瑜伽老师教你两个动作矫正骨盆前倾：腰不痛了，小肚子也不见了

治不好的腰痛，减不掉的肚子原因在哪？是因为你骨盆前倾！

特别是刚生完宝宝的妈妈们，大部分都会有这个问题。 肚子松弛无力向前突出明显，腰椎曲度变大 ，因为要经常的抱宝宝，所以腰椎压力并没有因为宝宝的出生减低太多。

经常会出现腰背部的痛疼，特别是抱宝宝时间久了，或早上刚睡醒觉的时候痛感会更明显。

前面给宝妈们讲解过骨盆前倾导致紧张的肌肉的松解和拉伸（点击这里跳转），那我们这一期教给妈妈们用简单有效的三个体式来 改善大肚子腰疼 的问题。

1、靠墙站立

最开始双脚离开墙面约两个半脚掌的距离，腿内侧的位置可以夹个小球或抱枕，屈膝大小腿大约120度即可，后背、后腰、双肩、后脑勺要完全靠在墙面上。

2、保持这个姿势练习呼吸

吸气时感知后腰后背向后推墙壁，呼气时收住盆底肌上提夹球同时腹壁收缩向后推，让后腰完全无缝贴住墙面，依次练习，大约每次10到15个呼吸，起身休息一下，可以练习三到五组。

注意练习之前要做后腰紧张肌肉的松解和拉伸，这样效果才更好哦~

1、跪立在垫子上，手抓住一根有弹性的带子，放在肩的正下方。膝关节在骨盆的正下方打开与骨盆同宽，大腿内侧可以夹个抱枕，脚背压实垫子或脚趾回购。

2、保持脊柱的四个生理曲度，臀向后把腰椎向后拉长，胸向前把头推出去，收住腹部肋骨。

3、吸气时脊柱不动，呼气时脚背压实垫子，大腿内侧夹抱枕，卷动骨盆向下，收住盆底肌腹壁肌肉收缩向后推向带子，感知腰部肌肉伸展，吸气时骨盆还原、腰还原。

依次循环8-12次一组，每天可做2-3组。

注意 ：训练之前最好是结合上期骨盆前倾导致紧张的肌肉的松解和拉伸，再训练才更有效果！（有腰椎问题的妈妈建议不做哦）

《健康时报》穿上一双负跟鞋就可以有效的减轻骨盆前倾和腰椎曲度。由于它会使人体的重心后移，因此可以有效的缓解腰肌劳损患者的腰椎骨压力。这对于腰椎损伤人群是个不错的选择。

陈书连介绍说，负跟鞋的原理和意大利的比萨斜塔有相似之处。斜塔濒临向前倒塌，建筑师们在后侧地基取土，使后侧地基的高度降低，从而保持塔身的稳定。而负跟鞋的鞋跟也是前高后低，利用鞋底的地基作用，强制使人体重心后移，可有效减轻骨盆前倾、腰椎曲度。

负跟鞋对于腰椎损伤患者而言，可使人的重心后移，因此可以有效的缓解腰椎骨压力过大的问题。陈书连说，很多腰椎损伤都是由长期的不良姿势造成的软组织慢性损伤，继而造成腰肌劳损，更严重的会使腰椎骨长期处于向前突出的状态，使腰椎骨受力过大造成损伤，甚至造成腰椎膨出。

陈书连强调，选负跟鞋有个诀窍，就是要看鞋底外侧。因为正常人脚部压力都向外，鞋外侧磨损较严重。而负跟鞋会加重这种压力外偏。所以好的负跟鞋，鞋底外侧必须适度加高，以减轻外侧压力，减少损伤。

延伸阅读：

学习倒着走穿好负跟鞋 科技日报 

■倒走是慢性、姿势性腰痛和椎间盘突出的常规康复锻炼方法，因效果良好简便易行而备受推崇，但对于倒走的科学原理，人们的了解并不太多。

与其它运动相比，倒走的本质特征，是人体重心向后移动，而重心是人体姿势的决定性因素。脊柱在人体的后背侧，只有重心也在后侧，脊柱才会挺拔。大家可自我体验，让脊柱保持最挺拔的姿势，重心一定是在脚跟的。倒走时重心向脚跟移动，脊柱趋于挺拔，身体前倾和腰椎曲度减小，既矫正了姿势，又是巩固性的康复锻炼，而且是直接针对姿势性腰痛的病因。

