为什么减脂需要三个月以上

减肥为什么一定要坚持三个月？

　　一、人体的脂肪细胞更新周期为90-180天

　　我们身体细胞更新一次的周期是 90-180天，每天都有新的细胞自然产生，同时也有细胞自然消亡，脂肪是人体组织不可缺少的一部分，身体每年都在产生新脂肪细胞以取代那些自然死亡的细胞，它说明我们的身体是严格控制脂肪细胞数量的。 所以，你的脂肪其实就是身体组织的一部分，它不会因为外力的作用或者被动的运动而消失。

　　坚持三个月，可以让身体的脂肪细胞焕然一新。

　　二、身体也会有“记忆”

　　身体对体型也是有记忆的，在身体的脂肪细胞快速下降时，身体会自动启动保护系统防止脂肪快速流失，它会降低身体非正常消耗脂肪的速度，这就是很多人每天吃的少，食欲却不强！吃的少却瘦不到标准，甚至会出现当你有几天吃了多一点的时候，身体形成的脂肪会首先堆积在原本减去的部位，尤其是在腰腹部，你又胖了。

　　这就是为什么我们那么轻而易举就复胖的原因！

　　三、花三个月的时间给身体记住你的体型

　　所以，在减到标准体重以后，我们还需要再花3个月巩固让你的身体记住你现在的体型，很多曾经使用过减肥药的人、节食者或者身体患有疾病者，这些人在减肥的第一个月是非常难以瘦下来的，如果你没有90-180天的减肥计划是很难减下来的。更重要的是这个减肥的过程形成了身体脂肪细胞记忆的基础，你的体重才不容易反弹。 因此，如果你打算开始一场美丽计划，一场“嗖”变计划，请真的给自己一个长期计划“90-180”天。

　　三个月的健身计划：

　　第一个月：

　　第一个月主要是提高体能，不要太过寄望于体重的急速下降。要记住，欲速则不达。在这一个月内，一周至少保证4天的训练，力量训练20分钟左右+有氧训练40-60分钟左右，饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。

　　第二个月：

　　第二个月主要是提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。我们要改变力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，可以进行细化的肌肉群锻炼了。而有氧时间保持在每次最少50分钟，一定要坚持。在饮食方面，可以吃多富含蛋白质的食物，例如鸡蛋、牛奶、牛肉等等。

　　第三个月：

　　第三个月主要是强力燃脂。力量训练保持在30-40分钟左右，力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，运动过后记得放松肌肉，及时做拉伸。这期间的饮食需要更严格执行，可以少食多餐，一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8分饱，尽量清淡，少盐，少油，主食方面多采用低GI的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。

我减肥是慢跑或游泳的~

1、要有充足的睡眠，起码7小时，这样可以加快身体的新陈代谢，这点很重要，很多人都忽略了这点。

2、平时吃苹果减肥，确实，吃苹果既能减肥，又能帮助消化。增加肠道活动对宿便有不错的疗效。但每天吃1-2个苹果是极限，不能只吃苹果不迟饭！

3、无论吃什么水果。记得早上吃的效果是最好的（早上=金、中午=银、晚上=铜）

4、万变不离其宗→（每周3、4次1小时有氧运动+充足的睡眠时间+多吃水果少吃油腻+晚上少吃肉=事半功倍啦）记住运动半小时后才消耗脂肪，这前面半小时最好做热身运动或快走比较实际！

楼主你的肉比较硬的话多做瑜伽那些“软身”的动作，平时多多拉筋。这点很总要，每次运动完都要做，否则你以后的肌肉就会越来越粗。

绝招是游泳，现在是冬天，楼主你有条件和勇气的话去游冬泳，这样保证你瘦得快，游泳是最耗体力和脂肪的。+上现在冬天。消耗得更大了。但记住管住你的嘴。别吃太多。因为每次游泳后肯定肚子饿的，这是我的经验。吃些水果或多喝水来顶着！

