钻石俯卧撑 就是心形俯卧撑能练到胸肌吗？

分享一下个人练胸肌的经验哈，在美国读书时请的健身教练。

钻石呢肯定是练三头比较好的，若想练胸肌你需要把手尽量分开，这时候明显感觉省力多了，其实是在扩胸，一组做20，一天三组足够了。另外隔天做这样给胸肌一个休息的机会才会长得更漂亮。

需要时可以吃点增肌粉，我们那边比较多，有助于快速增肌。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

一天可以锻炼30分钟以上，一周练4到6次。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

：

肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

参考：“肌肉”

男生怎样练出线条清晰的身材，很多男性朋友练胸肌的方法都是一成不变，忽视了胸肌造型这一刻，胸肌是一块大肌肉，也有不同的位置，分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度。1我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

你好，很高兴为你解答“胸肌不对称，怎样才能改善胸肌左右肌群，让胸肌均衡发展”关于胸肌左右增长偏差的问题，其实很多健身者都会遇到这种情况，这在健身训练中是非常具有普遍性的，因为人身体左右力量和手臂左右天生就是有差距的，所以在训练时就很容易因为左右力量的偏差，造成增肌时左右不对称，一般肌群不对称的肌群非常多，不单单胸肌会出现左右不对称，背部，肩部，手臂都会因为训练时左右力量的差距造成这种情况，如果你的胸肌在训练是对不称的，而且非常明显，那么就说明你的左右力量偏差很大，那么在矫正时，你就不能单单只加强胸肌弱的一边训练，你要将做一边的胸部，手臂，肩部，背部都要进行综合的加强训练，单独进行胸肌弱的一边训练，是无法达到有效的矫正平衡，因为左右力量的天生差距并不是因为某一个部位的肌群做造成的，而是整个肌群都弱造成的，当然这种天生的左右力量差距对于日常的活动没有任何影响，但是健身体能训练者就不同了，如果左右力量差距非常明显，那么就会影响整个的健身训练效果以及训练安全，

所以训练者如果发现自己左右力量差距很大，已经有明显感觉时，那么在训练时就要进行弱的一次的加重训练，比如在正常的训练之后，给弱的一点额外的增加一个单侧的强化训练动作，训练每个部位都有单侧的强化动作，只要在平时的中增加一个动作即可将这种左右力量差距相对矫正过来，这样就可避免增肌时出现左右肌群不对称的情况，当然你现在的这种情况，就需要进行单独的矫正训练，如果你想让弱的一边快速的强化起来那么每周就需要一次专项的强化训练，知道两边的肌群对称为止。下面就给你整理一组关于胸肌单侧的强化训练，其实有很多动作都可进行这种矫正训练，例如哑铃单侧飞鸟，哑铃单侧卧推，哑铃单侧划船，绳索单侧训练等都可以进行这种肌群偏差矫正。这次为你整理的动作是整个胸肌的均衡矫正训练动作，单侧训练动作哪边弱就加强哪边的训练，

这次的胸肌塑形训练全部利用哑铃完成，每个动作做4组，每组做10次。每组做完要留有休息恢复时间，推荐的每组休息时间是90秒。

动作1，哑铃平板卧推，这个动作在训练时上推的过程中要旋转手腕，如果手臂力量弱，建议你降低一些重量，每组做10次。

动作2，哑铃单侧平板卧推，这个动作就是主要针对单侧强化的，如果你的胸肌两边大小不一，或者左右手臂力量不同，那么可以利用这个动作进行弱的一边单项强化，这个动作可以非常有效的矫正胸肌大小不一样的情况，每组做8次。

动作3，哑铃上斜卧推，每组做10次。

动作4，哑铃单侧上斜卧推，这个动作也是针对单侧强化塑形训练的动作，与动作2不同的是这个动作主要是针对上胸肌部位左右偏差的强化，而动作2是针对于胸大肌的作用偏差强化，在训练时都要注意，弱的一边多做几次。每组做10次

