健身怎么判断自己蛋白质摄入够不够

　　1、渴望咸或甜的食物，蛋白质减缓了糖进入血液的速度，有助于保持血糖的稳定，低蛋白质，高碳水化合物的饮食会迅速把糖释放入血液。

　2、此时胰岛素就会迅速调节，使血糖下降，产生对甜味或咸味食物的渴望。

　3、肌肉松弛，如果没有摄入足够的蛋白质，身体只能分解肌肉以满足需要，就会导致肌肉松弛。

　4、此外如果没有足够的蛋白质，身体在受伤后也需要很长时间才能恢复，肌肉和关节疼痛也会加重。

　5、掉头发，头发变少，缺乏光泽，指甲脆弱，出现竖脊，或皮肤干燥，呈鳞片状都是蛋白质缺乏的标志，因为新城代谢出现问题了。

肌肉是由很多细小的蛋白纤维组成，所以说蛋白质是肌肉构成的基石，人体肌肉的增长必须以蛋白质的补充为基础。同时，大强度的肌肉锻炼导致肌肉纤维的破坏，补充足够的蛋白质则起到修复肌纤维和超量恢复的作用，这也是肌肉增长的原理。

以蛋白粉为例，蛋白粉是从鸡蛋，牛奶，大豆等优质蛋白源提炼出来，保留20多种氨基酸，减少了使人发胖的糖和脂肪，一定比例混合而成使人体最容易吸收。一勺蛋白粉大约相当于5个鸡蛋蛋白的含量。

一个健美运动员每天摄入体重（公斤数）2克的蛋白质计算，健身爱好者则体重（公斤数）15克，强度低的健身者体重（公斤数）1克。

由于蛋白质不能被肌肉储存，所以一次摄入过多的蛋白质无疑是种浪费，一部分被肌肉吸收一部分则会被肌肉排出去。所以健美运动员将一天的蛋白质量分几次服用，每次间隔不少于2个小时，每次20克以上。一次蛋白质服用过多会给肾带来麻烦，因为它不得不排泄过多的蛋白质

如果你一天需要服用4次蛋白质，那么你可以选择早上7点一次，午餐11点一次，健身前2个小时一次，健身后半个小时一次。

每个人的身体素质不一样，蛋白质粉并不适合所有人群，吃了不吸收就等于没吃，还是吃日常的肉类比较好，只要基础饮食能够跟上训练节奏就没必要用蛋白粉，蛋白粉不是神药，完全可以用鱼肉、鸡蛋、鸡肉、牛奶等代替。

锻练肌肉时，锻练了没有补充足够的蛋白质会怎么样

锻练了没有补充足够的蛋白质会导致体型偏瘦，肌肉增长速度慢，影响锻炼效果，建议通过普通饮食补充必要的蛋白质，不需要刻意补充。

锻炼肌肉饮食的原则：

1补充足够的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

3补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4保持适宜激素水平：体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

锻炼肌肉可选吃的几种食物：

1肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

2吃肥牛肉的同时还要新增些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

3多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

4多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

5适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

锻炼肌肉每日食谱配备公式为：

适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应w为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生机率。

锻炼肌肉后 不补充蛋白质的话 肌肉会怎么样张

蛋白质是由氨基酸组成的,在被摄入后也是以氨基酸的形式被吸收的

人体自身也能够合成氨基酸,但是也有自身无法合成的氨基酸需要从食品的蛋白质中吸收,那些人体无法合成的氨基酸称为必须氨基酸

肌肉同样需要这些必须氨基酸的组成,所以不补充蛋白质的话无疑会影响肌肉蛋白的合成

因此不补充蛋白质的话对于肌肉的生长有很大影响

练肌肉是怎么样合理补充蛋白质!要吃写什么!~

锻炼后吃煮鸡蛋的白!黄不要吃!多吃点蛋白质粉!最好在吃些肌酸!!!

