竞技壶铃入门

竞技壶铃入门,第1张

随着马来西亚锦标赛告捷,有许多人开始对壶铃产生更多的兴趣,询问到底什么是壶铃,要怎么入门?在这我来为大家解答。 首先壶铃与杠铃举重系统技巧相同,jerk挺举/snatch抓举/clean&jerk 上膊挺举,相同的都是爆发力系统,但壶铃重量较杠铃轻相较于大重量的杠铃1RM的提举,壶铃提举比赛时间为10分钟各项(long cycle jerk santch),由于运动时间较长因此壶铃训练也会用到有氧能量系统,所以在这我们知道壶铃训练除了爆发力也有心肺耐力合称为『爆发耐力』。 动作技巧上也因为壶铃力臂较短的缘故以及竞赛方式,也会稍稍不同于杠铃举重运动,那么哑铃呢?一定也会有人这么想,哑铃与杠铃同为平衡重量,所以操作上的差别为单边及双边,因为壶铃的造型特殊,训练上较哑铃能产生更多的惯性,做出更多专属壶铃的动作。

竞技壶铃是一项挑战「爆发耐力」的运动。 曾咏麟提供

再说到重量的区别,现今IUKL(壶铃提举国际联盟)国际壶铃规格重量是8、12、16、20、24、28、32、36、40、44、48(单位公斤)。 外型上也分竞技壶铃与铸铁壶铃(铸铁壶铃一样由8公斤开始计算每4公斤为一单位可以到更大重量98公斤一颗!!)由于4公斤的一个转换对于进入到大中量时期有时想当困难,所以练习上选择也有10、14、18、22…非官方规格的尺寸的产生。 现在来说壶铃特色,壶铃可以单边提举,也借由摆荡过程中产生惯性并使用之,最广为人知的训练动作之一swing(摆荡)就可以说是壶铃动作的最重要的动作基础。ACSM,NSCA,ACE等机构都曾经为壶铃训练做出相关训练研究,研究内容皆为对人体训练为正向帮助,另一个值得一提的是壶铃的特殊造型及独特训练方式,现今纠正性训练非常广泛使用壶铃当作训练器材之一,让纠正性运动科学做出许多训练能帮助操作者身体的左右平衡,帮助人们恢复正常的体态。 然后说到竞赛,我这次所参加的WAKSC马来西亚区竞技壶铃锦标赛,总共以下项目: (1)long cycle (2)Biathlon(jerk+snatch) (3)jerk(过去因为女性生理构造所以是单边提举,于近几年开始才有了女子双壶铃挺举) (4)snatch以上皆为在10分钟的时间里最大次数的完成提举。 10分钟的提举对于没有接触过的人群来说相当具有挑战(因为技巧及体能的不足),也因此更要有专业教练的指导! 另外也有壶铃马拉松比赛30分或以上,这也是一项相当挑战自己的竞赛,目前其中一项世界纪录是由俄罗斯的竞技壶铃传奇人物所完成的20小时20kg Jerk挺举马拉松纪录(壶铃猛兽……),还有团体竞赛(4人一组各自完成3分钟指定动作)…等竞赛方式,在台湾属于较新颖的运动方式! 我已经在着手将这项运动推广在台湾成为一项全民运动喔,如果大家有兴趣,请告诉我你的位置,我能介绍专业的壶铃教练给各位同好! WAKSC(世界壶铃运动俱乐部协会)目前有将近100个地区登陆在旗下,很荣幸的转动壶铃俱乐部也是WAKSC台湾唯一代表,目前已经开始筹备2017年台湾区壶铃锦标赛,我也会不定时将更多壶铃训练的讯息放在网上供大家阅读,希望能带给各位壶铃同好更多的世界资讯!

