每天在健身房跑步可以减脂吗？

也许每个人都经历过减肥，很多人在进行减肥的时候，第一个想到的就是去健身房跑步，我们如果随便走进一个健身房，跑步机上的人一定是最多的，那我们如果每天在健身房跑步，到底可以减脂吗？这篇文章能够告诉你，关于减脂的许多问题。

首先我们要明确的一点就是，跑步机上减肥的原理到底是什么？其实跑步就是一个有氧运动，有氧运动最好的地方就在于可以让你在一段时间内拥有非常高的心率，保持一个更快燃烧脂肪的效率，而我们进行跑步就是这个原理，通过半小时到一个小时的跑步时间，在这个时间内，身体处于一个持续耗能的状态，就能燃烧脂肪。

但是我们在跑步机上跑步到底有没有用呢？答案是肯定有用的，但是有用不代表你就能完全的瘦下来，我们在跑步机上虽然消耗了很多能量，但是我们如果在跑步以后，又补充很多能量，摄入很多食物的话，那食物就能够补上这个能量缺口了，而我们减脂最应该做的就是制造一个能量缺口，要每天摄入的能量小于我们消耗的能量，我们的身体才能够去消耗脂肪。

打个比方，如果把我们在健身房中跑步比作缓缓地倒一杯水，那练后的暴饮暴食就像是从水杯上面快速又倒入一杯水，那我们的水就会越来越多，这样我们减脂的效率就会变低，那正确的做法也不是让大家每天都不吃东西，而是控制好每天的热量，把热量控制在我们的消耗量之下，那我们就是处于一个适合减脂的状态。

跑步固然是减脂非常好的运动，不仅可以消耗能量，燃烧脂肪，还能够在某种程度上锻炼我们的心肺功能，如果长期跑步的人，心肺功能一定比平常人要好很多，但是力量训练也是我们必须要去做的，很多人觉得减脂只能做有氧，而无氧就是没用的，其实完全错误，无氧同样能够消耗你的能量，达到减脂的效果，而且在减脂期适当的进行力量训练，也能够提高你肌肉的质量，强化你的体型。

综上所述，我们建议现在还在健身房跑步的朋友，在保持你的运动量的基础上，在跑步前加入一些力量训练，然后在每天制定一个饮食表，规定好摄入的热量，不能超过我们自身消耗的能量，如果某天吃得多了，那就请多运动，把这个值继续补充，想要减脂并不难，只要你有决心！

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

1、跳绳

可以跳绳，这项运动所需场地小，投资少，当然这也要求你能跳上一阵子。时间以10分钟为基础。

2、倒步走

倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是运动减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。

倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，运动减肥有利于提高身体灵活性和协调性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。倒步走应选择开阔而平坦的地方，步速应控制在每分钟45-60步，运动减肥的距离一般为600-1000米。

3、游泳减肥

游泳也是较为常见的减肥方式，不仅可以帮助达到减肥的效果，而且对治疗身上的病痛也有一定的帮助，最主要的是游泳减肥更加健康，身体上堆积的脂肪会被消耗，体型也会逐渐的趋于完美。

首先先说一下，不可能单纯的只减脂肪，减脂的过程伴随着水、肌肉的流失，所以如果你是6斤脂肪，那加上水、肌肉基本上也超过10斤了，从健康和营养的角度来看，正常的减肥速度，应该是每周减去你体重的1%，也就是05-1KG，超过这个速率都会对身体伤害，如果超标太多，基本上就是不可逆的伤害。所以你的这个量对身体的损耗我觉得回到极限的。

所以正常情况下一节健身课，体重有2-3斤的变化是可能的，不过大多数都是水分，随着健身结束，饮食和饮水规律，体重又会自然而然的恢复。而且急速减脂的结果就是皮肤不可逆的松弛，只能通过手术。所以缓慢减脂是有必要的。

我们在健身的过程中，面对身体的局部脂肪总是很头疼，比如说女孩子的臀和腿，由于在办公室久坐不能很好的运动，时间长了就会积累一部分的脂肪，而男生呢，中年以后就会有很大的概率发福，变的大腹便便的，这两件事情都是有损我们形象的事情，良好的形象，尤其是良好身材的控制，还能够给人传达出一种自律的气息，那么那在健身的过程中我们两个部分该如何进行训练呢？