食谱那些我确实不会，这点我帮不了你- -

以上全部是我自己打的！不是抄袭！

减肥没有不痛苦的，我倒是用三个月减了30斤，但我那时是160斤，越胖越好减。我每天早上慢跑一个半小时，下午健美操半小时，接着跳绳半小时，之后再快走一小时。另外，饮食方面，早餐和午餐随便吃，少油，少糖，少汤，少吃米饭和馒头，多吃粗粮和各种蔬菜，比如地瓜，山药，玉米，小米，黄瓜，西红柿，苹果等等，种类没有限制。下午四点后就什么都不吃了，最多喝点儿水，平时也不能吃撑，天天坚持才能成功，你要是有决心，有毅力就一定能减下来。我也是下身胖，所以慢跑和快走最合适。局部减肥是很困难的，要减肥就是全身都减。如果你不能坚持运动，也可以考虑拔罐减肥。有人说拔罐也很有效，但是我觉得更痛苦，饮食是有限制的，反正我觉得，连饭都不能吃了，活着都没滋味。

要根据你的身高体重性别工作学习状态状况才能定制一份完善的计划

减肥健身常见的无非就是，早饭吃好油条油饼少吃，尽量吃馒头豆浆稀饭一类

中午正常吃，多吃碱性食物，吸油的菜少吃。晚饭不吃或者吃颗水果，

运动的话有条件就去健身房，没时间就在家做一下简单的运动，仰卧起坐每天3～5组每组20个，做一组停下来做腹部按摩放松肌肉。继续做。

跳绳，每天40分钟以上，适当的加量，500个一组每组做完做肌肉拉伸运动，

跑步，短程速跑，或者长途快步走，对锻炼腿部线条有效

起床后可以喝一杯淡盐水对排毒有奇效，瓶装饮料不可以碰，平时坐姿站子要端正，正确的姿势对优美体型的完成有辅助和保持的效果

次方法坚持下来，小基数可以保证每个月5斤，大基数无上限，体重平台时候可以进行为期2到3天的短期断食，可以顺利度过平台，祝你减肥健身成功心情愉快

1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。

2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变得更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。

3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练得差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术要领和理论知识了。重要的是，多上网学习健身理论知识。

4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈建议把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！

5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大、油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白、鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。

6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉“哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了”。

7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／15公斤一对。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。

最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码花眼的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！

3个月瘦20斤，相当于减10kg，平均到每个月就是减33kg。对于BMI超标的人来说还是很容易达到的，大家可以先看看平时我帮助客户减肥搜集的案例效果。

上述这些效果都是通过饮食控制+坚持运动达到的。

因为不清楚你的具体情况，那么给出一个范围好了。

饮食

能量推荐1000-1500kcal/天，粗犷计算基本上食物保证如下即可。

推荐由一拳头的薯类（紫薯、山芋、芋头、土豆、山药等）作为一餐的主食来源，其他两餐分配100-200g的杂粮主食，即可以在蒸米饭时加入高粱米、小米、燕麦米、荞麦米等全谷类，全谷类的量以三分之一到一半为准。

每一餐保证一掌心的蛋白质，比如早餐一个鸡蛋、午餐一掌心肉、晚餐一掌心豆制品

蔬菜每天的推荐量是400-500g，分配到三餐去，保证餐餐有蔬菜，即早餐、午餐和晚餐都应该出现新鲜的蔬菜。

每天一杯奶，100-200g的水果

控制烹调油的量，最起码做到吃完菜的盘子没有油层；不吃加糖的食物，包括各种红烧、糖醋等烹饪方式，更包括饮料、果汁、蜂蜜水等；能不喝酒就不要喝酒

运动

每天40-60分钟有氧运动，要求的运动感受是你还能跟身边的人交流，但却不能连贯的唱歌；每隔一天一次力量训练，初期建议大循环为主，即每次力量训练都能练到胸肩背部、腰腹部、腿部和上肢，每个动作12-15个为一组，每次力量训练安排2-3组；无论是有氧还是抗阻锻炼，每次锻炼后均应该进行全身大肌群的拉伸。

