练背时背阔肌酸痛，应该如何改善？

体的作用，用背部肌肉发力完成拉的动作，同时这里你可以想象成肘部的后方有一根线往后拉！发力感很重要！下边开始介绍锻炼动作，最好像上多关节复合动作，最后再练单关节的动作。锻炼我们的背阔肌。对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉，利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度，让你更好的激活背阔肌。

部肌肉群时，要特别讲究技术到位，动作到位，很多时候，因为贪图大重量导致背部肌肉的刺激不够针对，力量分散，向其他部位借力，或是动作不精准到位，这些都是训练背部的误区。还需要控制在10%左右，才能出来漂亮的肌肉线条，健美需要长时间的刻苦训练，长时间是指以年为单位，大量投入时间与金钱，再加上先天的肌肉类型，经过后天的努力，成为肌肉巨人。

双手保持与肩同宽或略宽的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持05至1秒，然后缓缓下放。向心收缩时，要肘关节带动上臂向身体后侧移动，同时夹肘。拉手要拉向下腹部。这样就使用了背阔肌的第一个功能：”背阔肌收缩时，使肱骨后伸，旋内和内收”。

把难度最大的肌肉练出来，整体训练水平都会有质的变化。这里提供一个背部的训练，它覆盖了所有的基础，涉及到了极限组来追求强大的力量，也有非常大的运动量来满足你对审美的追求。反向划船两个动作可以对背阔肌起到锻炼作用，而动作的一些细节也会对运动效果产生影响：这两个动作在双手握持处相距较宽时更偏重锻炼背阔肌，而握距较窄时，则更偏重于肱二头肌。

关于健身的四个误区

简单重复性的运动广泛流传

Tips

跑步、快走、登山、骑车等等都算简单重复性的运动。这些都是大家最愿意做的事儿，因为简单、门槛低，如果只采用这类运动来健身，其实害处很多，其中包括：

1、关节软骨(如膝盖、腰椎部位)大量的磨损

2、肌腱发炎、粘连

3、强化错误的体态

4、对心脏与血管造成过度的压力

5、重复的运动会导致等量运动的能耗不断降低代谢率下降

竞技体育替代了科学健身运动

Tips

竞技体育是以运动项目本身为目标(比如跑步、游泳、滑雪等等)，追求的是更高更快更强。而健身运动是指运动者对自己的心脏、关节、肌肉力量等基本素质进行评估之后，以自己的身体条件为基础来设计训练内容，并以提高自身比如心肺功能、协调能力、力量水平、耐力水平等方向做为目标，并且要不断的进行再评估与调整。如果没有进行过“健身运动”，上来就开始“竞技运动”，由于对自己的状态和水平没有概念，不排除练的很好的可能，但更有可能把自己练的一身是伤。

不请教专业人士

Tips

术业有专攻，不要盲目自信，不相信专业经验。为避免伤痛和浪费时间最好的方式是找个专业人士，未必是教练，可能是世界冠军、可能是运动高手、也可能是自己练得非常好的人，这些人会有很多宝贵的经验，会使你少走很多弯路。好的经验相对来说是一条捷径，有时候，盲目地在健身房待上好几个小时，未必有好的效果。在健身房里，练的好的人，永远是极少数，很多人都觉得自己练的不错，那其实可能是因为没有参照的标准。

对自己没有评估

Tips

知己知彼百战不殆，于健身来说，知己就是要对自己进行科学的评估，包括基础力量、体态、耐力、协调敏捷能力、关节力量、关节活动范围、心肺功能、储备心率、代谢率、骨骼肌含量、身体各处围度、脂肪比例、内脏脂肪水平等等。如果这些都不知道，直接就开练，这种行为最直接的结果轻的就是浪费时间，严重的就是受伤。没有科学的评估，就切入不相应的级别开始训练，不仅无法达到预期效果，还可能使人感觉到强烈的挫败感，甚至产生放弃的念头。

一：三分钟热度，三天打鱼两天晒网。

健身需要坚持，不能锻炼一天休息一周，更不能三分钟热度，这样的锻炼习惯无法让你收获一副好身材。想要通过健身获得成就，你要保持足够的耐心跟毅力，需要保持一周3-5次的锻炼习惯,每次坚持40-90分钟，你才能收获理想的身材。

二：过度训练，周末疯狂训练

相比于打卡不勤奋的人来说，另一种健身极端也是不可取的，那就是过度训练，健身房一呆就是2-3小时，只会让身体处于疲惫状态，容易出现健身事故。而平时不锻炼，周末疯狂锻炼，一呆就是大半天的方法，身体也是无法适应的，会影响第二天的工作状态，不利于身体的修复。合理的健身安排每次在2小时以内，健身的时候要专注锻炼，不要玩手机，保证高效锻炼，这样才能提高体质，获得更好的身材线条。

