求锻炼,增肥方法

1、早晨每天跑步15分钟，逐步增加到30分钟，最高别超过30分钟；坚持一周后你的体能得到了一定的提升；

2、下午3点前后吃点东西，5点前后俯卧撑5组、引体向上能做多少算多少、空手深蹲5组个数自己定；这样有1个月坚持下来你的肌肉群都有样子了，而且增加了厚度。

尽量在饭前进行锻炼，饭后尽量休息，如果晚上睡觉离晚饭超过3小时吃点东西再睡；

具体食谱什么的不需要费那个事，家里有什么就吃什么，可以多煮点鸡蛋吃；日常的菜多吃点牛肉、鱼虾类食品，牛奶必不可少；特别是碳酸饮料尽量别喝。

以下3类运动会让人越练越胖：

1、大运动量的运动。短时间高强度的运动后，血糖水平会降低，使人产生饥饿感，这时人们会食欲大增，对减肥极为不利。

2、短时间运动。大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。也就是说，如果在脂肪刚刚开始分解时，人们就停止运动，减肥效果肯定不好。

3、快速爆发力运动。进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗。因此，肌群容易发达粗壮，用此方法减肥会越练越胖。

扩展资料：

运动增肥要点

1、配合食用营养特膳

特膳食品是针对特膳人群体质和生理功能而专门设计的一类食品。消瘦人群专用的特膳食品可以满足他们的能量需求，同时由于添加的强化营养元素，可以增强消瘦人群的免疫力。

特膳食品可以很好的被消瘦人群较差的胃肠道消化吸收，但不会增加代谢负担。在饮食和运动的基础上配合食用特膳食品，可以有效的达到健康，安全，科学增重的目的。

2、增加热量摄取量

任何增重，都要让吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。每堆积5500大卡的多余热量，理论上，在这个运动增肥的过程中，可以帮助你增加一公斤左右的肉哦。

3、从事肌肉锻练

不做肌肉锻炼，至少也应该做激烈运动，否则增加的体重，会堆积成脂肪，无法转变成肌肉。

肌肉接受训练，会将多余的卡路里，变成肌肉的构成物质。而一般的有氧运动，将燃烧掉身体内多余的卡路里，反而达不到增重的目的。做肌肉训练时，应针对躯干及四肢的骨骼肌。

参考资料：

想增肥吗 这3类运动让你越练越胖

有氧运动增肥的方法有哪些

有氧运动增肥的方法有哪些？在日常生活中，有些人减肥，但是同样也有些瘦小的人想要增肥，很多人都会通过一些运动来增肥的，下面我分享有氧运动增肥的方法有哪些，一起来了解一下吧。

有氧运动增肥的方法有哪些1

有氧运动增肥的方法

瘦人增肥需要坚持锻炼

首先本文在这里明确一点，对于瘦人增肥并不是一两天的事情，而是需要练习者不断的坚持才能达成的。因此瘦人要想达到增肥的效果，首先不要急于求成，需要一步一个脚印去完成每天的练习。

接下来再来分析一下各种体型的人应该怎样锻炼，一般我们把人的体型分成三类。第一类是外胖型，第二种是运动型，第三种是瘦弱型。

瘦弱型的人该怎样锻炼

瘦弱型属于那种体型比较小，脂肪含量比较低，肌肉也少。这种体型的人如果想达到比较健壮的身体，需要做到以下几点：

1、必须对身体各个肌肉群进行大强度的`训练。

2、每次训练后补充高蛋白食物，比如鸡蛋白、牛肉、虾等。

3、训练要要保证足够的休息。

人太瘦，求怎样增肥

根据以上对各种不同体型的人分析，我们可以判定一般瘦人都属于瘦弱型身材。因此，建议朋友 可以按照瘦弱型体型的人进行锻炼。采用大重量的力量练习，达到“破坏”肌肉纤维的效果。

大重量的力量训练是一方面，其次是饮食上建议补充高热量、高蛋白的食物。比如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白等。

增长肌肉有三大要素，训练、营养、休息（恢复）。所以每次训练后还需要保证良好的休息，这样对于肌肉的恢复和再增长会取到更好的效果。

瘦人如果想要增肥的时候，还是要尽量的话要讲运动和饮食的结合起来，我们不仅要好好的做一些以上我所介绍的有关于有氧运动增肥的内容，同时大家在生活中也要多多的吃一些有营养的有蛋白质的食物呢，同时也要控制饮食均衡饮食。

有氧运动增肥的方法有哪些2

怎样运动增肥

举哑铃

举哑铃是男性经常练习的一项运动，可令胸部肌肉结实，经常练习还可达到扩胸的效果，也会使穿衣服更加好看。

抬腿

具体方法是：先直立坐在凳子上面，靠腹部力量抬腿向上，保持5秒，回归准备姿势。一天可做三组，每组15次。只要持之以恒，会令自己的腹部看起来坚实有力。

摆手健背

许多男性的肩膀较窄，穿衣服也难以将衣服支撑起来，显得有些单薄。那么，这招摆手健背的动作你绝对是要掌握的。具体方法是：在空地挺胸站立，手拿哑铃；此时膝关节向下微弯，挺胸翘臀，使用你的背部力量将哑铃举起，肩部内收。一天可做三组，每组15次。