作息

早睡早起身体好，定时定量喝水棒！按照闹铃吃和动，减肥轻松又有效。

愿你能轻松达到自己的目标

作者：唐芳，康复治疗师，国家公共营养师，王兴国营养特训班第五期学员

我告诉你，一天一斤是绝对可行的。

我开始也是运动减肥，三天才掉下来一斤吧。我当时是，两个小时肚皮舞，半个小时呼啦圈，50个仰卧起坐这样大的运动量，才三天一斤？？？

可是我吃水煮白菜（什么都不放，不放盐，不放油，什么都不放），一天掉一斤。我说的是实话。现在过年，我都坚持！！一桌子菜，我坚持吃这个。和饭一起吃！！我已经吃了5天了，从116到109！！你看，这是多么明显的效果！！只要你可以坚持。

这个白菜和饭，你可以吃到饱，吃到撑，但是不可以吃其他东西了。水果泥就吃热量低的，比如日本樱桃，车厘子之类的。这些热量都是可以在网上查。

但是，有一点，我这么吃了5天，我明显感觉体力赶不上。吃维生素没用的。我也吃了符合维生素的。主要是你没吃肉，照样还是要晕。所以我建议你这样。一天全部吃白菜，另外一天中午吃一顿正常的，晚上吃白菜。这样两天一轮回，也不至于晕倒。

还有，吃白菜这期间就不要让自己有运动。因为，这时候的身体属于透支状态。

最重要一点就是，一定要坚持！！！！什么事情不坚持，是弄不成的。

其实我也是学生，我高二，我是为了我的艺考，不然我不会这样弄的。所以，我建议，等你真的减下来了，你回复几天正常饮食，再减，这样才不会弄坏身体。切记。美丽要付出代价，可是，代价不是你的寿命。

祝福你减肥成功哦。若你现在坚持不了，你可以过年之后开始~~

三天一量体重，你会发现，有惊喜哦~~

我比较有资格回答你，恰好三个月减了20斤多一点。 本人2017年10月体检完发现脂肪肝、甘油三酯高、转氨酶高等各种问题，当时体重81kg,下定决心减肥，当时看了很多减肥资料，印象比较深刻的是升酮减肥法和5:2轻断食。升酮减肥法主旨是低碳水，多脂肪，适量蛋白质。轻断食主旨是一周找两天时间每天摄入不超过600卡路里。综合参考了一下，形成了我自己的减肥方法。归结于六个字: 管住嘴，迈开腿。 意不意外，是不是很简单哈哈。下面说具体方法:

第一吃，肉菜什么可以多吃，盐要少放，主食一定要少吃，可以适当多吃膳食纤维主食，水果最后两餐之间吃。我早中餐吃七八分饱，晚餐不吃主食，晚餐后不吃零食，要想瘦的快一点，可以周一周四两天轻断食，就是每天不超过600卡路里热量。刚开始晚餐不吃主食很饿，可以慢慢少吃调整，一周少吃一点。有一句话，早餐是给自己吃的，晚餐是给医生吃的。晚上吃的多运动量少最容易长肉，各种毛病就开始来了。

第二运动，第一个月每天走三公里，后来参加暴走团每天大概六公里，自己感觉运动量不够，改成一三五跑三公里，二四六暴走六公里，回到家还要做一做俯卧撑深蹲等动作。第一个月瘦了十斤，高兴么兴奋么。呵呵之后灾难来了，有一次暴走中突然发现膝盖疼，可能是韧带拉伤，平时运动量太少，体重基数大，运动量突然变大膝盖承受不了，心情无比的郁闷， 奉劝大家一定要注意，运动要循序渐进，避免受伤。 第二三个月，每天中午慢走四公里，晚上在家做一小时运动。肘倒立十分钟，二百个俯卧撑，四百个卷腹，四次平板每次现在能坚持一分半钟，引体向上大概一百个。现在体重69kg,从十月到现在二月掉了13kg。自身到现在没有发现不良反应，肚子明显的小了，出现腹肌轮廓了，有点小窃喜哈哈。大家做运动最好慢跑一周三次，有本书叫《爱上跑步的十三周》，按照他的计划来就不会轻易受伤。如果喜欢在家运动就做波比跳，消耗热量很大。

