怎样可以锻炼胸肌

杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

练胸肌几个动作

　练胸肌几个动作，我们经常在健身房可以看见健硕有型的胸肌，几乎是所有小哥哥们在健身中所追求的目标，但是很多人即使练了无数次的胸肌，就是练不出好看的胸部，以下详细介绍练胸肌几个动作

练胸肌几个动作1

　 1、双杠臂屈伸

　此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 2、杠铃平板卧推

　这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

　 3、上斜哑铃推举

　上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

　斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　 4、拉力器十字夹胸

　此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

　 5、下斜哑铃卧推

　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 6、蝴蝶机飞鸟

　蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

　 7、双脚的位置

　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

　 8、平板哑铃飞鸟

　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

　 胸肌锻炼的好处

　可以增加肺活量，增强体质等。具体如下：

　1、延长寿命、可以配合戒烟

　2、加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律;

　3、运动后静态心律的恢复能力;

　4、提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识;

　5、降低甘油三酸脂、提高改善肝脏功能、改善身体酸性体质;

　6、提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环;

　7、提高氧气在身体内运输能力;

　8、增加血液的血色素含量，增加毛细血管数量

练胸肌几个动作2

　 一、上斜杠铃卧推

　使用上斜卧推架进行训练，斜躺在卧推椅上，背部紧贴椅背，额头位于杠铃杆正中的正下方；肩胛骨下沉向后夹紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将肩胛骨牢牢顶在椅背上，固定住上半身；双手握住握住杠铃杆，握距要宽于肩膀，小臂要确保在动作过程中和地面保持垂直；

　出杆后将其置于胸肌上部肌纤维的正上方，手臂伸直保持稳定；匀速缓慢地屈肘下放杠铃，直到杠铃杆轻触上胸部位，或者感受到上胸肌纤维拉伸的感觉为止；利用胸大肌上部肌纤维收缩发力推起杠铃杆至初始位置。

　 上斜杠铃卧推

　上斜杠铃卧推是一个能够使用极大训练负荷对胸肌上部肌纤维进行锻炼的动作，使用5RM-8RM的训练重量能够起到很好的肌肥大效果，提升上胸的饱满度。

　建议将上斜杠铃卧推放在胸部训练的最前面，保证最好的训练状态，让胸肌上部获得更充分的刺激。

　 上斜杠铃卧推能够带来很强的肌肥大效果

　 二、上斜哑铃卧推

　使用哑铃凳进行动作训练，将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度；首先保持端坐，双手各握一个哑铃，将哑铃竖直放置于大腿上，双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃，将哑铃稳定在胸口位置，身体后仰靠在椅背上；肩胛骨下沉向后收紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将上背牢牢顶向椅背；

　手臂向上伸直，将哑铃置于胸肌上部肌纤维的正上方，肘关节不要超伸，微微内收小臂，让哑铃和上胸肌纤维走向平行，能减少肩关节压力；屈肘匀速缓慢地下放哑铃，直到感受到上胸肌纤维拉伸为止，此时哑铃应该位于胸部两侧；利用上胸肌纤维收缩发力的力量推起哑铃至初始位置。

　 上斜哑铃卧推

　上斜哑铃卧推能够让两侧胸肌上部肌肉孤立发力完成动作，能够很好的均衡两侧上胸肌肉的肌肉水平，避免出现大小胸的现象。而且上斜哑铃卧推可以将哑铃下放程度更大，增加胸上部肌纤维做功距离，对其进行更好的刺激。

　不过由于使用哑铃对肩关节的稳定度要求较高，因此不建议使用太大的训练重量，避免增加肩关节压力，造成受伤的风险。

　 上斜哑铃卧推

　 三、上斜哑铃飞鸟

　使用哑铃凳进行动作训练，将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度；首先保持端坐，双手各握一个哑铃，将哑铃竖直放置于大腿上，双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃，将哑铃稳定在胸口位置，身体后仰靠在椅背上；肩胛骨下沉向后收紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将上背牢牢顶向椅背；

　手臂向上伸直，肘关节注意不要超伸，采取掌心相对的握姿将哑铃置于胸肌上部中缝的正上方；大臂匀速缓慢向两侧张开，肘关节保持锁死，下放哑铃，至大臂和地面保持平行，上胸肌纤维感受到拉伸为止；上胸肌纤维收缩，利用肩关节内旋带动大臂向上胸中间夹起，做飞鸟动作，让哑铃回到初始位置；在顶峰进一步挤压上胸的肌纤维，保持1-2秒，再进行下一次飞鸟的训练。

