新手进健身房，猛练 1个月后，肌肉会变成什么样？

在健身房猛练一个月之后的效果，说出来怕打击你。不过确实不会有什么变化，因为一个月还处在健身初期，可能身体还处在适应期，不会这么快就见到效果。去健身房健身肯定有你的理由，确定一个确实可行的目标，然后奔着这个目标采取科学合理的方式去开始你的健身，千万不要急功近利，健身是急不来的。

根据你的目标可以参考一下，如果你想减脂，可以采用力量训练与有氧运动双管齐下的方式，不过需要合理的结合，不要瞎练。如果你来健身房是想要增加自己的肌肉的，那可以力量训练和HIIT高强度搭配练习。或者是找一个比较好的私教，让他给你制定一个较合理的方案出来。当然找私教就需要有眼光了，原因就不说了。

可以看出不管你想达到一个怎样的效果，力量训练都是不可缺少的一部分。力量训练也是有区别的，可以借助器械练习，当然也能够选择在家徒手练习。如果你比较瘦小，想要通过健身增重，那么有氧运动的时间就需要安排的少一些，大概20分钟就足够了，强度不宜过大。然而不论目标是什么，第一个月的训练也只是处在一个适应期。

你需要在这个月慢慢增强自己的心肺功能，还有就是需要熟悉动作要领，给肌肉一个适应的时间。可以采用力量练习与有氧练习不同时进行的方案，也就是说不在一天内进行这两种训练内容。注意不要走到新手的误区：跑步，跑步，还是跑步。你需要的是培养一种运动的习惯，达成一套自己的健身方案。

大约35岁后，肌肉分解大于合成，按年递减1%到2%，75岁后只有年轻人一半肌肉。如果有针对性进行营养干预和力量练习，则可以减缓流失速度，因此生活中能看到70岁上老人有少数人还能保持年轻力壮的身形和轻快步伐

肌肉流失是一个很复杂的过程，就像是肌肉和蛋白质之间在进行拔河，合成和分解肌肉主要是看你是否运动，当你坚持肌肉锻炼，那么毫无疑问，你的肌肉是会增长的，当你不锻炼，那么你的肌肉就会分解成蛋白质。

力量训练对于肌肉增长有很大好处，而太多的有氧对于好不容易练出来的肌肉，影响还是很大的。减肥的时候一定要加上抗阻或者是力量训练。这样你的减肥减脂不仅不会被耽误，还会让肌肉保持更多。因为力量训练才能促进肌肉刺激，加大肌肉蛋白合成这一生理反应的程度。而实验表示，同时进行有氧和力量训练，减脂的力度是最大的。