注:看过一份日本资料，走路减肥法。就是走路+深腹式呼吸，本人也一直尝试，实在没法验证效果，大家可以尝试反正也不花钱哈哈。

三个月减掉20斤。

太落伍了吧。

我半个月就能减掉15斤，信不信？

来辟谷吧。我们老祖宗留下来的宝贝为什么不用用呢？

少吃多喝。

少吃甚至不吃肉，不吃碳水化合物，各种甜食各种油炸，不要吃饭，如果忍不住就吃一口，比如一口米饭，或是一小口馒头，清水煮菜，不要油盐，吃水果，但要分清哪种水果能吃，哪种不能吃，西瓜等糖分高的不能吃，如果没有合适的水果，就用黄瓜西红柿代替。

多喝水，每天保证3000以上。

多运动，慢跑或是快走，每周5次，每次一小时以上，也可以其他运动。

我就是这样的，从一开始190斤，每天喝红豆薏米汤，只喝汤，不吃豆。大量茶水，水煮菜一小碗，基本不吃主食，肉类更是没吃过。经下四个多月，已经135斤了，不过最近到平台期了，已经一个月没有降体重了，但我不怕，因为我找到经验了，往往平台期一过，体重就会下降很多，平台期是身体在自主调查，过后就是快速的瘦几斤，腰围可以明显的缩小。

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

现在有不少人都在想尽各种办法去减肥！每次我在街上逛街时，我都能看到许多的减肥场所，许多的减肥广告，不打针，不吃药，不运动，一个月让你瘦十斤！

对于这类广告我从来都是不信的，就算有什么秘方能够让你瘦下来，我觉得也对你的身体 健康 有害无益！所以想要减肥，我们一定要采用正确的方法走 健康 的渠道！

以前我也是一个人见人嫌的大胖子，但是后来我终于减肥成功了！在我减肥成功以后，有的人就问我这样的问题，三个月瘦20斤能不能做到？这个问题没有减过肥的人还真回答不上来！

其实只要我们能够掌握一些正确的跑步减肥方法，三个月瘦20斤并不是空想，我们每个人都能做到！今天我就来给大家讲一讲，如何通过正确的跑步减肥运动三个月瘦20斤！

1 一定要跑起来

想要不运动就能减肥那几乎是不可能的，因为减肥就要靠消耗，消耗的能量越多，肥肉就越少，体重就能下降！跑步是帮助我们消耗能量最佳的方式之一！

所以为了减肥，我们一定要跑起来，每天坚持跑步30到40分钟，这样我们就能够充分的燃烧体内的脂肪，每天消耗大量的能量，日积月累，你就会发现自己越变越瘦了！

2 一定要管理好饮食

三个月想瘦20斤，我们一定要学会管理好自己的饮食！饮食是我们唯一的能量摄入来源，控制住了饮食，也就控制住了能量的摄入，我们想不瘦都很难！

为了减肥，我们一定要忍住 美食 的诱惑！天天喝白开水，天天多吃蔬菜，吃肉也要吃没味的水煮肉，水煮虾，水煮鱼，并且吃适当的水果！中餐七分饱，晚餐五分饱！

3 采用高强度有氧法

单纯的慢跑模式并不是一种高强度有氧跑步法，所以慢跑燃烧脂肪的能力并不是最强的！有的时候采用强度更高的有氧减脂法效果会更好，我们可以采用慢跑和高强度有氧减脂法结合的方式！

比如说先慢跑15分钟，然后我们慢跑两分钟，快跑40秒，慢跑两分钟，快跑40秒，这样同样运动30分钟，这种跑步方式会比我们只慢跑的跑步方式要消耗更多的热量！

4 提高静态燃脂能力

我们在运动时，我们的身体会燃烧脂肪提供热量，这是动态燃脂能力！有的时候静态燃脂能力也很重要，如果你的静态燃脂能力越强，我们平时不动时也能消耗很多的热量，避免肥胖！