　 上斜哑铃飞鸟

　上斜哑铃飞鸟通过肩关节的内旋挤压胸大肌，从而让发力部位更集中于胸肌上部中锋的位置，提升上胸中缝的饱满度，使用较轻的训练重量，通过力竭组达到彻底打磨目标肌纤维的效果。

　 上斜哑铃飞鸟

　对于使用杠铃和哑铃锻炼上胸的朋友，如果杠铃和哑铃重量较大的话，很容易对手腕造成额外的压力，如果控制不好很容易造成腕关节的损伤，因此锻炼的时候建议使用下面这款加压护腕，可以更好地固定住腕关节，让我们把注意力集中在目标胸肌上部的发力上。

　 四、下斜俯卧撑

　双掌撑地，双脚置于高于地面的水平面上，身体呈上半身低于下半身的倾斜幅度；核心收紧，身体保持稳定，从侧面看呈一条直线；屈肘匀速下放身体，至面部接近地面为止；发力伸肘推起身体至初始位置。

练胸肌几个动作3

　 徒手练胸肌方法

　 一、手指功法。

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

　应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 二、鲤鱼卧莲式。

　身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。

　左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　 三、倒立式。

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　 四、负重练习。

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

有很多的健友们因为在练习胸下部肌肉的时候，方法不得当，使自己的肌肉缺乏泵感，下面的4种训练方法，一定能够帮你找到泵感的享受，让你的泵感彻底爆发。

1、明确锻炼目标，一针见血

我们在练习时，我们的锻炼目标主要是下胸部，所以我们就要先选择一个动作，对这个部位进行针对性的训练，因为自己想要练习的意念使自己的体内能量充足，这样在力量最大的时候，对于目标肌肉的刺激会更大，所以选择自己想要练得目标动作会很重要，也许在练得过程中，我们遇到训练的瓶颈期，对于肌肉的刺激度明显减弱，那么我们就要适当的改变自己的训练强度，可以增加重量，也可以增减训练组数和次数，达到并完成目标肌肉的训练计划。

2、增加训练强度，在开始动作的基础上再加一个对于目标肌肉训练的动作

也许一个刺激动作的训练，远远不能满足对目标肌肉的刺激，这时我们就要增加一个相关的动作来辅助，这样会使你的下胸部发展得更好，但是在整个动作过程中，要多角度对目标肌肉进行刺激，感受肌肉产生的泵感，我们第二个动作的负重量建议轻一些，增加它的运动次数就可以了。

3、在运动中让单关节动作参与其中

有些单关节的动作对于目标肌肉的锻炼效果也是很不错的，我们在训练中只要提高它们的训练次数就可以了，把单关节的训练放在运动的最后是最佳的时段。

4、增强自己的训练强度

在健身运动中，力竭训练时增肌的重要手段，只要2组力竭训练就能很好的刺激胸下部，在训练技术的指导下，会使训练效果更加明显。我们在训练中，当训练达到力竭的时候，无法完成自己的训练计划的时候，我们的同伴可以参与进你的训练，辅助你完成目标肌肉的刺激。

运动中缩短间歇的时间，同种重量，你的计划里体现6次完成，但是你能3次，导致离目标计划少3次，我们可以间歇10秒，再继续把那3次做完这样同种重量的训练你做了12次，这样会使你的肌肉刺激度得到提高。

如果在运动中达到力竭，就需要快速降低自己的重量，当再次力竭的时候，我们再降低自己的负重量。

在增肌的训练中，只有掌握好技巧，把技巧用到实践运动中去，那么你的训练效果会有很好的提高。

目录导读：

说是“技巧”，其实也是训练的基本原则，本文的目的也就是，当你有了想要运动的想法时，怎么着手开始训练

如果之前没有运动基础，那就着重看本文的“基本技巧”和“初级训练者”部分

①全身训练

你一定听过“局部训练”，毕竟“局部减脂”可是相当流行的。在抗阻力运动中，局部训练更多的是指“分化训练”，也就是常说的“周一练胸，周三练背，周五练腿”

