瘦人怎么增肌

瘦人增肌健身的方法是做无氧运动，每次做到肌肉有酸痛感为佳，尽量使肌肉轻度撕裂，锻炼后补充足量的蛋白质和少量的碳水化合物。蛋白质是肌肉合成的主要原料，碳水化合物为肌肉的合成提供充足的能量。肌肉的修复合成需要一个过程，一般需要48~72小时，所以增肌的无氧运动要2~3天锻炼一次，不能每天都锻炼，否则不但没有增肌的效果，反而会使肌肉量减少。为一般来说瘦人新陈代谢都很高，营养吸收率低，所以对瘦人来说，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增长。如果吃得科学并且配合了训练，那么长的肌肉就多、肥肉就少，就会很理想。

一日5~6餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物。

2、增肌粉

高蛋白是增肌必备，如果你很瘦的话，建议可以选择增肌粉，并建议你在一开始就喝，可能这时候你正在努力的纠正自己的动作模式，正在为找不到目标肌肉发力而苦恼。

然而，你每一次肌肉收缩都是在负重下进行的。这样就必然会损伤到肌纤维，同时也会消耗体内的肌糖原，修复受损的肌纤维需要补充蛋白质，快速恢复体内肌糖原储备需要碳水化合物。而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质。

少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。我目前是这么吃的，大家可以参考下：  1、早餐 早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊 睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。2、午餐 尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。3、上午、下午加餐 我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答上班族如何能「少食多餐」？（当时这个量是两顿加餐的量） 有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。（大学里加餐看这个→大学里要增肥如何做到多吃东西？）4、晚餐 和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。5夜宵 也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗饺子吃。这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。

热剧《我的前半生》已经完结我一段时间，不知道你有没有在剧中注意到这样一个人物，整个剧客串只有短短五分钟，气质犹如20岁少女的她却给我留下了深刻的印象。此人相信大家并不陌生，她就是演员梅婷。

从十多年前上映的一部电视剧《不要和陌生人说话》，让大家都认识了她，该剧中梅婷饰演的是一位婚姻频频遭受家暴的受害者梅湘南。然而在现实生活中，梅婷的第一桩婚姻也不幸福。05年与鄢颇相识短短两个月闪婚，却遭遇了出轨，于是下决定和他离婚。

七年后，幸福终于降临到了这个乐观的女人身上，与现任丈夫曾剑步入了婚姻的殿堂。这段婚姻梅婷很幸福被丈夫宠成了公主，并且为他生下一儿一女，但已40岁的她身材慢慢发福，成为了一个胖妈。

在录制节目时，被摄影师嫌弃太胖。不服输的梅婷开启了减肥的逆袭之路，并且下定决心两个月减掉20斤。40岁是大多女人最不易瘦的时段，但梅婷每天坚持运动健身，控制饮食，两个月足足瘦了30斤。

在减肥期间，梅婷每天坚持科学运动，有氧与无氧结合。有氧运动选择的是瑜伽，再结合每天的力量训练，增加基础代谢，让脂肪持续燃烧。

仔细看看并没有什么花样，就是单纯的仰卧起坐。最终决定你是否能够瘦下来的只有坚持和自律。在饮食上，也没有很丰富的减脂餐，就是简单的水煮菜，或者平常吃的清淡一些。

坚持了两个月，梅婷重新获得了20岁少女般的好身材，露出自信的笑容。

我不建议大家去效仿这种过激的减肥方式，但从梅婷身上，我们看到的是她的不服输，自律和坚持。不知有多少人的信誓旦旦的立下减肥军令状，坚持没几天就放弃了。“吃完这顿再减”一口下去却根本停不下来，“明天开始减肥”明日又复明日。这就是很多人“越减越肥”的真相。 身体的皮肤细胞一个月才更新一次，无论是怎样的减肥方法，前提都是要坚持下去 。一口吃不成胖子，一顿也饿不出瘦子。