双壶铃挺举是一项高难度的挑战。 曾咏麟提供

如果想更进一步暸解竞技壶铃的相关资讯,10月7,8,9,10将有连续4天由IUKL85公斤级Long cycle冠军及纪录保持人Denis Vasilev 俄罗斯壶铃国家队(退役)、圣彼得堡大学Physical Culture and Sports体育学硕士来台授课,这将是国庆连假充实自己的最佳机会! 请点课程报名连结一探究竟。

曾咏麟提供

关于曾咏麟YongLin Tseng(Sam) 工作经历 现职: 转动运动顾问创办人 TeraWellness一兆韦德健身私人教练部培训师 TURN BOXING FIT拳击体适能编写者 WAKSC 世界壶铃运动俱乐部协会台湾代表 过去经历 California Fitness台湾加州健身私人教练 Water Cube Fitness 水立方健身私教部主管 WILLS FITNESS威尔士健身私人教练培训师 讲师资格 KBC L1大中华区讲师 TRX STC instructor中国区讲师 POWER PLATE振动试训练讲师 STAR TRAC BoxMaster 中国区讲师 学历 大叶大学运动管理学系学士 学习经历 ACE CPT NASM CPT IKFF CKT level1 level2 壶铃认证 KBC level1 & level2 壶铃认证 RKC level1 俄罗斯壶铃认证 CrossFit Kettlebell 壶铃认证 KETACADEMY level1 & level2 俄罗斯竞技壶铃学院 FMS功能检测 Lv1 & Lv2 TRX STC , TRX RTC , TRX FTC 国家C级拳击教练证,裁判证

壶铃的普及程度不是非常高,但是帮助减脂的效果是非常好的。壶铃是一种比较灵活的健身器械,可以通过上下片改变重量,而且可以进行多套动作,锻炼身体的各个部位。你如果买了一个壶铃,并且学会方法,那就意味着你可以在家里就可以有很多的锻炼方式,不用去健身房也没事,但是壶铃难度较高,需要仔细学习。

壶铃在健身界素有“移动式健身房”的美称,通过正确地使用壶铃,可以达到增肌、减脂以及提高身体协调性的目的。壶铃较其他训练器械而言,优点颇多,训练方式灵活多变,可综合训练到臀部、背部、肩部、腹部以及核心肌肉群等方方面面。

壶铃对于爆发力和核心的锻炼有着很好的效果,虽然它的普及程度没有哑铃那么高。也是由于壶铃的锻炼方法较灵活,可以随意的甩动来控制爆发力。因此壶铃在训练中的地位也是相当高的,特别是对于想减脂又不想去健身房或者力量区,壶铃就是个绝佳的选择。

比如壶铃摇摆是一项非常完美的运动,可以简单却方便有效锻炼得到诸多部位。我们需要进行附身,双手抓住壶铃的把手,把手臂举到与上半身平行的位置。伸直手臂借助惯性把壶铃摇摆到自己的胯下,直到自己的极限。然后我们需要借助惯性,把壶铃晃回去。

壶铃品质的好坏,对你的训练绝对会有影响。有的手把做得太光滑,让使用者不容易抓握,流个手汗就觉得抓不住壶铃了。有的握把故意做成特殊纹路,说是要提供抓握力,疏不知却容易造成手掌摩破。

 健身器材有着传统体育项目所没有的特点,突出表现在健身器材的训练具有明显的针对性。这里就几种人们常用的健身器材的功能和使用方法做下简单介绍。

  一、哑铃

 哑铃是一种起源于古希腊的健身器械,它是最常用、最方便且最为有效的健身健美器材之一,有“雕塑肌肉的锤凿”的美誉,只要具备一副哑铃和一条长凳,训练者就能随心所欲地锻炼几乎全身每一块肌肉。哑铃分为固定重量哑铃和可调节重量哑铃,前者一般多用生铁浇铸而成,重量固定,在2-10KG之间不等,后者类似于缩小的杠铃,多用硬塑或者生铁制成,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,长约40~45厘米,可以根据需要,通过增加或减少哑铃片的数量来调节活动哑铃的重量。还有一种袖珍哑铃,表面电镀抛光,重量很轻,小巧玲珑,常用语女子的体操训练。

 哑铃的使用方法多种多样,可单手握铃练习也可双手同时握铃练习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习,锻炼者可根据不同的需要以及自身的具体情况选择不同的练习方法。长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