所以我们应该学会提高静态燃脂能力，不断的增加自己的肌肉不断地提高肌肉的力量，这样我们的肌肉就相当于脂肪燃烧机器帮助我们消耗热量，燃烧脂肪，帮助我们减肥成功！

还有一点就是要坚持，如果我们减肥不坚持，那么你将一事无成！三天打鱼两天晒网的人永远都瘦不下来，只有那些坚持到底的人才能实现最终的瘦身目的！

如果你想节食吃减肥药可以看看其他人的回答。如果想运动健身彻底改善体质并且瘦得凹凸有致皮肤紧实，可以看看我的！

我有两次减肥经验，一次在减了快70斤，也试过减肥药，节食，针灸，埋线，代餐各种，最后都反弹了，最后的40多斤是靠运动瘦下来。

第二次减肥是现在正在进行中，目前是第55天，大概减了23斤。完全达到了你描述中要减20斤的目的！

下面两张图是一个多月前的我和现在的我。我全程相机视频记录下来的，不存在美图修得瘦点胖点的情况。我也不是做减肥药的没必要像他们似得那么无聊，ps一张说一个月瘦了50斤，完全伪科学！居然那么多人相信，也只能说肥胖限制了我们的智商！

我说说几个减肥的心得吧！

1，减肥勿着急！减重速度一周控制2斤比较好。

我这一次减肥的目标是100天30斤。现在时间才过去一半已经完成一多半了！其实我这个目标我认为还是合理的！但是我前面瘦得确实太快了！我检讨！检讨！

其实一开始减肥就是很快的！每个人都如此！所以我第一个月也瘦特别快！为此还被很多健身达人批！我也坦然接受！毕竟我也不是一天吃胖的要那么快瘦下去干什么！想快点瘦无非就是想早日结束痛苦的减肥生涯！这说明内心深处还是懒！想瘦下去后，就躺着胡吃海喝是吧？保证没出两个月就反弹回来！一次次反弹后只会越来越难减！为什么所有人说年纪大了更难减肥了！其实新陈代谢低是一方面，但是这不影响减肥！只是影响你更容易发胖！为什么年纪大感觉不好减！因为之前减肥方法都错了呀！一次次反弹后活活把自己的代谢拉得更低！继续用过去错误的节食 代餐 减肥药！自然没效果了！这些方式只一开始几次减肥管用，反反复复后效果越来越差！

别问我为什么这么知道，因为我经历过啊！

另外，对于运动减肥，哪怕是很科学的！很大强度的！比如每天集训4 5小时！一开始肯定好减！很快！每周瘦个四五斤也很正常（体重越大越好减！）到后面就是运动强度再大！一周也就是3斤左右了！

别问我为什么这么清楚，因为我曾经跟一堆大中小各种胖子关在 体育 馆里封闭式集训过！他们有的在里面几个月半年一年的，我天天跟他们在一起聊当然清楚了！

所以所有减肥的小伙伴目标不要定太大，如果你目标定的大，那么运动量也要跟上啊！如果运动量没跟上，瘦下去的基本就是靠饿肚子，必定影响我们的基础代谢！而且我自己的体会是，这种代谢降低很难在后期再做改善！当然我以前运动并没有系统做增肌，肌肉含量不高的！这一次减肥我就打算试试看！都说肌肉多，吃多也不胖！我要是真的练成马甲线，浑身各种肌肉，到底会不会变成专家说的那种吃不胖体质！

我是不是聊跑题了，继续说减肥！

2，饮食很重要！但是是配合运动！并没有任何食物可以让我们减肥！

我们可以想一下！如果真的有什么食物，包括药物是完美的减肥神器！世界上会有胖子吗？我相信没有一个胖子是喜欢自己胖而胖的！

很多人对我最大的好奇是，我吃了什么瘦下来的！我告诉别人我每天吃的最多的是鸡胸肉！他们觉得我忽悠！大忽悠！你是不是想害我！自己有秘诀自己偷偷吃，不告诉我！

是吧？我说实话你们不信！要是我说我天天吃黄瓜瘦了，一天吃一勺酸奶搭配半个苹果……类似这种他们就会觉得我是真爱！四不四傻？非想听我骗人！唉！无奈啊！朋友！

减肥餐没有那么多讲究的！不要相信那些乱七八糟的！只要能做到低油低糖，任何食材都可以吃！（别告诉我你就偏爱啃肥肉，那也是没救了！）食材本身热量不高！啥都不能吃哪有力气减肥？

