哪些动作最损伤膝盖？要如何保护自己的膝盖？

以下这4个动作最损伤膝盖，减少这些动作，才可以保护自己的膝盖：

1、长时间在跑步机上跑步

很多人为了身体的健康或者是想要控制体重，就会选择跑步，有些人在家里面还购买了跑步机，可是经常在跑步机上跑步，对于膝盖的节损伤是很大的。因为跑步机是属于定速跑步，如果对于运动不协调或者体重较大的人来说，就会非常容易伤到膝盖。所以如果选择在跑步机上跑步，那么就要做好保护膝盖的措施，尽量还是减少长时间在跑步机上跑步。

2、经常爬山

很多人都喜欢爬山，不仅可以锻炼身体，还能欣赏周围的美景，可是在爬山的过程当中，对于膝盖的损伤是非常大的。特别是在下山的过程当中，身体是属于下冲的状态，那么膝关节承受的压力就会越来越大会导致半月板摩擦的症状加重，因此对于膝盖的损伤是很大的，所以还是要减少爬山。

3、喜欢盘腿坐着

有的人在坐着的时候很喜欢盘着腿坐着，可是在盘腿的过程当中，膝盖的软骨就会承受很大的压力。因为整个身体上半身全部都压在了膝盖上，因此膝盖就很容易受到伤害。所以想要减少膝盖的损伤，保护好膝盖，那么就要减少盘腿坐着的时间。平时久坐的时候一定要起来活动一下，千万不能长时间这样坐着。

4、波比跳

有些人会通过做波比跳的方式来进行运动，可是波比跳的运动如果做的不准确或者是幅度过大的话，那么对于膝盖的损伤也是很严重的，所以在没有专业人士的指导下，最好是减少做波比跳这个运动，或者是在做运动的时候要做一些保护膝盖的方法，这样才能减少对膝盖的伤害。

损害膝盖的6种运动方式

损害膝盖的6种运动方式，我们人体中虽然膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但是却是最薄弱的部位，如果长时间的膝盖疼痛将严重影响我们的日常生活状态，以下分享损害膝盖的6种运动方式

损害膝盖的6种运动方式1

哪些事情会伤害膝盖？

1、体重过重

体重过重除了会增加心脑血管疾病的患病率，还会毁了我们的膝盖！这是因为膝盖支撑着我们的身体，一旦超重就会增大膝盖的承重压力和磨损程度，并且体内过量的脂肪会促进炎症促进蛋白的生成而诱发骨关节炎。

2、过量运动

适当运动使膝盖关节的肌肉变得发达，而过量运动就会加重膝盖的负担并增加膝盖受损的几率，尤其是久不运动的人突然运动，更容易冲击到膝盖而使膝盖受损。

3、长时间不动

长时间不动的过程中没有使用到膝盖，看似保护了膝盖，但是却会引发膝盖受损问题，比如久坐或久站会造成膝盖功能退化，关节滑液的分泌受到抑制会使膝盖失去保护，这种状态下突然运动就会损伤膝盖的健康。

4、不注意保暖

没有做好保暖工作会造成寒气入体和膝盖受凉，容易导致膝盖周围的血管和肌肉异常收缩并减缓血流速度，长时间下来就会诱发关节炎等毛病，严重缩短膝盖的使用寿命。

5、爱穿高跟鞋

女性鞋柜里从来不会缺少高跟鞋，不过长时间穿高跟鞋却会损伤膝盖的'健康，主要是高跟鞋的特殊造型使人的脚底自动往前倾，膝盖也因此处于强制拉伸的状态，容易导致膝盖负荷增大并损伤韧带。