不出效果怎么办？找原因啊，原因怎么找？来找大哥我。

首先，是不是时间不够长，比如一周锻炼一次，一次练十几分钟。或者去健身的时间挺多，大部分都用在拍照上、聊天上。

其次，是不是频率不对，健身最忌讳三天打鱼两天晒网。兴趣来了，上去一顿练，三分钟热潮过了，几天不见动。

最后，是不是锻炼的强度不够，每天次都拿两公斤重的小哑铃在玩。男人用女人的重量，女人用小孩的重量。

也就以上几种原因，健身讲究日以继日，久久为功。

坚持下去，迟早都会出效果的！

健身一段时间，还是看不出效果，也就是我们通俗所说的 看不出训练痕迹。

当我们健身很长时间后，还是没有“训练痕迹”，就得审视一下自己，是否哪些方面没有做到？

第一、是否是强度不够？

1、锻炼的频率太低。说起来健身一年，实际上这一年去了不超过10次。

2、重量太轻。长期使用一个重量而没有进步。

3、次数太少。机械式地照搬照用，别人说这个动作做8次，就只能做8次。

第二、是否是训练方法不对？

1、动作不标准。耸肩、弓腰塌背等错误的姿势。

2、借力太多。

3、肌肉收缩拉伸不到位。

4、组间休息太长。组间休息没有控制好，玩手机，或者休息时间过长。

5、基础动作不到位。先学好深蹲、硬拉、卧推等复合动作。

第三、是否是营养补充不够？

没有及时补充蛋白质，以及碳水化合物。

第四，是否是睡眠不足？

虽然在健身，依然还是喜欢熬夜玩通宵，肌肉得不到及时的修复。

题主讲的健身我理解为健身房练器械，撸铁等，在我看来这是练习力量的不二选择，当然，撸铁和器械训练大都是绝对力量为主，意思就是能迅速提高肌肉力量。

就拿健身里比较经典的几个动作举例子，如卧推、深蹲、推举、硬拉等，练习的是身体的各个部位（胸肌、大腿、肩背、腰背），坚持一段时间，我相信身体的力量会有明显的提升，精气神也会非常的好。

话说回来，健身讲究的是坚持，切不可有三天打鱼两天晒网行为，当然，正确的练习也非常重要，初学者建议找个教练学些基本动作，等有了点身体觉知和正确意识后再自行练习，这样就不容易练偏。

我相信男生和女生健身的目的都是为了美，男生可能追求肌肉力量多一点，女生更多是追求身体型好看一点，所以，目的不一样，练习的动作和形式当然有所区别，好的教练是可以对症下药带着健身的，除了教授健身动作外，还会传递 健康 的生活理念。

训练频率 保证在一周3—4为佳， 训练方式 以有氧+力量+拉伸为主要， 训练时间 在60—90分钟最好， 训练原则 最好是先躯干后四肢。

没有什么东西是可以一口吃成胖子的，健身也是如此。

健身不仅仅是一个动起来就可以得到结果的运动，这一点与很多人的想法都背道而驰。

想想看，为什么你会这么胖？还不是长时间的胡吃海塞造成的；为什么你这么瘦？还不是因为你不吃东西；为什么你看起来这么不 健康 ？还不是因为你长时间不运动。

综上所述，这种长时间累积起来的东西，怎么可能在短时间内通过健身看到效果？

但你依然可以在短时间内看到健身效果。三个月吗？不是， 一个星期。

什么？一个星期？你怕是假的健身博主吧！

不管你的健身目标是增肌还是减脂，其实也不过是身材变壮和身材变瘦的道理，也就是体重上的变化。

但你要清楚这一点，肉眼是无法看到身体的变化的，肉眼只能通过的变化来让你知道，你确实达到了目标。

短时间内通过肉眼来分辨健身是否有效是不现实的，你只能通过精准的数据：体重的变化，才能知道健身是否有效。

要先在健身上获得成功，你要掌握三点：训练、饮食和睡眠。

如果按照大小关系，那就是 饮食>睡眠>训练。

是的，训练在健身中占比不高，你只要完成最基本的力量训练、有氧训练就可以，把更多的重心放在饮食和睡眠上，你就能获得很大的成功。

我举个很直观的例子你就知道。站在健身届顶端的其实就那几个，他们的天赋训练都不相上下，为了让自己脱颖而出，他们会寻求更好的饮食建议、更好的睡眠质量和更好的康复训练。这些往往不起眼的东西，才是胜负的关键。

