健身小白适合自己在家骑顽鹿智能单车吗？该如何开始？

当然可以！太可以了！因为选择居家健身设备的的核心要素主要有以下三点：

1、  科学：这里的科学主要指单车本身结构设计及技术应用的科学性和配套的课程体系的科学性。单车本身的结构设计要符合人体工学，技术应用要符合单车这项运动；课程体系要充分考虑对使用者运动能力的评估、个体差异和训练规律。

2、  简单：任何技术性和操作性的门槛都是对健身小白最大的恶意，而信息爆炸也容易引发健身小白的选择困难症。所以要以科学为前提，给健身小白最简单的系统化健身方案，让小白傻傻照做就能达到预期效果。

3、  好玩：这其实是个人居家健身最重要的事。因为健身本身是枯燥痛苦反人性的，跟好玩没有一点关系。这也就是为什么大多数健身计划都半途而废，买的健身器材也沦为天价晾衣架的原因。只有顺应人性，让健身像游戏一样好玩，才能培养健身习惯，收获健身成果。

以上三点说起来简单，但做起来却不容易，据我说知，目前能同时满足的家用动感单车，只有顽鹿智能单车。

1、  顽鹿智能单车如何做到科学？

首先，顽鹿智能单车将人体工学设计做到了极致。对单车而言，无论是公路自行车、山地自行车还是动感单车，最重要的人体工学设计就是两个脚蹬之间的距离，也就是Q值。这个值应该在150mm~155mm之间符合人体工学，而顽鹿智能单车是目前市面上唯一将Q值做到155mm的家用智能动感单车。而某大品牌的单车竟然将Q值做到了185mm，这会使腿部两个大关节——髋关节和膝关节的受伤风险大大增加，尤其是体格较小、髋关节较窄的人。

其次，顽鹿智能单车开发并应用了智慧化功率训练体系。这是应用期母公司迈金科技自主研发的高精度数据采集硬件，以专业自行车运动功率训练体系为模型的AI动态算法。在运动过程中，可以为不同运动水平的用户提供实时智能动态调整的个性化训练方案，区别于教练主观制定的固化训练方案，以纯客观、数据化的智能控制，让用户得到“千人千面”的精准、高效训练，使运动更科学。

再次，顽鹿智能单车的运动能力评估和课程体系，充分照顾到使用者的个体差异，让运动彻底告别盲目。

最后，顽鹿智能单车是基于母公司在专业骑行领域100多项专利，以及5000万人次的运动大数据和AI动态算法而研发，是专业骑行领域的技术在日常健身领域的降维应用。

2、  顽鹿智能单车如何做到简单？

首先，基于以上科学的前提，配合“顽鹿动感单车”APP，让所有用户进入“傻瓜式健身”模式。你不需要在大相径庭的健身理论之间纠结，也不用在不同的课程安排之间徘徊，简单、相信、照着做即可。

其次，顽鹿智能单车是目前市面上唯一采用了ERG模式的智能单车。ERG智能控阻系统是目前应用于专业自行车运动员的自动调阻系统，ERG会把调节阻力的工作完全交给训练APP的智能教练，让你更专注于训练本身。同时，它还根据运动时身体的细微变化实现阻力微调，让燃脂塑形更高效，确保在最短时间内达到最佳运动效果的智能模式。

 3、顽鹿智能单车如何做到好玩？

当顽鹿智能单车连接了“顽鹿竞技”APP，健身秒变大型竞技游戏。这款APP以实景地图为基础，打造了3D仿真大场景模拟，实还原了骑行场景的样貌以及该场景中坡度、滚阻、风阻等带来的骑行体感，让你可以足不出户参与如环法环青海湖赛事、骑闯天路川藏线赛事等全国性大赛，与国际一流车手同场竞技，直观领略国际赛事的魅力。而且在线直播团练同样是以3D仿真大场景模拟+比赛的形式进行。当一群人你追我赶的场景直观展示在你眼前的时候，这种游戏化反馈的冲击力是普通健身反馈的N倍，因为用户完全被带入了虚拟的真实世界，这完全颠覆了健身行为本身，已经将反人性的健身行为转变为迎合人性的游戏行为了，习惯的培养自然不在话下。甚至我们完全可以把它形容为一次健身革命！