三：健身计划长期不变

刚开始进行健身锻炼的人，身材变化是非常快的，身体从不运动的状态向运动的状态改变身体肌群被激活了，身体代谢活动提高了，增肌减脂的效果也非常明显。但是，长期同样的健身计划，在健身第三个月开始，你会发现随着运动能力的提高，健身效果越来越差。身材发展到一段时间后就会逐渐陷入瓶颈。这个时候，身体已经可以适应更高强度的运动，我们需要优化健身计划，提高训练强度跟难度，变换不同的有氧运动，这样才能让身材不断获得进步。

四: 蛋白补充不足量

吃跟练缺一不可，健身期间，你的肌肉会受到撕裂，而肌肉的修复需要足够的氨基酸，氨基酸是由蛋白质提供的，也就是说身体对蛋白质的需求量会有所提升。减脂期间，你每天每公斤体重需补充12-15g蛋白质，增肌期间，你每天每公斤体重需补充15-2g蛋白质。我们可以选择高蛋白的食物，比如:鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、牛奶、奶制品等食物、100鸡胸肉的蛋白质含量是20g左右,而一颗水煮蛋的蛋白含量是7g，每天摄入的蛋白质食物要分为多餐摄入，这样的蛋白吸收率才会有所提高。

五：休息时间不足

健身期间，睡眠作息会影响身体机能的修复，影响脂肪的分解速度。熬夜会扰乱激素分泌，促进皮质醇水平提升，脂肪就更容易堆积，而睡眠不足会影响肌肉修复，健身效率也会大打折扣。健身的人一定要戒掉熬夜、睡眠不足的习惯，学会规律作息，保证每天睡足8小时，第二天身体才能更加高效运动，脂肪代谢速度会提高，肌肉恢复速度也会加快哦!

要记住哪5点健身误区，健身不再摸不着头脑呢？

有时候你会发现自己努力训练竭力克制饮食，但体重没有一丝变化。再去测测体脂、测测纬度发现不增反而降低。这是因为你缺乏正确的训练方式，甚至在使用一套不适合你的训练方式。让的健身效果倒退甚至受伤，这5个健身误区，一定要注意！

错误观念一、运动模式单一

你长期性运用一种训练方法，你将难以发展，这样的话不但适用有氧训练一样适用能量训练。运动模式单一不但代表着你可以对它觉得反感乃至舍弃，更主要的是身体适用某类训练之后这类训练方式的功效会变得越来越差。

你一开始做20min的高韧性低间歇性训练就感觉恶心呕吐，到现在早已能更好掌控，那麼表明你的身体内和体力有一定的提高，表明你需要拆换现阶段的训练方案了。

错误观念二、轻重量塑型一样有实际效果

大家时常会深陷那样一个难点，到底是轻重量多频次好或是大重量少频次好？这二种训练方法全是合理的，但不一样的训练方式实际效果不一样。你要想练就完美身材，大重量能使你得到更快的实际效果。

你要有着超人2的体力，那么多去做轻重量训练。针对长跑比赛、滑冰等体力赛事轻重量训练有益于提升选手的肌肉耐力。你要想肌肉线条，那么大重量训练更能影响你的肌肉纤维，减脂增肌肌肉细胞内的蓄水量。使你的全身肌肉总体看起来更为圆润，线框感也会变得更强。

错误观念三、肌肉痛相当于有实际效果

肌肉痛随着着每一个运动健身人，无论你是萌新或是老鸟，通过高韧性的训练后一定会发生肌肉痛。

减脂增肌就是指对全身肌肉导致良好损害使全身肌肉发生延迟时间性酸疼，一般状况下到24-48个小时中间发生，一些人很有可能更久一点。

延迟时间性酸疼，那麼全身肌肉终止酸疼就可以再次训练。但很多人会过多训练造成肌肉撕裂过多，训练之后立刻逐渐酸疼。这样的事情下，你需要歇息几日，变缓你的训练方案。

错误观念四、减脂不用能量训练

你觉得减脂只必须有氧训练那么就错大了了。我并不是有氧训练没有用，有氧训练自身是非常不错的健身运动，它可以协助大家减脂、提升心脏工作能力、缓解压力改善睡眠。

但你只做有氧训练非常容易发生减脂瓶颈期，在减脂的历程中肌肉含量必定会减少，那麼你的新陈代谢也会减少，这也是耗费的摄取的发热量很可能超过耗费的发热量造成你没法减肥瘦身。在有氧训练的与此同时，应当提升能量训练保持肌肉含量，同时能量训练也可以具有减脂的功效仅仅耗费的卡路里低一些罢了。

