核心力量能天天练吗

不可以的。

说到健身，哪个部位的训练最重要呢？那就是核心力量，只有核心力量强大，在做任何高难度动作时，才能做到安全的前提下，保证动作完整。

而且我最近也收到了很多人的私信，反映了一些问题，但是这些问题的根源，实际上，只需要练习好一部分就可以解决了，那就是-核心！

核心太弱会导致一些上身体问题：

1下背部疼痛

腰疼是现代人的一种流行病，但拥有一个强壮的核心可以避免大多数腰痛问题，当你遇到这种情况时，除了护理之外，你还应该记住训练核心。

2动作不协调

由于核心是不稳定的，大部分运动需要通过核心的传导力来发力，所以许多运动是不协调的。对于最常见的健身运动，深蹲，有些人做得平稳优雅，而有些人做得摇摆不定，这主要差别是由于核心。

此外，每个强壮的舞者都有一个强壮的核心，例如，澳大利亚的bboy Simonster看起来很容易完成任何高难度动作，这就是因为他的核心力量强大，这使他在健身领域有相当大的名气。

3容易造成运动损伤

如果和大家说你的肩伤、背部伤、腰部伤和膝盖伤与你的核心有很大关系，你会相信吗？但这是真的。人体的每个部分都有明确的分工。当你的中心区域停止工作时，你们身体的其他部位肯定会帮助做中心区域的工作，以便完成日常的行动或练习。更多的工作导致受伤的风险就更大，所以你也就应该能够理解为什么核心与运动损伤密切相关了。

以上就是当身体核心能力弱时，可能会发生的身体问题，核心是所有运动的基础，所以大家一定要正确看待，当然，很多人把练腹当成了练核心，这是不等同的，而且核心可以天天练，多做些抗屈曲抗旋转运动的核心训练。

我们健身的时候，经常听到有老手说核心力量很重要、核心肌群很重要之类的言论，但是我们很多新手并不知道核心力量或者核心部位是什么。

所以在文章的开篇，我们先来认识一下核心肌群和核心力量。首先是核心肌群，指的就是我们腰腹臀腿四个肌群组成的肌肉协调部位，这个部位统称为核心肌群，

所以以后别人说到核心肌群的时候，你不要用肌肉分化的方式来理解，核心肌群不是解剖概念，而是一个功能性概念，就是腰腹臀腿四部分的功能性统称。

其次是核心力量，其实核心力量就是指我们的脊柱和骨盆的稳定性，脊柱骨盆越稳定，说明核心力量就越强。

很好理解，因为腰腹臀腿四个核心肌群，协调起来的作用，就是维持我们的脊柱和骨盆稳定，所以当别人谈起核心力量，就是指我们运动的时候脊柱和骨盆的稳定性。

知道了核心肌群和力量的定义，我们很多人不知道自己的核心力量够不够强，需不需要锻炼核心力量，面对这个问题，其实我们可以通过平时健身运动时的三种感受来哦安短自己的核心力量强弱。

核心力量最基础的外在表现形式，就是我们的平衡性，如果我们的平衡性不好的话，那基本上我们的核心力量就偏差一些。

比如我们单腿站不稳，很多人觉得是我们的腿部力量不够，其实除非你之前受过伤，否则双腿伸直是骨头在支撑身体，所以你单腿站不稳，只能说明脊柱是软的，核心力量没有发挥作用。

还有些人过马路牙子，或者走平衡木的时候，也站不稳。这种情况其实也属于我们的核心力量太弱的原因，导致我们的平衡性表现不够好。

所以初步判断我们的核心力量，就看我们的平衡性如何。当然了，有些人会说我学不会倒立，是不是说明我的平衡性太差了呢？

那这种高难度平衡动作，需要的是更加强大的核心力量，所以这种方式不能够判断我们的初级核心力量，一般用单腿站立或者独木桥之类的简单平衡动作来判断自身核心力量就好了。

核心力量的中级表现形式，是我们的身体爆发力的状态，如果你爆发力不够强的话，说明我们的核心力量还不够强。

比如弹跳动作，有些人跳不高，或者跳不远，每当跳起来的时候，感觉腿部肌肉已经紧绷了，但是跳到空中就会泄气，这就说明核心力量还不够强。

还有些人常规俯卧撑能做二十来个，但是做击掌俯卧撑一个都做不了，这一般说明我们的核心力量还不能满足击掌俯卧撑，而并不是胸肌力量不够的原因。

所以要想判断自己的核心力量是不是属于较强的一类，就看我们的爆发力表现如何，如果你感觉自己的爆发力水平不够高，或者自己对于爆发训练不擅长，就说明我们的核心力量还不够强。