所以，健身小白在家骑动感单车该怎么开始呢？

嗯，当然是从拥有一辆顽鹿智能单车开始！

骑动感单车对身体有哪些好处？如何正确骑动感单车健身？

1对身体好处燃烧体内脂肪，高强度锻炼有助于燃烧卡路里并增强力量，从而导致脂肪减少。一项 2010 年研究发现，室内骑行与低热量饮食相结合可有效降低研究参与者的体重和体脂。它还可以有效降低胆固醇和甘油三酯水平。参与者每周骑车 3 次，每次 45 分钟，每天可以燃烧 1200 卡路里。

2对身体好处卡路里消耗，健身车可以帮助我们在运动中消耗卡路里和燃烧卡路里。通过调节不同的阻力、速度和时间，我们可以有不同的燃脂效率。例如，我们以中等强度骑行 30 分钟，那么它可以燃烧我们近 260 卡路里的热量。

3对身体好处可改善心肺功能，锻炼下肢肌肉力量，增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步一样。这项运动不仅有益于下肢臀部、膝盖和脚踝的3对关节和26对肌肉，还有益于颈部、背部、手臂、腹部、腰部、腹股沟、臀部等部位的肌肉。关节和韧带也相应地行使。

4对身体好处加强腿部和下半身的肌肉，骑固定自行车有助于增强腿部和下半身的力量，尤其是在使用更高阻力时。踏步运动可以帮助加强你的小腿、腿筋和股四头肌。此外，它还能锻炼核心、背部和臀部肌肉。如果您使用带车把的固定自行车，您还可以锻炼上半身肌肉，包括二头肌、三头肌和肩部。

5对身体好处改善心血管健康，经常骑自行车可以提高我们的肺活量，增强心脏收缩力，改善血液循环和新陈代谢，对心血管健康很有帮助。定期骑自行车可以延长寿命，比任何其他补充剂更健康，更有效。

6正确骑动感单车方法，使用前请调整设备以适合您的舒适度。为了获得平稳、舒适的骑行，旋转座椅应与臀部齐平。将双腿向下伸展到踏板上。如果您的双腿完全伸直，请将座椅放低一点以获得更舒适的乘坐体验仔细检查设备的所有引脚和旋钮，看它们是否牢固。确保在锻炼期间鞍座或车把移动！

      动感单车上面一般都会有一个阻力旋钮，通常在动感单车的前下方，一般顺时针旋转会增加动感单车的阻力，逆时针旋转会减小动感单车的阻力，如果直接按下按钮则会开始刹车，但每款动感单车的刹车按钮可能会有所不同，具体操作还是要在专业人员指导下后再进行使用。

      动感单车的基本使用技巧：

      1、服装要求：在使用动感单车时尽量穿宽松一点、裤子选择七分裤或短裤，不要穿裤脚宽松的长裤。否则在使用的过程中裤脚很容易被脚踏板勾到，具有一定的危险性。

      2、设备调整：在使用动感单车之前，还需要将车把和车头的高度调至适合自己的位置，这样能够避免在使用过程中过度的消耗体力，让自己能保持在最舒服的姿势。

      3、使用姿势：使用动感单车时，上半身应当处于直挺状态，双手紧握车把，便于双腿发力。手肘保持自然弯曲，前脚掌踩在踏板内侧。

      4、运动过程：在正式开始运动时要根据自己的能力来调整阻力的大小，时刻把握好自己的运动节奏，才能获得更好的效果。

动感单车的骑行技巧

　动感单车健身很是流行，不管是在健身房，还是在喜欢健身的朋友家我们都能见到动感单车。下面是我分享的动感单车的骑行技巧，一起来看一下吧。

　1、上半身应保持稳定

　踩动感单车时，上半身以核心肌肉为主轴，以大腿和臀部为重心，保持稳定，踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。

　2、手部和背部自然弯曲

　踩动感单车时，背部应自然向前弯曲，不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势，长久下来可能会导致腰背疼痛。另外，平时多做腰背伸展，增加柔软度与稳定性，有助在动感单车上的表现。同时，手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力，可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛，且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。

　在进行户外单车运动时，有些人可能于骑乘时欲注意前方路况而拼命将脖子往上抬，造成肩颈施力过久，导致肌肉紧绷、酸痛。应该将肩膀、颈部放松，视角维持在前轮前方的位置，运用眼角余光察看前方路况即可。

　3、用前脚掌进行踩踏

　踩动感单车的脚掌应置于正确的位置，以达到完整、有效率的输出，连带增加动感单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧，用前脚掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。如此一来，大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋，鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上，避免滑动。

　4、保持圆形运动

　踏的动作会呈现圆形的循环，若踩动动感单车踏板能够画出越趋近圆形的角度，踩踏的效率便会越好。有良好的动作，在日后的训练、长途动感单车或比赛中，才能有效率的充分运用体力。以时钟作为比例，用脚踏画出一个完美圆型的方法如下：

