。大周期其实可以按照一年为跨度。比如职业选手,想要在明年的这个时段去参加某个比赛,于是他会将自己一年分为几个阶段(训练肌肉强度,训练心肺能力,训练爆发力,训练动作,备赛达到最佳状态)可能一个阶段需要一个月到几个月的跨度。
而中周期就是在大周期中的循环训练。比如在肌肉训练周期中合理分配好时间,比如六天训练加上一天休息,如此往复三到四周(文中以自行车选手为例21/5或16/5)在训练肌肉强度同时辅以有氧训练作为恢复。
小周期则是狭义所说的训练周期(就是我们所说今天练胸,明天练手臂,后天练背,大后天练核心……)这样来看还是比较能够理解的
锻炼时间:
早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食:
鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要吃猪肉!炒菜不要吃油腻的!不要喝碳酸饮料!
健身前1个半小时吃午饭,主要吃持续性补给能量类食物,如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果,健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长!这里很关键!吃豆类,鸡蛋清,(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品!)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
每天
1标准的正手握单杠
引体向上必须能到一组10个做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练背阔肌肱三头肌
2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练胸大肌腰腹肌肉
3哑铃这个你必须看视频了
我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么
正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动
这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态
15KG的哑铃一组20个做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练肱二头与小臂肌肉
4缓慢蹲起一组50做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议
健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型(各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面)
5健身周期是3个月也就是90天,每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练!大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应,
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨,修炼没有捷径,唯有努力坚持!加油!
一周去健身房锻炼3到4次比较适合,每次包括无氧训练和有氧训练。由于肌肉经过充分的锻炼后,会有轻微的胀痛感,需要时间去放松和休息,大强度的锻炼不利于身体机能的恢复,所以会导致肌肉达不到最理想的状态。
一、无氧增肌训练
1、适当进行增肌训练,运动时间太长会导致能量过量的消耗,体内激素水平的下降。反而抑制肌肉生长,并且无氧运动不会以体内脂肪来供能,只会消耗大量的糖原,如果能量不够了则会分解肌肉蛋白质来供能。所以把握好训练的量是非常有必要的。
2、所以需要增肌的话,每次所有的训练时间一起,应该保持在45到90分钟之间。包括:
(1)5-10分钟的热身时间。(包括有氧预热+活动关节+动态伸展)
(2)45-60分钟无氧器械运动。(包括全身肌肉训练,建议每次两个部位,一个大肌群一个小肌群)
(3)10分钟左右拉伸按摩运动。
二.有氧减脂训练
1、减脂要通过长时间的有氧训练来完成。因为体内是会储存能量的,所以不可能一开始运动就消耗脂肪。
2、有氧运动前15至25分钟大部分是以糖原功能,糖原消耗的差不多了身体会开始动员脂肪开始为身体提供能量。
3、但是,如果有氧持续的时间过长,脂肪燃烧的效率就会下降。所以有氧运动的时间在30至60分钟以内,每周3-5次即可。
最好是下午4-6点。有氧运动这时候最好。如果是无氧器械运动的话,时间稍晚或者稍早也可以,调整好最佳的状态就行。有氧运动一次在40分钟以上,最好超过一小时最好。根据体力,可以隔一天一次,体力好的可以一周5-6次锻炼,至少有1到2天的完全休息时间。
如果是无氧器械运动,一周最好超过3次,5次为宜,一次锻炼时间不超过50分钟。按照一周5次的训练来讲,周一胸肌和肱三头肌,周二背肌和肱二头肌,周三肩部,周四腿部肌肉,周五进行肱二头肌和肱三头肌的加强练习还有腹肌的加强练习。腹肌在平时锻炼之后进行几组的练习,腹肌要频繁练习才有效果。
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