健身房增肌饮食问题

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

建议你最好别吃，可以在测试前喝点好浓度的葡萄糖 给你一份赛前的饮食注意事项，希望对你有帮助！！！ 比赛前的营养要求：1随运动量的减少，相应减少热能摄取量2减少蛋白质和脂肪，以免增加体内的酸性3增加碳水化合物，提高糖储备4多吃蔬菜水果，已增加体内碱储备5增加维生素供给量6保证体内有充足水分7食物营养平衡8有充足睡眠 比赛前一餐：1食物体积小，重量轻2易消化吸收，不含粗纤维多和易产气的食物3高糖，低脂肪，低蛋白质4用平时习惯的食物5在比赛前25小时前完成进餐6低盐膳食7赛前应补糖8大量出汗的比赛项目，应在赛前补液9赛前不宜饮用咖啡，浓茶及含酒精的饮料

中长跑没必要吃士力架，士力架只能提供一些身体所需要的热量，并没有其他功能。如果中炮800米~1500米根本没必要吃士力架，长跑5000米~10000米跑前可以适当的吃一些士力架他和巧克力的作用是一样的，个人认为没不要吃，因为根本消耗不了多少身体热量，身体正常饮食摄取的热量就足够了，吃了士力架也不会提高你的跑步成绩。跑马拉松的话士力架也不会有多大作用，你看国际马拉松比赛运动员在跑的过程中赛会会在一些关键的路段设有补给站的，他们喝的都是淡盐水加糖这样可以补充身体在运动过程中所消耗的热量和盐分。