　1)动感单车踏板于一点钟方向时踩动踏板，向下施力踩至五点钟方向。

　2)动感单车踏板位于五点钟至七点钟方向时，踏板至最低点位置，脚部可以放松顺势提起，不可用力下踩。

　3)顺着另一只脚踩踏的力道，自然地将动感单车踏板自七点钟方向带回一点钟方向。

　以上动作是一个最完美正圆形，如果呈现的是椭圆形，将使动感单车手的`臀部于坐垫上移动，这并不利于稳定性及体力消耗。造成此情形可能是因为座椅位置太高或太矮，腿部需过度伸直或屈曲;也可能是往下踩的动作太深，当踏板到了五点位置之后仍然用力。

　拓展阅读：动感单车的好处

　健身房里动感单车运动有着很多好处，动感单车可以很好地提升运动能力，并有效的改善我们的身体素质。曾有一项研究，对比了16周动感单车课程前后，男女大学生身体状态变化的结果显示，无论男女，其体重、腰围和体脂都有明显降低，其中体脂百分比的降低最为明显，说明动感单车的减脂效果非常显著，并且，女性的大腿围也下降了1cm多，女性朋友们可以放心骑动感单车了。

　另外，与心肺功能和运动耐力相关的各项指标则明显上升，这在某种程度上也显示出，动感单车可以有效提高运动者的身体素质。

　动感单车是健身车，不是淑女车

　在健身房见过不少人骑动感单车，其中最大的问题，就是他们像在骑普通的淑女车一样。

　普通自行车的设计思路是尽可能地符合一般人的感受，由于股四头肌是全身最有利的肌群，所以普通自行车侧重于让股四头肌一起发力，不仅能让自己的骑行速度更快，燃烧更多的脂肪，从长时间来看，也能让你的运动更有耐力。

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　　动感单车是生活中比较常见的运动器材，但是多数人对于这一器材的使用不是很了解，那么常见的骑法有哪些呢跟着我一起来看看吧。

动感单车骑法

快速骑行

心率能够达到最大心率的85%以上。这时人体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。

中速骑行

　　心率控制在最大心率的65%—85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。

快慢结合的骑行方式

除兼顾心肺功能、有氧能力、无氧能力外，还能增加运动的乐趣。如过能够得到科学的指导，采用比较合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。

长时间的慢速骑行

心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，所以，比较适合以减脂为目的的肥胖者。

骑动感单车的注意事项

重视伤害的预防

研究指出，约有50%到70%的室内脚踏车练习者都患有颈部和下背部疼痛的肌体不适。经常从事高强度训练或姿势不良的参与者，甚至还会有手部麻痹的现象发生;而膝盖的疼痛，则是因为在骑车当中膝盖胫骨忍受过多压力所造成的。

检查踏板和鞋扣

一个固定式的踏板通常会有潜在的危机存在。这是因为并非所有的脚踏车都有活动或夹板式的踏板。如果你习惯使用鞋扣的话，应该去尝试不同的踏板，直到找到最适合你的一个为止。

了解脚踏车调整的重要性

适当的脚踏车调整，可以减轻身体的疼痛和肌肉紧蹦的发生。如果你不知道该如何调整你的脚踏来适应你的肢体的话，还是要及时地去向专业的运动教练请教，可不要因为怕麻烦，而将就去骑乘，这样非但不会起到健身锻炼的效果，时间一反而会对身体构成伤害。

车座不可调得太低

膝盖前侧的疼痛通常是因为车座太低而造成的。由于车座过低所形成的这个姿势会过度地伸张膝盖，对胫骨造成额外的压力，而产生肌体的不适。

车座也不可调得太高

因为，车座如果调得太高的话会增加臀部的酸痛，以及其它不舒服的感觉。这种姿势会导致你在每次踩动踏板时过度伸张腿部，因而造成阿肌里斯腱的发炎、腿后腱肌症侯群，以及后侧膝盖疼痛的问题。

骑动感单车的好处

可以让你心情愉快

适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使你心胸开朗、精神愉快。而动感单车运动就能产生这种荷尔蒙。

锻炼腿部肌肉

据专业教练介绍，这种专业健身单车的设计非常适合有氧训练，一般可分为力度骑行和强度骑行两种。前者主要是模拟山路骑车环境，骑车时增加腿部力量，达到锻炼腿部肌肉，提高腿部力量和耐力等 效果。而后者能达到减肥效果，是一项非常剧烈的运动。在进行spining运动时，一定要控制呼吸节奏，以便缓解骑车时带来的疲劳。

