如何更好地健身长肌肉

如何更好地健身长肌肉

　如何更好地健身长肌肉，我们在如此美好的生活里人们追求更好的生活水平。大多数人选择健身,健身的主要目的就是为了塑身,就是拥有完美的体型。那么如何更好地健身长肌肉？

如何更好地健身长肌肉1

　 1、在运动上：

　消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

　做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　 2、要有重点和针对性：

　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

　另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

　一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　 3、合理的膳食：

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

　蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　 4、坚定信心持之以恒：

　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

如何更好地健身长肌肉2

　 一、称体重

　从正确使用最明显的方法开始，称体重。虽然体重秤不是监测肌肉增长的最终目的，但它们是你的主要衡量标准，如果你在锻炼后体重没有明显变重，那么肌肉增长就很少，甚至没有。

　为了最大限度地提高你的进步速度，同时最大限度地减少多余脂肪堆积的风险，每周争取增加 025% 到 05% 的体重。

　这样做的过程中肯定会增加一些脂肪，但好消息是在减脂的过程比增肌快得多。所以，在短暂的节食之后，你会减掉任何不需要的脂肪，就会看起来更有肌肉。

　实际上，在相同的条件下进行称重很重要：在相同的体重秤上，在相同的地板上，在一天中的同一时间，胃里的食物量大致相同，水分也相似。因此，早上小便后的第一件事就是称体重。

　 二、相对力量

　相对力量是你的力量相对于你的体重，杠铃上的重量应该比秤上的重量增加得更快。

　使用相对力量作为标记的一种方法是考虑在大型复合举重中你的力量与体重的比率。例如：如果你的体重为90公斤，并且在开始锻炼时可以深蹲140公斤6次，这意味着你可以深蹲约16倍体重的6次。

　随着体重的增加，至少应该保持这个比例。理想情况下，你应该比在体重秤上增加重量更快。如果 6 周后你的体重为92公斤，并且可以深蹲154公斤，那么你的比率将提高到166左右。

　因此，如果体重秤能够增加5磅转化为深蹲增加25磅，这是一个相当不错的增肌效果！

　自重练习也是评估相对力量的好工具，尤其是引体向上的变化。如果你在整个体重训练中增重10磅，并且能够在这些自重练习中完成相同数量（或更多）的重复次数，那么你就可以确信自己已经增长了肌肉。

　 三、增肌次数范围内重量提高

　传统的6-12次增肌次数范围是监测进展的重要指标。几十年来，健美运动员的大部分训练都是在这个次数范围内完成的，这是有原因的，它被称为“肌肥大”的锻炼范围，正是因为它在增强肌肉方面的有效性。

　如果你一直在这个次数范围内可以增加杠铃的重量，那么你就在做大量的训练并且在做的时候变得更强壮。体积与肌肥大呈剂量依赖性关系。因此，更多的体积等于更多的肌肉，在这些次数范围内进行组数也意味着你得到了机械张力和代谢压力的完美结合。这是肌肉肥大的两个主要机制，在这个次数范围内将导致高水平的肌肉激活。

　总而言之，在这个次数范围内变得更强壮意味着你可以客观地衡量你正在做多少特定于肥大的工作。如果你的 8 次、10 次和 12 次最大次数稳步上升，那么你正在增长肌肉。

　 四、增加训练量

　整体训练量的增加是增加肌肉的重要指标，体积与肌肥大密切相关，你在不超出恢复能力的情况下做得越多，你的结果就越好。

　当然，在高级水平上，每次训练都增加杠铃重量是不现实的。因此，你可以通过以下方法提高训练量：

　用同样的重量做更多的次数用同样的重量多做几组增加重量多做次数提高训练频繁

　如果你开始深蹲4组6次达到 315 磅，几周后你达到 4×8 或 6×6，那么你的训练量就会显着增加。同样，如果你接近你的最大可恢复极限，为你的股四头肌做深蹲和腿举，增加几组腿伸展将增加总训练量，而不会影响你的恢复。

　最后，你可以通过将身体部位的最后一组设置为下降组来增加训练量。几周后做两次下降组，再过几周做三次下降组。无论你使用哪种策略，你都可以确信增加的体积与增加的肌肉质量相关。

　 五、测量肌肉尺寸

　如果你的手臂、胸部、大腿和小腿的尺寸都增加了，而你的内脏没有增加，那么你就已经增加了肌肉。

　一种快速简便的使用策略是你的臂围与腰围比：如果你有 30 英寸的腰围和15英寸的手臂。这是一个 2:1 的比例。所以，如果你的手臂长到 155 英寸，你的腰长是 305 英寸，那么你的肌肉就增长了。

