喜欢健身的朋友一定想过想要用健身球来瘦腰,让自己变得更加苗条。那么,在运动上需要讲究哪些方法呢?以下是我分享给大家的关于,希望能给大家带来帮助!
1、俯身屈腿
锻炼部位:臂部肌肉、下背部
动作步骤:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下䙓动双腿,注意不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。
2、上臂屈伸
锻炼部位:肱二头肌
动作步骤:仰卧在球上,臀部和下背部贴在球上,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,尽量收紧臀部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃慢慢提向肩部。
3、扩胸抱肩
锻炼部位:胸部、后肩
动作步骤:身体呈仰卧状,头部、颈部和肩部贴在球上,双手各执一个哑铃3-8磅,依个人具体情况而定,在胸前交叉,抱肩,两腿分开与肩同宽,脚尖向前。收紧臀部,保持躯干与地面平行,开启双臂向两侧伸出至上臂与地面平行,肘部微曲,不要完全开启,然后还原至初始动作再做。
4、俯身抬举
锻炼部位:上臂部、腹部
动作步骤:面部朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各执一个哑铃1-5磅,肘部微曲,将哑铃向前抬起,尽量使双臂与地面平衡,然后还原再做。
5、球上卧推
仰卧于健身球上,头部自然放松,颈椎尽量保持平直。臀部提高,背部平放。手持哑铃于胸前做上推运动。每天2组,每组12次。
6、球上收腹
双腿放于健身球上,双手撑地。将双腿收于胸前位置,然后用腿推球,同时,上体转为俯卧撑。这个动作能同时锻炼胸、腹及臀部肌肉。每天2组,每组12次。
7、支撑俯卧撑
膝盖着地,双 叉做俯卧撑。这组动作可以有效增加腹部、臀部[de]力量。每天2组,每组12次。
8、哑铃推胸
躺在地上,手持哑铃置于头部上空,控制哑铃缓缓放下直到上臂着地,然后回到开始[de]位置。每天2组,每组12次。
9、长凳支撑
将手放在长凳上做俯卧撑。身体不要下塌,腹肌收紧。这组动作在锻炼胸部及手部的同时,还有效地锻炼腹部。每天2组,每组12次。
这套方法每天只需花费大约12分钟左右的时间,每周进行两三次即可,所锻炼到的肌肉部位包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌和下背部的肌肉。通过对这部分肌肉的打造,还能预防后背疼痛,使下背部肌肉更加结实有力,让女效能够自信地穿上比基尼泳衣、低腰牛仔裤。
球上健身方案要领
值得注意的是,整个动作过程中,身体要保持挺直状态,宁可次数做少些,也要保证姿势的正确性。每种动作只要做12次即可,动作的质量永远比数量更重要。
1、骨盆倾斜
对身体的好处:强壮下腹部肌肉,让下背部得到充分伸展。这是一项非常好的热身练习,为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。
准备姿势:坐在健身球上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。双臂在胸前伸展,与肩同高。
锻炼动作:呼气,向后蜷曲尾骨,腹肌绷紧,将肚脐向脊柱的方向靠近;吸气的同时让骨盆得到放松,回到初始位置。重复做这个动作12次。
2、收腹练习
对身体的好处:强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。在健身球上进行收腹练习与在地板上做收腹练习相比,前者需要克服更多的阻力,动作移动的范围更大。
准备姿势:坐在健身球上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球,直到下背部完全压在健身球上,双臂交叉放在胸前。
