健身房做器械时，放下时都动静很大，正常么？？

是这样，首先，从保护器械和健身房地板的角度讲，要轻拿轻放~

其次，有的器械，比如一些固定器械做每组动作时候，中间都不要发出声响，就是说不要完全放松，这样能让肌肉持续受力，疲劳，锻炼的更充分~

但还有一点，有时候在健身房经常听到有人突然大叫，或大声的喘气，这个是非常正常的，为了给自己鼓劲，或者便于呼吸发力，最后放下哑铃的时候，由于比较沉，不让手腕因受力太多而受伤，所以就顾不了那么多，直接扔地上了，我觉得大部分人都会认为，这无可厚非~

另外。。。大哥你太幽默了，那个是哑铃或者杠铃片儿，不叫砝码啊！你是不是天秤座的吧？哈~

一，健身房有好些器械，都能锻炼出腹肌，像哑铃，杠铃，都能锻炼出腹肌，不过想要锻炼出腹肌，也不是一天两天就能办到的，需要一定时间的坚持，锻炼完之后的注意事项，也要特别注意一下。

二，健身房锻炼腹肌的方法。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM。

锻炼之前，先做一下热身运动，扩胸 10-15次，肩部热身 10-15次，侧弯腰部 每侧10次，髋关节旋转 左右各转10次，腿弓步每边腿8-10次。

当然是可以每天练习的，如果能坚持每天练习那效果是最好的，但是要注意练习强度（比如单项训练时间、杠铃哑铃的重量等，都要适合自己的实际情况才好，别盲目求重求多），不要每次搞到全身酸痛伤到筋骨。具体怎么练习效果最佳就要看你的身体条件了，建议你请教下健身房的教练。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

1、热身

用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。

2、力量练习

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练。

比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：

胸：杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟

手臂：杠铃弯举、哑铃弯举

腹肌：仰卧半身起、仰卧举腿

每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习。

3、放松

可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸。

4、有氧练习

再进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好。

首先饮食要改善：吃含脂肪少，含蛋白质多的食物。例如土豆，鸡蛋清。甚至为了早出效果可以考虑吃蛋白粉。职业运动员有好多都是吃煮土豆，蛋白粉。

锻炼方面，个人建议首先锻炼核心肌肉群，俯卧撑和仰卧起坐是很好的锻炼方式。

早上起床后，简单扩胸热身后做20个仰卧起坐。然后一天三组俯卧撑，每组15个。开始的时候如果身体不适应可适当减少次数，但是俯卧撑一定要固定做三组，组间隔5到10分钟。随着锻炼时间累积可逐渐增加次数，每组不要超过20次。早上的仰卧起坐不必快速，慢慢做，次数每天试着增加3~5个。

然后是集中在健身房的时间，利用扩胸器械扩胸运动，每组10个，组间隔3分钟，每天3~5组。

还有哑铃训练。曲臂左右臂交替，十个一组互相交替，每只手臂三组，左右左右左右或相反顺序。如果你在健身房的时间充足，建议跑步机匀速慢跑40分钟。如果在健身房里时间不够，可以傍晚在室外慢跑，尽量控制匀速，时间40分钟以上。

注意：1 如果由于各种原因不能每天保证锻炼时间，那么至少一星期保证有三天时间充分锻炼，并且三天不能是连续的三天。

2 凡按组的动作，不得因为自己还有余力就暴增每组次数。每组次数最佳10~25个之间，超过25个的锻炼会导致锻炼局部肌肉过于僵硬。如果感觉自己很有余力增加次数，可以次数不变，增加组数，适当放长组间休息时间。

3 祝你锻炼愉快，效果，明显。