当然判断方式并不是你能做几个击掌俯卧撑，或者你能不能扣篮，而是要看你在做这些爆发性动作的时候，有没有一种得心应手的感觉，如果感觉有点畏惧，说明核心力量还没有给你提供心理支撑。

身体协调性决定我们的动作上手能力，而身体协调性的基础就是我们的核心力量。你如果核心力量比较弱的话，那么上手一个动作就会比较慢。

而具体的话也要看是什么动作，比如倒立、俄挺这一类高难度动作，肯定是需要三四年的去练，学习这些动作核心力量再强也需要很多时间。

但是对于俯卧撑、卧推或者篮球运球、跳绳这一类简单的运动动作来说，如果你总是老长时间也学不会的话，那说明你的核心力量就属实有点弱。

当我们玩家感觉自己学习一个健身动作，总是学不会，或者学会一个动作要花很长时间的话，那说明核心力量有点弱，就要加强自己的核心训练。

那跳绳是一个比较考验身体协调的动作，如果你死活都学不会跳绳的话，那么说明我们的核心力量基础打的不够牢固。

如果你上面3种表现非常明显，经常感觉自己平衡性、爆发性和动作上手能力都不够的话，我们就应该着重核心训练了。

限于篇幅原因，在这里只讲了核心力量的判断方式，而对于核心力量的训练技巧，你可以点击我的头像查看下一篇文章。

我是旺旺大法师，

#清风计划#

需要核心力量的。

很多人不知道核心力量训练指的是什么？核心力量训练顾名思义是一种力量训练的形式。关键在于你要理解何谓“核心”？所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

因为牵扯到身体多个肌肉群，可以训练的动作也很多，但下面这七个王牌动作，你可得牢牢记住啦！

一、深蹲

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。切记，动作不正确可是会让膝关节受损的哦！

二、硬拉

仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，记得硬拉一段时间后，记得适当增加重量。硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

三、卧推

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作，有调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。主要练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

四、引体向上

引体向上有难度，如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。

五、双杠臂屈伸

这个动作刺激胸肌，三头肌，三角肌，助你获得结实的上肢。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。

六、划船

划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长!主要是针对背部肌肉群，有条件的可以使用划船器。没条件的话用俯身划船这个动作也能代替，不过动作发力比较难到位，需要专业人士指点。

那这就要看你是因为什么而去健身的了，如果你是想要别人觉得你的身材好看，那么你可以先练肱二头肌，因为穿衣服比较明显啊，别人都能看到。

有的男生不就特别喜欢练胳膊吗？胳膊上的肌肉越明显，他就觉得自己男人味越足，健身越有效果，越吸引女孩子的注意力。

练习肱二头肌的时候，不要用特别大特别重的哑铃，就算你能拿得动，但也是强撑起来的。会使你的肌腱受到很大的压迫，从而失去锻炼的效果。

但是你如果是正儿八经的想锻炼自己的身体素质，想让自己整个身体的线条都变得很好看，那么推荐你还是训练重点放在核心肌群上。

核心机群可以使你的身体更加协调，是你健身的时候，身体各方面肌肉一起变得结实，而不是像有的人，肚子上还有着赘肉，但是胳膊却很粗壮。

训练核心肌群和背肌一般推荐同时进行，这样的话不会使你的身体前后不协调，比如说因为胸肌太大而出现含胸驼背这种情况。

核心肌群的训练一般卷腹，平板支撑，悬垂举腿，还可以借助器械。但是做卷腹，后来经过研究表明，对腰部的肌肉和脊椎都有挺大的压迫，所以说推荐使用平板支撑。

悬垂举腿的话，很多人不一定能做到，像我就不行，因为有的人身体平衡感比较差。当然也可以在瑜伽垫上做臀桥，臀桥既可以训练你的核心肌群，还可以训练你的背肌和你的臀肌。所以喜欢蜜桃臀的，可以每天100个臀桥，试试看最后的结果。