而全身训练，就是一次训练中，通过几个动作，把全身的肌肉都练到

某个部位的基本训练动作，从第121篇文章开始，会一一进行介绍，不必担心，这几天先来掌握一些“基础”知识

②四个动作练遍全身

值得一提的是，网络上有很多文章，标题一般都是“四个动作练全身”之类的，让人一看就很有收藏的欲望。这类文章不是谣言，只是不适合没有运动基础的人

仅仅通过几个动作是真的可以练遍全身的，但是每个动作都会很复杂，涉及到很多关节和肌肉

你也可以这样理解，这种“高效率”的一个动作，其实很多是由两个常规训练动作的组合，训练时要兼顾两个动作的训练要点，但如果你连常规动作都做不标准，谈何做到“1+1”呢？

之前在《 平板支撑 》一文中提过，影响训练效果最关键的因素就是动作的准确性，动作只有做规范了，做正确了，身体才能按照预期给出正常的生理反应，没有运动基础，这种“高效率”动作能做的标准吗

一个很现实的问题，新手就连做某个常规训练动作都很容易顾此失彼，比如发力方式，呼吸方式，动作做多大的幅度，顾得上这个，那个又忘了

每次训练涉及全身肌肉，每个动作只重复一组

“单一组”×3，每次训练涉及全身肌肉，每个动作只重复3组

①按部位

每次训练不涉及过多的肌群，针对性地训练某个或几个目标肌肉

比如，今天就是来练胸的，胸部练好了就回去休息了，不会顺带把背和腿也练了

②按动作

每次训练只采用一种动作模式

比如，今天胸部的训练只做 单关节动作 （图2和图3，飞鸟夹胸，主要是肩膀活动），下次再做 多关节动作 （图1，卧推，肩膀和胳膊肘都要做动作）

涉及到很多个肌群，安排很多个动作。比如安排了8个动作，每个动作每一组要重复12次

①单组多循环

每个动作做一组（12次/组一组），然后进行下一个动作，也是只做一组，直到8个动作全部都做了，算是一个循环，今天的训练，做3个循环

②多组单循环

每个动作做3组（12次/组3组），然后进行下一个动作，也是做3组，直到8个动作全部都做了，算是一个循环，今天的训练，做1个循环

在多组训练中，重量负荷越重，每组的次数越少，组间休息时间越长，反之亦然

①正金字塔训练法

又称递增训练法，重量逐次加重，次数逐次减少，直到采用的重量一组只能做2~3次，到力竭为止

比如做深卧推，假如你卧推最大重量为100kg

第一组，负荷40kg，每组15个，休息15秒

第二组，加到50kg，每组12个，休息20秒

第三组，加到60kg，每组做8个，休息30秒

第四组，加到70kg，每组做5个，休息1分钟

可能单组还没加到100kg你已经力竭做不动了，也

可能加到100KG时你只能做1次

②倒金字塔训练法

又称递减训练法，每组训练的重量依次递减，但没有组间休息，一组做到力竭，接着进行下一组。相当于是对肌肉的狂轰滥炸，直至榨干肌肉的最后一丝力量！

第一组，重量负荷80%1RM，做到力竭，第二组减重10%做到到力竭；第三组减重10%做到到力竭；第四组继续减重10%到力竭直到完全力竭，一般人做第5组，基本就完全无力了

FBI warning! “递减训练法”第一次的负荷过大，对没有力量基础的人来说很危险，一定要在有一定力量基础后再进行尝试并且“递减训练法”会对运动关节造成很大的冲击和摩擦，这种训练法不宜频繁使用，每周最多一次，同时训练后要给身体更长的休息恢复时间

③双金字塔训练法

训练重量由轻变重，再由重变轻，对应的，单组的次数由多变少，再由少变多

又称为“反重力训练”，在有人协助和保护的前提下，使用大重量，在动作做到还原阶段时，让训练伙伴协助保护，控制动作还原速度对肌肉进行等张收缩和离心收缩

举个例子，我们都知道肌肉在克服阻力的过程中才能刺激到，比如卧推，把杠铃推起来的过程才是“有用”的，在伙伴的帮助下，把大重的杠铃推起来，让伙伴帮忙控制下落速度（在杠铃两端向上抬着），匀速缓慢的让杠铃下落，此时胸肌也可以完全受到充分的刺激