顽固脂肪就是在我们的身体中很难被分解的脂肪，也就是说在你运动的时候那些容易被分解为脂肪都已经被分解下去了，留下来的一些就是顽固脂肪。

那么燃烧顽固脂肪的关键，就是我们的身体需要分泌一种激素，只有通过有效锻炼才能够分泌出这种激素。

那么在健身界有三种方式，是大家公认的能够有效减掉顽固脂肪的三种方式，首先地种就是间歇禁食。

间歇禁食不仅是降低胰岛素的利器，同时也是能够减肥减脂的利器。

还有一种就是高强度的间歇训练，健身者表示，在间歇禁食期间，通过空腹晨跑加间歇训练可以有效减掉下腹顽固脂肪。

第三种是增加目标部位的血流量，调动该区域的脂肪，让它动起来，加速血液循环，这样就能有效的烧脂肪。

尽管事实上可能并不存在着局部减脂的有效方法，但是我们仍然说努力尝试。

健身减脂的方法

　健身减脂的方法，健身是一种体育项目，是现在年起人比较注重控制身体的方法。健身能够控制身体各部分的能力，不仅能使身体强健，还能减脂塑造身形，深受年轻人的喜欢，那么下面让我来告诉大家健身减脂的方法。

健身减脂的方法1

　第一种方法：（力量练习+有氧运动）减肥

　所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。

　有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性，不易反弹。

　第二种方法：纯有氧运动减肥

　纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法，在减肥开始阶段比较明显，越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体的肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。

　健身房减肥小技巧：

　1、善用手柄助力

　使用手柄去运动，去推动和回拉把手不只是让你更容易训练，而是能燃烧更多的卡路里，同时提高你的心脏跳动速度。

　通过使用手柄，可以对肌肉施加更大的作用力，产生更大的热能消耗。

　提醒你随时注意自己的运动姿势与步伐，只有达到标准的动作，你的运动才会更有效。

　将你的身体推进到极致状态，也可以帮助肌肉线条变得更加优美。

　2、利用平板垫锻炼力量与平衡

　在平板垫上的运动可以锻炼你的上臂肌肉，帮助加快上半身燃脂速度，同时也能让你的手臂更有力量。对女性来说，这种运动要比单纯的使用哑铃，效果更好。

　健身球、单腿站立、PLANK运动都可以针对改善你身体的稳定性，让你的肌肉更紧实。

　以上运动不一定非要在健身房才能完成，如果你家中有足够的地方，那么每天在家坚持做半个小时也会有不错的效果。

　在平板垫上做不同的动作可以同时锻炼到身体的各个部分，同时你也可以结合哑铃来做力量训练，达到事半功倍的效果。

　3、合理安排运动

　在健身房减肥要注意安排好时间刚开始的时候可以每周去个3-4次，每次去运动一个小时就可以了，可以和朋友一起去增加乐趣。也可以和朋友相互监督，这样更有利于瘦身效果的达成。

　有氧运动必须做连续做个45分钟，在健身房可以可选择跑步机、或登山机，轮换运动就可以了，也不会产生枯燥感。会增加减肥的乐趣。

　也可以做下其他的运动比如舞蹈，瑜伽等等，适当的调节自己的全身都加入运动，这样做的好处是不会产生对减肥的倦怠和枯燥感的。

　健身减脂肪最有效的方法

　1、控制热量的摄入：对于减肥者来说，管住嘴是最为关键的，建议大家在热量的控制过程中，给自己设计一个表格，明确自己每天可以摄入多少的热量，也可以计划一天的饮食，但要注意控制总热量的摄入。平时可以适当多吃一些新鲜的水果和蔬菜，热量高的食物尽量不要吃，比如油炸、口味重等食物。

　2、保持有氧锻炼量：在减脂过程中往往是离不开有氧锻炼的，这是由于有氧运动是减脂过程中的一把利器，若可以长时间建议就能帮助大家得到非常高效的减脂效果。需要提醒大家的是，在减脂期间最好每天都安排固定的有氧锻炼时间，保持在40分钟到一小时左右即可。

　3、重量的训练不能能少：提到减肥锻炼，有很多人会忽视重量锻炼的重要性，虽然重量训练没有有氧减脂效果快，但是它可以并帮助你锻炼肌肉效果，帮助你在减脂期间塑造肌肉形态。因此减脂时最好将有氧和无氧结合起来，这样才可以得到最好的健身效果。

健身减脂的方法2

　 健身减脂小贴士

　如果面前有十个人，肥胖的人至少占了三成，这是社会的普遍现象。毕竟现在人们的生活越来越好了，所以吃的好了身体肯定会肥胖。盲目的减肥不论用什么方法都是无法奏效的，所以要想减肥成功肯定是需要用到最科学的方法。首先肯定是需要制定一个减肥计划的，那么健身减脂饮食计划有哪些

　 减脂生理机制：

　理论上每天为身体造成热量亏损，也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的，常说有了成功的饮食，减脂就成功了90%。

　当身体摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺，最终转化成二氧化碳还有水。

　 一、碳水化合物(糖)

　碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

　 二、蛋白质

　蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。

　成人维持生理需要，每天每公斤体重最低要摄入0、8克蛋白质。

　 三、脂类

　和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体关键的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也很重要，不能彻底杜绝。

　健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的`是碳水化合物。

　一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为：

　碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围)

