你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推
10-12RM
x3组
（2）哑铃飞鸟
10-12RM
x3组
（3）俯卧撑
15-20
（次）
x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:
8-12RM
（次）
x3组
（5）俯立臂屈伸:
8-12RM
（次）
x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船:
8-12RM
（次）
x4
（2）引体向上宽握:
8-12RM
（次）
x4
（3）引体向上窄握：8-12RM
（次）
x4
（4）俯坐弯举
:
8-12RM
（次）
x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM
（次）
x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM
（次）
x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲
8-10RM（次）
x3
组
（2）哑铃箭步蹲
8-10RM
x3
组
（3）哑铃提蹭
8-10RM
x3
组
（4）站姿哑铃推举
10-12RM
（次）
x3
（5）哑铃侧平举
10-12RM
（次）
x3
（6）哑铃前平举
10-12RM
（次）
x3
祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢
想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
全民健身的年代，如果你是不喜欢运动的人，那么你真是很out了。初级健身的方法都是一些我们很好掌握的，信手拈来就可以做的，散步，走路，跑步，骑自行车，做仰卧起坐，做深蹲等等。大家看看这些方法是不是都会做呀？
1、骑自行车
现在越来越多的人喜欢骑自行车出去郊游，我们在网上可以看到很多驴友群。大家一起结伴去郊外游玩，骑骑车去这里玩，去那里玩，大家非常的开心，骑车是一个有氧运动，而且非常的减肥，最主要的是特别能够健身，提高我们的身体免疫力。有一个朋友以前身体特别不好，自从他加入了骑车团以后，身体变得特别棒了，现在就是连感冒也很少有，这就是他的变化。2、每天饭后一定要参加散步
很多朋友不愿意参加运动，不愿意健身，但是我们的身体健康却是不允许我们安静下来的。越是静止状态，那么我们的身体越是向我们提出了抗议。每天吃完晚饭以后一定要去参加散步运动。在散步的过程中，我们可以游览一下身边的风景，同时也可以找上几个好朋友一起聊一聊，对我们的身心健康都是非常有益处的。3、快步走
有人说要想瘦的快，那么就要快步走。走路谁不会啊？有人这样问。今天说的这个走路不是一般的走路，而是快步走。你只有走对了这个路，才能够有效地瘦身。腰板要挺直，步子要跨大，手臂要挥开，这样才能够让我们真正有效的健身。除了以上列举的这些健身方法以外，还有做仰卧起坐，还有做深蹲，还有浑身的捶捶打打，还有手指操，这些都算是初级健身的方法。有很多喜欢健身的小伙伴们，自己总结了很多健身的好方法，也非常快乐的和别人一起分享走在健身的路上，每一个人都不是专家，我们都是学生，所以学生聚在一起，互相交流分享，大家就能够最后成为专家，最主要的是我们的身体健康了，这才是我们真正受益的地方啊！
李若彤是香港非常著名的一位女明星，9月20日的时候在公众平台上分享了自己的一组写真照片。这组写真照片是宋代仕女图的写真，看着是非常美艳也很动人的。从这组照片中可以看到，刘若彤虽然已经56岁了，但是她看起来还是非常的漂亮，而且皮肤也非常的好。她穿着的衣服是宋代仕女的衣服，可以看着她非常的清丽。
而且朱唇红润，头发梳的是古典的样式。尤其是抬头仰望的照片，看着她非常的优雅，也很有气质。她拿着古典的扇子，让人感觉她就是从画里走出来的一样。李若彤虽然已经50多岁了，但是她不管是身材还是容貌，各方面都保养的非常好。她之所以已经步入中老年了但是还非常的美艳动人，是因为她在生活当中非常的自律，而且也很自信。
她看起来完全就像是一个中年姐姐一样，她的生活也非常的自律。 而且自己每天都会制定好生活的方式，对于她来说健身锻炼也是非常重要的。所以能够让她保持年轻的状态，而且也是非常有活力的。其实对于她来说，虽然已经50多岁了，但是她却一点都不害怕变老。她觉得年龄只是一个数字，这个并不能代表什么。而且她一直都在追求美，可以看到她对生活的态度也是非常积极向上的。
她也被人们称为是一个冻龄美女。现在李若彤看着会很仙气，看着很有胶原蛋白，但是身材又没有赘肉。而且画上淡妆给人的感觉非常清新，而且很淡雅。而且李若彤在练瑜伽的时候，也是让人非常惊艳的，她还把自己练瑜伽的动作命名成了小龙女三式。她在练瑜伽的时候也是非常淡定的，虽然练了没多久，但是也非常的厉害。
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