瘦人怎么健身才能长肌肉。。

①找到偏瘦的原因：

首先你要知道你为什么偏瘦，进行体质和健康分析，是不是疾病的潜在影响。只有解决根部原因，然后有针对性的进行确定增肥计划。

在了解人体的消瘦原因之后，提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持，得到能量的有效补充后，科学健康增肥。

②健身初期，不求重量，只求动作的标准。

找到自己的力量起点，知道自己的体能现状，一点点提升你自己。

③以大肌肉群做为训练内容

肱二头肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩进行轮流训练，三天一个循环，腿和肩、胸和二头、背和三头等。

④在食物上注意蛋白质和碳水化合物的充足摄入

蛋白质可以设置为一公斤体重15克。碳水化合物可以设置为一公斤体重4-6克。

⑤请注意休息

同时持续坚持锻炼，大约三个月你会感受到自己特别明显的变化。

很瘦的人总是会给人一种单薄、弱不禁风的感觉，尤其是男生。那么怎样才能给很“man”、很健康的感觉呢？有人就说了，我瘦一定是因为身上肥肉少，那我多吃大鱼大肉，高糖高脂的食物就好了，其实不然。因此，要想变得健壮，不那么单薄，你应该做的是增肌，而不是增加脂肪！

增肌运动处方，其目的是为了使体重达到正常值，在机理上增肌与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织脂肪的比例，而增肌是依靠抗阻力练习来增加肌肉的生理横断面积，从而达到增肌，进而实现增加体重的目的。人的身体成分主要由两部分构成：脂肪和瘦体重。瘦体重包括骨骼、肌肉、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应注重肌肉在体内比例的增加。即在体重增加到正常值的前提下，使增加的这部分体重的肌肉占的比重尽可能的大。瘦子要想增重，应该是增肌，而不仅仅是简单的增肥、增胖。

运动：对于刚开始进行增肌的人，建议进行每周进行2~3次力量练习，主要针对大肌群，如胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、股四头肌、臀肌、小腿三头肌等，每个动作练2~3组，每组重复8~12次。此外，每周再进行2~3次有氧训练，如跑步、自行车、游泳等，每次30分钟，以增加心肺功能，提高身体素质。

饮食：很多人坚持运动了一段时间后，体重并没有增加，很有可能是营养物质没有跟上。三餐吃富含蛋白质和碳水化合物的食物，以及蔬菜和水果。蛋白质是构成肌肉组织的关键部分。当你努力运动的时候，更需要确保自己能得到足够的蛋白质来帮助你恢复和修复肌肉细胞，增加肌肉体积。例如：鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶等都是高蛋白食物。

瘦子如何增肌

(附：增肌计划和增肌食谱)

瘦子如何增肌

1、首先要找到消瘦的原因

一般来说瘦的原因有这两种：营养不良(吃的不好吃的不足)和

消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解

决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要

系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功

能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

2增肌，该怎么做呢

1减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你

已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!

2有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天

3增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重

复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千

万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而

非时间长度；

4适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控

制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时

不消耗肌肉；

5训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间

内，做最有质量的训练。

3健身训练频率

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、

背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的"泵感"，每周

训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练

过度。

4肌肉需要时间恢复

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡

眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢

复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

5增肌食谱

第一餐早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃

第二餐加餐：100G酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉

第三餐午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一

个玉米

第四餐加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺

增肌粉

第五餐练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐练后：3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴

桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜

第八餐睡前：一小盒酸奶+一块面包

瘦人健身方法

瘦人健身方法，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动可以提高身体的抵抗力，散步是最简单的运动了，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，和我一起看看瘦人健身方法，知识。希望对你有用！

瘦人健身方法1

快走和慢跑的优缺点

快走的优点：快走，对于膝盖打损伤比较小。不用不受时间和场地的限制。快跑是比较适合老年人还有体质不好的人。或者是严重肥胖人群也适合快走。

快走的缺点：快到由于其运动强度的原因，对于健身的人来说不适宜，如果长期快走的话，并不适合健身人员，因为长期下去，会不容易坚持。

慢跑的优点：运动负荷量相对来说是比较高的，而且还有利于减肥减脂。

慢跑的'缺点就是对足部和腰部以及膝盖的负担比较大，这几个部位患有伤害的人应该避免慢跑，而且对于没有运动经验的人来说，也不容易坚持下去。

快走和慢跑，到底哪个减肥效果更好

说到减肥效果，就会想到运动时的燃脂情况，通常我们认为连续一段时间，的有氧运动同时维持，燃脂心率一段时间，才能够有效的燃烧脂肪，帮助减肥。

快步走和慢跑不同的地方就是在于运动的强度，一般来说快走时的心率比慢走时的心率要慢，因为慢跑感觉上是比较费力的，生活中很多体重不一样的跑步的朋友，经常会采用快走的方式来运动，但从这一点可以看出，即便是同等时间的慢跑和快步走，它消耗的热量也会有所不同。数据显示，快走一小时要比慢跑一小时少消耗一百大卡左右的热量。所以说在同等强度的运动情形下，慢跑的燃脂效果要比快走的燃脂效果好。