健身是世界上唯一一个只要付出就可以得到回报的东西。对于任何人来说，它都是公平的，就看你怎么对待它。

补剂还是不需要的，也不要放弃，对于健身时间短的人我觉得有点浪费，况且普通人健身，也不需要太看重补剂。

没效果的原因，有可能有这么几种。

首先，你训练比较混乱，没有明确的计划。

第二，训练强度太小。

第三，饮食无法满足身体需要。

第四，有氧太多，以至于增肌不明显。

第五，坚持的时间还不够，等半年过后再看效果。

第六，你没有记录你的身体数据，忘记了。

请对号入座。不过如果中是你，当我没说！

世界是公平的，你对一个事物的努力程度有多少决定了你能收获多少。健身也是如此

如果你说的一段时间是指 3 5天， 那么没有效果很正常，因为健身本就是慢功夫，无论是增肌还是减脂，都需要长期坚持。

而如果你说的一段时间是 1个月 3个月， 还没有效果那就说明你的健身方法不对或者是训练强度不够。

因为刚开始健身会经历新手期，无论是增肌减脂速度都非常快，这段时间身材会有明显变化。

即便是瞎练，健身的前几个月都会有进步， 而一旦没有效果，我们就需要改变。从你训练中会出现的常见问题入手。

无效训练的几个特点

①组间休息太长

这会让身体冷却，肌肉充血度降低。而且导致训练注意力不集中，拖沓又长又累。

尽量做到孤立动作组间休息20 40秒，复合型动作组间休息60 90秒。

②动作太注重次数

本身训练是给人体肌肉施加压力的过程，身体再受压过程中，你的主观感受会影响你的判断力。

在练习动作的最后几次就会不由自主地加快，导致动作不标准，惯性和关节的参与。

③训练安排不规律

没有固定的场所和训练时间，心情好了就一天两练，心情不好就连续休息三四天。

你的身体没有得到规律性的训练，肌肉也没有必要作出高强度的工作效率（增肌），脂肪也不会被消耗，基础代谢率也无法提高。

高效训练你应该做到的技巧

①以复合型动作为主

复合型动作需要全身多个部位参与，能做到一个动作强化多个肌群，这样收益提高，健身效率也就提高。

刚开始可以在你训练的最后两个动作做复合型动作，慢慢提高到姨夫核心训练动作为主，单关节动作为辅。

②用时间算组和休息时间

这是避免在意次数的最有效方式。固定半分钟或是1分钟做一个动作，不在意次数，把注意力全部放在动作标准度上。

组间休息也是如此，到达规定的时间后立刻训练，让你的神经系统不会从运动中抽离出去。肌肉始终保持充血状态。

③固定时间固定环境训练

如果你想真正做到进步，你就把健身当做一项非常重要的事情。

把它单独拿出来在固定的地点、固定的时间做，可以是在家里也可以是在健身房。

努力培养训练氛围，到点立刻行动。

对你的关心写在最后：

健身一段时间看不出效果，你需要考虑改变你现有的训练模式。避免不良习惯，多培养好的健身习惯。

我是white犀牛！一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨博主。

健身一段时间看不出效果怎么办？效果不明显，或者因为健身训练的时间不够，或者因为健身训练的方式、方法有问题。

“不忘初心，方得始终。”为什么要健身？不管是减脂，还是增肌，通过健身训练获得相应的效果，是科学的不二选择。获得健身的效果，一方面应根据自己的身体情况选择适合自己的健身方式、方法，另一方面要循序渐进训练。

就减肥而言，应多做慢跑、动感单车等有氧运动，在保证足够运动时间和运动强度的用时，合理饮食。就增肌而言，在熟悉和熟练各种器械的情况下，多做大重量、少次数的训练。

以科学的方式、方法坚持训练，循序渐进训练，健身效果是早晚的事。选择健身是人生正确的选择，坚持健身是对待生活的积极态度；选择了健身，就应该爱健身，坚持健身，快乐健身！

