跳绳前后的拉伸运动怎么做

跳绳前后的拉伸运动怎么做

　跳绳前后的拉伸运动怎么做，跳绳其实对身体的锻炼可以达到很好的效果，而且这也是比较常见的一种锻炼方法，在 当中很多人都可以做到，下面我们看看跳绳前后的拉伸运动怎么做。

跳绳前后的拉伸运动怎么做1

　 侧腰拉伸动作要领：

　1、腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。

　2、身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

　1、 臀部拉伸动作要领：

　1、如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

　2、把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。

　 大腿前侧拉伸动作要领：

　1、被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

　2、支撑的腿部可以微曲。

　 腹部伸展动作要领：

　双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

　大腿后侧拉伸动作要领：

　被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

　用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

　两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

　向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。

　要循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后逐渐延长时间。

　跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。

　1、 跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的`动作，才算是真正结束运动。

　跳绳前后的拉伸运动的注意事项是避免在一些凹凸不平的水泥地跳绳的了。这时候其实建议有条件的人，其实最好应选择铺木板的室内体育馆。 而且病人在跳绳的时候尽量穿运动服和运动鞋。

跳绳前后的拉伸运动怎么做2

　 放松的小绝招

　 第一招：滚小腿肚

　1、锻炼方法：坐在地上，膝盖略微弯曲，腿部肌肉放松，用道具轻轻滚压小腿肚的肌肉。

　2、锻炼次数：左右两腿文替，约滚5分钟-10分钟。

　 第二招：敲深层肌

　1、锻炼方法：脚向上勾起，感觉小腿后侧肌肉是拉紧的，再敲5分钟一10分钟。这样能敲到深层的肌肉，所以应该会觉得腿很酸。

　 第三招：侧弓箭步

　1、锻炼方法：双脚向两侧打开，左腿膝盖弯曲，呈侧弓箭步的姿势。左手撑在膝盖上，重心放在左脚，臀部微微后倾，感觉右大腿内侧与后侧的肌肉拉紧。

　2、锻炼次数：持续15秒-30秒之后，换另一边再做。

　 第四招：前后摆动

　1、锻炼方法：大腿前后摆动，慢慢地加大幅度，让腿部肌肉收缩与放松，均匀伸展肌肉纤维。

　2、锻炼次数：做30秒。

运动完后怎样拉伸

　你想知道运动完后怎样拉伸吗？现在很多人都会做一些运动来锻炼身体，锻炼身体很重要的是还要知道运动前后的热身拉伸运动，那么接下来我就为大家整理了关于运动完后怎样拉伸方法，一起来看看吧。

运动完后怎样拉伸1

　 健身后的拉伸运动

　 1、 韧带拉伸

　运动之后对韧带进行拉伸，能够有效的缓解韧带受伤，也能够增加韧带的韧性。常见的韧带拉伸动作比如有：弓步拉伸、坐位体前屈等动作进行韧带的拉伸。弓步拉伸动作需要我们一开始呈现弓步的姿势半蹲，此时让我们身体尽量向下，越贴近地面越好，能够明显的感觉我们的后腿在拉伸，并且肌肉线条也在改善。坐位体前屈则是我们坐好在瑜伽垫上，此时我们双腿是并拢的，让我们身体俯身尽量贴近地面，双手向前伸直，能够感觉腿部在拉伸。

　 2、 手臂、腿部拉伸

　这个动作同时拉伸我们的手臂以及腿部肌肉，一开始我们双腿打开，此时我们的背部是挺直的，当我们身体向左下压的过程中，我们我们右手伸直，并且弯曲向下。右腿是呈现弓步的，而左腿则是处于伸直的状态，下压到极限之后，我们身体再向上，重新开始动作。更换另一边完成动作，每次坚持拉伸四个八拍。

　 3、 三角撑

　这个动作也是很适合我们在运动之后进行的拉伸动作，一开始我们双腿并拢站好在瑜伽垫上，此时我们身体俯身向下，让手臂以及背部形成一条直线，双手支撑在地面上，这样我们的双腿、双手以及背部与地面就形成了一个三角形。一直坚持这个动作30秒后向上起身放松。