①核心肌群力量足，不仅能保护腰椎稳定，帮助身体寻回重心，改善姿势，更可收紧腹部肌肉线条，塑造我们想要的美态。

②强大的核心力量的训练使得腰腹肥肉消失，再也不用缩小腹。核心肌肉强了，就像穿上了隐形“腹部马甲”小腹和腰间肉变得更不明显。

③随着核心力量的训练，马甲线、川字腹更容易练就。运动有如神助，效率大增200%。

④做任何动作时先启动的是核心。核心越强，运动征召的肌肉纤维越多、动作更灵敏。力量更强，需要燃烧更多脂肪提供能量，效率大增。

⑤保持身体的中立位和改善体态。姿态良好不驼背，久坐不腰酸背痛。核心弱的人，因脊椎少了支撑保护。易驼背、姿势歪斜，也更容易腰酸背痛。然而核心强大的人，走路不驼背，姿态更优美。

⑥因为核心肌肉量增，腹压也增加，一有便意马上就畅通，便秘问题自然远离，食量默默减少。腹部拥有一圈深、浅肌群包围着，效果就像塑身衣，让你不会失控吃太多。

⑦通过核心力量的训练，增进自然的运动活动幅度和灵活性，平衡拮抗肌群之间的肌肉长度，强化较松弛、舒缓较紧张的肌肉。

健身中核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析

　核心力量的概念最早源于核心稳定性 ,核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。1985 年 Panjabi 首次提出脊柱稳定性的概念 ,他认为脊柱稳定性包括被动脊椎骨、 主动脊柱肌肉和神经控制单元三个系统;1992 年 ,在脊柱稳定性的启发下 ,核心稳定性随之被其提出。Kibler首次将核心稳定性的概念引人竞技运动训练 ,其认为核心稳定性有产生力量、 传递力量和控制力量三方面功能。核心稳定性是核心力量的结果 ,核心力量是核心稳定性的具体表现形式。

一、核心力量的定义探究

　1以人体的重心为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　IanHasegawa以腹部、 臀部、 腰骶部、 胸部和背部上的肌肉称为核心肌肉; Travis Brown 则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉 ,其中腹直肌、 腹外斜肌、 腹内斜肌、 腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉; Paul J· G oodman 以联合体上的腹直肌、 腹外斜肌、 腹内斜肌、 腹横肌、 胸腰筋膜、 腰方肌、 髂腰肌、 臀大肌、 臀中肌和竖脊肌等 29 块肌肉称为核心肌肉。

　纵观以上学者 ,核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 两侧、 后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

　2以脊柱为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　MARJORIE ,JOHN D WILLSON , J EFFREY M WILLARDSON , KIM MSAMSON等学者将核心肌群确定在腰椎 - 骨盆 - 髋关节部位 ,认为核心部位的顶部为膈肌 ,底部为骨盆底肌和髋关节肌。KATHL EEN R LUST学者认为核心肌群包括胸廓和整个脊柱 ,将整个躯干视为人体的核心区域。

　3以人体的腰椎、 骨盆和髋关节联合的周围与重心位置的关系为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　王卫星等学者将核心肌群界定在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域 ,将膈肌 - 盆底肌区域之间的肌群称为核心肌群 ,位于大腿上股直肌、 肌二头肌也被列为核心肌群。这些肌群分别从人体的矢状面、 额状面、 水平面三个层面包裹腰椎、 髋关节和骨盆。李文霞等学者认为核心部位是由腰部和腹部肌肉组成的 ,包括腹横肌、 腹内斜肌、 腹外斜肌、 腹直肌和竖脊肌等。

　4以整体肌群与局部肌群的关系为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　J· H Pilates 认为 ,核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位 ,它所包含的肌群有腹肌群、 背肌群、 横隔肌、 骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。其认为核心是腰、 骨盆、 髋关节形成的一个整体 ,是指人体的中间环节。竖脊肌是腰 - 骨盆- 髋关节之中的一块肌肉 ,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。竖脊肌与腹肌互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持 ,在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带对于稳定骨盆的正常位置非常重要 ,特别是对于下肢加速、 减速和髋关节内收外展运动的项目。