只要坚持健身，肯定会有效果的。只不过有时候，看不出效果才是更好的效果。

本来一个身体 健康 的人，身材很好的人，体质率非常合格的人，肌肉占比非常优秀的人，在身材方面是无需改变的，保持现状就是最好的，所以说看不出效果才是最好的效果。

而如何实现保持现状的目标，坚持健身是重要的内容。只有坚持健身，坚持运动，才可能更好的防止脂肪生成，避免赘肉生长，才能有效的维持最佳身材，避免不良习惯的生成。

你说的这一段时间，指的是多久？

时间长度不同，此问题的成因就不一样。

假如着所谓一段时间只是几周的话：

别着急，还没到看到效果的时候呢。

新人在开始健身的前边8周左右，属于身体肌肉的构建期。

在这个时候，你的肌肉看不到太多成长。

但是实际上，你的肌肉中的血管网络在大量构造

运动神经开始变得敏感发达

同时，身体各项与肌肉相关的激素分泌也在调整剂量

这一切都是为了健身出现效果在搭建平台，你的大量增肌期还没有来临

请稍安勿躁。

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假如你训练几年，没有什么长进的话：

那这一点是真的出现了问题……

具体在什么环节上，可能性超级多。

比如你因循守旧的使用同一重量训练

比如你的健身计划不科学

比如你的吸收不好或者睡眠不够理想

比如雄性激素分泌量不够等等……

你自己想想到底是哪类情况，然后查阅一下相关资料给予解决吧。

类似的文章我也写过一些，你可以看看文章列表

希望有帮到你。

健身一段时间看不出效果，有几个健身方面的专业注意事项你必须要知道。不用放弃，做饭以下几点效果就会出来，绝对的相信我！

第一，你健身的时间多长，健身不是一个快速就有效果的东西。健身是通过每天或经常性通过运动锻炼有氧运动和力量运动，刺激身体，而后身体做出反应修复身体组织，继续在进行的一个循环式提高的过程，健身最低需要90天的周期性专业科学锻炼才能看到效果。为什么是90天，因为人体90天是一个最小的细胞更新代谢过程，胃肠细胞90天会进行一次代谢更新。

第二，不管是增加肌肉还是减肥减脂塑形，最主要的科学健身，总有一套适合自己的的健身计划，训练时间，训练强度，负重多少，饮食怎么吃，一周一天练几次，什么时间训练效果最好，休息时间有没有固定合理休息。达到以上的条件继续保持努力健身90天肯定会有一个明显变化。

第三，合理的健身计划，每天训练15小时，放在黄金时间下午4-8点，分身体肌肉部位进行训练。例如，周一，训练胸部肌肉，周二训练背部肌肉，周三训练腿部肌肉，周四训练肩部肌肉和腹部肌肉，周五训练手臂肌肉和腹部训练，每天力量结束后增加30-40分钟的有氧训练，跑步，骑单车，都可以。一周训练五天休息一天，然后继续循环式训练，每次训练结束后60分钟左右开始补充蛋白，这时有饮食蛋白和蛋白粉两种。饮食蛋白就是鸡蛋，鸡肉，鱼肉，牛肉，牛奶等补充300-500克就可以；蛋白粉就是运动补寄这也是最初级最基础的运动补寄不是药，很多人都在喝请放心，我自己也在喝，牛奶里面提纯出来的乳清蛋白粉最好。增肌的话按照身体体重每kg体重补充1-15克蛋白，减脂塑形的话直接喝一勺就行，然后吃其他的健身餐，低热量的水果蔬菜和杂粮。

第四，每天健身后要记得拉伸放松按摩全身，促进身体放松和恢复。然后每天保证2-3升水的补充，不管事涨肌肉还是减肥都需要水的代谢化合反应。每天保证晚上11-早8点之间有充分的7个小时睡眠就OK了。坚持训练90天，效果绝对很明显了。

以上就是最简单也是基础的四个条件，全部都能做到，你的健身效果绝对在90天后可以保证，这是我做健身教练8年来的经验也可以说是科学，带过太多健身会员，不要急于求成，最低训练一个健身周期。心态放平稳。

当然有效果了 ，要不请私人教练干嘛呢，私家教练手把手的教当然要比一般的要好了，首先私教知道的要比一般的教练要多，饮食，动作，等等关于健身方便的。自己练也有效果，除非你懂健身，要不你自己盲目的瞎练效果是不明显的。具体要看你是想练力量型的，还是健美体形

     健身其实是个放大镜，他既可以放大优势，也可以放大你的劣势。健身的好处在这里就不多赘述了，今天我们来说说一些健身是如何放大你的坏处的，你有没有感觉到不健身的时候还好，健身久了之后，反而感觉自己关节不舒服，肌肉不舒服，体态好像反而变差了，这里让我们来说一说几个原因。

     1 健身知识的薄弱，有的人认为健身就是撸撸铁，跑跑步。其实健身的学问很深，练了5年以上的老手都不敢和你说自己已经学的很透彻了，再者国内的健身起步本来就比国外慢，现在流传的知识都是过时的而且还不一定对，回到正题，新手觉得不需要学习直接去练就可以了，模仿着别人练，简称就是瞎练，如果这样不用多久肯定会让自己浑身难受的。

