健身房有氧器械介绍

健身时，你必须重视热身这个项目，合理正确的热身就像列车出行前要检查铁轨一样重要。

热身可以当作是健身的前戏，想省略前戏直接开干，可要当心遇到来自身体的对抗。因为身体还没有准备好，直接开始动作也很难进入状态。

很多人也认识到热身的重要性，因此在准备撸铁前会先在跑步机上慢跑5-10分钟，使身体微微出汗，浑身发热，这的确算是一种热身的简单方式，但仅仅只是这样就完成了热身训练，还欠点火候。

因为当你准备去做深蹲，或者卧推项目时，总会觉得状态不对，身体某个部位似乎还很僵硬，这就直接影响了我们的运动表现。热身不充分时，也容易让关节和肌肉受伤，这就存在很严重的隐患。

所以，我们在正式开始训练前，还要再做些“小动作”让身体达到最佳状态。

本期推荐几个行之有效的热身动作，让你的训练更加顺手，安全。

弹力带是个好东西，本身足够轻便，不仅能做抗阻性训练，拿来热身也是再合适不过了。

1弹力带肩环绕

用弹力带进行手臂环绕的动作，目的是为了提高肩关节的活动度，刺激肩关节分泌更多滑液。因为在做上肢训练时，肩关节的担子都很重，如果热身不足很多动作都会使肩关节感到不适。比如在做卧推，直臂下拉等动作时，肩关节活动度太低就会出现肩部疼痛和肩部弹响。

这个动作可以用弹力带，一根棍子，一条长度适宜的毛巾也是可行的，如果什么工具都没有，空手做几组也能达到不错的效果。

2弹力带直拉

这个动作虽然有点类似于我们广播体操中的扩胸运动，但是加上弹力带的阻力后，效果就是成倍提升了。

3弹力带内旋

这个动作也是比较常见的提升肩关节灵活度的动作之一，如果没有弹力带，在龙门架使用绳索选择较低的配重也是可行的。

4坐姿腿屈伸

下肢热身最重要的就是膝关节，腿屈伸这个动作就能很高效的让膝关节热起来。

选择较低配重的负荷，采取单腿和双腿方式交替进行，每组进行12-15次，做3组即可。

5酒杯深蹲

酒杯深蹲无论是作为开始热身，还是收尾都比较合适。

采取双手抱拳或捧起哑铃，两脚分开比肩略宽，挺直腰背，收腹，目视前方，然后缓缓下蹲，蹲至大腿与地面平行即可，然后再次蹲起，重复动作。

每组10-12次，做2组。

重视每一次训练，每一次热身，让训练更加容易进入状态，安全永远都是第一位的。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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颈肩综合征，乃是颈部、肩部，以至臂肘的肌筋并联发生酸软、痹痛、乏力感，及功能障碍等临床表现的病症常见颈项肩臂部僵硬疼痛，多为间歇性痛，多从锁骨上窝较快扩散至整个肩臂部,上肢外展，上举和颈项健侧转动时疼痛加重，在外用苗，，，父彡，，养生。

健身房龙门架的滑轮高度调整通常需要以下步骤：

1 拆卸滑轮：首先，需要将龙门架上的滑轮拆卸下来。

2 调整高度：然后将滑轮放置在需要的高度位置，使用螺栓将滑轮固定在支撑架上。

3 安装滑轮：最后将滑轮安装回龙门架上，保持支撑架与滑轮水平。

需要注意的是，调整滑轮高度需要一定的技术和工具，建议在专业人员的指导下进行操作。

重量在20公斤至40公斤之间。龙门架的稳定性和承重能力也是选择龙门架时要考虑的重要因素因此在20公斤至40公斤之间。健身龙门架是一种体育器材，由两个立柱和横梁组成，它通常用于举重、引体向上、深蹲、硬拉等多种重量训练和自重训练动作。

在科学技术快速发展的今天，不管人们进行了多少科学研究，发明了多少现代的力量训练方法，基础的阻力练习仍持续主宰--杠铃仍然是现在使用的最有效的练习器械之一。

今天我给大家推荐两种使用杠铃的代谢组合训练--

第一套杠铃组合--俯身划船·硬拉·高翻·头上推举

首先，俯身划船。双脚分开站立，约与髋同宽。反手握杠铃，握距比肩稍宽。弯腰，，保持后背挺直，以使躯干与地面平行，且膝关节弯曲15～20度。向上拉起杠铃，至躯干中央，位于胸部和肚脐之间的高度。慢慢放下杠铃，在此过程中不要让杠铃碰到地面。你也可以正手握杠铃练习这个动作，但许多人觉得正手握不容易用劲儿。

注意：完成俯身划船后，将杠铃放在地上，换成正手来进行硬拉和这个组合训练中的其他练习。

第二个动作，硬拉。直立站姿，双脚分开与髋同宽。双手握住杠铃，置于大腿前，手臂伸直。保持后背挺直，向后，朝地面向前弯曲身体，保持膝关节弯曲15～20度。当身体前屈的时候，向后提臀，不要晃动后背。当躯干与地面大致平行或杠铃片轻触地面时，向杠铃方向带动，反向运动直至回到初始位置。

第三个动作，高翻。双脚分开站立，宽度与肩宽一般距离即可。双手握杠铃，间距稍微大于肩宽。稍稍将杠铃放在大腿上，运用爆发力提，同时将杠铃向上举。当杠铃到达肩部位置，在杠下迅速翻转肘关节，并在胸部上方接住杠铃。

第四个动作，头上推举。双脚分开站立，与肩同宽。双手握杠铃，握距比肩稍宽。膝关节稍稍弯曲，然后快速反向运动，运用爆发力将杠铃举到头上，双臂和双腿要协调。当杠铃完全位于头部上方时，慢慢反向运动，将杠铃放在地上，完成完整的一组动作。

接下来，第二套杠铃组合，俯身划船·硬拉·跳跃耸肩·头上推举

第一个动作，俯身划船。与第一组练习动作一般无二，在组合训练中，这是经常有的事，因此不必惊诧，毕竟，我们不能保证每一组训练都是全新的动作。同第一组动作一样，完成俯身划船后，将杠铃放在地上，换成正手来进行硬拉和这个组合训练中的其他练习。

第二个动作，硬拉。动作与第一组动作一样。

第三个动作，跳跃耸肩。完成俯身划船和硬拉后，站直，向上小小跳跃，同时耸肩，将双肩拉向你的耳朵。

第四个动作，头上推举。说到这里，想必你也发现了，这两组动作只有第三个高翻和跳跃耸肩不一样。这就是组合训练的优势所在，通过动作重组达到不一样的效果。