卷腹怎么避免脖子发力？

保持下巴与胸的夹角，意念集中在腹肌上，感受你腹肌拉着上半身。腹肌力量弱的时候很容易让脖子忍不住发力，这时候就要注重做的质量，不关注数量。

卷腹，主要是用来锻炼腹直肌，是通过腹直肌收缩达到脊柱下部屈来让腹肌进行挤压收缩的腹部训练动作。

平躺时候，腿部必须保持弯曲，防止下肌群借力，手虚扶头部两侧，目视前方，腹部发力，这时候最重要一点，背部不用完全抬起，保持腹部紧绷即可。标准的卷腹训练过后，应该会是感到小腹发热、酸痛的，这些都是正常现象。

与仰卧起坐最大的区别就在于髋关节是否固定。从动作上来看，做仰卧起坐时，整个背部都要离开地面，就像是把胸抬向膝盖；而做卷腹时，只有上背部离开了地面，髋关节是保持固定的。

很多人练腹肌只做卷腹，单纯靠卷腹锻炼腹肌我可以说有效，但是对你的腹内外斜肌的针对性并不高。没有一个动作能完美的练好一个部位，锻炼腹肌需要多种动作组合，光做卷腹是不够的。

在做卷腹的时候脖子酸这种情况在腹部练习的人群中很常见。原因是由于腹肌力量薄弱或者神经募集不足，进而在进行卷腹训练时达不到预期的运动幅度。这个时候强硬完成动作，就会使得本不该参与发力的颈部肌肉参与其中，也就是俗称的“借力”。

要改善这种情况可以从两点出发

一首先要了解正确的动作规范

即卷腹的时候应尽量把下巴向后收，脖子不要弯曲，保持直挺。

二 可以借助一个加长的垫子来辅助完成动作

将头颈放在垫子上可以缓解脖颈的压力。

首先我们先了解下腹部的肌肉，我们所说的腹部包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干屈曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

那我们在卷腹的训练中，很多人不会发力，导致目标肌肉没有更好的刺激，很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力，尤其是刚刚做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心让脖子发力，就会导致做完后脖子酸疼，所以说，训练动作是很重要的！

做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果，做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。双手贴在双耳旁或者胸前交叉，不要压在上面，手臂完全放松，保持好呼吸，不要憋气。卷腹不是把脊柱都卷起来，而是身体慢慢屈曲抬起，肩胛骨不要离开地面，注意力放在腹部。

前面说了腹部包括很多肌肉，所以我们要进行不同的动作进行刺激训练。

有很多人在健身之初，做仰卧起坐或者卷腹之后，当别人问到有什么感觉时，会回答脖子疼。

为什么有的人仰卧起坐会导致颈部损伤？怎样仰卧起坐才不会伤害到颈部？仰卧起坐后，脖子会疼。可能存在以下情况：颈部伸展。如果仰卧起坐时姿势不正确，可能会导致颈部肌肉和颈部伸展承受不均匀的压力。在治疗中，四味铺可以用来缓解疼痛，推拿、揉捏、揉捏、按压等按摩技术可以帮助缓解疼痛。

肌肉劳损，如果有轻微的颈椎退行性疾病，过度仰卧起坐可能会导致颈椎退行性疾病复发。治疗方面，西乐葆可以口服止痛，痛经颗粒可以止痛，物理疗法如中药敷贴、中药熏蒸、中药足浴可以止痛。

颈椎间盘突出症，如果有颈椎间盘突出病史，仰卧起坐后会导致颈椎间盘突出症加重，引起颈部疼痛和僵硬，伴有颈部活动受限。在治疗中，给予伏他林以缓解疼痛，氟比洛芬巴布剂外用以缓解疼痛，物理疗法缓解疼痛。

仰卧起坐是锻炼腹部力量的基本动作。传统的仰卧起坐幅度过大，髋部弯曲明显。许多人会从腰部和大腿根部感觉到强烈的反应，但从腹部感觉不到。这是因为传统的仰卧位抬高由于运动范围对腰椎压力过大。国际卫生联合会和美国运动医学协会多年前提出，普通人不应该做传统的仰卧起坐。我们现在谈论的仰卧起坐的正确名称是腹部蜷曲。

卷腹的准备过程与仰卧起坐相同。在动作过程中，不要将下背部离开垫子，只需将肩胛骨离开垫子即可。无论是蜷缩腹部还是仰卧，有些人会感到颈部非常疼痛。这是因为腹部力量较弱。为了完成动作，将头部靠在腹部会给颈椎带来太多压力。很容易找到一条大浴巾，一块在你的臀部下面，一块在你的头下面。双手握住浴巾，托住头部，这样在完成动作时颈部就不会受伤。