动作5，哑铃上斜窄距卧推，这个动作是主要是针对于上胸肌和胸肌中缝的强化，每组做10次。

动作6，哑铃下斜卧推，，每组做10次。

动作7，哑铃上斜飞鸟，每组做10次。

动作8，仰卧屈臂提拉，，

大部分人都存在胸肌一大一小

首先要告诉提问者，如果你认为你的胸肌一大一小是你对着镜子仔细观察出来的结果，那么这里告诉你，请不用担心。因为大部分人都这样，这就相当于正常人（右撇子）右手的力气比左手大一样。你只需继续保持锻炼，把胸肌练到足够发达、足够强悍就可以。

什么情况下需要去改善胸肌一大一小的情况

如果你认为你的胸肌一大一小很明显，一眼就可以看出，那么就需要适当的去调整一下锻炼胸肌的方法。可以参考以下5种方法，去改善你的胸肌：

第一种方法： 在锻炼胸肌的过程中需要把注意力（意念）集中到较弱的一侧胸肌。

第二种方法： 锻炼胸肌的时候不要盲目的追求大重量，要以较弱一侧胸肌的重量为准。

比如杠铃卧推50KG的时候，明显感觉比较弱的一侧胸肌力量不够，那么就可以减少负重的重量。如果降低到40KG感觉比较弱的一侧胸肌正好也使上力了，那么就说明这个重量比较合适。直到比较弱的一侧胸肌突破40KG的重量，再继续增加负重重量。

第三种方法： 锻炼胸肌的时候，尽量选择不需要控制平衡的器械去锻炼胸肌。比如史密斯架杠铃卧推、固定器械推胸、固定器械飞鸟等。尽量少用哑铃、自由杠铃卧推等需要控制平衡的练习器械。

为什么这么说呢？因为在胸肌一侧较弱、一侧强的情况下，如果还需要在练习的过程中去控制平衡，会导致弱侧胸肌越来越弱，强侧胸肌越来越强。

第四种方法： 锻炼胸肌的时候一定要掌握正确的动作要领，因为正确动作的练习姿势是锻炼肌肉的根本。

不论是多大训练强度，动作做标准是关键。就仰卧哑铃推胸来说，如果两侧手臂下沉的角度不一样，那势必会导致左右胸肌刺激效果不一样。

第五种方法： 在锻炼胸肌的时候可以对较弱一侧胸肌增加练习，可以用“笨鸟先飞”这个成语来形容。

比如练习者一个星期对胸肌只练习一次，那么可以增加一次对较弱一侧胸肌进行练习。练习动作可以做单侧的哑铃卧推、单手俯卧撑等。

左右互搏，方能左右协调！（感谢悟空邀请）

人体本身就是不完全协调的，基本上每个人的左右眼睛都会有些微的不一样大小，更不用说左右手的习惯造成的力量差异，再加上健身后胸肌强健引起的不平衡的放大，所以肌肉不对称也是健身中常见的问题……为了改善胸肌左右肌群，让胸肌均衡发展，我们需要向小说中周伯通学习——左右互搏术，加强弱侧肌肉训练，保持强侧肌肉维持，最终达到更好的平衡！