　仁者见仁 ,智者见智。本研究以人体的核心部位与非核心部位之间的关系为视角 ,综合国内外学者对核心力量的不同观点 ,根据人体解剖学核心肌群的结构特点 ,本研究认为核心力量是能够稳定机体的脊柱、 骨盆 ,保持正确的身体姿态 ,提高身体的控制力和平衡能力 ,提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出的整体肌群 ,即从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

二、核心力量的作用机制分析

　1核心力量的解剖学作用机制分析

　骨盆带是由骨组成的一个环状的架构 ,附着上的肌肉对于稳定骨盆的'正常位置非常重要 ,特别是对于下肢加速、 减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合 ,形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差 ,在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加 ,加上内收肌力的薄弱 ,对耻骨极易造成损伤。因此 ,只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。腰- 骨盆 - 髋关节包括的肌肉位于人体的核心部位 ,这些肌肉在人体运动中起到稳定、 传导力量、 发力减力等作用。竖脊肌是腰 - 骨盆 - 髋关节之中的一块肌肉 ,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时 ,竖脊肌与腹肌互相配合 ,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证。例如 ,在投掷项目的最后用力过程中 ,运动员强有力的左腿支撑和右腿的积极蹬、 转、 挺 ,促进骨盆、 髋关节、 腰部相关肌群参与工作 ,形成肌肉动量由下而上的转移。强有力的核心肌肉对投掷运动中的身体姿势、 运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。椎体、 椎间盘及前后纵韧带组成脊柱的前柱 ,起传递重心的作用;后柱包括椎弓根、 椎板、 横突、 小关节突、棘间韧带和棘上韧带在脊柱运动中起张力带作用。

　2核心力量的生理学作用机制分析

　根据脊柱的功能分类,可以将其分为稳定肌和运动肌两类,稳定肌通常位于脊柱深部,起于脊椎,多呈腱膜状,具有单关节或单一节段分布的特点,以慢肌为主,耐力性活动时被激活,稳定肌群主要有骶棘肌、 横突棘肌、 横突间肌、 棘突间肌、 多裂肌等,这些肌群通过离心收缩控制锥体活动和具有静态保持能力,控制脊柱的弯曲度和维持脊柱的机械稳定性。运动肌位于脊柱周围的表层,呈梭状,具有双关节或多关节分布,以快肌为主,在爆发性活动时被激活,这些肌肉收缩通常可以产生较大的力量,通过向心收缩控制锥体的运动,如背阔肌、 腹外斜肌、 竖脊肌及腰部的腰大肌,这些肌肉控制脊柱运动并且应付作用于脊柱的外力负荷,它们都在某种程度上参与脊柱运动和稳定性调节。

　根据人体的解剖位置关系 ,可以将核心肌肉分为整体肌肉和局部肌肉。整体肌肉包括竖脊肌、 臀大肌 ,它们大多处于身体浅表位置 ,多为长肌 ,连接着胸廓和骨盆 ,这些肌肉收缩通常可以产生较大的力矩并引起大幅度的运动 ,它们负责脊柱运动和方向的控制。局部肌肉包括多裂肌、 椎旁肌 ,这些肌肉通常起于脊柱或分布于脊柱深层 ,它们控制脊柱的曲度以及维持腰椎的稳定性 ,收缩时一般不会造成肌肉长度的变化和运动范围的改变。

　3核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析

　腹横肌是核心肌群的重要组成部分 ,腹横肌是腹部阔肌中最薄的肌肉 ,其纤维环绕腹部 ,经胸腰筋膜与各个椎体的横突、 棘突相连。腹横肌产生外侧的张力横向箍紧腰椎 ,通过增加腹内压对抗外力的作用以及增加腰椎的稳定性 ,在核心稳定性中起着重要作用。多裂肌是腰部椎旁肌群中最大和最内侧的肌肉 ,其位于棘突两侧 ,腰背筋膜的内侧缘。多裂肌的强直性收缩可以增加脊柱节段间的稳定性 ,对腰椎稳定性起着重要作用。运动过程中产生的收缩力 ,躯干深层的椎旁单关节肌肉 ,如横突间肌和棘突间肌有利于核心稳定性的维持。