  二、壶铃

 壶铃的外形与民间练功用的石锁相似,用生铁浇铸而成。重量在1-25公斤不等,人们在练习时可根据不同需要选择不同重量。大的壶铃,壶身与壶把同时浇铸,浑然一体;小的壶铃,壶把焊接在壶身上。

 运用壶铃进行健身健美锻炼时,可用单手或双手握住壶把,完成屈臂、弯腰、体侧、纵跳等练习动作,使臂部,腰背部和腿部等部位的肌肉得到锻炼。

  三、杠铃

 杠铃是人类最早使用的健身器械之一,杠铃训练类似哑铃训练是力量训练的一种,目的是增强肌肉力量。杠铃的用途广泛,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,借助杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧都能使脂肪燃烧,转换成健美的线条。此外,还可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松。

 标准的杠铃是由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成的。卡箍用来固定杠铃片。国际标准的杠铃要求横杠不超过220米,直径028米。每个卡箍重25千克,两个卡箍之间的距离131米。杠铃片的不同颜色表示不同重量,从125千克到25千克不等。红色是25千克,蓝色是20千克,**是15千克,绿色是10千克,白色是5千克。黑色是25千克或者125千克。

 杠铃系列中还包括“杠铃片”系列。其主要组成部分为各种支撑架和杠铃片,它是在杠铃力量锻炼的基础上,结合了深蹲、卧推等力量练习动作发展而来的。他不仅能够使更多部位的肌肉得到锻炼还能极大限度的降低杠铃练习对练习者造成伤害的可能性

 杠铃训练的使用方法很简单,可根据锻炼部位的不同选择不同的锻炼方法,一般主要有双臂推举杠铃、提拉杠铃和肩负杠铃进行转体、体屈、下蹲和跳跃等练习。

  四、拉力器

 拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械,拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成,两端装有握柄。锻炼时,可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的,两端有握手,中间由橡胶条组成,根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成,可以自由地调节配重块的重量。

 拉力器价格不贵,体积小,使用方便,是家庭健身器械的理想选择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

  五、专项力量练习器械

  (一)、力量练习架

 主要依靠人体自身的重量在各个支架上进行练习。最早是用单杠、双杠、肋木等器械进行,后逐渐改进成为各类专门的健身练习架。

 1、臂屈伸练习架

 这是根据双杠原理设计出来的,主要用于做双臂屈伸的练习。该器械的结构较为简单,是将U型杠和主体立柱焊接一体而成。练习过程中,通过完成双臂屈伸,已达到发展胸大肌及肱三头肌的目的。

 基本练习方法是:屈臂支撑在U型杠上,然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力,向上推撑至两臂伸直,再屈臂还原。上推要快而高,下落应慢而低。

 2、腰背肌练习架

 这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主体架、凹形垫板及十字形海绵轴架组成。

 基本练习方法是:俯卧在凹形垫板上,双手抱头,两脚跟抵在海面横轴上,上体深前屈;然后以腰背肌的力量将上体抬至极限,静止片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时,向左或右做转体动作。

 3、腹肌练习架

 这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它是由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在“目”字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。“目”字架上的高低横梁,用来调节斜板的角度。

 基本练习方法是:练习者仰卧在斜板上,两脚勾住斜板上端的横轴,两手或抱颈或上举或贴体侧,做仰卧起坐。也可两手握横轴,做直腿或屈膝上举。

 4、举腿架

 这是用于发展腹部及臀部肌群的健身器械。它由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型,两侧各有一块海绵垫,两端上弯为握把。

 基本练习方法是:练习者位于举腿架中间,双臂支撑在海绵垫上,两手握竖把;然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差,可先做屈膝举腿;若腹肌力量强,可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。

 5、卧推架

 卧推架是专门用于进行卧推练习,发展胸部及臂部肌群的健身器械。它由长凳与凳板两端的Y型支架组成。支架用来放置杠铃。

 基本练习方法是:练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

 6、大腿屈伸练习架

 这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。它由海绵长凳、凳端的海绵轴架及配重片组成。凳下方的配重片用来调节运动负荷的大小。

