如何进行腰的锻炼

由于腰骶关节是承受身体重量的大关节，是腰部活动的枢纽，因此，有目的地加强腰背部肌肉的锻炼，如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，可增加未受损肌肉的代偿能力，同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。

　　腰腹训练器

　　较为简便易行的腰腹肌锻炼方法，是合理使用“全民健身路径”（小区内的组合锻炼器械）中的系列腰腹训练器。

　　1 伸腰训练器。可锻炼腰腹肌肉，增强腰部柔韧性。方法：双手抓住伸腰训练器的两侧把手，腰部向后靠在其弯曲板上，身体尽量向后做伸展运动。

　　2 使用仰卧起坐平台，可增强腰腹肌力量和下肢柔韧性。方法：仰卧于架上，踝关节置于横杆下，双手交叉贴于脑后，起坐身体向前弯，双肘触膝，然后返回原位。

　　每次在健身路径锻炼，还要注意：

　　同时选择增强心血管机能以及上、下肢力量的器械练习，不能单打一地只关注腰腹肌的练习；

　　体质弱、年纪大的朋友，应先尝试一下，以确定自己能按标准要求完成的最少次数，适应6～8周或更长时间以后，再慢慢增加练习次数；

　　练习时腰背肌肉伸展的动作幅度不要太大，以防肌肉拉伤等；

　　一组动作之后，注意使用腰背按摩器来放松腰背部的肌肉。

　　倒走法

　　有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法，因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，因此，腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适，有利于劳损部位的康复；此外，倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用，故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。

　　倒走时，应选择相对开阔、平坦、安全性好的场地。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

　　传统健身术

　　中国传统健身术十分强调“以腰为轴”，把腰部活动看做生命之本，太极拳、五禽戏、八段锦等，都是以活动腰部为主。常用方法有：扭腰转胯、俯仰伸腰、左右弯腰、桥形拱腰、旋腰转背等。通过这些锻炼，可改善腰背部血液循环，锻炼腰背部肌肉，防治腰肌劳损和腰背酸痛。应当注意的是，老年人的椎间和椎旁的韧带相对松弛，椎间盘已逐渐纤维化，如腰部活动过大，超过了韧带正常承受能力，反而容易发生损伤。因此腰背活动的幅度要小些，动作轻柔和缓。在开始锻炼前，适当作必要的准备活动。

　　简易体疗方法

　　如果觉得传统健身术动作复杂，下面给大家介绍几种效果可靠又简便易行的体疗方法，坚持睡前和晨起各做一次将会收到满意的效果。

　　腰部前屈后伸运动

　　两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，然后腰部充分前屈、后伸各4次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　　腰部回旋运动

　　姿势同前。腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各 8次。

　　拱桥式

　　仰卧位，屈双膝，以双足、双肘和头后部五处为支撑点，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着肌力的增强，可不再用双肘支撑，仅以双足和头后部三处为支点进行练习。反复20～40次。

　　飞燕式

　　俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。

您描述的症状可能与过度使用腰部力量或姿势不正确有关，这种情况在健身训练中很常见。在进行推胸动作时，需要使用腰部肌肉来稳定身体，但如果过度使用这些肌肉，就可能导致腰背和尾椎骨附近的酸痛。

以下是一些建议，可以帮助您减轻症状并预防未来的问题：

1 正确姿势：确保您的姿势正确，收紧核心肌肉，保持腰部稳定。使用正确的姿势可以减少腰部的过度使用。

2 增加核心肌肉训练：加强核心肌肉（包括腰部肌肉）可以增加身体的稳定性和减少腰部的过度使用。

3 逐渐增加训练强度：逐渐增加训练强度可以避免过度使用腰部的肌肉。如果您一直感到疼痛，可能需要减少训练强度或暂停训练。

4 伸展和放松：在训练前进行适当的伸展和放松可以减少肌肉疲劳和疼痛。

5 寻求专业帮助：如果您的症状持续存在或加重，可能需要寻求专业帮助，例如物理治疗师或健身教练，以确保您的训练方式和姿势正确。

请注意，这些建议仅供参考，具体应根据您的情况进行调整。如果您有任何疑虑或症状加重，请咨询医生或专业人士的建议。

其实没有“腰肌”这么个独立的肌肉，后腰、侧腰肌束及筋膜有好几部分的。表述为“腰部力量增强”比较合适。训练可以分为三个部分：

第一，后腰部主要力量。备个瑜珈垫，最经典的训练动作是“臀桥”。也可以用俯卧划船、小飞燕这两个动作训练。如果在健身房，可以咨询巡场教练，有专门的器械可用。

第二，腰部向上下延伸的相关肌束。第一推荐深蹲，开始可以空手深蹲，力量增强后负重深蹲。同样，硬拉也可以强化身体“后链”肌群。注意：增强腰肌，实践上要考虑整个后部肌群，单独练腰部效果有限。

第三，拮抗肌群。即着眼于腹部练习，推荐平板支撑、侧平板支撑。拮抗肌力量往往是相反相成的，所以要作整体考虑。像推健腹轮，对腰背力量也有帮助的。

最后，要注意，如果是腰部本身有伤病，那就不是增强力量的事，而是要做专门的康复训练，这必须要有体测，有专业人士临场指导才能保证安全。