　如果你发现自己看起来更大了，那么你的手臂能够撑满T恤袖子，你的衬衫在胸前更紧了，你的大腿不能再挤进紧身牛仔裤，但你的腰带却没有增加几个槽口，那么你就增加了更多优质的肌肉组织。

　 六、看镜子

　镜子可以最直观地看到我们的变化，我们都有可能成为拥有完美照明的健身房镜子的受害者，让我们对自己的体格有一个膨胀的看法，但第二天刷牙时却被我们的浴室镜子撞倒在地。

　话虽如此，你正在训练看起来更大更强壮。因此，你的反思显然是衡量你成功的一个非常有用的指标。请注意，照镜子虽然起着重要作用，因此请尽量保持客观，要在相同条件下使用同一面镜子，来检测衡量进度。

　 七、拍照

　进度照片更像是一个客观标记。虽然镜子可以撒谎，但进度照片让你无处可躲。你可以并排放置几周的进行比较。然而，通过镜子衡量你的进步，会让你依赖你对自己长相的记忆。

　此外，在镜子中，你可以扭动、转动和弯曲以扭曲自己，使自己看起来比实际情况更好。照片不是这样。它提供诚实、未经过滤的反馈。进度照片通常是让你重回正轨所需的严酷现实。但是没有过滤器，兄弟。

　 八、卡尺

　确实，你需要用卡尺来准确估算你的体脂百分比。但是，你可以自己测量身体上的几个关键部位，以密切关注脂肪增加的趋势/速度。

　为了跟踪体脂，使用卡尺测量最容易储存体脂的一两个部位，如果这些数字没有太大变化，而其他一切都在上升，那么说明肌肉在增长。

　两个最有用的通常是脐带（胃）和上（臀部）。对于大多数人来说，这是脂肪首先储存的地方。当体重增加时，请检查这些数字，你就很好了。

健身计划是决定你肌肉是否正确生长的必要程序，没有一个合理的计划，盲目的肌肉训练会让肌肉乱序生长，肌力不平衡现象很大一部分原因就是训练计划安排不合理导致的。

很多人痴迷于胸肌的训练，花大把的时间做卧推，最终胸肌是练上来了，但身材比例极不协调。甚至一些健身男士长时间的锻炼后出现驼背，圆肩的现象。或者上半身发达，下肢纤细，比例极不协调。

那么你的健身计划一般是怎样安排的呢，上半身+下半身组合，还是胸肌+背肌+肩部的组合呢？

事实上，建议最好把健身计划做一个周期表，比如四天一周期还是五天，锻炼过程中也建议先练上半身，再练下肢，核心放到最后。核心最为协调上下肢的中心环节，对稳定上下肢有重要的作用。

不论是上肢锻炼还是下肢都会带动核心肌群运动，因而核心放于最后较为理想，此外就是胸肌或者背肌建议放于前面，大腿肌放于上身锻炼之后，大腿肌做为身体大肌群，也是经常性用到的部位。

合理的建议如下：三大肌群胸肌，背肌，大腿肌可分开三天来练，腹肌分别放于三大肌群练习完毕之后训练，臂部以及肩部可以单独抽出一天时间来练习，因为肱二肱三这些小肌群在平时的背肌，胸肌训练过程中均有涉猎，因而不必单独锻炼。

这样四天一个周期进行训练可以让肌肉得到充分的休息与恢复，更有利于肌肉的均衡生长。此外，力量训练建议1小时左右最佳，过量训练也是不利于肌肉生长的。

接下来分享几个不同部位的训练动作，健身者可以借鉴。

1 杠铃卧推

卧推是针对胸肌的训练动作，大多数人开始健身时都是从平板卧推开始，仰卧于平板上，双腿分开比肩稍宽，双脚踩实地面，头部中立，双手握杠铃，间距与肩同宽。

保持好呼吸抬高杠铃，抬至顶峰，双肘微曲状态，感受胸肌发力。

2 杠铃划船

背肌训练的典型动作，站立，上半身前倾，腰背部始终保持绷直状态，双腿自然分开，膝盖微曲，杠铃提至双膝处，由双膝处向肚脐眼方向抬高，双手握杠铃间距比肩稍宽。

正握杠铃，通过肩胛骨的收缩感受背肌的发力。

3 杠铃弯举

主要目标肌肉为肱二头肌，借助斜托板，将臂部孤立，腋窝放于斜托板的顶端，大臂部紧贴斜托板，靠肘关节弯曲来带动杠铃做弯举，注意手腕打直，避免受伤。

4 杠铃推举

主要目标肌肉为肩部，同样借助杠铃，双手正握或者反握杠铃于胸前位置，将杠铃举至最高点，越过头部，但肘关节不要锁死，保持微曲状态，保持停顿然后慢慢回落。如此反复训练。