 基本训练方法是:在进行发展大腿前部肌群的练习时,正坐在凳上,两腿屈膝,小腿下垂,用脚背勾住脚托(海绵轴架),以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直,然后缓慢下放还原。在进行发展大腿后部肌群的练习时,俯卧在凳上,膝关节以下露出凳端,用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度,然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面,上体不要晃动。

 7、举踵架

 举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械,有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型,人站立其下,双肩扛住与下端配重片相连的U型肩托,向上做提踵动作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳,练习时,人坐在凳上,将两大腿置于与配重片相连的T型架下,反复做提踵练习。

  (二)、专项力量练习系列

 这类健身器械除了能进行肌肉力量练习外,还能进行有氧耐力能力的练习,具有多种联系功能。

 1、健身车

 健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车,它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力,通常这个阻力是可调的,是典型的模拟户外运动的有氧健身器材,是当今广为流行的一种室内健身器材之一。从锻炼形式来看健身车目前主要有两种类型:一种为固定手柄,只适合蹬车运动;另一种为活动手柄,臂腿训练坚固。

 还有一种靠背式健身车,其靠背式机身设计,能有效地锻炼大腿肌肉,并增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆,既能平衡锻炼者的身体,又有增强双臂肌肉的功效。健身车多采用压轴式手动加载装置,锻炼者根据自己的身高、腿长、体能和训练负荷,可以自由调节座位的高低和运动负荷。随着科技的进步,健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据,如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。练习者可以根据这些数据及时掌握运动量,对自己的健身计划做出调整。

 健身车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼。由于臀大肌和大腿后臀肌在蹬车时受到牵拉,髋关节、膝关节和踝关节得到充分的活动,增强其灵活性和柔韧性。通过长时间的健身车运动,促进心血管的运动,加快新陈代谢,提高呼吸系统和心血管系统的功能,从而改善人体的体质。当然伴随的还有脂肪的消耗,而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。

 健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是,当你的前脚掌处于最低位置时,膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是,由小阻力到大阻力,量力而行,循序渐进。上体稍前倾,双臂不屈肘,这样可以把用力点更多的集中在下肢肌肉上。踏车时,动作要平稳而有节奏,不可忽快忽慢。初练时,每分钟可蹬60次左右,随着腿力的增强,可增加每分钟所蹬次数。

 2、跑步机

 跑步机是健身房里必备的健身器材,也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动,是一项全身性的运动方式。因其运动方式几乎没有蹬伸动作,这样与在实地跑步相比,可以减小运动强度,提高运动量,同等条件下可以比陆地多跑几乎三分之一的路程,这对于提高使用者的心肺功能、肌耐力以及减肥都具有非常好的效果。因此,跑步机深受广大健身爱好者的欢迎,是一种最好的有氧运动方式之一。

 使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势:两脚前脚掌依序平行着落,不可跺脚滑行,步子要有节奏。两手抓握扶手,头自然摆放,不要仰头或低头,或者边跑步边看电视;双肩与身体微夹紧,腿不宜抬过高,腰部保持自然直立,不宜过于挺直,肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时,应是脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌,这样可减少跑步对踝关节的伤害,落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,以减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。

 3、划船器

 划船器是模拟划船动作而设计的健身器械。划船动作需要人体的肩关节、肘关节和髋关节配合运动。它不仅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分锻炼,还可以提高人体的耐力和协调性。

 划船器的使用方法简单易学,最基本的运动方式是:坐在座椅上,两腿向前自然伸直,脚蹬踏板,双手握住拉把,然后双臂屈肘用力后拉,两腿屈膝收缩,带动座椅在滑轨上随之前移,当座椅不能再向前移动时,双臂向前推动拉把,同时两腿前蹬至伸直,使座椅沿轨道向后滑动,恢复原位。此练习难度不大,需要上下肢协调配合。待臂力增强后,可转动阻力旋钮,调整运动强度。

 4、台阶器

 台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪,对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。

 台阶器锻炼使用的方法也很简单,只要踩到踏板上双脚交替两次,机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话,可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功,阻力调到6-8,坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。