胸肌不对称，可能是天生的，也可能是后天训练的问题，今天我们就来聊聊。

1先天因素导致的胸肌不对称

同样是练胸，一个人练出来是方方正正的盔甲胸，另一个的就是八字胸，是训练方法的差异？

还真不是，不同人胸肌的形态是存在差异的，这跟练得辛苦不辛苦、方法对不对没关系。

例如顶级的健体运动员大杰瑞米和小杰瑞米，一个方形胸一个圆形胸，但这不影响他们都是世界顶尖的健体运动员。

胸型的影响因素来自于肌肉起止点，而胸肌对称也与肌肉起止点有关。两侧肌肉止点不对称，那么练出来的胸肌就可能是：有一侧胸肌的下沿“缺了一块”。

解决办法：调整心态。没错，这种肌肉天赋导致的不对称，我们只能调整心态——不然咋的，你还想自行解剖，改变下肌肉在骨骼上的附着点？

2，日常训练导致不对称

这种情况也存在，是因为两侧发力不平衡，导致胸肌发展出现差异。尤其是使用哑铃卧推时，两侧更容易不均衡发力。

发力不对称的原因有很多：

1两侧肩关节灵活度有差异 。两侧开肩程度不同，在卧推时一侧手臂离身体远、一侧较近。

2肩膀受伤 。冲击大重量、动作对肩活动度要求高、练前没有热身……都容易让肩关节受伤。

如果你有一侧肩膀曾受过伤，身体保护机制会让你不自觉地倾向于另一侧主导发力，久而久之，你发力较多一侧的胸肌力量更强，肌肉更厚实、线条轮廓更清晰。

3肌肉力量差异 。大多数人不存在两侧发力相差太多的情况，但如果有就值得注意了。

无论是什么原因导致的两侧发力不均，最后的结果都是左右胸肌不对称。

针对训练出现的发力不均衡，有两个思路：

一、对发力较多的一侧进行按摩松解

两侧肌肉发力不平衡，发力多的一侧必然过度紧张（别问我为啥知道，盲人按摩师傅按出来的），相对应会影响你这一侧的肩关节灵活度。所以 练胸后不拉伸 的人，时间久了更容易出现卧推不平衡的问题。

那些不喜欢拉伸、不知道拉伸、认为拉伸不重要的人，练胸之后一定要拉伸。你从前不拉伸，今天之后就要拉伸了，不然胸肌紧张的问题后患无穷……

拉伸1：胸大肌拉伸

拉伸2：胸小肌拉伸

练胸后保证 3~5分钟 的拉伸，对于关节灵活度来说，比训练本身更重要。

二、从杠铃训练中找到平衡

很多人觉得：既然两侧发力不对称，那我就应该多做单侧训练，把弱项补足之后再去练杠铃啊。

这种思路很像是：我做不了引体向上，那我用孤立动作，先把手臂、背、肩和胸都练好了，然后我的引体向上就没有瑕疵了。

事实是你的肌肉力量提升了，但是你还是做不了引体，因为你没有积累动作模式，身体也没有肌肉发力的概念，你依然需要从零开始，慢慢练习……

胸肌发力不均衡也是一样的，单侧训练做得再多，放到复合训练当中依然会变形。你必须让身体在对称的环境里，找到平衡。

办法1：在你向上卧推时，找一个朋友或健身教练：

选择平常卧推一半乃至更低的重量，让朋友用双手掌心、抵住你的四指，感受你推起时两侧的发力，观察推起速度是否一致。

找到弱的一侧（例如是左侧），想办法募集左侧胸肌先发力、多发力，推起时主导杠铃的上推轨迹，以保证杠铃同步推起。

办法2：自己训练没有朋友：

通过手机拍摄、镜子观察的方式，找到自己卧推时偏弱的一侧。用 空杆 开始重新纠正动作，可以在杠铃上方设置一个阻挡物，确保两侧杠铃同时碰触。

这里也推荐一个新动作， 地板卧推。 比平板卧推更容易稳定肩胛，在镜子边练习还可以观察动作对称性。

哦对了，要提醒大家一句：

不对称的朋友少做徒手训练 ，例如双杠臂屈伸、引体向上、吊环训练等。在这些难度大、费力的动作中，你的不对称发力会进一步增加。

好了，总结下我们今天的内容吧：

1天生肌肉形态导致的不对称，训练是改不过来的，放平心态即可。

2后天训练导致的不对称，找到薄弱的一侧，降低你的练胸重量，募集弱侧发力。

3练胸必拉伸，不拉不练胸。

希望今天的内容干货、够实用，能够帮到胸肌不对称的朋友们。

很多健身新人在锻炼一段时间后，都发现自己的胸大肌左右两侧不对称，有的人甚至还非常明显，这让人非常地郁闷。

有的人看网络知识，用左右两边重量不一样的哑铃进行训练，但在实际操作中，这种方法显得相当吃力。——因为左右两手的重量并不均匀，这使得在真正的力量训练中难以掌控平稳的，严重的也会出现不安全的问题。

关于胸大肌左右不对称问题

其实，世界上没有完全一摸一样的树叶，这也和我们的胸肌一样，应该说，也没有完全一摸一样的左右对称胸大肌。

我们的差别只是因为基因问题或者后期训练问题。几乎所有的健身族都存在这个现象，只是明显不明显罢了。

调整修正办法

当出现左右胸大肌明显的不对称时，我们要及时用一些方法进行调整修正，避免越积越严重。

在这里，我们不谈用左右不一样的重量去解决的方法，换一个角度，用另一些办法来解决。

单手俯卧撑

做俯卧撑，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正。身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