瘦人健身方法2

瘦人健身会不会越来越痩呢

如果没有科学的健身锻炼方法，确实有可能会导致瘦子越练越瘦，想要练就一身的腱子肉，那么你就要做好每一步。对于大部分的瘦子来说，健身的时候，在饮食方面量一般情况下是不够的，每日摄取的热量也是比较低的，所以导致自己的身材比较瘦，你首先要做的并不是要怎么练，制定健身计划，而是要放开的吃，摄取足够的热量，才能让自己变壮。

对于瘦子来说，有氧训练就是阻碍变壮的敌人，如果做过多的有氧训练，就会流失珍贵的肌肉和脂肪，所以过多的有氧运动能够导致越练越瘦，尽量避免踏上跑步机，力量训练才是你的归属。想要长肌肉，就得举铁，器械的压力是你肌肉生长的好帮手。

瘦人健身变壮的动作有哪些

引体向上

第一个要给大家推荐的动作名字叫做引体向上，这是我们平时在做健身训练时经常用到的经典动作，它可以帮助我们增强上肢力量，可以帮助我们锻炼背部肌肉，这是一个依靠我们自身重量去完成的动作。

击掌俯卧撑

第二个动作名字叫做击掌俯卧撑，这是一个俯卧撑的改变动作，我们在做这个俯卧撑动作的时候，需要让我们的身体抬高一定的高度，留有空间给我们的双手完成一个击掌动作。这个动作非常考验我们的胸部肌肉，同时也会增加我们身体的爆发力，如果你感兴趣的话就锻炼起来。

站姿杠铃弯举

最后一个给大家介绍的动作，需要利用杠铃来完成，这个动作的名字叫站姿杠铃弯举，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，双手握住杠铃，用我们的二头肌去发力，完成这个杠铃的弯举动作。

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

瘦子适合做什么运动？

瘦子别做那么多有氧运动了，不然越练越瘦，有氧运动就是：跑步（慢跑），游泳，拳击，骑自行车啊等等。瘦子应该多多锻炼无氧运动：都是一些锻炼肌肉的，比如俯卧撑啊，仰卧起坐啊，要器械的话就是哑铃，杠铃的训练，从哑铃耸肩到杠铃推举，再到杠铃弯举，最后到腿部。瘦子就应该多锻炼肌肉。望采纳，谢谢！

瘦人适合什么运动？

多做有氧运动就很不错，慢跑阿 伐伽阿都可以增加你的食欲，有时候反而会让你的体重有所增加达到健康体重。谢谢

瘦子适合做什么体育运动？我太瘦了……

这样的话就是要练肌肉了，大块的看起来很壮的肌肉大部分是无氧运动练出来的！

瘦子应该做什么运动？

不知道你身上的瘦是肌体还是软的那种虚肉，骨骼定型的话，只能通过改变肌肉外型来塑身了，药补不如食初，食补不如锻炼身体了。把肩练宽点可以撑双杠，肩部肌肉会变宽的，当然不止这一种办法。瘦没事，健康就好

瘦子适合什么运动

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

瘦子做有氧运动好还是做无氧运动好

这样的话就是要练肌肉了，大块的看起来很壮的肌肉大部分是无氧运动练出来的！

瘦人适合做什么运动来增胖

多吃一些巧克力

如果是运动，就会越来越瘦

瘦人应该怎么锻炼比较合适？

你做些静力练习，因为静力练习能增加你的肌肉。比如哑铃，仰卧起坐，引体向上等。锻炼最梗时间就是傍晚4点左右

瘦子如何锻炼更加健壮

瘦人如何练壮

日期：2005-1-24 来源于：威龙健身网 阅读：2346人

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中 等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧

锻炼为宜，器械重量以 中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次 ），每次1至1个半小时

。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间

歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至 15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减

轻重量；以最后两次必须用 全力才能完成的动作，对肌肉组织 较深，"超量恢复"明显，锻炼效果 极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整 理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以

防不测。锻炼时要注意 重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保 护。最好是结伴锻炼，

以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便 正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质特

别要注意肌肉力量和 耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛 。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌

、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位 的肌群可采用不同

的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越

来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（ 意念）要集中于所练部位，切忌谈

笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、 饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生 显著

的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐 力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因

为这些运动消耗能量较 多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。

瘦人如何练壮

日期：2005-1-24 来源于：威龙健身网 阅读：2346人

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中 等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧

锻炼为宜，器械重量以 中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次 ），每次1至1个半小时

。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间

歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至 15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减

轻重量；以最后两次必须用 全力才能完成的动作，对肌肉组织 较深，"超量恢复"明显，锻炼效果 极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整 理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以

防不测。锻炼时要注意 重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保 护。最好是结伴锻炼，

以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

我是个瘦子，锻炼多久才会有效果

瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神 经系统或内分泌系统的器质性病

变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负 荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收 缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每 组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织 较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

针对你的身体情况，你的锻炼可以分为两阶段。

第一，慢慢增加身体的运动量。因为你很瘦，身体耐受力可能会很差，运动量可以提升的慢一点。平时注意营养摄取，坚持以鱼肉，牛肉，牛奶为主，并保持少吃多餐的习惯。这个阶段主要是为下一阶段增加肌肉做体力准备。

第二，可以做些大负重量的运动。推荐动作只有三个，深蹲，卧推，硬拉。如果运动量很大，可以服用蛋白粉。

另外隔天做一次大运动量对我们也是不现实的。可以一周锻炼三次，只做负重训练，像跑步之类减肥的有氧运动就不要做了。

坚持一年，应该会锻炼有成。