第二章 复合型动作

        我们平时总很羡慕大块头一身的肌肉，他们能够一周花费40个小时的事件去健身，用很多时间去雕刻自己的身体细节。我们普通人一般无法做到，即使做到了，身体也不一定恢复的过来。

        作为普通的我们不可能花费大量的时间待在健身房里，但是我们又想练出一身肌肉，那我们应该怎么办呢？

        因此在健身的动作选择上我们有必要更加慎重，我们首选复合型动作。那么什么是复合型动作呢？复合型动作是需要全身的肌群参与的动作，比如说卧推、硬拉、深蹲、推举、引体向上和划船等。而孤立性发力的动作是指那些单关节移动的动作，它只针对某一局部集群使用较小的力量来完成。

        卧推是健身爱好者最喜欢的训练项目之一，你可以在健身房看到空荡荡的深蹲架，但绝对看不到没有人的卧推凳。卧推不仅可以练到胸部，而且你的后背、核心、腿部和臀部都要参与其中。

        第一：平躺在卧推凳上，双脚踩实，背部紧贴卧推凳，手掌可以采用半卧或者全卧的方式，如果你对你的整个训练过程有很好的控制力，可以采用半卧的方式，但是这样的话很容易受伤。我们建议您采用全卧的方式。

        第二：平视杠铃，理论上握距为16倍握距，一般情况下比肩稍宽就可以了。握紧杠铃，想象用力掰弯的感觉。

        第三：卧推的沉肩，杠铃下降，头部始终与卧推凳紧贴。大臂和身体采用舒适的角度，杠铃触胸时小臂与地面呈90度。

        深蹲是一些新手容易忽略的项目，很多都认为“我练胸，练背就可以了，没必要再练腿”，其实这是一种错误的观点，练臀腿不仅让你的下半身更壮实，而且对你上半身的力量也起着至关重要的作用。

        第一：双脚站立，比肩稍宽，两个脚尖朝外，十点零五的角度。

        第二：杠铃紧贴在斜方肌上，使用瓦式呼吸保证腹内压的稳定。

        第三：下蹲时保持后背笔直，收紧小腹。膝关节和髋关节打开，膝盖不要内扣，与脚尖的方向保持一致。

        硬拉是锻炼我们的核心力量的，也就是说对于锻炼我们的整体素质起着至关重要的作用，无论是力量、耐力和爆发力都是一种很好的训练方式。

        第一：将杠铃放在你足中的正上方，从侧面看，应该是一条从足中出来的垂直线。

        第二：找到自己的硬拉距离，双脚与髋同宽，两脚分开呈十点十分的角度。

        第三：手指与杆子紧贴而不是手掌与杆子紧贴。用手掌去紧握杠铃确实很舒服，但是拉起大重量的杠铃时容易脱手，很容易受伤。

        第四：手臂从正面看垂直于地面，从侧面看略微有点倾斜。肘部在拉起杠铃之前保持锁定，在整个动作锁定之前不要弯曲。

        第五：肩胛骨应该在你足中的正前方，目光看着正前方，不要向上看或者向下看。

        第六：拉起杠铃时用嘴进行深呼吸，憋气拉起杠铃，放下杠铃换气。

        再来讲一下推举的动作：

        第一：双脚自然站立，与髋同宽。

        第二：保证重心落在足中的位置。

        第三：膝关节要锁死。

        背部肌群的发展让我们在视觉上显得更加魁梧，对于全身力量水平的提高也起着决定性的作用，其中杠铃划船就是练部肌群一种很好的方式。

        第一：双手握距同肩宽。

        第二：膝关节自然放松并微屈。

        第三：吸气放下，呼气拉起。双肘紧贴身体。

         因此要想练出块头 ，除了长时间的坚持以及不懈的努力，我们应该花更多的时间在复合型动作上。比如说给自己安排七十分钟的训练计划，五十分钟的时间用来做复合型动作，只用二十分钟的时间来做孤立性发力的动作，比如说二头弯举、卷腹等，他们属于辅助性的训练。