练完肌肉不补充蛋白质行吗

看你运动量了。。一般来说，如果不补充会造成肌肉消耗，如果锻炼的强度比较小，喝点葡萄糖就能补充肌肉糖原。

喝安利蛋白质粉用不用锻练啊

人体每天补充的蛋白质是体重的千分之一，譬如体重60公斤的人每天应补充60克蛋白质，大多数成年人单靠日常饮食无法完全达到理论上的蛋白质补充量，所以需要额外补充。纽崔莱多种植物蛋白粉，每10克含8克蛋白质，是高含量的蛋白粉，吸收率100%，所以成为世界上销量最高的蛋白粉。

蛋白粉只是营养补充食品，就如吃饭。并不是说你吃了饭就不用锻炼身体了，你该干嘛还是继续干嘛，譬如锻炼身体。

肌肉训练后蛋白质补充的问题

我是吃牛肉，脂肪低，蛋白高，LZ不看外国人为什么那么强壮，都是吃牛肉吃的，豆浆也可以，只是补充的较少吧，适合早上吃，对了，还有鸡蛋呢。

我想锻炼肌肉，除多补充蛋白质外，还补充什么？

碳水化合物 加餐的时候加入1根香蕉，锻炼前后也是

蔬菜跟水果多吃

还有加餐的时候加入坚果或者花生米

我要练肌肉，一天吃几个鸡蛋够补充蛋白质

我不吃肉,和鸡黄的,只靠鸡蛋白提供一天一个也行，两个也行。 一个啦,太多训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉b

锻炼肌肉,补充蛋白质,蛋白质粉好还是螺旋藻片好

希望通过健身达到增肌增重的效果，力量训练仅仅完成了其中的第一步，而饮食的结构和方法则是最关键的最直接的有效手段。那么，健身运动前后的饮食要注意些什么，才能让我们获得更大的肌肉块呢？

健身前：

人体运动的能量主要是由糖原供应。对于健身前糖原的补充，我们提倡在健身前进食富含碳水化合物的食物，在这里米饭是首选，原因是米饭在体内消化缓慢，容易吸收，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间，其效果优于其它的碳水化合物，如面包、土豆等。

切忌空腹吃甜食，虽然甜食可以使体内血糖迅速升高，这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第种中激素-肾上腺素，以使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。

健身后：

对于有增长肌肉需要的人来说，健身后进食高蛋白是必不可少的-水解乳清蛋白粉，蛋白质进入体内被吸收分解成氨基酸，而氨基酸正是构筑肌肉的基本原料。

科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一个小时内又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。

许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天健身两次，即健身、午饭、午睡和健身、晚饭、晚睡。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功

练完肌肉后吃多少鸡蛋的蛋白才能补充够蛋白质

顶多四五个，吃得太多也不好的

蛋白质摄入不够，继续坚持健身会掉肌肉，长期下来人会消瘦。因为这时候肌肉合成的原料不足，在运动时，有些肌肉会被分解。所以最好还是摄入足够的蛋白质比较好。除了日常饮食，还可以在训练后两小时内喝些蛋白粉。蛋白粉一般选国外的品牌比较好，比如肌肉科技、欧普特蒙等，在某宝的PQfitness可以买到。

蛋白做为组成组织细胞的主要原材料，可以说“并没有蛋白，就并没有性命”。我国城市居民饮食参照素供给量的提议是，轻精力年青女士蛋白的供给量提议大概每日55g，男孩子每日65g。针对运动健身群体而言，蛋白的填补特别是在关键，供给量提议为每日1公斤重量15克，即假如重量50kg ，那麼每日蛋白供给量要做到75g ，在其中谷类食物中蛋白占50%，蛋白质食物也需要做到50%。针对运动健身群体而言，更是如此，不但要达到人体自身的必须，还需要达到肌肉增长的要求吃蛋白对身体健康很重要，

因为它和人体脂肪和糖类与碳水化合物一样是人们需要的营养元素。人体用蛋白搭建体细胞，调整酶和激素的代谢造成，保持体细胞液态均衡，并协助提升动能。蛋白的危害还包含维持人体健壮，调整基础代谢等作用。留意蛋白补给的量有些人很有可能并没有合理的培训有关专业知识，因此就纯粹的觉得健身运动训练的人尽量多的补充蛋白质就行，但一般情形下也必须在健身运动期内依据不一样的具体情况来开展填补。就例如在健身会所长期性运动健身的人，

