本人男，17岁，172，55kg，现求一份增肌饮食计划，和肌肉训练计划，谢谢

饮食计划

1早上起来 七点钟 牛奶一杯 鸡蛋四个蛋黄也吃 起司一份

2十点钟 苹果 香蕉 面包

3十二点钟 正常午餐 以牛肉羊肉鱼肉为主 西兰花 胡萝卜 土豆 西红柿洋葱等辅助

4三点钟 同上午十点钟

5六点钟 晚餐 青菜 稀饭等

注：若先增肌 可加大乳清蛋白摄入 鸡蛋以及动物蛋白 青菜适量 若减脂 则要清水煮控制脂肪摄入 如果有能力 可以买蛋白质以及蛋泵等很多药物补充

训练计划：

1手臂 二头肌弯举 三头肌 屈伸臂 不管是哑铃 杠铃还是龙门架以及各种器械 控制身体不要前后左右摇摆 感受肌肉的发力 集中注意力

2胸部 推 不论是哑铃 杠铃 史密斯器械 都要锁肩 挺胸 感受胸部的发力 尽量避免三头肌参与 以及肩部参与

3背部 拉 不论是哑铃杠铃以及各种器械 要控制肩胛骨的收缩

4肩部 举 肩关节的运动 避免其他肌肉参与

5腿 蹲 注意腰部不要受伤

总结：

健身步骤 热身五分钟 之后器械运动 主打手臂以及胸 背 腿 前期感受肌肉的发力 注意动作的标准 网上搜标准动作 避免肌肉骨骼受伤 训练结束后 腹肌每天都要带上 注意休息 没必要每天都练 锻炼前记得补充能量锻炼后也要补充

这是比较精简的健身计划，主要体现的是思想，题主参考下

第一步：自我评估。确定自己的健身目的，有腹肌？穿衣服好看？了解自己的伤病史，避免健身时对身体造成二次损害。弄清楚自己的喜好，健身是一件长久的事情，要把计划执行起来。

第二步：良好的饮食习惯和生活规律。多吃多喝多睡。健身训练强度大，吃喝要跟上，确保超量恢复，这很重要。我们的饮食体系不像西方，食物中包含的蛋白质少，蛋白质的补充还需要靠吃蛋白粉来补充。蛋白粉一般选择国外的，比如肌肉科技、欧普特蒙等，购买的话，线上线下，可以考虑某宝的PQFITNESS。

第三步：选择合适的训练计划。1、上下肢训练。2、区域化训练。3、全身训练。第四步：训练动作的数量安排。1、发展绝对力量。1、发展绝对力量。2、发展肌肉维度。3、弱项纠正。

你锻炼的主要目标应该是提高身体素质，提高肌肉力量，推荐

有氧运动：

推荐项目：健身房的运动项目可选择椭圆仪、跑步机；

锻炼频率：每周3-5天，中等强度和较大强度相结合的运动；

锻炼强度：推荐为最大心率的60%-80%（最大心率=220-年龄），以提高心肺耐力为主；

锻炼时间：每次运动30分钟；

力量练习：

首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量

以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；

以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；

锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。根据部位不同选择不同的练习动作：

全身

推荐动作：

俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐

上肢

推荐动作：

健身房：肱二头肌训练器、大飞鸟肱三头肌训练器

徒手/重物：哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习

腹部

推荐动作：

健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器

徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿

下肢

推荐动作：

健身房：蹬腿训练器、俯卧屈腿训练器

徒手/重物：直抬腿练习、哑铃负重蹲起练习

注意：介于你腿受过伤，可以先去医院咨询一下医生，了解目前的康复状况，以及禁忌的动作或项目。总体上要保持规范的动作姿势和强度，避免再度受伤

　　那你练之前要做好全身的热身，10分钟小跑。练完肌肉以后再20分钟慢跑-增强心肺功能。如果是体质弱可以再加些健身养生套路。

　　要注意的：

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

　　加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　饮食方面：

　　除了饭多吃，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。

　　思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

　　附件是哑铃和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