站立的时候也一样，双脚前脚掌踩一本厚书，只要让脚跟低于脚掌，重心后移，就可以矫正姿势。只是运用了外部的强制性力量，该方法在舞蹈形体训练教学中，针对初学者较为常用。

这也给康复医学带来了启示，鞋也具有地基功能，于是负跟矫形鞋便应运而生，简称“负跟鞋”，特点是鞋底前高后低。强制人体重心后移，矫正姿势，这又与倒走锻炼的原理完全相同，只是更安全，更容易坚持，在日常生活中正常使用，就可以起到替代倒走的作用，最初使用的几天，脚跟会有轻微的压痛感，说明是重心明显后移了，这是倒走不容易达到的效果。负跟鞋最初的研究，也正是替代倒走锻炼。

随着人们健康意识的增强，负跟鞋品种逐渐增多。也出现了一些颇为牵强的产品，比如负跟拖鞋，虽然也是前高后低，但由于不利于行走且脚跟易滑动，容易导致前足和全身的紧张，不可能具有矫正姿势的作用。专业的矫形鞋均不考虑拖鞋的形式，作为矫正人体重心位置、替代倒走的负跟鞋，要求更高。鉴别的方法也简单，试验一下该产品是否能够轻松倒走，不利于倒走的，自然也就不具有替代倒走的作用。

负跟鞋的鞋底还需要有自外向内的保护性倾斜，避免踝关节损伤(崴脚)。正常人脚的压力都偏向外侧，所以鞋底外侧磨损总比内侧严重。负跟鞋强制重心后移至脚跟，会加剧这种压力的外偏现象，而脚跟的跟骨又是圆形的，稳定性差，就很容易崴脚，所以鞋底外侧必须适度加高，以减轻足底外侧压力，增强稳定性，避免损伤。这个安全性措施，也有利于双腿内收，保持好的姿势。

使用负跟鞋日常站立行走，足以替代倒走。它排除了倒走的安全性问题，也容易坚持，但容易运动过量，所以要特别控制行走速度，须缓步行走。在腰痛症状不明显的巩固期，康复感觉可能也不明显，会误以为没起作用，其实巩固期的自我感觉都是这样，不必大幅增加运动强度，矫正姿势需要保持温和锻炼，能感到足跟轻微压痛即可。巩固期是必须的，尤其是对于椎间盘突出患者，要尽可能避免复发。这些原则与倒走锻炼完全相同。

一些人因为一些原因会出现骨盆后倾的情况，这样会让体型出现扭曲，走路时体型比较难看，而且也可能出现一些不良后果。那么骨盆后倾的正确锻炼方法，骨盆运动正确做法图是怎么演示的？

骨盆后倾之时可利用锻炼改善此症，例如可强化腰背部肌肉之力，可利用小燕飞及五点支撑形态进行锻炼，此锻炼可帮助患者强化腰背部肌肉，进而改善骨盆后倾之症。之外，也可采用游泳运动的形式，游泳可借浮力锻炼腰背部肌肉，强化骨盆稳定性能，让肌肉及筋膜处于紧张状态。在进行锻炼矫正的时候，也要加强机体前侧链肌肉群功能性锻炼。

通过骨盆运动正确做法图可以学到，站姿分开两脚，双膝取弯曲姿势，向前，向上提升骨盆，让腹部收紧，放松。每天锻炼一般20次左右，也可依据身体状况采用循序渐进的原则，但是此锻炼必须持之以恒才可取得一定效果。

综上所述，骨盆后倾的正确锻炼方法是较多的，其上所讲述的小燕飞等都是不错的运动形式。在严重的情况下，可到医院就诊，采用药物治疗的方式，都可取得较好的治疗效果。