俯卧撑

你是不是有这样的疑问：好多人都用俯卧撑来减肥，它能增肥吗？其实，运动就是使你的身体变匀称，胖人利用运动来减肥，瘦人利用运动来增肥，最终达到身体均称、健美的地步。

有爆发力的短跑

有爆发力的短跑可以训练肌肉，使你快速达到增肥的目的。注意：不要长时间的进行长跑，这样会消耗你的体力。这也就是为什么短跑运动员一般较魁梧，而长跑运动员较消瘦的原因。

扩胸运动

扩胸运动可有效塑造你的上半身肌肉，最终形成男性漂亮的倒三角身材。具体做法是：两腿分开与肩同宽，双手握紧哑铃或装满水的矿泉水瓶，上半身微微靠前，把哑铃或矿泉水瓶上、下抬举到胸前，重复多次。

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

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体质的胖瘦往往是先天体质决定。偏瘦的体型属于外胚层体质。这种体质虽然食量大，但是代谢旺盛，肠胃吸收不好，所以很难长体重。

只要健康，胖瘦一般都不用太在意。如果想改变你偏瘦的体质，就要改变目前的习惯。简而言之就是多吃多运动。

饮食上，各种食物都要多吃，包括奶蛋肉蔬果主食。而不是感觉什么好吃什么，饮食中各种食物包含的营养是不同的。每一种都是身体需要的，不能偏食，特别是主食要多吃。可以正常三餐外，上下午个加一餐，加餐可以是酸奶，面包蛋糕，水果等。

运动上，主要指的是力量训练，各种哑铃杠铃等的训练，可以在家训练或者去健身房晚上搜一下有很多哑铃健身的资料。

坚持这两方面，自然会健康的增重的。

有氧运动增肥方法

　你知道有氧运动增肥方法吗？有的人看起来瘦瘦弱弱得，都想要增肥，可以根据自己身体通过运动来达到自己想要增肥得目的，下面是我帮大家整理的有氧运动增肥方法，仅供参考，大家一起来看看吧。

有氧运动增肥方法1

　增胖，一些休重如何吃都不容易重的人，期待自身根据健身运动来做到增胖的实际效果，有氧运动减肥是非常好的一种增胖的方法呢，那麼有氧运动减肥的实际有哪一些健身运动是能够 让我们增胖的呢，接下去让网编为大伙儿详细介绍关于有氧运动减肥增胖的相关内容，大伙儿可要好好地的消化吸收下呢。另外还要坚持锻炼呢。

　 瘦人增肥需要坚持锻炼

　最先文中在这儿确立一点，针对瘦人增肥并并不是一两天的事儿，只是需要练习者持续的坚持不懈才可以达到的。因而瘦子要想做到增胖的实际效果，最先不必急功近利，需要一步一个脚印去进行每日的训练。

　接下去再说剖析一下各种各样身型的人应当怎样锻炼，一般我们把人的身型分为三类。第一类是外胖型，第二种是时尚运动，第三种是柔弱型。

　柔弱型的人该怎样锻炼

　柔弱型归属于那类身型较为小，脂肪率较为低，肌肉也少。这类身型的人假如想做到较为健硕的人体，需要保证以下内容：

　1、务必对人体每个肌肉群开展大抗压强度的训炼。

　2、每一次训炼后补充高蛋白的食物，例如鸡蛋、牛羊肉、虾等。

　3、训炼要确保充足的歇息。

　人偏瘦，求怎样增肥

　依据以上对各种各样不一样身型的人剖析，我们能够 判断一般瘦子都归属于柔弱型身型。因而，建议盆友 能够 依照柔弱型身型的人开展锻练。选用大净重的能量训练，做到“毁坏”肌肉纤维的实际效果。

　大净重的肌肉训练是一方面，次之是饮食搭配上建议补充高热量食物、高蛋白食物的食材。例如牛羊肉、鸡脯肉、鸡蛋等。

　增长肌肉有三大因素，训炼、营养成分、歇息（修复）。因此 每一次训炼后还需要确保优良的歇息，那样针对肌肉的'修复和再增长会得到更强的实际效果。

　瘦子假如要想增胖的情况下，还是要尽可能得话要讲健身运动和饮食搭配的融合起来，我们不但要好好地的做一些以上网编所详细介绍的关于有氧运动减肥增胖的内容，另外大伙儿在日常生活中还要多多的的吃一些有营养成分的有蛋白的食材呢，另外还要控制饮食均衡饮食。

有氧运动增肥方法2

　从事有氧代谢运动的关键是掌握适度的运动量，既有一定强度，又不显剧烈。一般用运动中的心率来反映运动的强度，准确测量10秒钟的脉搏乘以6即代表运动中的每分钟心率。

　通过测定运动心率的方法来确定运动强度，其计算方法如下：

　个人最高心率=220-年龄

　一般人适宜的有氧运动心率=个人最大心率×60～75%

　在适宜心率范围内运动20至30分钟，这种强度对应的是有氧运动强度。保持在这个心率范围内进行锻炼是安全心率，同时可以达到锻炼心肺功能，发展有氧耐力的作用。心率低于靶心率范围锻炼效果不明显，高于靶心率的锻炼容易发生危险。