6、错误的运动方式

错误的运动方式最容易损伤膝盖，比如运动前没有充分热身，膝盖因为预热不足而容易拉伤，另外运动过程中急加速或减速会突然改变膝盖运动方向，直接增加膝盖受损的概率。

生活中应该如何保护膝盖？

1、及时减重

大家要通过健康饮食、积极运动等方式减轻体重，因为将体重控制在合理范围内能够有效的保护膝盖并降低患关节炎的几率。

2、正确运动

大家要选择合适的运动并遵循量力而行和循序渐进的原则，切莫过度运动，还要选择专业的运动场所和运动设备，另外运动前要热身，给膝盖充分预热和适应的机会能避免膝盖受损。

3、少穿高跟鞋

高跟鞋对膝盖的伤害很大，所以女性要减少穿高跟鞋的次数，尽可能选择舒适的厚底鞋或软底鞋。

4、膝盖保暖

日常生活中要给膝盖做好保暖工作，天冷的时候可以适当的佩戴保暖护具，防止寒气侵袭膝盖。

损害膝盖的6种运动方式2

损伤膝关节的运动及预防方法

1、跑步

跑步机对膝关节的损伤是最严重的。由于跑步机是定速运动，如果运动者协调性没有跟上机器，对半月板和软骨都会形成震荡性损伤，尤其不建议使用爬坡型跑步机。

2、跆拳道、足球运动

跆拳道、足球运动的技术特点要求膝关节不断迅速屈伸，易造成韧带拉伤。新手由于动作不规范，为了完成动作往往在违反人体生理结构状态下强制进行，半月板受到急剧的研磨、捻转和撕裂。

3、篮球、羽毛球等弹跳运动

由于弹跳类运动的项目特点，如运动员膝关节常处于半蹲位，尤其是反复的急转急停和旋转会使膝关节负担量急剧增大、稳定性下降，很容易导致膝关节急慢性损伤。

4、爬山

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。尤其是下山时，除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

二那该如何保护我们的膝关节呢

1、做好充分的准备活动

长期未运动，膝关节温度低，肌肉粘滞性大、韧带僵硬，肌肉及两侧副韧带易被拉伤，造成膝关节损伤。准备活动可以提高神经的兴奋度，使人体迅速进入运动状态。

准备活动与正式训练之间间隔的时间不宜过长。有人建议运动时采用护膝，其实不然，护膝一般是已有损伤的人做康复时采用的防护，而不建议健康人运动使用。

2、运动适度

目前研究并没有明确表明每天跑多久或者走多少步会引发膝关节损伤，但是“量力而行”四个字是非常适用的。如果感觉疼痛就休息一段时间，运动过程中放松心态，享受步行过程带来的愉悦感受。

3、适当选择运动场地

地面硬度过大，弹性小，场地过于光滑或不平坦都有可能在运动中损伤膝关节。因此运动过程中建议在塑胶、木地板等硬软度适中的场地中进行。

4、值得推荐的膝关节练习-靠墙静蹲

靠墙静蹲，十分适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，合理且容易坚持，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。

每天重复3～6次为最好。静蹲运动最好分不同的角度来做。例如30，60，90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤。

损害膝盖的6种运动方式3

这些运动会导致膝关节受损

1、爬山爬楼梯

爬山爬楼梯是一种很常见的锻炼方式，在锻炼身体之余还可以改善人的心情让人心旷神怡，而且秋天本身也非常适合爬山，但是这项运动不利于膝关节健康。

在爬山或者爬楼梯的过程当中膝关节的负重较大，在下山的时候不仅要肩负身体的重量，还需要承载下冲的重力，对膝关节的冲击力会更大，而且在整个过程当中，膝关节的弯曲度都会增加，股骨跟髌骨之间的压力也会增加，会导致膝关节疼痛，如果存在膝关节问题还会加重病情。

本身就患有膝关节问题的人一定要少爬山少爬楼，如果没有办法，也尽量减慢速度，多使用攀登的手杖或者拐杖可以减轻冲击力，尤其不可在上下楼的时候手提重物，要尽量坐电梯。

2、跳投跑

跑步跳跃以及投篮的动作在生活中很常见，但是却会对膝盖造成严重的伤害，尤其是对于四五十岁以上的人群，本身平衡力跟肌肉的耐力都有所下降，如果再进行这些运动，稍有不慎就可能会导致膝盖受到伤害，严重的还可能会导致半月板受伤。

3、太极拳

太极拳看似是一项非常稳妥的运动，但是在锻炼的整个过程当中，身体的重心都比较低，动作也非常缓慢，反而会使得膝关节担负重大压力，会导致膝关节疼痛，还会加重膝关节的磨损，而且太极拳的锻炼特点是身体要处于半蹲的状态，在整个过程中髌骨会处于磨损状态，如果经常挤压冲撞都会加速髌骨的损害，会导致关节疼痛。

由此可见，太极拳看似柔和，但是一定要根据自己的情况来进行判断。

保护膝盖要重视生活细节

·选择合适的运动

运动有益健康，但是运动方式如果的选择不当，那么从根源上就出现错误，为了保护自己的膝关节一定要寻找适合自己的运动方式，循序渐进锻炼切不可心急，这样才可以增强膝关节的柔韧度灵活性。