合理的健身计划不仅仅是打造均衡肌肉的必备环节，也是充分刺激肌肉发力与保证肌肉休息的合理机制。过量的训练不仅不会快速达成增肌目标，反而会适得其反，所以健身过程中一定要保证适时适量。

1、蛋白质。普通人蛋白质供能比例比较低，一般占总供能的8%左右，中等强度运动下可达10%，高强度运动下，蛋白质供能比例可达12~14%。例如一个70kg体重的男子，进行高强度运动，一天总计消耗了4500千卡热量，那么蛋白质供能会占到12%左右，也就是蛋白质提供了450012%=540千卡的热量，1g蛋白质提供4千卡热量，也就是他要补充540/4=135g的蛋白质，才能跟得上消耗，保证肌肉不萎缩，还要适当超量补充一些以保证增肌。

蛋白质的补充是健身的红线，所谓健身“三分靠练，七分靠吃”就是这么来的。即使是需要减肥的，也应该科学搭配饮食，在总热量摄入小于热量消耗的情况下，还要确保蛋白质摄入不能少。

如果嫌计算自己一天总热量消耗麻烦，也可以用一个公式估算，即轻度运动，每公斤体重每天补充09~11g蛋白质，中度运动每公斤体重每天补充13~15g蛋白质，高强度运动每公斤体重每天补充18~20g蛋白质这样估算。

补充蛋白质，要尽量以动物蛋白为主，动物蛋白的氨基酸成分接近人体肌肉的组成，更易吸收(吸收率在92%以上)，豆类蛋白含量也很高，而且价格低于肉类，但豆类蛋白有两个缺点，一个是吸收率低，黄豆即使煮得很烂，蛋白质吸收率也仅在82%左右，黄豆吃多了容易放屁就是这个原因，不吸收的部分变成屁排出了。另外豆类蛋白缺乏蛋氨酸，不过可以通过吃谷面和鸡蛋来弥补。

补充蛋白质还有个好方法，是适当摄入一些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉，是牛奶中提炼出的乳清蛋白(牛奶提炼乳清蛋白粉后副产品为奶酪)。特别是对于自己没有做饭的单身汉来说，假如在餐馆点一份炒牛肉，一般要40元，一般只有100克牛肉，含蛋白质20克；而75%的乳清蛋白粉补充20克蛋白质只要吃一勺30克就够了，成本也就7块钱左右，是去餐馆吃牛肉成本的六分之一多一点。可见，在高强度运动需要补充大量蛋白质的情况下，去餐馆吃牛肉是性价比很低的。即使是自己做饭，买一斤牛肉(500克)成本也要45元左右，能补充100克蛋白质，算下来还是要比蛋白粉贵一些。但乳清蛋白粉也不能完全代替肉类蛋白，因为它缺乏异亮氨酸，需要一些肉类和豆类作为补充。

另外，肾病患者不宜大量摄入蛋白质，每公斤体重20g蛋白质这样的摄入，对正常人没有影响，对肾病患者有影响，会加重肾脏负担，加重病情。也就是说肾病患者不宜高强度运动，高强度运动后不补充足够蛋白质的话肌肉会萎缩，补充足够蛋白质的话又会加重病情，只能进行中等强度运动。

2、脂肪。体重正常的人，适当摄入一些脂肪，热量比例占每天饮食总热量的20%~25%即可，要注意的是，1g脂肪能提供9千卡的热量，是蛋白质和碳水化合物的2倍多(1g蛋白质和1g碳水化合物都能提供4千卡的热量)，一般正常的饮食脂肪供能比例就能轻易达到总热量的25%。

如果是需要减脂的，要降低脂肪摄入量，但也不能太低，因为有几种维生素是不溶于水，溶于脂肪的，脂肪摄入量太低会影响这几种维生素的吸收，这些维生素是A、D、E、K。

3、碳水化合物。也分为两种情况，一种是需要减脂的，这种人在保证蛋白质足够的前提下，每天摄入的热量要小于消耗的热量，那么吃的主食就要以糙米、全麦面包之类的粗粮为主。粗粮在体内消化吸收的速度慢于白米精面等细粮，能更长久的提供饱腹感，可以在摄入总量小于细粮的情况下，提供相当的饱腹感，更有利于减肥。