单手哑铃卧推

采用哑铃做卧推动作的时候，可以做单手哑铃卧推进行矫正。

双杠侧偏臂屈伸

做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态。

胸肌不对称很正常，别说胸肌，手臂，背肌，腿部肌肉不对称对于普通健身爱好者来说，都是在正常不过的事情了。

因为我们很多人不是左撇子就是右撇子，左右侧身体发达程度本来就不同，训练时发力也就不同，肌肉发展程度也就存在一定的差异。

有些朋友说是脊柱侧弯之类的病理性的原因造成的，也对，但是不具有普遍性，这就需要非常复杂的物理康复治疗了，这里不做讨论。

下面冷风介绍几种简单易行的纠正左右侧肌肉不对称的方法。

优先握把法

在训练时，我们先用较弱的一侧的手，握紧把手几秒钟，然后在用另外一只手握紧把手。

或者在做单边交替动作时，比如单臂哑铃划船，我们先训练较弱的一侧，在训练较强的一侧。

有研究表明，采用以上两种方式，先握把手的一侧和先训练的一侧，肌肉激活度要比另一侧高，长此以往，较弱的一侧就会慢慢的追赶上来。

意念法

意念法就是在训练时，在心里把注意力都放在较弱的一侧上，心里想象较弱的一侧肌肉在收缩拉长。

如果眼睛可以看到，那就一直盯住较弱的那块肌肉，以此加深意念上的控制。

长期坚持，也可以改善较弱的一侧肌肉。

单边练习法

单边练习法是最直接有效的方法，身体任何部位的肌肉，都可以通过哑铃，绳索，固定器械等等方式，进行单边的练习。

我们先进行正常的训练，每个动作的最后，增加一组较弱侧的单边训练，慢慢的，较弱的一侧肌肉就会逐渐得到强化。

在实际的训练中，我们可以把以上三种方法综合起来，会起到一个更好的效果。

1首先分析体态，看是否有骨盆侧倾及脊柱侧弯，一般侧弯的方向那一侧会相对较强一些，应该优先改善体态的问题，再进行锻炼，若是体态问题不改善直接锻炼，问题则会越来越严重。

2从肌肉含量以及惯用肌纤维入手，胸肌不对称，两边肌肉含量肯定不一致，锻炼时弱的那一侧可以加一些重量或者次数和组数，也可以只做单一侧的训练，比如单臂哑铃推胸，单臂龙门夹胸等。

3可以通过强化胸肌外缘来改善胸肌不对称的视觉效果 只要在平时的胸肌训练中加入双臂杠屈伸， 这个动作对塑造胸肌下边缘和胸肌外缘的效果非常好 而且会使得胸肌面积有较大提升 这样胸肌体积的不平衡也就会变得不明显了。

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胸肌不对称可以通过后天练习达到完美对称。

第一部分说一下，肌肉不对称的原因。

1 肌肉神经募集左右不均 。一般人右手臂是比左手臂粗壮的，就是因为用的多。在你发力做俯卧撑的时候，大脑募集的肌肉神经往往是右边多一些，这会给常人带来一种感觉--左手用不上劲儿或者感觉没用劲儿。

2 代偿过多，强度不均 。一般我们做俯卧撑快达到极限时，会下意识的让力气大的一手边给力气小的一边代偿部分力，导致左右胸部训练强度不均，长期下来，必然导致左右胸肌不对称。

所以要通过针对性的练习，强化弱肌肉群。

1 募集肌肉神经，找到发力感觉 。双手平举，手心相对握住一个足球，两手使劲挤球。每次坚持1-2min，胸部外侧会有强烈的挤压感。多次练习，可以很轻松的调动这个部位的肌肉。

