倒蹬机锻炼哪些肌肉

倒蹬机主要锻炼的是肱四头肌，能够有效的增强腿部前侧的肌肉，是一个基础性的腿部锻炼动作。因为肱四头肌是身体最重要，是锻炼时必须要练到的肌肉，能够有效的增强腿部力量；以及让完成其它动作时能够更好的完成，所以需要认真完成这个动作。同时这个动作对于锻炼臀部肌肉也有一定的效果。

够用。根据查询相关公开信息显示，只用倒蹬机练腿够可以帮助自己打造理想中的腿型。倒蹬机是常见健身器械之一，主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚，增强肌肉力量，塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

蹬腿机和倒蹬机都是健身房中经常使用的器械，它们都属于腿举器械，但它们的目标肌肉和动作方式是不同的。

蹬腿机主要锻炼目标肌肉为大腿，它的运动方式是坐着，然后将脚后跟放在器械的挡板上，通过伸展和收缩腿部来锻炼腿部肌肉。这种锻炼通常对大腿肌肉特别有效。

倒蹬机则主要锻炼目标肌肉为臀部肌肉，它的动作方式是先以脚后跟着地，然后通过伸展和收缩腿部来锻炼臀部肌肉。这种锻炼对臀部肌肉的激活程度更高。

总的来说，蹬腿机和倒蹬机的主要区别在于它们的目标肌肉和动作方式不同。

一、为什么要在跑步的时候折叠小腿？

        在跑步过程中，双腿是以髋关节为轴心的圆周运动。可以理解为髋关节是圆心，腿就是半径，跑步的时候就是以髋关节为圆心的类似于圆周运动。如果大小腿折叠起来，相当于圆周运动的半径变短，半径变短，从而减少了转动惯量，增加了转动速度，腿向前摆动的速度更快，所以跑步速度就越快。

        反之，如果拖着小腿跑，也就是说大小腿没有折叠，以髋关节为轴心的半径就变长了，半径变长，转动惯量大，阻力大，摆腿速度变慢，跑起来更加费劲。

        大小腿充分折叠，脚越靠近臀部越好，下肢摆动半径变短，阻力减小，跑步时更省力。

二、是不是没有折叠大小腿，就是错误的跑姿？是不是只有折叠大小腿，才是标准的跑姿？

先说结论：不是！

大小腿折叠是否充分，与配速有直接关系，即使是世界顶级马拉松运动员，在配速700的时候，也无法做到折叠腿，根据我的观察，配速600以外的慢跑，是无法做到折叠腿的，如果配速600一定要完成折叠腿动作，反而会更累，属于画蛇添足。我们来看一下不同配速的步幅情况：

我们按照180的步频来计算配速和步幅：

配速          每公里步数        步幅（米）

700              1260                  079

600              1080                  092

500                900                  111

400                720                  138

300                540                  185

通过这个表格可以看出来，700配速的时候，步幅只有079米，（一个正常成年人走路的步幅在060米左右）。也就是说，700配速的步幅，仅比正常走路的步幅大一点点，由于步幅过小，所以慢跑的时候，没有足够的角度和距离，来完成折叠大小腿的动作，所以慢跑的时候，非要折叠腿的话，反而属于画蛇添足，会更加费力。

配速高于500的时候，步幅超过11米，有足够的角度和距离，才有可能完成折叠腿的动作。我们在电视上看到的运动员比赛的视频，所有运动员的动作都接近一致，大小腿折叠很充分，跑姿很好看，我们就误以为这才是标准跑姿，可是，我们忽略了，他们的配速基本都是300左右。

三、折叠小腿，是跑姿正确的结果。而不是学会了折叠小腿，就学会正确跑姿！

    跑步，是身体的一个整体运动，并不是学会了折叠小腿，就学会了正确的跑姿。跑圈流传着很多说法：送髋技术，前脚掌着地，折叠小腿。各种各样的跑法，仿佛学会了一个送髋，学会了一个折叠腿，就掌握了正确的跑姿，就掌握了对的方法。其实不是这样的。

        跑步是身体的整体运动，需要各个部位的协作来完成，送髋，折叠腿，前脚掌着地，只是跑姿正确后产生的结果，而不是由于学会了送髋，就掌握了正确的跑姿。