·注意腿部保暖

现在是一个以瘦为美的时代，尤其是一些女性朋友为了美丽在冰天雪地时依然穿短裙上街，这样膝盖就在寒风瑟瑟中暴露，会让寒气聚聚，对膝关节健康不利。因此，老年人平时要注意膝盖保暖，年轻的女性朋友也不要“为了风度不要温度”，冬天不要穿得过于暴露。

·控制体重

体重太高也是影响膝关节的一个重要因素，如果可以很好的控制体重，就可以减少膝关节的承载力，可以减轻膝关节的压力，可以减少膝关节受到伤害。

跳绳和开合跳哪个更伤膝盖

跳绳和开合跳哪个更伤膝盖，健身可以促进身体的新陈代谢，在我们日常的运动中，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动是我们经常做的，和我一起看看跳绳和开合跳哪个更伤膝盖，知识。

跳绳和开合跳哪个更伤膝盖1

开合跳这类的动作对膝关节是有一定的损伤的。因为在起跳和降落的过程中，膝关节在短时间内都是需要承受相当于几倍体重这样大的负荷。这种过大的负荷对于膝关节内部的一些结构，比如软骨、半月板等等都是有着非常大的磨损的，所以说该类活动对膝关节的磨损和伤害还是比较大的。

如果患有膝关节相关损伤的患者，在做一些锻炼的时候千万不要选择该类活动。膝关节损伤的患者在康复锻炼的活动当中应当尽量避免跳跃类、剧烈的跑动类、还有一些蹲马步类的活动。这在一些锻炼的场所是非常常见的，比如跳绳、打乒乓球、打太极拳等等都是不适合该类患者进行的活动，推荐该类患者可以做平路慢走这样比较缓和的锻炼。

跳绳和开合跳哪个更伤膝盖2

减肥是一个关注度比较高的话题，不论是你是不是一个需要减肥的人，可能看到减肥的事情都想多看几眼。

减肥的方式多种多样，有的依靠节食减肥，有的依靠使用一些减肥产品，还有的方法是最为简单的，就是通过运动减肥，也有很多朋友不愿意采用这种方法。

运动减肥虽然说科学有效，但是却要花费比较长的时间，这也是为什么有一些人不愿意用运动减肥这种方式的原因。

而且在运动减肥的选择上也有需要考虑的地方，并不是说所有的运动都能够起到好的减肥效果。

有的朋友可能会觉得开合跳其实就是一个热身运动怎么能够起到减肥的效果呢？其实开合跳本身它具有减肥的效果。

跳绳大家都常见，基本上跳绳差不多30分钟左右，能够消耗400~500的热量。而在相同的时间内开合跳它所能够燃烧的热量大概在450~500之间。

这样看起来开合跳跟跳绳二者的，差距不是特别的大，但是开合跳相对于跳绳来讲，它非常的简单，非常的方便，不需要借助任何的东西，徒手就可以完成。

虽然说半个小时之内燃烧的热量相差太吴起，但是综合来说还是开合跳的效果会比较好一些。

身体有许多大大小小关节，其中又以膝关节最常、也最容易受伤，主要因为膝关节承受了身体大部分的重量。

你可能不知道，我们在日常生活中的一些动作或运动，常不知不觉地伤害关节，振兴医院复健科主治医师陈建成 指出，日常生活中 伤害膝关节的动作 ：

1 、 上下楼梯、上下坡、跳跃、跑步

日常从事一些活动或是运动，很容易对膝盖软骨造成压力，像是上、下楼梯，上、下坡，跳跃或是跑步等，这些平常看似再简单不过的动作行为，如果过度承重或是不当的使用，对膝关节都是一大负担及伤害。　

膝盖主要由「髌骨」也就是俗称的膝盖骨、「股骨」即大腿骨及「胫骨」即小腿骨头所组成，膝盖在上、下楼或是上、下坡时，由于需要上、下角度带动，因此就容易对髌骨股骨关节软骨产生更大的压力，久了就易造成软骨间的疼痛。

跑步对膝盖的考验则是来自于撞击，因为跑步中间会有一时间是处于双脚离地的状态，跟快走或是慢走顶多是一脚离地相较，跑步在脚着地的瞬间，对膝关节的冲击自然就大很多，若以跑步的双脚离地做延伸，打球运动的跳跃、急停等动作对膝盖软骨冲击更是不在话下。

＜解决方案＞

上、下楼梯及上、下坡，速度尽量要放慢，可以尝试侧身 45 ～ 90 度上楼或下楼；至于下坡时，有人尝试用倒著走下来，但因有视觉安全问题并不建议，如果旁边有扶手尽量用扶手或是拐杖，可以减轻身体对膝盖的重量压力。