错误观念五、不热身

许多人觉得热身是初学者才必须的步骤，我已经练了这么多年，小小热身压根轻轻松松。遗憾的是，欠缺热身很可能造成健身运动水准降低乃至发生膝关节损伤。

在试着训练前，大家必须让全身肌肉充足加热，让身体进到训练情况防止膝关节损伤。健身运动前没有热身，身体对全身肌肉的控制力差，肌肉强直非常容易发生肌肉拉伤等问题。

近几年来，随着人们生活水平的提高，人们越来越注重身体健康，健身的人也越来越多。但是健身一定要讲究方法，否则会给我们带来很多伤害，科学健身一定要警惕以下误区。

误区一：健身姿势不正确。比如我们在练平板支撑的时候，很多人都喜欢臀部下沉，腰部下凹，把力量全都放在腰部。这样对腰部的伤害很大，长时间如此健身会出现腰部疾病。

误区二：健身后就立刻补充能量。虽然健身的时候消耗了我们很多能量，但是健身之后我们的饥饿感会加强，如果这个时候吃东西容易摄入过量，那么之前的健身也没有效果了。并且这样对我们的胃也有伤害。健身完之后应该先喝点水，休息一会之后再吃东西。

误区三：健身前不做热身和拉伸。健身之前应当先热身，让自己的肌肉、肌腱、韧带等充分伸展，这样在健身的过程中才不容易受伤。不热身的情况下健身，身体会一直处于一个紧绷的状态，人体会感到异常难受。

误区四：健身开始就挑战高难度的健身项目。健身是一个漫长的过程，不能急于求成。“打肿脸充胖子”只会让自己受到伤害，要先定一个小目标，脚踏实地的去完成它。

科学健身的好处有很多，不仅能让我们拥有一个健康的身体，还能塑形、减肥等等，但是不健康健身的危害也很多，大家一定要采取正确的方法健身。

通过健身可以减肥，也可以增强体质，还可以练肌肉，健身给我们每个人都会带来不一样的效果，但是好处那么多往往也会让人迷失容易进入一些健身误区。生活中常见的健身误区，下面一起来了解下。1误区一周末集中做运动。正如人们吃饭不能饱一顿饿一顿一样，运动也是如此。比如有人喜欢利用双休日集中健身以弥补平常锻炼的不足。健身专家指出，懒得运动会伤害身体，而集中运动也会伤害身体，无异于暴饮暴食。试想，一周前5天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而会打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。平时工作忙没时间锻炼，至少也应在茶余饭后活动一下身体，运动还是讲究细水长流。

2误区二运动+节食=好身材。很多女性已经知道采用科学、健康的方法来控制体重，但还是有人对减肥存在着一些认识误区。比如运动的同时，忽略了营养补充，只是一味地控制饮食。控制饮食是必要的，但如果只顾运动，不注意营养的补给，会对身体造成伤害。人体每天都需要一定的热量和营养来维持运转，女性还有对经期损失补偿的需要，所以起码的热量和营养一定要保证。否则，人体在长期缺乏补充的状态下进行高强度运动，会引起免疫力下降，疾病也会乘虚而入。

3误区三跳操是女人的事。健身房里通常会出现两个“井水不犯河水”的区域：器械训练区里都是男性，而健美操则成了女性的专利。很多男性总认为，“跳健美操是女人的事，有点娘娘腔，练器械才是男人的事。”其实不然。男性偏爱器械训练，主要是因为他们觉得这样能够增加力量、改善体型，然而器械训练并不能达到提高心肺功能、增强身体柔韧性和协调性的作用，所以建议男性应该将器械训练和有氧操结合起来，从而起到互补的作用。

4误区四肌肉就得天天练。时下，一些年轻人对健美运动十分狂热。为了练出一身漂亮的肌肉，他们整天在健身房练习。其实，长肌肉的要诀应是“张弛有度”。肌肉锻炼会消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质才会得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。有研究认为，休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2至3天。

5误区五运动量大更有效。适当的运动和健身训练有助增强身体的免疫能力，但运动过量却会适得其反。低强度和间断运动，均能对健康产生良好影响。因此，每天进行低强度运动，不仅有益于健康，而且可以减少心脏病发作的危险。运动过量只会对身体造成不良影响，比如肌肉痉挛、僵硬、劳损，严重的还可造成骨折、运动性贫血，甚至导致猝死。所以，锻炼者可以咨询健身教练，选择适宜的运动量。

注意事项