俯卧撑做到 40 个就无法继续下去了，该怎么突破？

如何开始胸肌锻炼呢？

如果是体脂率过高，胖一些的朋友，没得说了，适当的胸肌训练后，要做有氧运动减脂。

其它身材的人，首先要激活胸大肌，从俯卧撑做起，然后变式俯卧撑，最后上器械（哑铃，杠铃）。

今天给大家讲讲徒手训练，俯卧撑如何有效的锻炼胸部肌肉。

一、俯卧撑的做法

标准俯卧撑

基本的要求是：

1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线

2、手臂自然伸直垂直于地面

1、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧

新手的做俯卧撑时候，可以按照图中频率，如果为了增加难度，节奏应该放慢一些，俯身下去，数两个数1、2下到最低，然后停留1秒，再数2个数起身。放慢节奏能更有效的刺激胸部肌肉。

二、俯卧撑简单过渡动作

跪姿俯卧撑

不是所有人一上手就能做一个标准俯卧撑的，所以我们需要过渡动作来循序渐进的练习。跪姿俯卧撑的难度就减小一半了，用作标准俯卧撑的过渡动作非常好。

如果跪姿还是做不起来怎么办呢？还可以用四足俯卧撑如下图，这种就更简单了，可以在胸部，手臂力量不足的时候，来简单做做，感受下胸大肌发力。

四足俯卧撑

三、针对胸肌不同部位的动作

前面我们说了，我们把胸大肌分为胸上沿，胸下沿，胸中缝三个部分，那么有那些俯卧撑动作，能对应刺激到这三个部位呢？

1、胸上沿

下斜俯卧撑

低位俯卧撑

做不起来也可以用跪姿的，跪在皮凳子，或沙发上完成，做过渡动作。

跪姿低位俯卧撑

2、胸下沿

上斜俯卧撑

新手如何激活胸大肌俯卧撑练胸要这样做- 8

扶在固定好的跳箱，或者桌子凳子上，注意一定要先检查桌子等着是否闹靠，避免不必要的受伤。

3、胸中缝

钻石俯卧撑

钻石俯卧撑难道较大，建议等胸肌有一定基础再练习，当然过渡动作也是把直立腿改成跪姿即可。

俯卧撑和平板支撑是两种很常见的运动健身方式，受到很多的人喜爱，俯卧撑和平板支撑都有很好的健身效果，也需要一定的体力才能坚持住，那么俯卧撑和平板支撑哪个好？健身效果不同。

俯卧撑和平板支撑哪个好

平板支撑锻炼腹肌和耐力，主要是训练腹直肌，动作简单，男女老少都适合。俯卧撑有种做法，可以刺激胸、腹、手臂的肌肉，锻炼效果较快，但是难度也相对更大。

如果是女生，或者臂力不够的人，可以选择平板支撑锻炼身体，慢慢增强肌耐力。如果是有健身习惯的人，本身臂力不错，想要更快的见到健身效果，可以选择俯卧撑。

平板支撑怎么做

平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。

做俯卧撑手腕疼是怎么回事

初学者容易两手间距过宽，而且手相对放松，甚至会做的过程中出现内翻或外翻、没有完全接触地面，这样就会给手腕造成不必要的压力。

不要以为俯卧撑锻炼胸部，所以其他地方就可以放松了。很多时候稍不注意腰就塌了下来，这样一来相当于手位置置于肩膀后侧，自然容易造成手腕疼痛。

如果保证姿势正确的情况下，手腕还是不适，那么很有可能是手腕的灵活性太差。可以采用拉伸的方法，但最好的办法是找一位物理治疗师看一下对症治疗。

做俯卧撑能丰胸吗

可以。对于嫌自己胸不够大，或者形状不好的童鞋，俯卧撑能一定程度上激活你深层的胸大肌。俯卧撑搭配健身房的器械来练胸，还可以在你的胸部脂肪下，练出薄薄一层肌肉，垫起一层厚度，视觉上看胸会有更大更挺的效果!

当然，俯卧撑和其它健身动作也不是万能的，如果你问我练胸能从飞机场练成波霸吗那要告诉你，这种飞跃，是不会靠健身实现的，俯卧撑等动作主要是练挺胸部、预防胸部外扩、胸部下垂等效果。

仰卧起坐的呼吸方法有哪些

　你知道仰卧起坐的呼吸方法有哪些吗？养我七座这个运动要运动到我们的腹部的力量，因此很多人在做仰卧起坐时觉得呼吸不顺畅。我已经为大家搜集和整理好了仰卧起坐的呼吸方法有哪些的相关信息，一起来看看吧。

