健身一般多久去一次?？

科学的训练方法是：每周不少于3次不多于5次

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

既要增肌又要减脂的话，就在先注重减脂，不然你的腹肌练出来了也看不出来。这样的话，就应该先做力量训练，然后慢跑45分钟左右。隔一天练大肌群：胸、背、肩，中间穿插一天二头、一天三头。最后一天只练腹部。不然你练的太疲了。

每个动作6组太多了，建议4组，每组8到10个，重量选择做到第10个很艰难的重量。

而且每次的动作顺序可以更改、也可以过段时间换动作，避免没有兴奋度。

健身入门必看如何安排运动的先后顺序

一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是

热身+无氧训练+有氧训练+拉伸

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心

如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

每日最佳运动时间

7:00-8:00 拉伸运动，唤醒身体

9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期

16:00-18:00 燃脂最佳期

20:00-21:30 拉伸最佳期

一热身运动

首先且最重要的一个步骤就是热身，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群，预防受伤

身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障

具体步骤

1时长: 10-15分钟

2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等

3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身

二无氧运动

先上半身，后下半身，最后练核心

上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，才能够保证训练效果和安全

先做大重量综合动作，后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。

推荐大家按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹

三有氧训练

有氧运动主要是起到减脂的作用，如:慢跑、游泳、椭圆机等。

做完力量训练后，身体的糖原已消耗到一定程度，且全身关节活动开，此时继续进行有氧运动，燃脂更高效!

具体步骤

1时长: 30-40分钟

2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动

四运动后拉伸

运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性，加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!

拉伸要领

1顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸

2时间：一个部位拉伸每次持续15-30秒

3强度：拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感

五健身后不要立马吃饭

建议健身后至少30-40分钟后，再进食

刚运动后，身体内的器官都在工作，血液也都在快速循环，自然会导致运动后的肠胃部位供血减少

此时吃饭，肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭，时间长了，容易出现肠胃疾病。

六关于洗澡

健身后30分钟再洗澡，是理想的洗澡时间

健身后，不能立马洗澡因为运动后，身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡，不利于肌肉的恢复，还会影响血液的循环。如果洗热水澡，高温室内氧气不足，容易导致大脑、心脏等部位缺氧，供血不足，出现头晕、无力等症状。

一段时间后需要更换训练动作的原因主要有以下几点：

1 肌肉适应：当我们重复相同的动作时，肌肉会适应这个动作，降低对该动作的敏感度，使得训练效果降低。更换动作有助于打破身体的适应，刺激新的肌肉群，提高训练效果。

2 避免肌肉失衡：如果长期进行相同的动作，可能会导致某些肌肉过度发展，而其他肌肉则被忽视，造成肌肉失衡。更换动作可以帮助平衡肌肉的发展。

3 增加训练强度：随着时间的推移，我们的身体会逐渐适应训练的强度，如果不及时增加训练强度，训练效果可能会降低。更换更具有挑战性的动作有助于增加训练强度，保持训练效果。