如果膝盖已确定有问题，那么跑步尽量要避免，可以用快走来代替，同时选择避震力好的鞋子，如果能戴上护膝就更好。

2 、跪着擦地板

因为跪着擦地板，髌骨的压力会压在股骨上，等于两块骨头间的软骨直接压到地面上，如果时间不长只是一下子还没有关系，但有时候跪着擦地板擦到后来浑然忘了时间，一起身才知道不对劲，有的甚至一时间膝盖无法打直，起不了身。

而与跪着擦地板会产生相同膝盖问题的还有蹲著做家事，蹲著膝盖需要弯曲，力学分量会使得髌骨压向股骨，蹲得愈下面，分量愈大，膝盖的压力就愈大，所以有些人坐到愈低的椅子，会愈爬不起来，就是这个道理。　

＜解决方案＞

做家事时，尽量不要跪着擦地柀，现在有很多力学设计不错的拖把可供选择，最好多利用这些工具，如果非要跪着擦地板不可，可以考虑在膝盖的地方垫个软垫，且跪的时间不能太久，最好每 10 ～ 20 分钟就要中断，让膝关节休息一下，不仅可以恢复血液循环，还可以让软骨养分来源的关节液能流动交换，滋养关节软骨。

同样的，如果非必要，也不要蹲著做家事，既然要蹲低，不如干脆就直接坐在地板上，或是准备个小板凳，如果真的非蹲不可，也是最好蹲个 10 ～ 20 分钟就要中断，让膝关节休息一下。

3 、盘腿坐

很多人喜欢盘腿坐，或是有些宗教修练动作需要，在盘腿的同时，又要用力将腿下压，事实上在盘腿坐的同时，膝盖软骨已经弯曲受到了压力，且同时又要需承受上半身的重量，如果再加上用力 下压，在盘腿坐完后，甚至有些人的膝盖立刻就痛得起不了身； 不过，若是伸展运动，是可以在动态过程中盘腿及压膝的。

＜解决方案＞

伤害膝关节的运动，有哪些？我的答案是：没有这样的运动。如果一定说有这样的运动，那么所有在锻炼过程中涉及膝关节受力的运动项目，都存在受伤的风险，只不过是风险程度大小的差异罢了。

只要运动方式、方法正确，运动本身并不会对膝关节造成伤害。运动中膝关节受伤，肯定是锻炼者在某些方面做错了事。所以注意观察一下，就可以发现：越是资深的运动者，越不关心膝关节安全问题，而越是运动资历浅的锻炼者、甚至不运动的人，反而最为担心膝关节受伤问题。

哪些类型的运动，膝关节受伤风险较大？

在日常锻炼中，有两种运动方式会对膝关节造成较为显著的影响：

一种是下肢长时间规律运动引起的膝关节反复受冲击，最典型的是慢跑、快走这样的有氧运动。另一种是下肢承受大重量的抗阻运动，比如杠铃深蹲、倒蹬机腿举这样的臀腿部的力量训练。

以慢跑为例，每一次脚掌落地将产生相当于自身体重2至4倍的冲击力。虽然锻炼者对于单次冲击的感受并不强烈，但以5公里跑来说，一次将累积五六千次的反复冲击。如果你恰好是一个跑步爱好者，每周跑量20公里，那么你的膝关节每周将承受2万余次的冲击。日积月累，受伤的风险，与日俱增。

在力量训练中，以杠铃深蹲为例，由于总的膝关节弯曲次数很有限（以一次训练5个下肢动作，每个动作5组，每组10次计算，一次训练总弯曲次数也只有250余次）。因此，臀腿部的力量训练对膝关节造成的风险，主要来自训练动作掌握得如何，而不是训练量的多少（数量、重量）。

几种错误的运动方式，才是升高膝关节受伤风险的主因！

错误方式1：在有氧运动中，采用过大的运动量！

以长跑为例，许多人，尤其是运动新手，往往会认为跑得越多，锻炼效果越好。在刚开始跑步的初级阶段，许多人甚至会天天去跑。而且，每周跑量的递增速度过快，比如这周每次跑2公里，下周就开始尝试每周跑5公里了，还期望自己能跑得更快一些。