　 健身后拉伸的重要性

　 1、 身体的灵活性

　健身前健身后做一下拉伸运动其实最重要的一点就是让身体充分的提高灵活性，那么拉伸是怎样来提高身体的灵活性呢？通常来说的灵活性是只肌肉纤维得到了充分的拉伸。随着人体的年龄增长，亦或者那些平时很少锻炼的朋友们，肌肉纤维就会变短以及变的紧致，从很大的程度上限制了身体的灵活性，严重了会让我们连日常生活中的一些活动都会变成很痛苦的事情。例如值伸腿，弯腰等等、、、要是我们经常做做拉伸运动可以提高肌肉的伸缩性以及灵活性，坚持上一个月，你会发现一个很神奇的效果。

　 2、 降低受伤的几率

　健身前后拉伸是一个减少受伤几率的最有效的方法。拉伸可以让身体肌肉纤维预热，提高了伸缩性增加了灵活性，我们试想一下一根被拉的很绷紧的绳子，它往往会比一根没有拉紧的绳子容易断掉，我们身体的`肌肉也是相同的道理，训练后的拉伸可以降低肌肉拉伤或疼痛性肌肉痉挛。

　 3、 运动能力

　也许大家并没有意识到健身后拉伸可以很显著的提高自身的恢复速度，以及运动能力，增加身体的血液循环，可以使血液更快的进入肌肉组织内部。这是至关重要的一点，血液进入人体的肌肉内或者肌肉细胞内能于氧气以及营养物质共同进行发挥作用，用来提高肌肉的工作效率，同样，血液进入到肌肉越多，我们的运动能救就会越强，假如你肌肉痛关节痛，拉伸可以让身体的恢复速度加快。

　 4、 不良姿势

　拉伸可是会帮助大家纠正在锻炼时的不正确的姿势，姿势不正确了会降低自身运动的能力，严重了会导致关节受伤，肌肉发紧和僵硬是造成不良姿势的元凶，这时候就可以拉伸一下来松弛一下肌肉，如果一直以不良的姿势进行锻炼时间长了就会让人看起来不挺拔，严重了会导致肩膀，背部的酸痛。所以大家在健身前后一定要多做拉伸运动。

运动完后怎样拉伸2

　 1 腘绳肌（大腿后群）

　选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体保持挺直缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 2内收肌（大腿内侧）

　选择合适高度的单杠或横杆，身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上（脚尖和身体方向一致），保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下（切勿将臀部扭向一侧），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 3股四头肌（大腿前侧）

　身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在杠杆上，双手抓住杠杆并保持身体正直稳定，将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 4 臀部

　选择适合高度的横杆（很重要！）身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，支撑腿同侧手反握抓住横杆。（横杆高度不够可稍下蹲），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 5 小腿（两个动作）

　动作一：将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　动作二：面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，双手抓住横杆保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 6 髂腰肌

　身体侧队横杆，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　 7髂胫束（大腿外侧）

　身体侧对器材，牵拉侧腿做后交叉步，牵拉腿同侧手抓住杆/墙，支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部，当大腿外侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

健身过程中，很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开，或是很随意的做了几个拉伸运动，结果导致肌肉锻炼效果不好，甚至会造成运动损伤。归结原因，都是因为他们没有重视拉伸运动的重要性。

拉伸运动的重要性：

1拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。

2提高健身的效果。

3拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。

4有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。

花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20秒，每次间隔20—25秒；动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。