 5、健骑机

 健骑机造型别致,仿佛一批奇特的木马,故也叫骑马机。其结构并不复杂,主要是由支架、骑坐扶手和脚蹬架组成,以杠杆原理巧妙连接。主要有普通型健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三种类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械,也可以作为大众锻炼的家庭健身器,更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。在运动时,随着身体的弯曲伸展和上下起伏,既可锻炼上下肢肌肉,又有助于增强心肺功能和消耗体内多余的脂肪。而且对于颈椎骨质增生、腰椎间盘突出、北部和膝关节疼痛都有很好的治疗作用。运动时的阻力同时来自锻炼者体重及可调油缸所产生的运动阻力。二者均可进行调节,从而具有较为合理的载荷,适应不容年龄、不同体质的锻炼者进行不同强度的运动,得意高效发挥该机所独有的有氧运动和力量训练功能。

 健骑机的基本运动方法简单易学。坐在骑坐上,双臂前伸握住扶手,两脚用力蹬脚蹬架,身体由屈而直。随着身体上下起伏与脚蹬位置的变换,仿佛争驾驭着一匹骏马。健骑机是以髋关节为轴的屈伸运动儿,不是很多人认为的以背部为轴心。开始练的时候,动作幅度不宜过大,锻炼一段时间后,当肌肉变得强韧有力时,再开始做大幅度运动,还可变换姿势,增加运动花样,使整个机体得到锻炼。

 6、漫步机

 漫步机最大特点是不管运动者做何种动作,动作幅度有多大,运动强度有多大,运动轨迹都是椭圆的顾又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步、滑雪等运动功能于一体,深受健身爱好者的喜爱。漫步机的主要功能是在通过锻炼者两脚的前后运动和手臂推拉的协调配合,使退步、退步、臂部、髋部以及胸、背部得到充分而全面的锻炼,同时还有助于提高锻炼者的心血管系统能力。因其是全身有氧运动,所以对减肥也大有帮助。

 漫步机的使用方法简单易学。在步法方面,仅有向前和向后两种运动方式。手臂的动作不过是前推和后拉,但是需要锻炼者的两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。只要通过运动实践,多次体会,便能很快把我,运用自如。如果想加大和减小运动强度,可通过调节扶手的高度和摆幅,以及调节油缸或磁力载荷来完成,不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。

 7、夹胸器

 夹胸器,也叫蝴蝶机。在用夹胸器练习时,手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作,故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著,尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的,所以深受锻炼者的喜爱,在家庭和健身房都有它的身影,在各种功能集合的综合训练器上也都少不了它。夹胸器主要是用来锻炼胸大肌的,它不仅能够充分锻炼胸部肌肉,还有助于扩大胸腔和改善心肺功能。它由活动臂、钢丝绳、滑轮、座椅及配重块组成,不但造型美观、占地面积不大,而且锻炼效果,所以深受人们喜欢。

 夹胸器的基本锻炼方法非常简单:坐在靠椅上,两上臂张开与肩齐平,肘部下垂,两前臂靠托在活动臂上,两手握住把手;然后吸气,以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前夹拢,稍停片刻,呼气,两臂慢慢张开还原。

壶铃摇摆是一个很常见的健身动作,虽然在国内壶铃用的不是很多,但是壶铃真的可以很全面的健身。下面我给大家讲讲壶铃摇摆练哪里?壶铃摇摆的好处有哪些?

壶铃摇摆练哪里

壶铃摇摆是现在非常流行的健身动作,可以不需要大器械,在家就能练!

壶玲是一种古老的训练工具!壶玲训练的好处多多!近年来我们在健身房看到越来越多人在进行壶玲训练!