如果一开始就把减肥当做一种艰巨的任务去完成的话，可能对于大多数人来说永远也完不成。 不妨先从一点小的变化开始做起，降低自律的门槛，再一点点的去抬高 。往常计划每天运动1个小时，一周之后坚持不下去了，不妨改为每天至少运动20分钟，这并不难坚持。21天之后，把这种坚持锻炼的习惯培养出来，再加到30分钟、40分钟渐渐的达到自己的期望值，这个时候运动已经成为了生活中的一部分，就好像起床后要洗脸一样，不运动就浑身不自然。

当你把健康的生活方式培养成为一种习惯，那么反弹这个字眼就永远不会在你身上出现 。动起来吧，40多岁的梅婷自信的说：“我已经瘦了，你们还在等什么？”

瘦子健身多久能有效果

　瘦子健身多久能有效果，健身在生活中是很常见的，每个人的健身方法都不一样，有些人健身是为了减肥，但是有些人就是为了增肌，其实瘦的人健身也有很多的，下面分享瘦子健身多久能有效果？

瘦子健身多久能有效果1

　 瘦子应当怎么健身

　对于瘦子来说，健身不在于减脂，而应该把重点放在增肌上面。通过增肌，让体重得到提升，身体机能也能够得到有效改善。所以，为了更好地增肌，瘦子应该多做一些无氧运动，负重练习是必不可少的，这样能够对肌肉造成刺激，更快地看到效果。不过，增肌不必天天练习，因为无氧运动也有一些弊端，肌肉需要休息，一周三到五次即可。

　 瘦子健身多久能有效果

　瘦子想要通过健身让自己变得强壮，除了做无氧运动之外，也要搭配有氧运动。肌肉长期得不到充足的样子供应，是非常容易感到疲累的，这个时候结合有氧运动，会让身体的耐受度得到提升。在这两种运动方式的帮助之下，只要能够坚持运动下去，瘦子在两个月内就会看到肌肉变得壮硕，身体机能也会相应地提升。

　 瘦子健身注意事项

　瘦子在进行健身的时候，一定要格外注意营养的摄入，尤其是优质蛋白质的补充非常重要，这也是增长肌肉所必须的营养物质。所以，在健身期间，要多吃去皮鸡胸肉、瘦牛肉之类的高蛋白物质，鸡蛋、牛奶也是不错的选择，还要注意补充蔬菜和水果。

瘦子健身多久能有效果2

　 瘦人健身的注意事项是什么

　 避免早上和频繁的运动

　“运动能有效增加体重和肌肉量”如果因为这句话，而一天运动两次以上或剧烈运动、早上做高强度运动等，会消耗更多热量，造成身体负担。运动要在下午或晚上的闲暇时间做，并且要努力减少日常生活中活动量较大的事务。

　 起床后立刻进食

　起床活动一下身体后，就请开始摄取碳水化合物和蛋白质，也可以选择喝市售的碳水化合物和蛋白质混合饮料，体内储藏了能量后，可以增加训练强度、帮助恢复。

　 保持轻松的心

　如果体重不易增加或减少，可以检视看看是否有甲状腺机能亢进或忧郁症等疾病。敏感、神经质、易感到压力、不规律的生活型态也都有可能导致体重不增加。请保持平稳、宁静的心，凡事抱持正向思考，并坚守自己的每日运动计划。

　 降低消化器官的负担

　要增加肌肉量就一定要摄取蛋白质，所以务必要常喝健康食品-牛奶。若是消化吸收能力较差，或是患有东方人常见的乳糖不耐症，接触牛奶蛋白质可能会引起腹泻 或胀气，建议可以拉长时间慢慢增加摄取量，过了适应期间就能减轻负担。此外，也可以多加摄取对消化器官有帮助的高丽菜、山药等食物，或是以豆浆代替牛奶。 平时建议多做腹部运动，帮助消化。

　 瘦人健身经典攻略

　 1、合理安排运动量

　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。

　时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

　连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　 2、合理的膳食

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健身锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　 3、要有重点和针对性

　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的'器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。

　随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　 4、循序渐进，打好基础

　消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健身培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　 5、坚定信心持之以恒

　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健身，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子\”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　 6、少练其它项目

　消瘦者进行健身锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　 7、注意安全

　健身锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。