反向卷腹常见错误

反向卷腹常见错误，对于经常锻炼的人来说，要想达到预期的效果，除了经常锻炼之外，最重要的是要努力达到标准，不知不觉地长期做错，这样即使坚持下去，结果也不会太好。因此，训练标准正确的动作非常重要。就像是反向卷腹。很多人能做到，但能完全做到的人不多。以下给大家分享反向卷腹常见错误。

反向卷腹常见错误1

常见错误一：卷腹高度有问题

在做反向卷腹的时候，我们应当意识到这样一个问题，它是和仰卧起坐完全不同的动作，因此，没有必要起得那么高。相反，当卷腹起得过高，原本应当对腹直肌的刺激就会相应地转移到臀部肌肉，这也是为什么同样是在健身房运动，有的人锻炼腹肌效果明显，有的人却迟迟不见效，细节决定成败，健身高手往往都很重视这些微末细节，避免犯错误。

常见错误二：做得过快

很多人都怀着这样的想法，反向卷腹做快一些，就能够更快地拥有漂亮的腹肌。其实这是不正确的，卷腹总是做得很快，更多的是借助惯性动能去完成的，而不是凭借自己的力量，这个效果和慢慢做的效果肯定不一样。此外，做得过快，不仅不能很好地锻炼腹肌，还有可能对关节造成损伤，还不利于下背部的健康。

常见错误三：用力拉脖子

有的训练者做反向卷腹之后会感到脖子疼，其实，正确规范地做动作，是不会存在这样的'遗留问题。之所以会脖子疼，是因为大家在做的时候将手放在了头后面，不自觉地就用手托头向前伸，间接帮助自己完成了动作。为了避免这样的错误，如果你不能确定手有没有下意识地拉脖子，最好就是把双手放胸前，或者是贴耳放。

反向卷腹常见错误2

反向卷腹伤腰椎吗

利用惯性摆腿

很多人做反向卷腹往往会做的很快，想要利用摆腿的惯性做上去。这样做的后果是很容易导致动作错误，并且此时不是依靠腹肌的收缩，也就减小了对腹肌的刺激，失去了训练效果，和我们锻炼腹肌的目的背离。

屈髋伸髋

反向卷腹是依靠腰椎的小幅度前屈和骨盆的后倾带动下肢，而不是靠屈髋伸髋的运动。很多人在做的时候往往就是屈髋伸髋，腿部和上半身的夹角不断改变。做法是要用腹肌带动整个下肢卷起，腿和上半身夹角几乎保持不变。

整个背部离地

有些训练者为了担心锻炼效果不够好，做动作时卷起太多，导致整个背部离地，这样的做法是错误的。一是这样并不会增强对腹肌的刺激，而是会把重心移向颈部，大部分身体重量压在颈部上，导致颈部受伤。

力竭后借力

不少训练者认为所有力量训练都要做到力竭最好，因此做反向卷腹时也是力竭才停止。这样的做法往往会让腹肌疲劳无力时借用借用髂腰肌股直肌发力，失去锻炼效果。为避免力竭时错误借力，应当在腹肌发力变弱后即可停止练习。

头部过度前伸

在做反向卷腹时，头部最好贴地，或者和颈部有一定距离。部分训练者运动过程中往往不由自主的头部往前伸，想要帮助卷起。这样的做法会导致颈部用力过度，颈椎处于不好的生理曲度，造成颈部受伤。

现在有很多女生都想要练出腹肌，就是俗称的马甲线，很多人在练腹肌的时候都会选择做腹肌撕裂，其实就是卷腹。那么卷腹适合什么人做？卷腹如何发力？

卷腹适合什么人做

适合想要减肥、塑形、练腹肌的人。

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式,主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来,而是用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。

卷腹如何发力

做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。

还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。

卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

卷腹是有氧运动还是无氧运动

卷腹属于无氧运动。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

卷腹怎么避免脖子发力

做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。可是，很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力，尤其是刚刚做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心让脖子发力，就会导致做完后脖子酸疼，长期下去可能还会得颈椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子发力呢

初学者要想完全避免脖子发力，得依靠器械才行。因为在使用器械卷腹的整个动作过程中，可以靠双手前拉器械来借力，有效避免初次腹肌不发力转而向脖子发力的情况。而且，该动作难度并不大，十分适合刚刚开始健身的人。