很多人做俯卧撑有这种体验，做俯卧撑是训练胸的，但是胳膊和肩膀都酸的不行了，胸肌还是没感觉

这是因为在俯卧撑发力中，胸部肩部和胳膊都在发力，但是胸肌相对属于“大肌群”，胳膊和肩膀相对属于“小肌群”，大肌群和小肌群都在承受着同样的重量负荷，当然是小肌群先疲劳

解决这种现象的办法就是，先对“大肌群”进行训练，让它预先疲劳，减少和“小肌群”的差距，这样训练时大小肌群可同步发力，动作过程中发力更协调，训练效果更好

同样的，在单关节训练中，可以有效孤立目标肌群，减少非目标肌群的参与度，使目标肌群得以完全充分的刺激

①对抗肌联合

训练目标是两块互为对抗的肌肉，每块肌肉安排一个动作，两块肌肉共两个动作，交替进行没有组间休息

通俗地讲，我们的胳膊肘在努力变弯，是胳膊前侧（肱二头肌）在发力。我们的胳膊肘在努力变直，是胳膊后侧（肱三头肌）在发力

所以肱二头肌和肱三头肌就是两块互为对抗的肌肉，当训练肱二头肌时，肱三头肌在“休息”，训练肱三头肌时，肱二头肌在“休息”

类似这样的互为对抗的肌肉有9对儿，在以后介绍完每块肌肉后，会有总结

②动作联合

对于同样一个部位，安排不同的动作，一个动作做完立刻做下一个动作，没有组间休息

比如肱二头肌弯举训练中，我们可以采取坐姿弯举，上斜弯举，斜托弯举三个动作，让肌肉以不同的角度和不同的初始长度进行全方位的刺激

健身房社交礼仪，也是最基本的“训练技巧”，维护和周围人友好的关系，维持一个干净卫生的训练环境是相当必要的

健身房礼仪有很多，但最基本的是以下几条，尽可能地全部去做到，当你对其中某一条不以为然时，可以试想一下，当这种现象发生在你的周围，该有多糟心

健身是好事，可它也不是完全优秀的标签，更不是炫耀的资本、轻视别人的理由，不能觉得某个人块头没你大，身材没你好，就轻视别人

不要嘲笑新手，毕竟大家都是从新手过来的，也不要嘲笑某个动作，经常有练的不怎么样的“大佬”，还在嘲笑说某些基础动作太low

人和人的选择爱好不同，不要把精力放在对他人的品头论足，我们更需要关注的，还是让自己变得更棒，从身材到心态

稍微练两下，强度稍微大一点就立刻放弃你不想练了，可以选择去休息区休息，而不是在器械区到处对人谈论“死肌肉，练多了减寿，外国人就是比中国人身体牛逼”这些话题，真是说话都不看场合

穿合适的衣服，去合适的地方，做合适的事情。健身房这种场合，高跟鞋、牛仔裤、穿的超暴露，不合适吧，不安全，也会引人不适

女性如果选择超弹性短裤，最好在外面再套上一条长一点的短裤，免得尴尬

还有很多人运动嗨了，喜欢脱掉衣服裸露上半身，如果全场就你一个人在训练，倒也能理解但如果处于很多训练的人之间，请尊重健身房里的其他人，遵守公共场合的礼仪

很多人运动时会出很多汗，建议带条毛巾，用完器械后顺手擦一下自己的汗水，或者某些需要仰卧的动作比如卧推时，可以垫在仰卧凳上

毕竟，没有人愿意用一个沾满他人汗水的器械或凳子

其他的关于“汗水”，擦汗后的纸巾不要塞进器械缝隙里

例如平板卧推，最大重量的训练通常都需要有人保护。这时候，互助精神是非常必要的

健身是一条漫长的道路、一座永不达巅的高峰，从中长期看，“搭伴者”的效率，明显高于“独行侠”。何况，朋友遍天下，也是一个人的品位象征

卧推训练后，力所能及的情况下将杠铃片卸下，使用的哑铃也尽量不要乱扔一地，以免绊倒他人带来受伤

器械归位，与人方便与己方便，方便在需要用的时候第一时间能找到

有的人练一次胳膊，健身房所有的哑铃就都被他拿走了，你如果问他“哑铃还用吗”，就算这会儿他暂时用不到，他也会先占着

或者有一些人，坐在器械上，也不训练，长时间的低头玩手机，当他暂时离开时，还会用水杯、毛巾或者手机进行“占位”