锻炼动作:呼气,躯干上半部向上抬起,向内缩紧肚脐,腹部肌肉收缩。下巴抬起,下巴与脖颈之间的距离正好可以放下一个橙子。吸气,回到初始位置,直到身体完全躺回到健身球上。重复做这个动作12次。
3、对侧起身
对身体的好处:让腹部两侧的肌肉更加坚实,收缩腰围。像搁腿起身动作一样,对于腹部肌肉力量相对弱的初级健身者来说,它能更好地帮助完成侧式仰卧起坐动作。
准备姿势:身体仰卧,双膝弯曲,两脚脚后跟放在健身球上。双手手指交叉放在脑后,肘关节朝向外侧开启。
锻炼动作:呼气的同时将左肩抬起,左肘向右膝靠拢,也就是做侧式仰卧起坐动作。这时健身球会不由自主地产生移动,你要用腿部肌肉的力量控制住它。换个方向做同样的动作,直至12次为止。
4、搁腿起身
对身体的好处:强壮整个腹部肌肉。对于完成传统收腹动作有困难的初级健身爱好者来说,这个动作相对更容易完成。
准备姿势:身体仰卧,双膝弯曲,两脚脚后跟放在健身球上。双臂伸展,双手靠在膝盖处。
锻炼动作:呼气,双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动,你要用腿部肌肉的力量来控制健身球,保证它不发生移动。吸气,放低双肩。重复做这个动作12次。
5、腰腿紧致
对身体的好处:这个锻炼动作能让下腹部更加坚实和平坦,背部和腿部强壮有力。
准备姿势:身体仰卧,双臂放在身体两侧,掌心朝下。用双脚夹住健身球,举向空中,大腿与身体垂直呈直角。这时你会觉得大腿内侧肌肉处于紧绷状态。
锻炼动作:呼气,下腹部向上卷起,臀部抬离地面,将健身球的位置稍微举高。吸气,回到初始位置。重复做这个动作12次。
跳绳
运动跳绳对活跃脑子很有作用。它是一项以四肢肌肉运动为主的全身性、多功能、经济、简便又很有效的健身运动。跳绳可以促进血液循环,使人顿感精神舒畅,通过跳绳运动,可使肩、腕、腰、腹、臀、大腿、小腿、脚等部位的肌肉、关节、韧带和内脏器官都得到锻炼。
据测试,连续跳绳8分钟,相当于跑1600米或滑冰1小时或17分钟内散步2400米:连续跳绳9分钟,相当于骑自行车5000米:连续跳绳15分钟,相当于打一周网球:连续跳绳20分钟,相当于游泳游640米。
下面介绍跳绳的方式方法:
(1)空跳绳。
人自然站立,两手下垂,设想手里拿着绳子,然后开始跳,手腕轻轻摇动。跳绳时,既可两脚一起跳,也可以左右交替跳:每次既可跳100下,也可以跳200下,因人而异。跳的时候让小腹抖动,小腹抖动得越厉害,对小腹的收缩越有效。空跳绳运动不费时间,不妨碍他人,随时可练。它不仅对小腹有减肥作用,而且对呼吸系统、心脏、血液循环都有良好的作用。
(2)实跳绳。
将绳置子脚后跟处,由后向前甩动,先试跳1分钟,逐渐延长时间。每天早晨多跳几次,直到能跳15分钟。跳绳前后原地踏步5~8分钟,使全身肌肉松弛,有助于跳前热身,跳后降温。
健身球运动健身球运动健身效果突出,它通过手指的活动而疏通经络。手指的活动不仅能刺激大脑的手指运动中枢,使大脑发达,而且能改善脑部血液循环,防治脑出血的发生。
尤其对脑力劳动者来说,有着调节大脑中枢神经、健脑益智、增强记忆力、提高思维能力的功效,同时还有消除疲劳、促进食欲、改善睡眠的作用。临床证明,健身球运动对预防和治疗高血压、神经衰弱、颈椎病、手麻手颤及指腕关节炎等病症有显著疗效。
健身球进行健身球运动时,必须左右手兼用,如果惯用右手者,应多练习用左手运球。旋转时,双球要经过大拇指、小指、环(无名)指、中指、食指使双球互绕旋转。要将手指紧贴球体,使双球在掌心内互相摩擦,但不要碰撞,要求发出的声音是双球的摩擦声。锻炼的时间一般不要过长,以免手掌及腕部肌肉、肌眯疲劳而引起损伤,产生酸痛感后容易影响手的正常功能。健身球运动可用单球、双球、三球,甚至四球,釆取顺旋法、逆旋法、跳转法等多种手法进行。
吊环运动吊环运动也可叫悬挂运动,它能促进全身血液循环,增强心血管系统、呼吸系统及消化系统的功能,从而可以消除便秘,治疗痔疮,使四肢有力。用手指拉住吊环或拉手时,整个手指会受到刺激,因此与该手指经络相联的内脏功能就得到增强。悬挂时,全身可得到运动,可使全身肌肉力量加强,尤其使腹肌有力。吊环运动能使脂肪减少,有减肥作用。长期坚持,有利于身心健康。