　胸腰筋膜的后层主要为背阔肌筋膜 ,附着于棘突 ,维持矢状面的稳定性 ,胸腰筋膜中层附着于横突 ,可维持冠状面和矢状面的稳定性。腰方肌是腰椎稳定的一个重要肌肉 ,腰方肌的等长收缩可以帮助呼吸 ,增加腹内压 ,也可以维持脊柱在额状面和矢状面的稳定性。

　4核心力量的神经学作用机制分析

　a“三亚系模型” 作用机制学说

　在脊柱稳定的生理机制的研究中 ,1992 年 Panjabi 提出了 “三亚系模型” 理论 ,即被动亚系、 主动亚系和神经控制亚系。被动亚系特指关节和韧带 ,主要由锥体、 椎骨关节突和关节囊和脊柱韧带等组成。主动亚系特指相关肌肉和肌腱 ,受神经系统的控制 ,它通过深层和浅层肌群间( 即稳定肌和运动肌) 协调活动来维持脊柱的稳定性。神经亚系特指神经肌肉运动控制系统 ,它接受来自主动亚系和被动亚系的反馈信息 ,判断用以维持脊柱稳定性的特异性需要 ,然后控制主动亚系的有关肌肉实现稳定性的维持 ,脊柱就是通过 3 个亚系之间相互协调作用实现稳定性。

　椎骨、 椎间盘、 脊韧带构成了被动亚系 ,也称为内源性稳定系统;脊柱周围的肌肉、 肌腱、 内压构成了主动亚系 ,亦称外源性稳定系统;神经控制亚系控制被动亚系和主动亚系 ,使它们协调起来实现脊柱稳定 ,这三个子系相互依存 ,互为代偿。

　被动亚系是由椎体、 椎间关节、 关节囊、 脊柱韧带、 椎间盘等结构组成。它们在脊柱活动中起着支撑作用。在脊柱的中心区域 ,被动亚系作为本体感受器感觉椎体位置的变化 ,并为神经控制亚系提供反馈信息。对于同一部位的不同运动形式 ,被动亚系的作用机理也不尽相同。如 ,在躯干前屈过程中 ,后韧带、 椎骨关节突及其关节囊和椎间盘是主要的稳定性维系结构;在躯干后伸过程中 ,前纵韧带、 纤维环、 前部纤维和椎骨关节突是主要的稳定性维系结构;在躯干水平旋转运动中 ,椎间盘和椎骨关节突是主要的稳定性维系结构。

　无论脊柱是静止还是运动 ,主动亚系都在神经控制亚系的协调下共同维持着脊柱的稳定。有无腰椎所能承受的压力大小 ,说明了肌肉收缩产生的力和肌肉的紧张性起到了稳定腰椎的作用。

　神经控制亚系主要接收来自主动亚系和被动亚系的反馈信息 ,判断用以维持脊柱稳定性的特异性需要 ,然后启动相关肌肉活动 ,实现稳定性控制的作用。如 ,在上肢运动发生之前 ,多裂肌和腹横肌活动能够先行启动 ,而下腰痛的患者的肌肉启动时间相对较慢 ,表现出明显的神经功能障碍。在人体的核心力量整个系统中 ,被动亚系、 主动亚系和神经控制亚系是相互依靠的 ,共同维持核心力量的稳定性并应对核心力量的变化以及静态与动态负荷。

　b神经控制作用机制学说

　人体核心区域主动稳定的实现取决于多块肌肉的协同工作 ,该工作是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。对于复杂的竞技运动来说 ,核心部位的稳定并不是运动的目的 ,稳定是给不同肢体的运动创造支点 ,为不同部位肌肉力量的传递建立通道。Hodges等人运用肌电图仪对人体做全身运动时的上肢肌、 下肢肌和核心肌肉进行了测试。结果表明 ,核心肌肉(腹横肌、 腹内斜肌、腹外斜肌、 腹直肌和多裂肌)肌电的发生早于上下肢肌肉 ,尤其是腹横肌的肌电明显早于三角肌和下肢主要肌肉。因此 ,他们认为 ,核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备 ,为四肢的发力建立支点。核心部位的力量不单纯涉及到单块肌肉收缩力的大小 ,更重要的是神经对多块肌肉的支配和控制能力。