常见部位的拉伸动作：

1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。

2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3．胸部：扩胸运动。

4．二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。

5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双

手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛

巾，同时脚掌上推毛巾。

9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

运动后如何拉伸

运动后如何拉伸

01肩屈肌拉伸：

面朝门口或墙角站立；双脚与肩同宽，一只脚比另一

只稍微靠前；伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将

手掌放在墙上或门框上，拇指朝上；让整个身体前倾。

02肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。双脚与肩

同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。将拇指

朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直

到感觉左肩后侧被拉伸。对另一只手臂重复这些步骤。

03站姿躯干下部屈肌拉伸

站立，两腿分开60到90厘米，双手放在臀部。缓慢

弓起后背，收缩臀部并上推髋部。伸直双臂，将双臂

抬升到与肩等高。将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

04躯干下部侧屈肌拉

站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂

距离。将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手

掌跟放在髋关节上。保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙

的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋

部。对另一侧重复相同步骤。

05跪姿膝伸肌拉伸

左腿跨前一步，将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左

脚踝上方。朝身后伸展右腿，右膝接触地面。右小腿

横放在地上。抓住一个物体或将双手放在左膝上来保

持平衡。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚

踝。对另一条腿重复此拉伸。

06站姿趾伸肌拉伸

站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。将右脚

伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾

上，会使此拉伸更舒适。保持脚背压在地面上，将身

体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。对另一条

腿重复此拉伸。

07肩背部拉伸

腰背挺直，双腿与肩同宽。做这个动作的时候，你要

感觉到整个背阔肌和大腿后侧明显被牵拉。

跑步前热身运动较为关键，可以有效避免运动伤的发生。跑步前的热身运动，常包括以下几方面：

1、弓步压腿：患者的左脚向前方跨出一大步，整个脚掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前脚掌着地、上半截身体直立、双手交叉贴于脑后做抬头挺胸的动作；

2、腿部拉伸：患者左脚向前跨出一大步，双手撑地拉伸右腿的肌肉，再换另一侧做同样       的动作。同时尽量保证脚后跟蹬直，重复8-10次；

3、膝关节运动：患者两脚靠拢之后，两个膝关节微微弯曲，手指自然并拢放在两侧膝盖上。做蹲下起立动作10次，由左到右、由右到左，或者由内向外、由外向内环绕来活动膝关节；

4、脚腕运动：患者两手交叉自然置在胸前，左脚脚尖着地、脚腕自然放松，按照顺时针和逆时针方向绕环，大约8个数，根据此时间进行运动，然后换另一脚进行活动。建议患者活动时，幅度尽量要大一些；

5、原地跳：患者左脚向左跨出与肩膀同宽，两个膝关节微微屈曲，双手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开，而且尽量伸直呈大的S型，重复做5次动作。跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。

动态拉伸，最主要的作用是让我们跑后心率逐渐地平息下来，动作包括：上下振臂、左右转体、行进间体前屈、髋关节向前车轮转、髋由内向外转动、髋由外向内转动，每个动作两个8拍。

静态拉伸，包括整体后侧筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿内收肌拉伸、大腿后侧腘绳肌拉伸、大腿前侧股四头肌拉伸、阔筋膜张肌拉伸、大腿外侧拉伸、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸、肩关节拉伸，髋关节放松。

通常在运动之前健身教练都会提示你先进行热身运动，这样做最主要的目的是为了拉伸韧带，避免幅度较大的动作对韧带造成的损伤，也能防止肌肉僵硬而出现抽筋的现象。然而，能将拉伸环节做到位的人可能不多。要想完全的将韧带拉开至少需要有10-15 分钟的练习时间。与之相似，高强度的肌力训练之后进行的拉伸也是一种缓解肌肉紧张的放松方式。在此过程中，肌肉由于拉伸而变得更加富有弹性，同时也是避免静脉曲张的有效方法。在健身房中，我们可以在平坦的地面或利用拉伸器进行以下几个拉伸动作：1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12 次。2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。3、分腿拉伸：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。4、跨步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。

具体拉伸动作如下：

1、大腿前侧

拉伸大腿前测，拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉至臀部，膝盖指向地面，并于支撑脚的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

保持15秒以上，交换。

注意始终保持呼吸。

2、小腿后侧

拉伸小腿后侧，可不借用任何辅助物时，非拉伸腿向身体前方做弓步。拉山腿脚的方向与身体方向一致，脚跟猜想地面。

也可以选择台阶状物体做辅助，拉伸腿脚掌前半部分落在台阶上，后半部分悬空与台阶之外，并放松整个脚掌使脚跟往下落。

如没有台阶类物体可以借助，也可以用固定的栏杆等辅助。拉伸腿脚掌竖立脚跟着落，前脚掌支撑于辅助物体上，非拉伸腿自然落地保持身体平衡，手可以将身体拉向辅助物。被拉山小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。

3、大腿外侧

半下蹲，拉伸腿横向支撑搁在支撑腿上，膝盖走向地面，上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物或是自然下垂。保持15秒以上，交换。

4、大腿外侧

拉伸腿横向放置于身体前侧，小腿尽力与身体方向成直角，非拉伸腿在身体后侧伸直，膝盖以下帖住地面，脚背放平。上身前倾伏向地面，手肘支撑地面，或是往前伸展以加深身体的下压度。

保持15秒以上，交换。