同时，我们拿走别人正在使用的器械时要询问和打招呼，不能一声不吭就把器械拿走了

爱美之心可以理解，但不要一直霸占镜子，镜子更多的功能，是训练者用来观测自身训练动作的 

拍照时也要注意他人隐私，一些人自拍时，哪怕旁边有不少人，也毫无顾忌地一次次按下拍照键，把别人也拍了进去

严格地讲，这是侵犯他人肖像权的行为。自拍时，不要让其他人入镜，除非你已经征得那个人的允许，对方明确向你表示“我不介意”

同时建议喜欢拍照的人提前找好灯光和角度，掌握拍照技巧，速战速决！见过太多人，刚训练结束，肌肉饱状态很好，很饱满有型，但是在镜子面前找姿势找了好半天，等找好姿势，肌肉却没有那么明显了，不得不再去训练两组

搭讪他人，要选择在对方组间休息的时候，更不要在对方训练的关键时刻，上前以拍肩膀等方式搭讪

搭讪别人后，简单的交流后就可以了，而不是旁若无人的滔滔不绝，耽误他人的训练时间，还造成了噪音

不要坐在器械上，一边占用器械一边闲聊，更不要拉帮结派或姐妹聚会，大呼小叫，还占用大量的健身器材和场地

同时，帮助可能动作失败的人，适可而止，不要过度热心，切勿自称专家，好为人师，因为对方做的你没见过的动作，不一定是错的，人家在窄握杠铃卧推，目的是练肱三头肌，非要说他练胸的卧推做的不标准

训练时要注意配合正确的呼吸，尽量不要“嘶吼”，打乱自己的呼吸节奏不说，还影响他人训练

同样的，选择合适自己的重量负荷，见过某些人训练时“娇喘连连”的，真的是十步之内，无人敢近

同时，器械要稳拿稳放，不要砸摔器械，真的见过一个人“放肆”地把哑铃摔在地上，结果砸伤了自己的脚

还有跑步机上，选择合适的速度和坡度，学习下正确的跑步姿势，不要每一脚都重重地落在跑带上，跑的“震天响”

看视频，听音乐，请尽量避免外放，一是运动环境嘈杂，外放时听不清楚，损耗听力，二是，你觉得津津有味，但对他人来说可能就是噪音

同样的，健身房不是KTV，请不要再器械区那么多人的面前放声高歌

哪怕对方身材再与众不同，也不应该长时间盯着对方看个不停，更不要在背后小声议论品评对方的身材

同样的，某人在训练时，不要死死地看着人家做动作，会给对方造成训练压力的

情侣一起健身其实是既能锻炼身体又能促进感情的好事，理应鼓励。但是感情再好也请不要在公众场合甜腻的秀恩爱

谨记健身房是公共场合，时时刻刻粘在一起，各种让人不忍直视的亲密动作，如何让人不侧目？

据很多粉丝和学员反映，很多人在更衣室最受不了的就是满眼白花花的裸体还有很多人，个人卫生用品乱摆乱放，用完也不归位，换完衣服的柜子不关门，还往里扔个人垃圾

更有甚者，在更衣室的公共盥洗台洗自己的内衣裤，或者拿着吹头发的吹风机，却用来吹自己的私密部位

不要在器械区抽烟，吃带有刺激性味道的食物，或者带宠物，要注意安全，不要让自己的小孩子在器械区嬉戏打闹

进行科学有效、持续有规律的抗阻力训练，时间少于3个月

每次训练尽量涉及全身的肌肉，采用轻量自由重量，搭配固定器械训练。训练动作包括单关节和多关节，尽量避免爆发力训练，避免在训练中达到完全力竭状态

每个动作采取的重量负荷应≤70%1RM，训练组数有明确的限制（最多3组），注重提升肌肉耐力和力量

进行科学有效、持续有规律的抗阻力训练，时间3~12个月

自由重量和固定器械相结合，使用的重量负荷应≤80%1RM，训练组数提升至3~5组

要开始注重肌肉适能的发展

进行科学有效、持续有规律的抗阻力训练，时间12个月及以上

自由重量和固定器械相结合，强调使用自由重量使用的重量负荷85%~100%1RM，训练组数提升至3~5组以上

要开始注重肌肉适能的全面发展，注重核心发展，协调平衡等能力

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