补充蛋白质主要是为了防止肌肉流失，确保长期性肌肉增长，那样就必须恰当的提高一些蛋白的量，而且运动强度也必须持续保持。但如果是开展高韧性健身运动的群体，就例如马拉松比赛的选手，必须填补的蛋白量就比肌肉训练的群体少一些，由于主要是维持人体的体力，不用填补过多的蛋白。补充蛋白质的时长健身运动和锻练的人，

补充蛋白质的时间段也必须留意，在练习前后左右补充蛋白质一般可以促使肌肉组织生成，可是时长不可以过于提早，最好是在练习前30min开展填补，那样才有益于消化吸收。自然也不可在活动前数分钟内才填补，不然非常容易会直接影响到肠胃消化吸收，不但不能够正常的消化吸收蛋白，还很容易导致肠胃不适感。健身运动和运动的群体都必须补给很多的蛋白，因此日常生活中食材的填补不可或缺，最好挑选含有优质蛋白的肉类食品。普遍的便是鸡脯肉和鱼类的，有前提的还可以吃一些牛羊肉，此外水豆腐与花生仁都富含充足的优质蛋白，是素餐填补优质蛋白的优选。

问题一：健身训练如何补充蛋白质 高蛋白饮食与力量之间存在某种直接关系，实际上反映了蛋白质是肌肉生长的物质基础，而肌肉与力量又是相互促进的。健美练习者在进行力量训练时，肌肉产生收缩和伸展反应，导致微细肌纤维的撕裂键是训练后1－2天肌肉酸痛的原因），此时若肌细胞能得到充足的氨基酸，则它们便能恢复，肌肉体积和力量就会变得比以前更大。从逻辑上讲，蛋白质吃得越多，肌肉就长得越多，力量也越大。一些健美明星大肆鼓吹高蛋白的妙处，于是一些爱好者便效仿他们，狂补蛋白质，每天每公斤体重多达3克以上。蛋白质真的是吃得越多，肌肉就长得越多吗？实际并非完全如此，其摄入量必须与训练量相协调。如果蛋白质的摄入量超过了肌细胞的利用能力，则不仅会增加体脂，还会对身体有许多不良影响。首先，许多高蛋白食物也含高脂肪，如100克瘦猪肉大约含蛋白质23克、脂肪29克，100克瘦牛排含蛋白质28克、脂肪31克。这些食物因含大量饱和脂肪和胆固醇，长期大量食用会增加体脂，甚至影响心、血管系统的健康。同时，高蛋白食物往往合低膳食纤维，没有足够的膳食纤维，肠蠕动减慢，长期下去可导致便秘、慈室病或其它肠道疾病。另外，高蛋白饮食会带走机体大量的钙，引起尿钙增加，有损身体健康，特别是女性。过量的膳食蛋白还增加了肝、肾的负担。此外，高蛋白膳食还会造成脱水和体液酸化，在高蛋白膳食的第一周，体重可能有所下降，但减去的大部分是水。而血氨的增加和脱水均可能影响运动能力，使运动疲劳提早发生。那么，摄人多少蛋白质才是经济有效的呢？对不运动的人而言，每天每公斤体重摄人0．8克蛋白质就足够了。对健美爱好者和其他运动练习者来说，则需多补充一些。但由于不同人的运动强度和量差别很大，因此目前还没有一个统一的标准。一般来说，蛋白质的热量占总热量的12－18％是安全而充足的。国外研究表明，在进行高强度有规律的运动训练时，蛋白质摄人量增加到每公斤体重1．l克就能启动肌肉的生长。M．S博士建议，对每天有l2小时剧烈运动的健美爱好者来说，蛋白质的量应增加到每公斤体重回．6克。如果每周还有几小时的有氧运动，则量还需增加，因为有氧运动持续以卜一切分钟以上时，肌肉中的部分支链氨基酸（BCAA）会被分解供能，引起肌肉蛋白的分解。赛前23个月需要减少总热量的摄人，以达到瘦身的目的。由于热量摄人的减少，有可能引起肌肉的丢失。为了减少这种损失，必须摄人充足的蛋白质，此阶段可增加到每公斤体重1．8克，素食者则应增加到2克。摄人的蛋白质是否过量，血尿素（BUN）可作为判断指标之一。国外专家认为，血尿素在10－14mgh的水平是健康的，当此值高于ZI时即应降低蛋白质的摄人。如何从食物中获得充足的蛋白质呢？鱼、肉、禽。蛋、奶等含蛋白质丰富的动物性食物应成为补充蛋白质的首选食物，红色肉类办猪肉、羊肉、牛肉）除了能提供丰富的优质蛋白外，还含有大量的容易吸收的重要矿物质铁和锌。红色肉类营养丰富，关键是如何避免摄人太多的脂肪。为此，首先要选择最瘦的肉，如脊和腿部的猪肉。其次是不可吃得太多，不能完全依靠红肉来摄取蛋白。此外要注意烹任方法，如红肉煮过之后饱和脂肪和胆固醇会降低许多。白肉，如去皮鸡肉、鱼、兔和一些海产品，不仅含有丰富的优质蛋白，而且脂肪含量低，可放心食用。某些植物性食物，如大豆制品和谷类食物也含丰富的蛋白质，但它们提供的蛋白质为非全值蛋白质（缺乏某些必需氨基酸或含量很低），必须互相搭配（如将各类和豆类食物混合食用），才能获得氨基酸均衡的蛋白质。对健美爱好者来说，最好的蛋白质来自食物，因为食物中含有一些可以帮助人体吸收和利用营养素的物质。但由于时间、烹好方法等原因，有时很难方便>>