        有些健身爱好者想练腹肌，于是就疯狂的练腹部有关性的动作，个人觉得没必要。我们应该花更多的时间专注于复合型动作上，这样更能达到事半功倍的效果。

健身减脂正确的打开方式

正确的打开方式:

复合动作+单关节动作

复合动作同时针对并利用多个主要肌肉群和关节的动作，

单关节动作针对特定肌肉群并且只使用一个关节的动作，

常见的复合动作:深蹲，硬拉，卧推，

常见的单关节动作:二头弯举、侧平举、卷腹。

复合动作热量消耗更多

同时激活并运用到更多肌群，燃烧更多热量。

相比单关节动作可举起更重的重量。

模拟真实的各种生活和运动场景，减低受伤风险。

保持心率加快，有益于心脏和心血管健康。

单关节动作不用做

可针对性提升某个力量比较弱的肌肉群体，

受伤康复后可通过单关节动作重新激活肌肉，找回发力的感觉，

可作为复合动作的辅助动作，更针对性地刺激你想要训练的肌群。

复合动作需要注意

热身，热身 !!!

用你可以负荷的重量的20%、40%、60%、80%重量，循序渐进地进行热身。

避免过度训练 !!!

因为复合动作会运用到不同的肌群，需确保不要连续多天都训练到同一个肌群。

举例:

练胸卧推时同样会运用到你的三头肌(拜拜肉位置的肌肉)与三角肌(肩膀肌肉)，因此在做卧推这种复合动作的前后两天都应该避免训练三头肌与三角肌。

说到长胖，小编我相信大家应该是不会陌生的，并且我们有很多的朋友，可能都会为此而感到十分的烦恼，甚至是十分的痛苦，看着自己身体上的一层层肥肉，不仅悲从中来，想着自己以前比较瘦的身材，可能就会更加的悲伤了，于是乎，我们就会越来越多的朋友，会去进行一定的减肥减脂运动了，希望让自己身体中的脂肪能够尽可能的减少一些。

那么我们该如何才能够有效的减脂呢？也就是如何才能够有效的减掉身体中的肥肉呢？对于这样的一个问题，小编我想说的是，虽然说减肥的方法有很多的。

但是在小编我的观念中，我们最好去采取这样的一种减肥方法，那么就是通过进行一定的健身训练，从而去让自己身体中的脂肪得到减少。

而在我们的健身训练中，如果我们想要有一个较好的减肥减脂效果的话，如果想要让自己身体中的脂肪减少得更快的话，那么我们就最好想要去进行这样2个复合训练动作。

我们之所以需要去进行这样2个复合训练动作，是因为这样2个动作，能够给我们带来的减肥减脂效果是非常好的。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样2个复合训练动作，希望能够在很大程度上，去对大家有所帮助，进而让大家能够更好的去进行减肥减脂。

一，杠铃深蹲

在小编我的观念中，如果我们想要在减肥减脂的过程中，去拥有更好的减脂效果，从而让自己能够练出一个好身材的话，那么杠铃深蹲就几乎是一个必做的训练动作了。

而我们在做杠铃深蹲的时候，所需要去注意到的问题还是比较多的，一般来说，有这样两个问题是我们需要去注意的。

其一，那就是对于我们的新手朋友来说， 在刚开始做动作的时候，应该用徒手去做，或者是用杠铃的空杆去做动作，不要上重量，让我们能够尽可能的去感受动作该如何去做。

其二，就是我们在做动作的时候，一定需要去保持自己身体的稳定，以及需要去保持自己腰背部的挺直，不能够让自己弯腰弓背的去做动作。

二，杠铃硬拉

这个动作对于我们来说，也是一个很好的复合型训练动作，我们在做这个动作的时候，所需要去注意到的问题也是比较多的。

首先，我们要做到循序渐进，也就是需要从较轻的训练重量做起，然后慢慢的去增加自己所做的训练重量，如此才能够让自己有一个较好的减肥减脂效果。

其次，我们在做动作的时候，也需要去保持自己腰背的挺直，特别是自己的下背部，一定不能够有所弯曲，否则就很可能会让自己的腰背部承受过大的压迫力，进而则可能让自己的腰背部出现受伤的情况。