壶玲摆动其实是一个以硬拉为基础的动作,你可以把它看做是加速版的硬拉。

主要运用到我们髋关节铰链!俯身(屈髋)起身(爆发力的伸展髋部)。

涉及到我们整个身体后链的肌群!主动肌为臀大肌,协同肌为腘绳肌,背部腹部肩部肌群负责维持躯干的稳定。

壶铃摇摆的好处

1:能在有限空间发挥效率

壶铃相较一般重训器材,体积小上很多,移动的距离也不用太长,需要的空间不至於特别大,且运动方式多为全身性。效率高、体积小对居住空间有限的人来说,是非常实用的训练器材。

2:能开发好的深蹲姿势

初期学习深蹲,一般会从高脚杯深蹲、手抱壶铃下蹲开始。原因是高脚杯深蹲能减去脊椎负担,让初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿向外的姿势。而壶铃在这方面具有独特性。

3:促使更多力量产生

比起使用奥林匹克长杠做爆发力训练,壶铃更亲民些。特别在抓举Snatch、高翻Clean和过顶推Press等动作里,壶铃都能激发运动员的爆发力。

4:加强躯干抗旋转能力

壶铃训练有不少单边支撑、高举过头、过头推的动作。这些动作因为是单边操作,加上时常得超过头顶(易造成不平衡),可以进一步锻炼到运动员需要的”躯干稳定“和”抗旋转”能力。

壶铃摇摆怎么做

起始姿势:直立站姿,保持脊椎处于中立,核心肌群稳定,双脚比肩宽,双手或单手抓紧壶玲。

动作要领:

1单手或双手、持壶铃,使壶铃处于双腿之间,上体自髋部前倾,背部保持平直。

2向后摆动壶铃,然后利用爆发力向前摆动壶铃,直至与胸部同高。手臂保持伸直,充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

注意事项:

1、保持背部平坦,切记不能圆背,脊椎超伸。

2、目光保持专注于壶玲的运动轨迹

3、双脚站住,使用髋关节发力, 要将壶铃摆上来时,臀肌及腘绳肌要夹紧,并要收紧腹部 ,发力的感觉是用力往前顶一样,借由身体的摆动,让壶铃往上。

壶铃摇摆心得

壶铃训练有太多的好处了。你不需要太多的设备和空间就能完成很棒的训练。

几乎我认识的每一个玩壶铃的都会这么说:我的朋友给我演示了壶铃摆动,看起来不是很难,于是我做了20个,然后我的心脏过了20分钟才恢复正常。

壶铃摆动是很棒的训练。它很容易掌握,并且对许多其它训练有帮助,比如后部链训练、曲髋、握力、某些心血管训练。

双手壶铃摆动通常是第一个学的动作,并且普遍反映非常简单方便。但是还有另外两种壶铃摆动动作你应该掌握,单手壶铃摆动和双侧壶铃摆动(双手各持一个壶铃,同时摆动)。

壶铃并不是设计为双手使用的,即使是对初学者也不是很流行这么做。我保证有许多适合双手做的壶铃动作,但这些动作都是在你的水平提升以后才需要的。

大家健身一定要保持正确的动作姿势,动作变形了会对身体有害。

  图中的物品叫做提壶哑铃,又叫石锁。它的使用方法和作用类似壶铃。用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。

  训练方法:

  1.躯干挺直,并自髋部稍微前倾。

  2.伸展髋、膝、踝,做出类似跳跃的动作,利用爆发力带动壶铃上移。

  3.尽量长时间地使双肘保持张开,使肩保持正对壶铃。使壶铃靠近身体。

  4.耸肩,肩部上移到最远时开始利用手臂向上拉动壶铃。上拉时,使得双肘保持在较高位置,直到双肘上移至最高点。

  5.转动双肘,使得双肘到达壶铃下方。双手靠在肩部前方。稍微屈髋和膝,以缓冲冲力。

  6.动作流畅,一气呵成。

很多健身器材在锻炼的时候都能够帮助大家将本身的运动效果发挥到最大,所以大多数的人在选择运动的时候,也都会利用一些运动器材。其中,壶铃就是经常陪大家利用来锻炼的一种运动动器材。我们在利用一个运动器材的时候也最好能够把它给身体带来的好处先了解,那接下来我们就一起来了解一下经常练壶铃有什么好处吧!