另一种是不需要减脂的，这种人在高强度运动完后的那一餐，要适当摄入超量一些的碳水化合物，最好是细粮，快速吸收，达到增强体内糖分储备的效果。原理是在于人体有个超量恢复的机制。一般来说，一个体重正常的男子，血糖含量在5克左右，其余的糖分储存在肝脏、肌肉里面，一般肝脏储存100~150克糖原，肌肉储存200多克糖原。

锻炼比较少的普通人，全身的糖分总量在350克到400克之间。当一次剧烈运动之后，假设消耗了100克糖分，那么在运动后3小时之内，摄入的碳水化合物足够的话，人体不会只恢复100克糖分，而是会尝试差多恢复一些，会尝试着恢复110克糖分，甚至更多，超量储存一些在肝脏和肌肉里，以备下次运动时使用。在每次摄入足够的碳水化合物之后，身体一次次的尝试超量恢复之后，体内的总糖分储量会比普通人高出许多。

一个体重和正常人差不多的顶级跑步选手，全身糖分储备量可以达到600克以上，是普通人的15倍以上。这样强大的糖分储备，无论是在进行以无氧运动为主的短跑，还是在需要超强耐力的马拉松之中，都是运动的坚强后盾。这正是普通人与顶级运动员差距那么大的重要原因之一。

举例来说，假设一个不经常锻炼，体内总糖分储量只有350克的普通男子，假设体重是70公斤，一般来说每跑一公里消耗的热量是体重乘以125，也就是每公里要消耗875千卡的热量，长跑中一般蛋白质供能比例为10%，剩下脂肪和糖分各占45%，也就是每跑一公里要消耗87545%/4=9844克糖分，体内350克糖分，只够他跑356公里，就要耗尽。实际上人的身体不会允许体内的糖分耗尽，在濒临耗尽之前，大脑就会发出强烈的信号，让身体感到强烈的疲惫，阻止人继续运动，来保护自己。也就是说路上只补充水不补充糖分的话，这个体内总糖分350克的男子跑到30公里左右，大脑就会给身体发出强烈的信号，阻止他继续运动。而一个顶级的70公斤重的长跑选手，体内有600克以上的糖分，路上只要补充水和电解质，就能轻松跑完马拉松。

短跑等需要爆发力的运动更不用说了，爆发性运动情况下，脂肪供能速度太慢，葡萄糖供能比脂肪来得简单暴力，还可以通过无氧代谢为来迅速供能，爆发性运动下，扣除蛋白质的供能后，糖分和脂肪供能比例为7：3左右(有氧运动下是5：5)。

总结一下，蛋白质、脂肪、碳水化合物三大主要营养物，蛋白质要保证足够的摄入，才能增肌；

碳水化合物要摄入要比消耗掉的糖分略多一些，特别是刚高强度运动完的3小时内略微过量摄入一些，可以达到超量回复的效果，增加体内的糖分储备，无论对需要爆发力还是需要耐力的运动都有强大的好处；

脂肪要少摄入，因为在超量摄入碳水化合物的时候很难估计准确，例如你估计这场运动消耗了100克糖分，打算摄入120克碳水化合物来超量恢复，实际可能只消耗了90克糖分，超量回复105克糖分在肌肉内之后，多的15克碳水化合物会转化为脂肪，所以脂肪正好要少摄入一些，以免增脂，但也不能太少，适当的脂肪摄入有助于脂溶性维生素的吸收。

如果你想精壮但不是肌肉超人，简单来说就三点

1 合理饮食，多餐，足够蛋白

2 力量训练

3 有氧训练

不想让肌肉过度发达，在做力量训练时候注意一下所使用哑铃的重量，如果选择的重量让你一组做8到10个就到极限了这种情况就容易让肌肉变大，如果选择的重量一组可以做12-15个这种重量比较容易练出精壮有耐力的肌肉。

要想全身均匀，要练习胸，背，肩膀，腹部，手臂，腿， 同时还要做有氧减低脂肪比率。 每个部位都有不同的锻炼方法， 比如背部主要是练习正反手的引体向上， 如果你是在家里做训练没什么器具建议找一套系统的方法，例如现在比较流行的P90x (youku一下) 里面有教每个部位的训练方法，还有有氧训练。 很累但是效果超好，我跟着练了一年，胸，背，肩，手臂，腿都挺理想了腹肌四块还在努力中。