对臀部有瘦身健美效果

骑动感单车可以针对性的对臀部、大腿等大肌群起到健美作用，增强人体的下肢力量。但是单车教练说，一般单靠动感单车是达不到很明显的减肥效果的，必须配合一些器械练习，同时在每次练完动感单车时，还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动。

迅速释放热量

让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感。一节单车课程为45分钟，前5分 钟热身;35分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作，在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪;最后5分钟的放松运 动，令线条更好看。这样的一节课全程坚持下来可以消耗400—500个卡路里，相当于长跑一个半小时，不仅可减脂，还可提高心肺功能。

可以减肥

根据统计，75公斤重的人，每小时以9英里半15公里的速度，骑73英里117公里时，可减少半公斤体重，但必须每天持之以恒。 看过动感单车骑法的人还会看：

自行车健身要注意的问题

谁都会骑自行车，但未必谁都知道骑自行车要注意什么问题，尤其是骑自行车健身。

骑行的姿势 专家认为，“错误的骑车方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。”骑行姿势普遍的问题是，如双腿向外撇、点头哈腰等等。正确的姿势是：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。

蹬踏的动作 一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作。骑行时，脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。

忽视频率而片面追求力量和速度 许多刚入门的年轻人贪图“多量”和“快速”，如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，这样其实对身体的伤害很大，严重的会出现膝盖积水。专家建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度（即多圈少用力）的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等症状。

骑自行车的装备也要专业

普通自行车和运动自行车并不一样。一般想通过骑车达到健身目的的人有两种选择，山地车和公路车。前者速度慢，但能适应复杂的地形，适合在野外骑行健身；后者适合追求速度的健身要求，对人的肌肉、心肺功能都有很好的锻炼效果。专家提醒健身爱好者说，与其他运动相比，自行车运动对骑车人自身的安全防护有更高的要求。首先，要配备专业的防护装备，如头盔、手套和鞋。头盔在高速骑行中能对头部起到重要的保护作用，注意戴时不要把额头露出来；手套可以防止打滑和擦伤；海绵底的运动鞋，蹬踏时间长了会脚掌酸胀，而专业自行车鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。

其次，在长途骑行中及时补充含糖、含盐的水分，以免形成“水中毒”。

最后，注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配，否则不仅影响骑行速度，还会对腰背、腿部和上肢造成伤害。

骑自行车健身的正确方法

长时间的慢速骑行 心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，因此，比较适合以减脂为目的的肥胖者。

快速骑行 可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。

快慢结合的骑行方式 除兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。

中速骑行 也就是把心率控制在最大心率的65%至85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。健身时最好将以上几种方式交替进行，但以其中一种为主，同时辅以其他方式，才能达到更好的锻炼效果。

此外，健身者在锻炼初期，骑行速度不宜过快，时间一般为20至40分钟，其间如感觉疲劳，可慢骑1至2分钟以恢复体力。经过一个阶段后，再逐渐增加运动的强度和持续时间。

最好在老师的指导下使用，一般情况下都是大家在一起用动感单车的。

什么叫动感单车就是要有一个氛围。我当时去上动感单车课的时候主要注意了这几个方面，服饰，尤其是鞋子得穿运动鞋，我想这个你应该是知道的。你要先调节单车的高度，每个单车调节的位置不一样，你自己摸索摸索，一般是调节座位的高度，当时我们老师说的是坐在单车上，一个脚踩到底，一个脚的膝盖要和脚尖在一个直线上，这样子调节高度。

再就是脚的放置，脚上面的那个带子一定要系紧不要太松，不然中间运动的时候会脱落的，可能会伤害到自己。这些是准备工作，然后一般是等老师进来放音乐带着大家一起做，要是你在家的话可以自己找一些动感的音乐。

踩动感单车是一个循序渐进的过程，你要根据老师的指令来做跟上老师的动作才比较有效果，抓着扶手的时候要注意背部挺直不要弯着腰，这个老师应该会给你具体指导的，而且站着踩单车的时候每次屁股落下去的时候要能碰到椅背，不是让你坐上去，是蜻蜓点水的碰一下再站起来。这些都是我当时上课的老师教我们的，你可以参考参考，个人觉得还是蛮详细的。

还有在踩单车的过程中最好要补充水分，准备一瓶水，一个小时内喝完比较好，慢慢的喝，每次都有时间让你喝水的。踩完单车要做拉伸，不然腿很容易变粗，因为踩单车真的很锻炼腿部的肌肉。