问题二：怎样才能补充更多的蛋白质 可以这样说，没有蛋白质就没有生命，它对于我们人体是绝对不能缺少的。必需摄入足够的蛋白质，人才能长大和强壮。在肌肉组织和心、肝、肾等器官中都含有大量的蛋白质；骨骼、牙齿、乃至指趾甲中也含有大量的蛋白质等等。蛋白质对生长发育期的儿童也尤为重要。

哪些食物属于优质蛋白？

相比那些昂贵的鲍鱼、海参、燕窝，可以用奶、鸡蛋、豆腐来相媲美。先来说说豆腐，其实真正富含蛋白质而且营养价值高的，就是廉价的豆制品。它的蛋白质含量很高，属优质蛋白。要比燕窝高出很多。并且在植物性食品里，豆制品的氨基酸构成相对来说较合理。[1]它的必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。豆腐的种类很多，有软的、硬的、腌制的、烟熏的和炖熟的。哪一种做法都均可。

再来说说鸡蛋。鸡蛋的营养素含量不仅丰富，而且质量也很好，是营养价值很高的食物，是最吻合人体氨基酸模式的。是一个完美的蛋白质来源。一天吃两个鸡蛋，再搭配其他的一些豆制品与青菜类，摄入的蛋白质不管从量上还是质上，都远远胜过海参。那么牛奶PK鲍鱼的话，虽然鲍鱼的蛋白质含量的确很高，但是牛奶里的蛋白质十分的优质，被称为酪蛋白。这种蛋白质的氨基酸评分非常高，非常适合人体的消化吸收和利用。所以牛奶的蛋白质接近完美水平。

另外，优质蛋白还包括动物性食物如鱼、禽、蛋和瘦肉等。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其是富含赖氨酸和蛋氨酸，如谷类或豆类食物搭配食用，更能发挥蛋白质互补的作用。但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

推荐一日食谱补蛋白质

早餐：煮鸡蛋(60克带壳)；牛奶250毫升；面包片35克。

两餐之间加餐：坚果(约一小把带壳)

午餐：瘦肉丝25克炒扁豆100克，油5克；

熬小白菜100克豆腐50克，油3克；

红烧平鱼(带骨50克)油3克；米饭(大米100克)

两餐之间加餐：苹果一个(中)