做到低油低糖 米面尽量用粗粮（比如燕麦）替代 少吃多餐！（而不是少吃一顿！） 每顿饭吃饱到七八成！

高蛋白质的食物不仅不会发胖！反而有助于减肥！不要问我为什么！事实如此啊！如果运动量大的甚至可以再补充点额外的蛋白粉（注意不是代餐！是吃饱了后！运动后！再喝一杯OK？）

3，运动真的没有你们想的那么痛苦啊！

我们通常不喜欢做我们不熟悉的事情！我们通常特别喜欢做自己擅长的事情！所以为什么运动那么难！因为我们太不运动了！这本来就是不 健康 的！有什么理由你要一辈子继续这种不 健康 的生活方式呢？

运动的好有一百样！其中我最喜欢的就是可以年轻和美丽！就为了这个我就可以坚持！

刚开始真的很痛苦！不是身体痛苦是心里苦！就是觉得我是个柔弱的小胖子！怎么可以这样天天运动！那是女汉子的生活啊！但是只要你咬牙挺过去了！中间多多寻找乐趣，不出一个月就会觉得没有那么痛苦！

被这种“虚荣”逼着逼着就坚持下来了！

坚持坚持着，发现身材变好了！

然后你就真的爱上了运动！

上面说那么多！我知道！所有人都知道运动才是解决我们肥胖和拯救身材最好的途径！网络这么发达的今天！还需要我告诉你先做哪些运动，再做哪些运动吗？你只要有这个心百度搜一搜就能找到你这辈子都练不完的好教程！最重要的是心态！

心态好了！就能坚持！坚持了就能胜利！

我还在坚持！到3月16号我就完成第一阶段强力减脂期计划了！接下去会做系统的增肌塑型！把自己狠狠的折腾几轮，对减肥和健身有更多的感悟和体会！

我也希望其他的胖胖们，只要你们有心瘦下去！就跟我一起努力坚持！

如何在三个月减重二十斤？

健康 苦行僧，开讲啦！

三个月内减重二十斤，每个月减重六到七斤，这确实是比较合适的速度，减肥不伤身嘛，不过这个速度的前提得是你自身的体重偏重，如果是自己本身就体重正常或者偏瘦的话，这个速度就太伤害身体 健康 了，那么我们该如何开始减肥呢。

如何合理地减肥二十斤，在三个月的时间里？

1：选择适合自己的运动

只有每天适量的运动，才能帮助身体增加热耗，促进自身脂肪的分解，每天可以进行跑步，游泳，跳舞，爬山这类的运动，每次坚持时间在45分钟~60分钟左右，这样的长时间的有氧运动是比较推荐的

2：减少自身热量的摄入

改良自身的菜谱，将一些高热量的食物变为低热量的食物，高油脂转为高纤维，注重三低饮食（低脂肪，低胆固醇，低糖），这样能够保障不饿肚子，也能帮助自身减肥，因为将日常的饮食转化为热量较低，饱腹感较强的食物了

3：摄入充足的维生素，膳食纤维

摄入充足的维生素，膳食纤维，能够帮助增强肠胃的消化能力，促进身体的排毒，新鲜果蔬是比较理想的排毒减肥的食物，能够帮助改善体质，让饮食变得清淡

关于减肥还有哪些需要补充的呢？

1：不宜长期久坐，需要时刻保持端坐，收腹正坐，保持腹部的紧张感，能够防止腹部赘肉的增加

2：平时需要改善饮食习惯，吃东西的时候注意细嚼慢咽，避免不经意间摄入较多的热量

3：三餐定时定量，不吃夜宵，不多吃，这是非常重要的，另含糖饮料是不能多喝的，尤其是可乐

我是辟谷，没有师傅带。就自己摸索。十天瘦了15斤。目前开始复食。少量水煮菜，多喝水，120 _ 99斤，我的目标90，有时候也会饿。我就是饱饱吃一顿，然后去吐了，我知道这样不好。你问我怕死吗，我怕，但是，我更怕胖。现在裤子穿26的，但是，腿还是粗。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。