每周跑步次数过于频率，每次的跑量过大（距离过长或时间过长），跑增增长过快，跑步速度过快，这些都会让跑者更容易膝关节受伤。

错误方式2：只练有氧，不练腿部力量！

在热衷减肥的人中，有相当一部分只做有氧运动，这是造成膝关节易受伤的另一个因素。只要在有氧运动中有下肢着地的动作，膝关节承受冲击就在所难免，比如慢跑、快走、骑行，只不过冲击方式的差异会令冲击程度不一样。慢跑属于冲击型接触，骑行属于无冲击接触，后者对膝关节的影响就小很多。

但无论是哪种情况，臀腿肌肉的适当锻炼，能让下肢肌肉更有力、耐力更好，对于在运动中稳定和保护膝关节都必不可少。反之，一味只练有氧运动，下肢肌肉力量又不足，膝关节受伤风险就高了。

错误方式3：不正确的锻炼姿势！

有氧运动，以跑步为例。如果跑步者不能够在脚掌落地的时候，通过快速向前滚动脚掌分散压力，或者躯干稳定性不够，又或者脚掌落地点过于靠前等，这些都会影响脚掌落地的感受，造成反向冲击力较大。

在力量训练中，以倒蹬机腿举为例，如果锻炼者在完全蹬起负重后，进一步将双膝锁死，将是非常危险的行为。如果采用过大的阻力，腿部肌肉力量或耐力不足，就极有可能直接损伤膝关节，后果会很严重。

错误方式4：不热身、不拉伸！

无论是参加有氧运动，还是参加力量训练，训练开始前进行充分的热身，将使肌肉、关节、心肺都得到适度的刺激。肌肉变得更为柔软和灵活，关节中骨液增多，关节的灵活性得到提高，可以更好地适应接下来的训练，受伤风险随之降低。

同样，运动结束后的拉伸，可以让疲劳和紧绷的肌肉得到放松，更有利于肌肉的恢复。足够的拉伸不仅有利于缓解酸痛、恢复力量，也有利于肌肉拥有更好的弹性和柔韧性，从而令关节保持更好的灵活性。

许多人训练受伤，最直接的原因就是热身和拉伸没做好，甚至根本就不做。

从上述讨论可以看出，正确科学的运动，就是保护膝关节最好的方式。而错误的运动方式和锻炼理念，才是膝关节受伤的根本原因。而世上也并不存在伤膝的运动，别找了！

健身的时候，增加身体的同时，也要注意不要使用一些错误的动作，如果为了追求身体速成，而用一些错误的动作，伤到了关节是得不偿失的，就以我自己来说吧，健身五六年了，中间遇到过很多容易伤害关节的动作，每次感觉关节有点疼痛，下次我就知道不用这个动作来锻炼身体了。

首先我开始锻炼身体的时候是从单杠开始的，因为一开始的时候身体的力量并不是很足够，引体向上也只能做几个，而且非常的不标准，后来看到有个人做引体向上的时候通过身体的摆动可以轻轻松松做四五十个，我就如法炮制的学着身体摆动的样子去做引体向上，结果很成功，本来能做几个的我，通过摆动身体可以做十五六个。

这可算是不小的收获了，可是后来发现因为力量的不足，每次做完我的手腕都特别的酸痛，有一次甚至都肿起来了，去医院检查说我腕部受损，让我以后不要做那种高强度的运动，等手腕好了之后我还是踏实的锻炼肌肉，再也不做那种让自己身体受伤的动作了，我越来越爱护自己的身体，也开始对关节损伤有了一定的关注。

锻炼腿部肌肉时，最简单的有个动作叫做深蹲起，这个动作简单好做，不需要任何的健身器械就可以锻炼腿部肌肉，但是使用过程中错误的动作可能会损伤膝关节，就是蹲下起来的那个动作，不能起的太快，身体不能太直，身体在运动中已经非常的疲劳，而此事特别用力的话会比较容易损伤膝关节。

另外蹲下的时候也不能太用力，既然是锻炼肌肉，就要将就一个轻收轻合，所有动作都需要放慢来做，这样有利于肌肉的协调性，快速做出来的动作，虽然你的人已经非常的累了，但对于肌肉的增长并不是什么好事，也许你辛辛苦苦的锻炼换来的都只是一些微不足道的肌肉增长。所以锻炼身体一定要将就一个科学性。

总结一下就是在锻炼身体时，不管是用器械还是通过自身的运动来增加肌肉强度，都不能速度太快，手臂和大腿在进行一些重量级运动时，不能伸的太直，伸的太直的话会压迫关节，从而使关节受损，就好的方式就是在锻炼时选择一个适合自己的力度，慢推慢放，收缩自如，让肌肉慢慢的去成长，这样才不会对身体造成不必要的损害。