晚餐：炒鸡丁50克柿子椒100克，油5克；

炒木耳(干10克)油菜150克，油5克；

玉米面发糕75克。

以上食谱是约等于每人一天的蛋白质需要量。基本上能满足轻体力劳动者的男性每天75克和女性65克的需要量。

最后，蛋白质摄入过量的危害

1、对肾脏的危害。蛋白质虽是我们最重要的物质，但也不能摄入过量。如果长期吃高蛋白质会增加肾血流量和肾小球滤过率。美国的科学家已分析出了对于肾脏健康的人来说，高蛋白质的膳食对肾脏没有什么伤害。然而对于那些肾脏已经有点问题的人来说，每吃一顿高蛋白膳食，特别是高动物蛋白，就会对肾脏带来明显的酸代谢负担，增加其形成结石的风险。[2]

2、会增加尿钙的排出量。吃高蛋白质膳食会增加尿钙的排出量已被动物及人体实验所证实。在观察高蛋白质膳食对钙代谢的影响。在每日平均摄入67克蛋白质是实验膳食基础上，添加40克鸡蛋白蛋白质，发现尿钙排出量显著增加。如果长期摄入过量将可能增高骨质损失的风险。

问题三：怎样提高蛋白质 蛋白质（protein）是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的163%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质98kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。被食入的蛋白质在体内经过消化分解成氨基酸，吸收后在体内主要用于重新按一定比例组合成人体蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。因此，食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体蛋白质合成的量，尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。

问题四：为什么要补充蛋白质？怎么补？ 人体每日摄入食物，食物中含有营养素:碳水化合物(糖类)、脂肪、蛋白质、纤维素、水和无机盐。肉类和豆类含有蛋白质，为机体提供各种所需能量。蛋白质是由氨基酸构成的，有的激素是蛋白质但不能用口服，只能用注射(比如胰岛素，只能通过注射口服是没有用的，口服只能作为一般性蛋白被肠道吸收，就不能作用于血糖调节)，有的蛋白质用口服，在肠内被消化吸收。

问题五：如何提高蛋白质 补充蛋白质的方法：

1食用含蛋白质丰富的食物

动物性食物如瘦肉类，像猪、牛、羊的肉、肝、腰子及鸡、鸭、鱼、虾、蟹等，蛋类像鸡蛋、鸭蛋等；乳类，像牛奶、羊奶等；植物性食物如豆类，像黄豆、青豆、黑豆、豆腐、豆浆等；谷类，像米、面、玉米等；干果类，像花生、核桃、榛子、瓜子等。

其中，禽肉畜肉类含脂肪比较多，植物蛋白吸收程度较低，最好的蛋白质来源是鱼类。

2素食老人需额外补充

一些老人过多强调素食，引起蛋白质摄入不足会影响健康。身体虚弱、食欲较差的老人每日补充蛋白质10～20克随餐食用，以补充蛋白质不足。但不宜补充过多，蛋白质的分解产物――嘌呤，是引发痛风的元凶。对于痛风老人，要严格限制蛋白质的摄入。

3儿童不宜长期吃蛋白粉

通常每个儿童均能从正常饮食中获取足够的蛋白质及其他营养素，每天两瓶牛奶，差不多就可获得所需蛋白质的一半，再加上膳食中的摄入一定量的鱼、肉、蛋或豆制品，就能满足儿童生长发育的需要。长期吃蛋白粉对儿童的发育很不利。

4病人需专门补充蛋白质

病人往往会导致蛋白质吸收困难或者蛋白质流失，而且在康复的过程中需要大量蛋白质，所以病人在康复期，可以服用一些蛋白粉。

问题六：怎样提高体内蛋白质的含量？ 人是一个平衡系统，蛋白质低一 般都与进食有关系，要增加蛋白质的吸收和转运，还要有肽链，矿物质，常见元素有关系人体的蛋白质除了吃来补充外，体育锻炼，充足的睡眠，改善酸性体质都有关系。