　骨盆作为脊柱稳定的根基 ,同样遵循神经肌肉反射机制 ,它的稳定性保持除盆带肌外 ,还依靠核心部位的腰肌、 腹肌的配合下共同完成的 ,这些肌群间的协调作用使脊柱和骨盆合为一个整体 ,所以在核心稳定性训练中不能割裂骨盆和脊柱之间的关联 ,不然将会失去了核心稳定性训练的真正意义。神经系统主要通过两种方式对核心力量进行干预 ,一种是通过运动前期的预兴奋反射性提高参与肌肉的力量 ,为姿态的调整和承受外部负荷做好准备;神经对肌肉的支配能力是影响核心力量的重要因素 ,人体核心部位的稳定、 稳定程度的变换以及稳定与运动之间的动态交替都需要多块肌肉的参与和配合 ,神经系统对肌肉的募集和协调是完成多块肌肉共同运动的关键。另一种是在运动的过程中通过肌梭和腱梭反馈式调整肌肉的力量并协调不同肌肉之间的用力 ,解决核心部位的稳定、 稳定程度和稳定与不稳定交替转换的问题。神经系统基于肌梭、 高尔基键器和脊柱韧带的本体感受 ,根据运动需求在时间和空间两个方面连续不断地监控并调节核心肌肉的力量以及不同肌肉之间力量的配比 ,尤其是支配与控制核心大肌群与核心小肌群在核心稳定与运动上的不同功能 ,小肌群主要起固定作用 ,而大肌群除固定作用之外还具有运动功能 ,核心部位稳定程度的变化和稳定与不稳定之间的交替转换主要取决于大肌群的收缩。

　核心稳定性的训练首先是动态下的核心稳定肌的本体感受性训练 ,通过激活、 募集核心稳定肌的方式来提高对核心部位稳定的控制能力。训练时力的作用点基于一个不稳定的支撑面上 ,身体就是在这个动态的支撑面下完成。第二 ,核心稳定性训练是本体感觉性的力量训练。在上面肌群本体感受性训练的同时进行负重力量训练 ,渐进性从开始负重部分或全部身体重量到增加体外负荷 ,实现了提高核心大肌肉群力量的同时提高了脊柱深层稳定肌的力量。

　4核心力量的生物力学作用机制分析

　有关生物力学研究结果表明 ,人体在两臂下垂的对称站立姿势中 ,身体重心位于第 1 至第 5 骶椎的某一水平面上 ,大约在髋关节额状轴上方 4～5 cm 处 ,接近人体正中央的矢状面稍向右偏的骶骨与耻骨之间;取卧姿时 ,身体总重心向头部偏移。身体重心会随人体的姿势的变化而改变 ,运动时变化范围更大 ,有时会移出体外。重心在一定范围内随着运动姿势变化而改变的特性 ,是确定核心肌肉的主要依据。

　人体分为头、 躯干、 上臂、 前臂、 手、 大腿、 小腿和足等多个环节 ,各个环节可动地连接起来构成生物运动链 ,力作用在生物运动链上 ,各环节发生相对位置改变 ,于是产生了人体姿势和运动状态的变化。躯干是人体生物运动链上的枢纽环节 ,在运动中对技术动作的发挥和能量的传递起着至关重要的作用。由于躯干由多块骨骼组成 ,关节较多且结构复杂 ,要充分发挥躯干在生物运动链中的作用 ,躯干的平衡稳定性尤为关键。在运动中 ,躯干的平衡与稳定影响着各种动作技术发挥和运动环节间能量传递。人体在运动期间 ,重心起伏不定 ,姿势不断变化 ,躯干始终处于一种平衡稳定 — — — 非平衡不稳定— — — 平衡稳定的动态变化中 ,在这个变化过程中人体依靠核心力量来调整姿势和维持躯干的平衡稳定。核心力量训练中的非平衡不稳定支撑练习就是为提高躯干的平衡稳定性而进行的身体练习方法。这种在不稳定的支撑而上进行的核心力量训练 ,能够创造独特的动态训练环境 ,练习者进行训练时必须依靠核心力量保持身体的平衡与稳定 ,这增加了神经肌肉的训练负荷。实践证明 ,在这种动态非平衡不稳定环境中进行的核心力量训练不仅对核心肌群的力量增加有明显作用 ,而且能够增强人体的平衡能力及躯干的稳定性 ,从而达到提高运动能力的目的。

;