     2其实在健身前很多人都有着各种各样的体态问题，本来日常生活可能还没这么明显，或者已经很明显想要通过健身来改善，结果只是去做抗阻力训练没有做针对的康复训练，体态问题就越来越严重了！

    3健身后不做拉伸，在日常生活中，我们有部分肌肉本来就已经很紧张了，健身后不去做拉伸就会让他们更加的紧张，久而久之你的问题就更严重了！

    4健身后不好好休息，其实健身时是在破坏自己身体，而休息时才能让你超量恢复让你的健身效果得以显现，健身后由于肌纤维被破坏身体里是有炎症的，你又不好好休息，还接着熬夜等等。会让身体里的症状更加的严重！

     所以大家要科学的，针对性的去做训练，而不是不管不顾的瞎练，你以为只要练了就能让你变好，结果反而把你的劣势越来越放大。

男人健身没效果的原因有很多，比如你没有正确的计划、营养的饮食、规范的动作等等。如果盲目的健身可能会给你的身体造成伤害，你需要多看看别人的成功心得，这样才更加的高效。下面，我带来七个常见的健身误区，这就是你健身没效果的原因啊。

肌肉男

　1、强度不够

重量太轻,像在走路一样次数太少,没有达到强迫次数力竭，组数太少,一次只做两三组。训练频率太低,一周只练一两天，没有不断提升强度。

增长肌肉的关键就是重量大，才能充分的 到肌肉，虽然说低重量也能 ，但是大重量多关节运动才是增大肌肉必备的!

男人肌肉

　2、饮食不足

如果健身期间饮食缺乏营养，男士便无法练就健美的肌肉。足量的碳水化合物、蛋白质和脂肪是肌肉训练所必需的。

健美男士需要提高食物的质量来增加肌肉，需要大量的摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有着额外的新陈代谢需求，所有需要有额外的营养补充。

男士健身

3、蛋白质摄入不足

肌肉增长的重要营养源离不开蛋白质。健美男士的蛋白质摄取应该以非脂或低脂食物为主，比如鱼肉、禽肉、脱脂牛奶、蛋清、牛排等。这些食物能提供充足的蛋白质。而每人每磅体重应该摄取1-15克的蛋白质，健美男士可以将食物分成4-8分，有间隔的进食。

肌肉男

　4、不为自己准备膳食

准备膳食是一门十分重要的技术。男士想要练好健美，就必须自己动手煮膳食。健美男士不仅要严格控制饮食，还需要具有创造性的制作出各种饭菜，要不然健美男士的饮食就会显得格外的单调。而练就这门技术，就需要多看书、找食谱，然后自己进行精心的调配。

肌肉男

　5、不做营养记录

男士健美期间制定一个营养记录表，记录下吃什么食物有效，吃下后肌肉又有什么感觉，吃什么食物无效等等都是十分有必要的。如果长期坚持下去，男士就会根据自己以往的记录对食物的营养做出正确的、精确的、合理的评估和调整，使营养摄取保持最佳的状态。

所以男士在健美期间一定要做好营养的记录，像是进食时间、食物的类型，蛋白质、矿物质、维生素等，以及吃完后自己身体的状态如何。因此，男士要需要有一本关于营养的书籍，以便随手查阅。

健身男

　6、太多的脂肪和糖脂肪

是热量最高的食物，每克脂肪能产生9大卡的热量，而且难以消化，却十分容易囤积。尽管身体需要一些脂肪，但需求量很少，所以一般的低脂食物所含的脂肪已经足够了。

体内的糖十分容易转化成脂肪，而低脂食物也有可能含有糖，吃多后同样会转化成脂肪。另外一些运动营养品、运动饮料都含糖，健美男士不可多吃多饮。总之，健美男士每天摄取脂肪的总量不得超过总热量的15%。

健身男

　7、饮水不足

人体的67%是由水组成的。全身的新陈代谢都有水分子的参与。健美男士多饮水可以使血管保持清洁、畅通。肌肉的合成水更是必不可少的!