1 提升运动效率

壶铃是一个帮助大家完成运动的运动器材,所以在这个运动器材的帮助下,大家本身完成动作的效率会提高一些,而且最主要的就是运动效果能够发挥到更大。比如说我们本身在锻炼的时候,针对这个想要锻炼的部位,能够锻炼出50%的功效,如果使用了壶铃之后能够提升30%,也就是说,利用壶铃来做运动的话,做一个小时可以顶上,平时不用运动器材一个半个小时甚至两个小时,那么,这样的话,大家在锻炼的时候就更加的省时了,所以说,不仅能够帮助大家得到更好的锻炼,也能够让大家更加省事。

  2 帮助引导深蹲姿势

大家在做深蹲的时候,其实刚开始的时候也都要从高脚杯深蹲作为开端,或者是手抱壶铃下蹲。其实这个是因为大家先做这些动作,能够让阻力变小,有些人一下子不能够适应深蹲的强度,就可以先做这些来提前适应。而利用壶铃来做深蹲的话,也能够帮助大家减少一些利息上的浪费,这样的话,大家做起来,不仅非常省力,而且也能够更加适应深蹲的强度。

  3 发力更强

平时我们做锻炼非常重要的一点就是发力,如果力量没有提升上去的话,我们做运动是不会进步的,想要运动进步就一定要尽量的让我们的力量得到提升。壶铃这个运动器材虽然说比较小,但是锻炼起来其实是非常有利于力量的提升的,在我们使用这个运动器材来进行运动的时候,肯定是会让我们的运动发力更强的,那么久而久之,肌肉也能锻炼更加发达。

