偏瘦体质的人该如何科学健身增肌?偏瘦体质的人增肌,应多做无氧运动,多增加饮食营养。
偏瘦体质的人,体型看起来消瘦纤细,虽然体脂率低,肌肉群也较小且不明显,而且肌力较差。偏瘦体质健身,应多刺激肌肉和力量的增长,就长期而言,应多做以各种器械为主的无氧运动。
由于先天因素,后天锻炼的少,对于偏瘦体质的人来说,健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练,尤其是胸肌,肩背,臀腿等大肌肉群的训练,熟悉各种器械的同时,掌握科学的训练方法。
熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后,应长期以大重量、少次数的训练为主,并根据身体的承受能力,逐渐增加负重和训练次数。训练过程中,应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。
偏瘦体质的人增肌,坚持有效训练同时,还应保证足够的营养和休息。就饮食而言,应少食多餐,碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例,可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。
你好,本人健身教练,推荐你一份适合比较适合你的计划
1:有氧训练计划:跑步不要担心会跑瘦 (有利于你的心肺系统提高你的
消化吸收对增肌有益)
每周2-3次,每次20-30分钟,距离3-5公里
2:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
建议你买一对可调哑铃(可以加减重量那种)固定重量的
哑铃 只能满足训练前期的需要,增肌需要大重量少次数的
训练刺激!
1 跳绳热身10分钟
2 伸展伸展
3 哑铃练习 每周7次
第一天Legs腿部训练日
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天Chest, Shonlde胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天Chest, Shonlde背部训练
哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 10-12RM
第四天 Back 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天Arms2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天Arms3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
(以上动作组间休息60-90秒动作之间休息90-160秒)
(动作的图解和视频,百度可以查到!!!)
3:男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮
水。
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
这个和我很相象,我也只有100多斤,超级瘦,归根结底问题就出在脾虚胃虚
有条件去找个比较著名的老中医调理下,会给你开一些健脾健胃的中药喝,不过老大夫给我开了3付,实际上我喝了6付都没效果
这样先刨除了用药,我讲讲我自己的健康健身的方法
就是要先合理饮食,他喝牛奶么?一天保证一大袋牛奶,咱们不少人都不能吸收牛奶,如果喝完有拉肚,胃难受的情况就得停止了,那就建议喝酸奶,就是很粘的那种,多吃水果蔬菜,多喝水
保证好饮食了,然后是运动
不运动咱们这种体质的人,食物根本很难消化,不然胖不起来
有条件还是推荐去健身房,几个月长20斤的例子很多,而且那长的是肌肉,少脂肪
没时间的话在家运动
一开始先少量的,推荐慢跑,跳绳,仰卧起坐,引体像上,俯卧撑,哑铃等。在家就可以适当锻炼,每天保证半小时的运动量,一般胃不好的人都是晚饭后容易难受,所以推荐晚饭后两个小时运动,把着些食物消化掉
做运动的时候注意要慢速度,高质量,多组数,这样能刺激肌肉。
(例:俯卧撑标准些的胸贴地,,一定要到位,慢起慢下5秒做一个,一次可以做10几个到几十个,做累了休息1分钟,然后做3~4组,一般今天做俯卧撑很累了,明天就做仰卧起坐,隔一天一做,这样肌肉可以休息48小时有利增长)
我目前每天拿半小时到1小时运动,坚持2个月了,刨除几天生病的
到现在虽然没有直观的感觉边胖了,但是脱了衣服肌肉块都给着摆着呢,相信应该会增加重量了,上臂胳膊变粗的很明显,但是小臂没变化,所以运动也是边做边调整,就需要找些能锻炼小臂的运动。我相信再锻炼3个月身体绝对是强壮了,而不是普通意义的胖。着个就得看耐心和毅力了
如果不喜欢增加肌肉推荐喝啤酒我一朋友天天晚上喝不少,结果一个月啤酒肚出来了,或者如楼上说,吃饱了就睡。。养着,估计大部分人都会胖起来,但是我的体格,吃饱了马上睡觉,胃功能差不消化,犯胃病,结果一个月下来还瘦了
这里把我的经验拿出来供你参考下,希望能有所帮助,每个人体质都不太一样,必须在摸索中找到适合自己的方法,但是只要想健康的增加体重,就必须坚持下去几个月有成果。
我曾经试过激素,但是是为了治嗓子的病,那段时间一个人能吃3个人的饭,半个月就胖了,但是对身体的伤害太大了,尤其是肾,那段时间去WC小便都费劲。不过只吃了半个月的药,呵呵还好现在可以用运动恢复。
祝愿这位男士能早日健壮起来!一起努力吧
我增肥三个月,胖了24斤。
一般没疾病的话,多吃脂肪含量高的食物。
多吃含热量高的食物。
你运动还是要的,不然增肥了,身型走样了,也不帅。
具体方法,推荐你上中国第一公益增肥资讯网站
尚美增肥网 (百度搜索)
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