　蛋白质每公斤体重1、2到2克。(增肌者偏高)。

　脂肪每公斤大概0、5到1克。

　如果是减脂(中等运动强度)，建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：

　碳水化合物3克。(可调整)

　蛋白质每公斤体重1、2克。

　脂肪每公斤约0、5克。

　那怎样换算出我实际该吃多少呢其实换算这一步很简单，以一个70公斤需要减脂的男性来看。

　70kg，需要摄入210克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭，蛋白质都是鸡胸肉，脂肪来源都是花生油，然后在网上搜索“食物营养成分”(除了营养成分，也有热量提示)，找该食物所对应的营养物质含量。

　大米(生米)的碳水化合物含量为72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入290克左右的大米，热量约为1000大卡。(熟米约810克)

　鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入420克鸡胸，热量约为558大卡。

　花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为314大卡。

　以上的每日总热量大概是1000+558+314=1873大卡，按照网上的基础代谢计算表，70KG体重的成年男性(中等运动强度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的热量，则为身体造成了684大卡的热量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范围。

　 健身减脂晚上吃什么好

　稀饭/麦片粥：一人份 (178大卡)

　纯粹以米和水煮成的稀饭是再平常不过的传统亚洲食物。不仅热量低，睡前吃稀饭的好处是易消化，隔天早上起床时前夜的饱足感早就无所遁形，不会产生强烈的罪恶感。

　如果嫌稀饭不够有味道，可以选择较容易消化的蛋、红萝卜等配料，但也别太过放纵自己喔！

　另外，热量不高的麦片粥等即溶食品也可以是你的另一项选择，时常在深夜肚子饿的人不妨可以先储藏一些以备不时之需。

　茶泡饭(面)：一人份(约278大卡)

　随着时代的进步，生活中总有一些发明来改善我们的生活。食物也是一样，茶泡饭(面)就是一个值得加入饮食计划的好玩意儿。这东西的好处如同它的名字一样「茶+饭(面)」，一个简单的包装加上你所喜爱的美味拉面，再淋上刚冲泡好的绿茶。不仅做法就像做一个花生酱叁明治一样快速简单，对肠胃来说，也只需要消化米饭而已，还更健康！

　别淋太多水在你的饭里！虽然有很多人喜欢把它当作稀饭来吃，但一旦加入过多的水就不太需要咀嚼，这样反而让食物更难被消化，这也是为什么我们鼓励吃饭的时候要多咀嚼。

　好了，如果现在是深夜，加上有点肚子饿，欢迎你立马试试这道菜单，并想像自己身处日式庭院里，享受一个人的月光！

　蔬菜汤：一人份(约20 大卡)

　一份约20大卡左右的味噌汤就像米饭一样的稀松平常，不过每种味噌汤的热量会随着加入的配料而有所差异，但容易消化的特性让它成为深夜食堂的菜单班底。不仅如此，味噌汤本身低热量的特质挪出更多加料的空间(还是老话一句：别太放纵自己！)

　这几种选择供你参考——豆腐、芜菁、小红萝卜、高丽菜、红萝卜、马铃薯

　虽然蔬菜的脂质不多，不过高纤维含量可能会减缓消化的速度，因此纤维素含量较“低”的蔬菜是首要选择。

　健身减脂是需要一定的毅力，因此不要在别人的鼓动下就轻易破了自己的规矩，这样以后就很难坚持。建议大家晚上最好吃得清淡一些，大肉或者抽烟喝酒。不建议大家在晚上食用夜宵。过了晚上9点之后，千万不要再吃东西。

健身减脂的方法3

　 男士健身减脂最好方法

　 1、仰卧起坐

　将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的男士健身减肥方法。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

　对初运动者来说，一星期2至3次，每次15至20分钟已是足够。因此，忙碌的上班族尽可利用午休时间，活动一下筋骨，就算无法彻底清除赘肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。

　 2、曲膝抬腿

　坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此男士健身减肥方法来有效地收缩小腹。

　 3、侧腹肌训练

　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　 4、侧腹肌训练

　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，男士健身减肥方法才能真正收效。

　 健身减脂的计划

　第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如：跑步机，登山机。备注：跑步、快走、打球、跳舞、游泳、跳操、爬楼梯等都属于有氧运动。

　第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机。

　第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

　第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟。

　第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟。

　第六天：深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟。

　第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

　　1首先在热身后做无氧运动，可以练练哑铃，做做俯卧撑之类，每个部位做3到8组左右，每组8到12RM左右（比如一个重量只能举5次，为RM），每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。可以每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息。

　　2接着做的就是有氧运动，比如说跑跑步，骑骑车，做40分钟左右。如果身上没有多余赘肉就不需要做有氧运动了。

　　3在腹肌锻炼方面（比如仰卧起坐、仰卧举腿之类），一周可以练4到5次腹肌，每次做3组左右，每组10到15个，每组间隔1到2分钟。

　　4摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。