健身必看

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健身入门必看

1、什么时间运动效率高

1上午8-9点:人体新陈代谢旺盛；

2下午16-17点:运动神经敏感；

3晚上19-20点:身体能量充足；

不建议晚上21点后运动，避免神经兴奋导致失眠。

2、运动的顺序安排

热身+力量训练+有氧运动+练后拉伸。

3、运动后怎么吃

运动前:适量低GI碳水+少量蛋白质；

低GI碳水可选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦；

蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆；

运动后:适量快速碳水+大量蛋白质、纤维碳水可选择;米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾、蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄。

注:运动过程中一定要多喝水哦，大概15分钟左右喝一次!

力量训练做法 

1力量训练

1、每次一个大肌群+一个小肌群；

大肌群:背部/胸部/臀腿；

小肌群:腹部/肩部/手臂。

2、力量运动训练时间建议为15-30分钟。

2塑形训练

1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套；

2、瘦小腿:女团腿拉伸运动；

3、瘦腰腹:周六野马甲线养成运动；

4、瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动；

5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。

3力量训练推荐

1、练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化；

2、练背:女生小哑铃塑形·背部强化；

3、练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化；

4、练腹部:腹肌撕裂者进阶版。

有氧运动做法

1时间:建议30-4分钟

过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢。不利于减脂。

2优先选择HIIT高强间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高，而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后，身体还会处于燃脂状态，使运动效果事半功倍。

3有氧运动推荐

1跑步45分钟；

2有氧操35分钟；

3跳绳30分钟；

4HIIT训练20分钟。

对于平时身体的锻炼，由于人们的生活已经提高很大了，所以不少人平时都有不少自己空闲的时间，就会开始对于自己身体进行一些训练，比如肌肉的训练等，这时候就会问上午锻炼肌肉好还是下午练好？锻炼肌肉的方法？其实时间来说都是可以的，毕竟上午下午在训练房里面温度都一样，而锻炼肌肉还是很多的，这个属于力量的训练，可以考虑举杠，还有一些专业拉重的器材。

其实对于肌肉的训练来说，最重要的就是针对好部位，比如说如果是腹肌的话，就可以考虑做俯卧撑还有平板支撑，两者可以使得自己的腹部多余的赘肉迅速开始燃烧，慢慢就可以训练出腹肌，同时平板支撑可以保证自己对于身体核心力量以及平衡稳定的发展，结合起来是很不错的选择，但是这是一个比较长的时间，并不是一两天就可以达到效果的，大家要保持好耐心。

同时还有可以进行一些举杠的运动，但是一定要控制好量，因为每一个的重量都是不一样的，比如有的小的杠球就是5kg，有的10kg等等，这些属于训练手部上肢的肌肉力量，也可以达到不错的效果，但是每一次都要控制好时间还有重量，不然容易会导致自己肌肉的拉伤，也是需要一个时间的缓冲，慢慢进行训练。

毕竟我们的身体不是机械做的，都是需要休息的，不能一直训练，同时还要根据自己身体的实际情况进行训练，不少朋友看到别人那样训练效果很不错，就直接按照他的训练方法，这是错误的，每一个人的身体极限还有素质等都是不一样的，这样做可能会导致自己的肌肉拉伤，甚至有副作用。

　　

　 本文导读： 我们经常看到，清晨、上午、下午、傍晚、睡觉前或课间、工余，均有人锻炼身体。那么，一天中到底何时锻炼效果更好呢？

　都想要更加的强壮，肌肉则是男人强壮的标志。并且现在审美的变化，肌肉越健壮的男人越让我觉得有美感。大多数男人都有锻炼肌肉，他们有各种各样的方法，比如去健身房，自己在家锻炼器械，或者跑步骑车，都是非常好的锻炼方法。那么什么是锻炼肌肉的最佳时间呢？

　 一、锻炼肌肉的原则便是要坚持

　肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。想要强壮肌肉不仅要坚持的锻炼，还要找到锻炼肌肉的最佳时间。

　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

　早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6：30

　上午时段：早餐后2小时至午餐前 9：00——10：30

　下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14：00——17：00

　晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00

　 二、早锻炼可降低血糖

　早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

　 三、傍晚锻炼最为有益

　原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

　 注意事项

　对于那些想要拥有强壮肌肉的男人们来说，了解锻炼肌肉的最佳时间才能更好的保持自己的肌肉，刺激肉体机制，生长出强壮而有力的肌肉。经过科学分析，在下午三点到五点之间是锻炼肌肉的最佳时间，这段时间是最有利于肌肉生长的。

　要想锻炼出肌肉，运动是最佳方式。那么，锻炼肌肉的最佳时间是何时？锻炼肌肉的方法是什么？锻炼肌肉的秘诀是什么？本文介绍锻炼肌肉的最佳时间，让你通过运动合理瘦身、变强壮。

　 锻炼肌肉的最佳时间

　 时间段安排：

　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出 几个最优运动时间段：

　早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6：30

　上午时段：早餐后2小时至午餐前 9：00——10：30

　下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14：00——17：00

　晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19：00——21：00

　 锻炼肌肉的秘诀是什么

　 1 大重量、低次数 ：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　 2 多组数 ：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 3 长位移 ：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 4 慢速度 ：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 5 高密度 ：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　 6 念动一致 ：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　 7 顶峰收缩 ：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　 8 持续紧张 ：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。

　 9 组间放松 ：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　 10 多练大肌群 ：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

　 11 训练后进食蛋白质 ：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　 12 休息48小时 ：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　 13 宁轻勿假 ：这是一个不是秘诀的秘诀。肌肉训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。