4 避免受伤：长期进行相同的动作可能会导致肌肉疲劳和受伤。适时更换动作可以避免这种情况的发生。

总之，适时更换训练动作有助于提高训练效果，避免肌肉失衡和受伤，是健身训练中非常重要的一环。

健身小白光看!怎样设定健身计划

我想减脂

可 做些大肌群中等复合动作，如深蹲，弓步等多关节的抗阻训练，多组数多次数 (每个动作16次以上) 及结 合 有 氧 训练。

大肌群动作

重复多次数

结合有氧运动

 我想塑形有线条

想要塑形紧致线条，考单一部 位或上下肢分化训练 ，选择中等重量的循环力量训练。注意离心收缩，也就是动作还原时，注意动作控制。

分化训练

中等力量

动作控制

 我想增肌

每块肌肉每周至少训练2次，接近力竭即可，重量 选择灵 活，重 复次 数可落在5- 15次，确保做到渐进超负荷，在主要的动作上去慢慢进步，提高 力 量。

新手一周练几次

这个阶段主要以适应运动为主，建议每周2-3 次锻炼。

对于新手而言如果 想让自己有 比较好的恢复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

比如我们可以一周制定三次 训练，分别是臀腿2胸部3背部每 次 训 练相 隔一到 三 天 比较 适 宜。

如周一训练上半身，周三练下半身。

该减脂还是增肌

如果你现在的体脂含量本身就很高 当你摄入过多热量的时候，这些多余的热量会更倾向于变成脂 肪储 存起来

增 肌的同时我们势必也要长脂肪 所以如果 你胖又选择先增 肌，那么你在增肌的日子里会不可避免的越变越

所以我的建议是，如果你一开始 体脂那么建议先减脂后增肌。就 很高，般都建议女生在体脂含量在25%-或以下的时候增肌效 果 会更好。

人马君见过好些健身者，在维持运动新鲜感上走着2种极端。第一类人，长期训练同样的动作，“一条路走到黑”；还有一类，为了运动的新鲜感，每天都在网上找不同的健身操来跳、或者频繁更换训练动作。其实这两种方法的效率都不是那么高——过于频繁改变计划，或长期不改变训练的项目和动作，都会让健身效果大打折扣。

有这个误区的人应该不在少数。常年只练喜欢某一个部位（当然，刻意追求局部造型的不算……）或者常年只做一种健身项目，不仅会让各位容易感到枯燥，疲劳，失去对健身的兴趣和动力，身体也会因为习惯固定的刺激，导致平台期的来临。健身项目和动作应该经常换一换，比如跑步和HIIT换着做，动作上面，集中针对一个部位的训练也可以适当采用多样的训练动作，比如深蹲、硬拉换着来等等。

人马君听说，有坊间传闻称：长期做同一种运动会使健身效果打折扣，所以应该尽量在一周为单位的时间内，尝试不同的运动。事实上，换运动计划的频率的并不需要那么频繁，尤其当各位已经很明确自己的训练目标之后，更要坚持按照自己的计划执行。对于某一项运动有热情、追求运动表现（performance）的人就更不用说了，可千万别打着交叉训练（cross training）的名义换来换去的啊……假如你刚刚为自己制定了一份训练计划，那么大概要 坚持这份计划6到12周 ——这也就是为什么人马君所提供的健身课程，都以6周为一周期。

身体其实是非常聪明、精密的机器，每当你做一个新的运动，身体都需要时间来一点一点地适应和掌握这个对它来说还非常新鲜的“挑战”。除了肌肉，大脑也会学习如何最好地调用和动员肌肉来完成整个动作。这个适应和生长的过程会一直持续8周左右的时间，直到身体完全接受和掌握这个运动。并且随着这个适应过程，肌肉会渐渐变强和生长。 天天变换训练的动作和步骤会破坏学习过程，使肌肉持续处在一个“困惑”的状态 。

首先你需要为自己制定一份详尽的训练计划，明确每天应该做的有氧和力量训练。记住，有氧的种类不能太多，力量训练也需要精确安排到具体的动作。无论你的健身目的是减脂、增肌还是提高力量，这份训练计划都应该坚持至少6到8周。一个健身计划坚持这么长时间，不怕平台期的坎迈不过去吗？！虽然训练大方向不可改，但是可以微调啊！既提高对肌肉的刺激，又不破坏肌肉的学习能力。

提高重量、减少次数 就是其中一个方法。在训练的第3、4周开始，我们可以把哑铃或者器械的重量提高10%到20%，同时把每组动作的次数减少2个。如果你喜欢的是无器械、自重训练、无法改变器械重量，则可以提高动作的次数，例如把每组12次提高到15次。 尝试同一个动作的不同形式 。要知道，许多训练动作都是有许多种衍生形式的。人马君 举一个小栗子 ：做腻了弓步蹲，你还可以尝试：抬手弓步蹲、侧边弓步蹲、反向弓步蹲加后踢腿、反向弓步蹲加踢腿等等。

提高有氧强度 也是一个方法。像匀速跑步，就可以换成变速跑以提高强度。另外还可以 每周给自己一天自由的时间—— 如果真的觉得长期坚持一个训练计划很闷，可以从每周的时间里，拿出一天来，不按照任何计划行事，只 按照自己的心情和兴趣来运动 。这样就既可以保证运动效果，同时又不丧失对运动的兴趣啦。

不过人马君最希望的还是大家练得高兴！哪怕牺牲一点点效果呢？！