以上这些好处都是利用壶铃来做运动,能够给大家带来的,也希望大家在运动的过程中,如果有运动器材的话,尽量要利用起来,才能够发挥它的好处。

林慧君Linda(美腹天团负责人) 学员给我的,最直接的鼓励 在课程加入壶铃之后,学员的成绩更亮眼了, 两期6个月的课程,过去核心课程可以瘦5%,算是非常优秀。 有了壶铃课之后,很多学生两期就瘦了10kg,体脂降10%,壶铃甩著甩著就瘦了! 因为课程自从加入壶铃课后,增加很多趣味性,学生的出席率更高。 一堂壶铃课15小时,学生隔天体脂降2%,陈年腹部肥油及陈年腰内肉消除,很多人的肩膀沾黏、五十肩,腰酸背痛获得改善,效果令人惊讶。不仅身材越来越好,身体也越来越健康,体力变得更好了! 常有粉丝问我,要如何打造易瘦体质,其实就是持续训练,而且要有强度的训练以及忌口,增肌减脂是王道,体重不重要,体脂和肌肉量才是重点! 当你练很重练很久,运动完会需要热量,可以不用特别忌口;而一般人每天训练量不到半小时,一定要忌口,吃对的东西才会瘦。所以,如果你忌不了口,就练重。 成为你们的正能量,是最幸福的事 我觉得教练的工作很神圣,因为教练的身材就是学员未来身材的蓝图,教练如何把自己的身材练出来,他就会如何教会你! 常有学员看到我在脸书上的分享,跟我说:「Linda老师,我也想练得和你一样!」因此,教练更必须持续进修,学员也才能有持续学习的指标! 如果教练只会光说得一口专业, 自己却都不练、不身体力行,要如何说服学员跟他学习呢?所以保持身材不只是为了自己,更是为了相信我的学生们,并且努力让他们相信,他们也办得到! 过去的一场大病,那时我告诉自己,如果有一天我好转了、康复了,我一定要做对社会、对人们有帮助的工作! 现在的这份教练工作,让台湾女生健康变瘦,每天都有学员跟我说:「谢谢你,Linda老师,我的身体变得更健康、体力更好、身材更好,也更有自信、更爱自己了!」我也因此被学员封为正能量女神。林慧君Linda(美腹天团负责人) 学员给我的,最直接的鼓励 在课程加入壶铃之后,学员的成绩更亮眼了, 两期6个月的课程,过去核心课程可以瘦5%,算是非常优秀。 有了壶铃课之后,很多学生两期就瘦了10kg,体脂降10%,壶铃甩著甩著就瘦了! 因为课程自从加入壶铃课后,增加很多趣味性,学生的出席率更高。 一堂壶铃课15小时,学生隔天体脂降2%,陈年腹部肥油及陈年腰内肉消除,很多人的肩膀沾黏、五十肩,腰酸背痛获得改善,效果令人惊讶。不仅身材越来越好,身体也越来越健康,体力变得更好了! 常有粉丝问我,要如何打造易瘦体质,其实就是持续训练,而且要有强度的训练以及忌口,增肌减脂是王道,体重不重要,体脂和肌肉量才是重点! 当你练很重练很久,运动完会需要热量,可以不用特别忌口;而一般人每天训练量不到半小时,一定要忌口,吃对的东西才会瘦。所以,如果你忌不了口,就练重。 成为你们的正能量,是最幸福的事 我觉得教练的工作很神圣,因为教练的身材就是学员未来身材的蓝图,教练如何把自己的身材练出来,他就会如何教会你! 常有学员看到我在脸书上的分享,跟我说:「Linda老师,我也想练得和你一样!」因此,教练更必须持续进修,学员也才能有持续学习的指标! 如果教练只会光说得一口专业, 自己却都不练、不身体力行,要如何说服学员跟他学习呢?所以保持身材不只是为了自己,更是为了相信我的学生们,并且努力让他们相信,他们也办得到! 过去的一场大病,那时我告诉自己,如果有一天我好转了、康复了,我一定要做对社会、对人们有帮助的工作! 现在的这份教练工作,让台湾女生健康变瘦,每天都有学员跟我说:「谢谢你,Linda老师,我的身体变得更健康、体力更好、身材更好,也更有自信、更爱自己了!」我也因此被学员封为正能量女神。 只要不辜负自己,被批评也没关系 我是Linda老师,我常常被人指教(靠北),当我被别人说动作不标准时, 如果有道理我一定改;但如果是为了批评而批评,我不会去理会。 过去的我曾经介意过,因为我真的不是他们说的那样子;现在的我选择忽略,因为我相信学员的眼睛是雪亮的!我在脸书上如此多产的分享影片,是希望不能出来上课的妈妈们,也可以在家利用闲暇时间看影片练习,如果我真的怕被骂,我就不会PO了,对吧! 我要感谢一路支持我的你们,无论我PO什么,你们都支持我、都喜欢我, 让我有舞台可以发挥,让这位48岁的妈妈的生活如此精彩,我能回报大家的就是更努力学习新的东西,将课程进化到更有效果!爱你们。 翘臀必练动作!! 持壶硬举 训练次数:以15下为一组,进行3 组训练。 训练部位:股二头肌、臀部、下背部 双脚张开与肩同宽,脚尖朝前,壶铃摆在双脚中间,肩带内收下压, 先用深蹲将壶铃拿起。 上半身挺直不拱背,吸气,臀部往后送,膝盖固定不动,手臂将壶铃控制在双脚间,藏壶铃(侧面看不到壶铃)。 顶髋向上推壶铃。 注意事项╱诀窍 稳定膝盖位置不朝前冲,不要偷蹲(可想像膝盖前面有一根针)。 肩胛锁稳,肚绷,勿圆肩拱背, 以免背痛。 错误示范 侧面看到壶铃。壶铃离开身体太远,造成下背压力。

压力通通不见!血清素是脑中的神经传达物质,与注意力的集中、情绪和自律神经平衡息息相关。为了让大脑保持在精力充沛的理想环境,必须经常补充制造血清素的原料-「色胺酸」牛奶、鸡蛋、香蕉、起司及坚果等蛋白质丰富,是能补充色胺酸的优良食材 - 更多实用健康图文、影音请到 @everydayhealth_个人档案点连结 喜欢记得按爱心,并标记有需要的朋友,分享给更多人唷 - ##这样吃更营养#血清素#色胺酸#纾压#快乐荷尔蒙#美容#瘦身#减重#健康#健康饮食#健康生活#健康人生#健康餐#健康食#饮食日记#饮食控制#营养均衡 #营养餐#健康管理#健康无价#food#healthy#healthyfood#healthtips#healthylife

(@everydayhealth_)分享的贴文 于 PDT 2018 年 4月 月 10 日 上午 2:03 张贴

本文摘自《甩开宽扁胖!48岁的壶铃爆美力》/林慧君Linda(美腹天团负责人)/时报出版

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