希望你可以早日达成你的目标。

对于一个初学者来讲，想要合理搭配自身的健身部位，那么首先要做到符合身体的比例来锻炼。从绝对角度来讲，人的身体本身是比例不太均匀的，那么想把自己的身体通过健身的手段锻炼的越来越健美，就要找到我们不均匀的地方，然后有针对性的制定一个健身方案，并且长期坚持下去就会取得非常好的效果。我建议你找一个专业的健身教练，让他根据经验和专业为你设计一个健身方案，一般情况下这种请求是不需要收费或者只需要收一点点钱的。当然除了这种必要做的事情以外，以下几个健身运动搭配可以帮助我们全面的锻炼身体的部位。

1、俯卧撑+仰卧起坐+深蹲起

首先，想要合理的锻炼全身的部位一定要知道这三个经典的动作，那就是俯卧撑+仰卧起坐+深蹲起，这三个动作堪称徒手训练动作的经典，而且他们所针对的主要肌肉群体都是我们身上的面积最大的肌肉群体，俯卧撑是锻炼胸大肌的，仰卧起坐是锻炼腹肌的，深蹲起是锻炼腿部肌肉的，可以这样说，如果你什么不懂的话，只要能一直坚持这三个动作，就可以让我们超越很多人了。

2、拉单杠+卧推+单腿深度起

这三个经典动作可以说是上面的一个升级版本，也就是说他们针对的肌肉群体基本上是差不多少的，但是在训练强度上和增长肌肉的速度上是完全不一样的，也就是说这个经典动作组合可以让我更加快速的实现肌肉的增长，这对于一些想要快速增长肌肉的人群来说是比较不错的选择。

3、游泳+跑步+竞走

最后给大家介绍一个塑身的运动组合，也就是说我们对于增长肌肉的要求并不是太高，只是想通过锻炼来达到健美身材的目的，那么这三个动作组合就最合适不过你了。不过这里需要注意的是，游泳这种运动项目虽然非常好，但是初学者一定要在教练的帮助下进行练习，千万不要在周围没有人的情况下自行学习。

他燃爆的肌肉身材，被网友评为最佳黄金比例，肌肉型男的代表！当你熬过那些最艰难的最痛苦最令人难以忘怀的日子的时候，你会发现所有的荣誉和幸运都会慢慢降临！这位肌肉型体如雕刻师手中的画作！你惊到了吗！？

超燃爆的肌肉身材，就是这么霸气威猛，拥有拉丝般的肌肉形体和线条，拥有饱满的肌肉围度，配上坚毅的眼神，俨然一位健身健美大咖级别的人物，修长但却围度饱满的超长臂展，不得不让人多观望几眼！

全身几乎要炸裂的肌肉身材，拥有的不仅是力学美感，还有爆青筋的麒麟臂和紧实的倒三角，饱满匀称的胸大肌，圆润饱满的三角肌和麒麟臂，粗壮的同样爆青筋的大腿肌肉！你想要的和喜欢的肌肉型男就在这里！

作为男人最性感的肌肉部位除了强有力的麒麟臂者外，厚实、有型、肌肉线条和轮廓清晰的背部肌肉群也是很重要的！只有拥有了宽阔的厚背，才会让你看起来更有安全感，有十足的男性魅力！

一个简单的拉伸动作，就把这样有型的肌肉身材展现得淋漓尽致！刀刻般的腹肌紧实有力，几乎没有多余脂肪的存在，明显的前距肌，维度饱满的麒麟臂，扎实的基本功练得真是到位！

坚毅的眼神是在告诉你人生总是会遇到各种事情，但健身却是他唯一喜欢、坚持和信仰的事情，他希望通过自己的努力和坚持，让自己做到最好！练就最完美的肌肉身材是他的终极目标！

然而他的坚持让他离自己的目标越来越近，让他感受到作为肌肉型男，他已经逐渐被人们所知晓和肯定！之前有拉扎尔和乌利赛斯，难道现在的他直接可以取代他们了吗！？反正现在的他也是红透网络了！

要说这个姿势非常漂亮，将他完美的肌肉身材演绎得十分到位，倒不如说有力这样匀称、饱满、肌肉比例和线条的他随意一个展示动作，都恩能让人赏心悦目，感受到运动的激情和魅力！

超然爆的肌肉身材就是这么霸气有魅力，超高的颜值不说有多么吸引人，匀称饱满的胸大肌，圆润饱满的三角肌，爆青筋的麒麟臂，轮廓清晰紧实的腹肌，这样的他不红不太科学吧！

肌肉就是最好的外衣，但若你不去健身房坚持撸铁健身，不去坚持自己应该做的事情，你永远都不可能获得优质的肌肉身材，去完成自己心目中的健身目标！只要坚持做好自己该做的，一点一滴去坚持和努力，你会看到你想要的结果！