30%，使用器械训练为主，注意保持操作动作的准确性，重量可以较轻，每组动作控制在10-12次左右即可。

（2）对于增肌人群：有氧运动占据20%，同样以跑步、单车为主。可以适当的增加速度，减少有氧的时间，以20-30分钟左右最好。无氧运动占据80%，以力量训练为主，掌握好动作的标准和肌肉的正确发力点，重量逐渐递增，每个部位选择的4-6个训练动作，当适应一定重量后，在加大运动强度。

（3）健身训练总时间：无论是增肌还是减脂，新手们的健身时间最好控制在1个小时左右，随着动作的熟练和力量的增加，在慢慢放长时间，但是最好不要超过2小时。

（4）及时补充水分：健身过程中一定会流汗，会导致身体大量流失水分，所以我们需要及时补充水，但是不要一次性猛喝或则和太多，容易造成身体不适。小口慢饮，多次数是正确补充水分的方式。

4、健身结束后

在正式健身结束后，我们不要立马休息，需要做一些拉伸动作，拉伸和热身同等的重要。不仅能够塑造完美的肌肉线条，还能够避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感。以静态拉伸为主，大约5-10分钟即可。

训练后的肌肉对胰岛素非常的敏感，肝糖的合成速度也是比较快的。所以不建议立即补充营养，可以在训练之后的半小时，选择一些容易消化的蛋白质和碳水，比如：牛奶、香蕉、面包等。特别注意哦！运动后少量的加餐并不会影响减脂，如果正在减肥的你，也是可以加餐的。有一些小伙伴为了减肥，训练之后一直饿着肚子睡觉，这做法是不可取的，会造成代谢下降，肌肉流失等众多对减脂不利的因素。

超级组有好多种，但是意义就是说训练同一块肌肉从不同的角度练习，如上斜板我推和平板我推，或者练习一组对抗肌，如肱二头肌和肱三头肌，还有预先疲劳训练法，就是先单关节再双关节训练，如，哑铃飞鸟和我推，就是这一种