很瘦的男孩，该如何通过健身增肌？

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。

偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多刺激肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素，后天锻炼的少，对于偏瘦体质的人来说，健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

　　你好，本人健身教练，推荐你一份适合比较适合你的计划

　　1:有氧训练计划:跑步不要担心会跑瘦 (有利于你的心肺系统提高你的

　　消化吸收对增肌有益)

　　每周2-3次,每次20-30分钟,距离3-5公里

　　2:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

　　建议你买一对可调哑铃(可以加减重量那种)固定重量的

　　哑铃 只能满足训练前期的需要,增肌需要大重量少次数的

　　训练刺激!

　　1 跳绳热身10分钟

　　2 伸展伸展

　　3 哑铃练习 每周7次

　　第一天Legs腿部训练日

　　哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

　　哑铃直腿硬拉 10-15RM

　　哑铃剪蹲 10-15RM

　　第二天Chest, Shonlde胸部训练

　　哑铃推胸 10-12RM (次) x3

　　哑铃阔胸 10-12RM

　　哑铃飞鸟 10-12RM

　　第三天Chest, Shonlde背部训练

　　哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3

　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

　　哑铃俯身划船: 10-12RM

　　第四天 Back 肩部训练日

　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　　立姿哑铃侧平举 10-12RM

　　直立哑铃划船 10-12RM

　　第五天Arms2头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

　　哑铃锤式弯举 8-12RM

　　外旋哑铃弯举 8-12RM

　　第六天Arms3头训练日

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

　　哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

　　窄握俯卧撑 10-15RM

　　第七天腹训练日

　　仰卧起坐 15-20RM(次) x3

　　仰卧举腿 15-20RM

　　转体仰卧起坐 12-15RM

　　两头起 12-15RM

　　(以上动作组间休息60-90秒动作之间休息90-160秒)

　　(动作的图解和视频,百度可以查到!!!)

　　3:男性增肌饮食计划(参考)

　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

　　加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

　　午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

　　训练16:00,

　　晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

　　注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

　　水。

　　健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

　　菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

这个和我很相象，我也只有100多斤，超级瘦，归根结底问题就出在脾虚胃虚

有条件去找个比较著名的老中医调理下，会给你开一些健脾健胃的中药喝，不过老大夫给我开了3付，实际上我喝了6付都没效果

这样先刨除了用药，我讲讲我自己的健康健身的方法

就是要先合理饮食，他喝牛奶么？一天保证一大袋牛奶，咱们不少人都不能吸收牛奶，如果喝完有拉肚，胃难受的情况就得停止了，那就建议喝酸奶，就是很粘的那种，多吃水果蔬菜，多喝水

保证好饮食了，然后是运动

不运动咱们这种体质的人，食物根本很难消化，不然胖不起来

有条件还是推荐去健身房，几个月长20斤的例子很多，而且那长的是肌肉，少脂肪

没时间的话在家运动

一开始先少量的，推荐慢跑，跳绳，仰卧起坐，引体像上，俯卧撑，哑铃等。在家就可以适当锻炼，每天保证半小时的运动量，一般胃不好的人都是晚饭后容易难受，所以推荐晚饭后两个小时运动，把着些食物消化掉

做运动的时候注意要慢速度，高质量，多组数，这样能刺激肌肉。

（例：俯卧撑标准些的胸贴地，，一定要到位，慢起慢下5秒做一个，一次可以做10几个到几十个，做累了休息1分钟，然后做3~4组，一般今天做俯卧撑很累了，明天就做仰卧起坐，隔一天一做，这样肌肉可以休息48小时有利增长）

我目前每天拿半小时到1小时运动，坚持2个月了，刨除几天生病的

到现在虽然没有直观的感觉边胖了，但是脱了衣服肌肉块都给着摆着呢，相信应该会增加重量了，上臂胳膊变粗的很明显，但是小臂没变化，所以运动也是边做边调整，就需要找些能锻炼小臂的运动。我相信再锻炼3个月身体绝对是强壮了，而不是普通意义的胖。着个就得看耐心和毅力了

如果不喜欢增加肌肉推荐喝啤酒我一朋友天天晚上喝不少，结果一个月啤酒肚出来了，或者如楼上说，吃饱了就睡。。养着，估计大部分人都会胖起来，但是我的体格，吃饱了马上睡觉，胃功能差不消化，犯胃病，结果一个月下来还瘦了

这里把我的经验拿出来供你参考下，希望能有所帮助，每个人体质都不太一样，必须在摸索中找到适合自己的方法，但是只要想健康的增加体重，就必须坚持下去几个月有成果。

我曾经试过激素，但是是为了治嗓子的病，那段时间一个人能吃3个人的饭，半个月就胖了，但是对身体的伤害太大了，尤其是肾，那段时间去WC小便都费劲。不过只吃了半个月的药，呵呵还好现在可以用运动恢复。

祝愿这位男士能早日健壮起来！一起努力吧

我增肥三个月，胖了24斤。

一般没疾病的话，多吃脂肪含量高的食物。

多吃含热量高的食物。

你运动还是要的，不然增肥了，身型走样了，也不帅。

具体方法，推荐你上中国第一公益增肥资讯网站

尚美增肥网 (百度搜索）