2 弱肌肉群强化 。针对左侧胸肌偏小，可增加练习左侧偏重俯卧撑，增加左侧肌肉的训练量。

第二部分说一下，胸缝太大的徒手练习方法。

俯卧撑的做法很多种，每种做法练到的肌肉也不一样，这里简单介绍几种。

胸缝太大的话，就练习窄距俯卧撑和夹胸，让胸中缝有强烈的挤压感和酸胀感，这样才能更好的刺激胸部肌肉生长。

胸肌不对称，我接受过这样的会员案例，最大的原因就是你的肩胛骨不对称引起胸肌不对称。怎么去矫正？那么首先就得从肩胛骨的稳定性做深处肌肉的刺激。菱形肌，肩袖肌群的刺激。那么你可以从第一步开始，做轻重量的直臂后缩，再去做固定器械的胸部练习。

铁律：深层肌肉负责稳定，浅层肌肉负责运动，那么深层的肌肉不稳定必然就会出现肌肉的不对称。

胸肌不对称有两种情况

1因为人体左右手力量本来就是有差异的，所以锻炼时也会造成左右发力的偏差，最后就会导致胸肌可能一边厚一边薄。其他部位同样如此。所以训练时尽量保证两边动作的一致性，如果已经出现差异也可以通过单侧动作来做一定的调整。

2基因问题。我们的肌肉形状是由基因决定的，真正完全对称的人几乎没有，所有人都会有类似的问题。比如那些职业选手，他们的训练方法和强度都差不多达到了极致，但还是存在很多不完全对称的情况。所以我们普通人更不需要担心这种情况，尽自己的努力就好了。

再说题主这种情况。看图是完全没有任何问题的，只需要让胸肌练得更加饱满，胸型自然就好看了，胸中缝也会挤压在一起。所以好好加油吧。

身高185CM、体重110KG，在标准体重之上，17岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功

胸部是人们最喜欢训练的一个部位，而饱满的上胸对胸部维度整体构建来说意义是非常大的。然而却上胸是所有健身爱好者的一个短板。那么作为对上胸刺激最大的一个动作，首推上斜卧推。

首先我们需要知道上斜卧推训练的是什么？主要的发力肌群有哪些？怎样做才能更多的刺激上胸等问题。将这些问题做好了，剩下的就需要时间的堆积了。

上斜卧推训练的目的就是刺激我们胸大肌的上部，也就是我们的上胸。而胸大肌的解剖位置是起于锁骨内侧的2/3段、位于胸骨前面和第1~6肋软骨前面，终止于肱骨大结节嵴。胸肌的主要作用是使肩关节内收，旋内和前屈。上胸就是我们胸大肌的锁骨部。

上斜卧推主要的发力肌群就是上胸，其次是我们三角肌的前束和肱三头肌。正确的姿势能够让我们的胸大肌更多的发力，一旦动作改变刺激上胸刺激会降低，让三角肌前束发力。

上斜角度的选择，在我们进行上斜卧推是，部分的健身房的上斜卧推凳角度是可以选择，一般上斜卧推凳的调整角度有30°和45°两个角度的选择。起始就是应该做好最适合自己的一个训练角度。

在做上斜卧推时建议和基友一起训练，这样的目的在于能够有人帮你出杠，当我们在做上斜卧推的准备动作的时候，我们的上背部是需要贴住卧推凳的，然后沉肩将胸部打开，后背锁死。这时也需要让我们的腰部尽量贴合于卧推凳。

在上斜卧推中很多人为了追求大重量，喜欢将下背部拱起，类似与力量举的平板卧推的起桥技术，这样做让身体的角度降低，杠铃运动轨迹缩短，做的上斜往往变成平板卧推的变式。在上胸的训练中，我们并不需要“起桥”的技术。仅仅需要对于上胸的刺激。

在上斜的握法和平板卧推的握法一样，处于安全的考虑，我们尽量选择全握。来保证肥杠铃的掌控，同时需要保持手腕的中立位。

如果在做上斜卧推没有训练的感觉，我们需要将重量降低，一般是平时训练重量的30%左右。或者直接选用空杆。慢慢建立我们胸大肌在锁骨位置的训练感受。在上斜卧推中如果两侧肌肉发力不对称，最根本的原因就是寻来那重量过重，也是需要降低训练重量。

上斜卧推是平板卧推的一个变式，难点在于很多人上胸过于薄弱，总是寻找不到胸部收缩的感觉。在这给各位的建议就是用小重量慢慢寻找胸大肌在锁骨位置发力的感受，不要仅仅将目光放在训练重量上，更多的在于训练的质量。