问题七：如何补充人体需要的蛋白质 蛋黄蛋白质含量略高于蛋白，但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇，即使是心脏没有病的人，也不宜多吃蛋黄，而蛋白的胆固醇含量是0；蛋黄含大量油脂，平时的蛋黄我们看不出有油脂，但你把蛋黄放在微波炉中一烤你就会发现能流出大量的油，在咸蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂，蛋黄的热量是蛋白的6倍，所以蛋黄也是高热量食物，是减肥的人需要节食的食物。牛奶除供应蛋白质外，更重要的是它还可提供丰富的钙质，可预防缺钙。脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量几乎没有，故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降胆固醇，还可抗癌，大豆蛋白含有丰富的异黄酮，异黄酮是一种类似荷尔蒙的化合物，可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。食物名称 每100克食物含蛋白质燕麦156莲子166黄豆363蚕豆282猪肉(瘦) 167猪心191猪肝213豆腐皮 505猪肾155猪皮264花生262猪血189核桃154牛肉(瘦) 203羊肉(瘦) 173鲢鱼170兔肉2l 2鸡肉215鸡肝182鸭肉165海参(干) 765鸡蛋147龙虾164蛋白质是构成人体结构的主要成分，其含量仅次于水，约占人体重的五分之一。肌肉、神经组织中蛋白质成分最多，其他脏器及腺体组织中次之，但含量亦相当丰富。食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率，若再适量补充动物性蛋白质，可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。常见蛋白质的含量(每100克食物)如下：大米7克、面粉9克、黄豆36克、绿豆24克、豆腐7．4克、白菜2克、茄子2．3克、苹果0．4克、花生27克、猪肉9．5克、牛肉20克、人乳1．5克、牛乳3．3克、鸡蛋15克、鲤鱼17克、对虾21克。虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高，是膳食中最好的食品。蛋白质是构成人体的重要物质，身体中各种组织――肌肉、骨骼、皮肤、神经等都含有蛋白质。生长的物质基础是蛋白质，因此，就要多给小儿添加含蛋白质丰富 的食品。含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异，且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同，因此，给婴儿添加辅食时，以上食品都是可供选择的，还可以根据当地的特产，因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。蛋白质食品价格 均较昂贵，家长可以利用几种廉价的食物混合在一起，提高蛋白质在身体里 的利用率，例如，单纯食用玉米的生物价值为6>>

问题八：增肌 每天补充蛋白质不够怎么办 增肌健美一半靠吃一半靠练。在健美训练中，如果营养不良那是练不好肌肉的，还会有身体会更消瘦，营养不足身体无力、头晕等影响。

不仅是蛋白粉，碳水化物等等都不能缺少。一般来说，正常的饮食即可补充人体蛋白质的所需，主食中也有足够的碳水化物了。没有及时不及时的说法，只要三餐正常，或者少食多餐即可，不必节食。

我们每个人每天都需要摄入足够的蛋白质，对于一个普通的成年人，按照每公斤体重补充1g蛋白质就可以了。如果是有健身习惯的人，按照每公斤体重补充15-18g蛋白质就很合适了。可以补充的蛋白质有：

1、鲜虾的蛋白质占16-20％左右，并且脂肪含量极低，非常适合减肥，健身的朋友。但是有些人对于海鲜类的食物过敏，这个要看每个人的情况。

2、鸡胸肉可以说是健身界的身材明星，蛋白质含量高，价格亲民，非常容易做，简单处理就可以做出美味的食物，但是口感较差，食之无味。

3、鱼肉的口感很好，更容易烹饪，简单的清蒸就可以做出美味的佳肴，蛋白质含量非常高，富含氨基酸，尤其是深海鱼类，有条件的朋友可以经常吃鱼肉，对身体也非常好。

4、瘦牛肉蛋白质含量高，脂肪含量低，味道超级好，但是价格有点小贵，牛肉几乎是健身爱好者最理想的食物了，卤牛肉做好后可以吃几天，非常美味。

5、蛋清，鸡蛋相信大家都知道蛋白质含量非常高，健身房里的很多大佬们，健身后一次吃7-8个水煮鸡蛋清，为的就是增肌蛋白质含量的输入，起到增肌的作用，但是鸡蛋黄最好就别吃那么多了，对身体不好。