在日常生活中,进行吊环运动可因地制宜。在家中,可利用门框进行悬挂锻炼:在林中,在不损坏树木又保证安全的前提下,可利用结实的树枝进行悬挂锻炼。
锻炼的方法是:
改变用一只手拉住吊环或拉手的习惯,改为仅用一根手指拉住吊环或拉手。除了拇指以外,其他几个手指都可以拉,不仅用指尖钩住,而且要从手指根部使劲往下拉。5~10秒钟后将手指松开,改用另一手指去拉,这样反复地进行。
踏石摩脚运动脚部有无数的神经末梢与大脑紧密相连。
俗话说:“双脚如树根,治脚治全身。”通过踏石摩脚,来刺激其皮肤神经末梢感受器,而使中枢神经调节内脏器官,从而达到促进血液循环,加速新陈代谢,预防和治疗疾病的目的。只要长期坚持,能有效地预防和治疗头痛、失眠、牙痛、便秘、鼻炎和腰腿痛等常见疾病,能使血压正常,睡眠香甜,食量增加,行动轻捷。
公园只要有鹅卵石铺路的地方,就可以赤着双脚在上面踏石行走,瞪踩跳跌。如果由于种种原因无法到公园踏石,则可以买些鹅卵石用水泥固定在自家院子里,或制成一米见方可移动的踏石板,或用布袋装上鹅卵石,在上面踩踏。
1、健身球
健身球,又叫保定铁球。此运动能调和气血、舒筋健骨、强壮内脏、健脑益智,且运动量小,不受场地、气候的限制,故适宜夏天练习。若能经常坚持练习健身球,对偏瘫后遗症、颈椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障碍等疾病均有较好疗效。此外,由于铁球与手掌皮肤的频繁摩擦,也会因静电及热效应的产生,起到增进血液循环,治疗周身各部位疾病的作用。
2、快走
在夏天,快步行走运动是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说,刚开始就练跑步可不太科学,容易对膝关节造成冲击。快走易于掌握,且不受时间和场地的限制。另外,平地快走对膝关节、踝关节的压力小,适合包括老年人、体弱者、严重肥胖者等几乎所有人。快走的装备也很简单,只需一双舒适合脚的运动鞋,你就可以走上健康之路了。尽量在树荫下的街道或者有风的河边或者海边散步,公园里的林荫道则更适合。
3、游泳
夏季最好的运动是游泳。游泳不仅锻炼人体的手、脚、腰、腹。而且惠及体内的脏腑,如心、脑、肺、肝等,特别对血管有益,被誉为“血管体操”。另外,由于在水中消耗的热量要明显高于陆地,故游泳还能削减过多的体重,收到健美之效。
游泳时间很重要,早上六七点钟、下午四点至五点、晚上七八点以后都是不错的选择,每次游10分钟至半小时,每周大概两三次即可。夏季早晨的水温较低,入水前要充分用冷水擦身,以使身体适应冷水的刺激,防止抽筋等意外的发生。但尽量不要在晚上10点以后游泳,否则会因神经过于兴奋造成失眠。
4、慢跑
慢跑是一项常见的有氧运动,而且一直都受到很多运动爱好者的喜爱,很多人都选择慢跑来锻炼身体,慢跑的好处是非常多的,如果你想减肥的话也可以采用慢跑的方法。
5、瑜伽
瑜伽是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。练习瑜伽能减压养心,释放身心,全身舒畅,达到修心养性的目的。夏天人体气血比较畅通,这个时候练习瑜伽,不但轻松很多,而且充分舒展后的身体也会变得更加畅快、舒适,还能缓解你的焦虑。
做瑜伽时要空腹,最好是饭后二三个小时后再练,或者练完半个小时后再吃饭;练习的前后半小时内不要洗澡。做瑜伽的同时,搭配相对清淡的饮食,还会让腹上松弛的肚腩、腰部的赘肉变得更加紧实、有形。
6、羽毛球
羽毛球多在室内球场进行,不容易被晒到,是夏季运动的理想选择。羽毛球运动是一项能够让人眼明、手快、全身得到锻炼的体育运动。打羽毛球不但可以强身健体、减肥塑身,预防颈椎
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