仰卧起坐的呼吸方法有哪些1

　一般来说，在使力的情况下，人的肌肉收缩，胸腹部容量会变小，气体压力扩大。呼吸就越来越简易，而呼吸便是一件艰难的事儿。你可以了解吧？俯卧撑时，站起更是使力的情况下。你要能吸进气？我真并不是散仙！我估算，是由于你站起时，勉力呼吸，导致胸腹部内容积积极扩大，腹部涨起，因此姿势进行的不充足。此外，也可能就是你的腿放的较为直，扩大了腹部的容量。因此促使给你较充足的精力进行大量的频次。但这全是有误的。我敢肯定，我一定是在平软垫上做仰卧起坐的。那样做，抗压强度较小，肌肉收缩不足充足，胸腹内压还不够大，你要能进行呼吸姿势。假如你是在健身会所那类脚高，头低的器材上。肯定完不了在使力的另外还能呼吸那样超难的姿势！

　很显而易见不标准的姿势，一定做到不上最好是的实际效果。因此，你还是要依照恰当的方法做仰卧起坐。站起时呼吸，躺下来时呼吸。膝盖骨弯折，脚板碰地。假如嫌少，你能稍加歇息，再做两组。

　做仰卧起坐时两手不必抱头，不然会造成 背部弯折，腰间盘缩小，使脊柱损伤。除此之外，不由自主地两手用劲抱头，还会继续在无形之中加剧了颈椎骨的工作压力。除此之外，做仰卧起坐时，假如两腿挺直，其伤害更比较严重，据精确测量，这类锻练姿态会在脊柱造成3300哥白尼的力，进而使腰部负伤。瑞典生物学家符拉迪米儿·扬达博士研究生建议，以便在较大 水平上释放压力臀屈肌，防止腰部和脊柱的损害，做仰卧起坐时，应曲膝平躺着，让伙伴扶着小腿肚，站起的另外，两腿向后用劲。

　恰当的俯卧撑需要相互配合吸气：两腿弯折成45度，脚掌与路面平行面；两手放到大腿根部表层，站起时，两手向膝关节挪动，或两手扶在太阳穴位置周边；颈部和肩膀释放压力，头伸直，下颌与胸部分离出来；腰部肌肉用劲，双肩包慢慢抬离路面，另外呼吸；维持人体弯折2—3秒，随后慢慢返回起止部位，另外呼吸。

　仰卧起坐的呼吸方法实际上是非常简单的，可是针对我们而言的确十分关键的，实际效果比较突出的。大伙儿在日常生活中俯卧撑的情况下要健身运动一下以上网编所出示的俯卧撑的呼吸方法呢，期待大伙儿锻练出一个健康身体，另外还要多吃一些含有蛋白的食材。

仰卧起坐的呼吸方法有哪些2

　 俯卧撑最佳时间：

　俯卧撑健身运动最佳时间是晚间，晚饭后2个钟头上下的时间搞好的，这个时候食材早已消化吸收了一大半，身体也不会觉得非常疲倦，适度健身运动下，也有利于耗费一天的不必要发热量。

　俯卧撑健身运动最好是不必早上做，尤其是一大早，是很不建议做仰卧起坐的，这个时候，身体还处于融入环节，猛地健身运动，并不是很适合，并且精力也是较为弱一些的，不如夜里效果非常的好。

　做仰卧起坐的情况下，我们的姿势一定要保证位，每一次伸缩人体的情况下，要觉得到人体的肌肉都伸直了，很酸痛，那才有减肚腩的实际效果，相反，随意摆好多个姿势，是没啥厚用的。

　做仰卧起坐的情况下，我们还是要依照科学研究的方法，排序来做，每日做5组-10组，每一组做15个上下就可以，假如感觉负载很大，适度降低几组。

　假如得自身一个人不方便做仰卧起坐得话，能够选购单人做仰卧起坐的器材，那样自身一个人不需要他人劈叉就可以做仰卧起坐了。

　根据以上详细介绍，对俯卧撑最佳时间全是拥有 一些掌握，因而对那样健身运动在做的情况下，全是能够依照以上方式开展，但是要留意，每一次做那样健身运动的情况下，要适当做，不适合做的长时间过多，那样对腰部也是拥有 非常好维护。

对于男性来说，做俯卧撑这项运动都是不会陌生的，很多人会通过做俯卧撑的方式来锻炼身体，而且还能够起到不错的缓解压力的效果，那做多少个俯卧撑才算是身体 健康 的一个标准呢？

首先我们要知道，俯卧撑其实是一种有氧运动，也就是说在做俯卧撑的时候我们需要比平时更高频率的呼吸，如果你在做俯卧撑的时候总是憋着一口气，这样不仅起不到应有的健身效果，反而会让我们的肌肉出现缺氧症状，让肌肉受到损伤，所以我们并不推荐一口气做俯卧撑的方式，这里所说的是你能够一直坚持有氧的做多少个俯卧撑。

正常来说我们每个人在保持良好的呼吸状态之下，能够做到20个以上，就能够说明我们的身体是很 健康 的，如果做不到二十个，可能是因为你肺活量不够或者是平时对肌肉的锻炼较少，导致自身身体素质较差，大家能够一次性做多少个呢？

俯卧撑其实也有很多种形式，每种形式其实针对的锻炼部位是不同的，一起来看看吧。

1普通式俯卧撑：

这也就是我们经常做的一种俯卧撑，具体动作是双手张开，微微宽于我们的肩膀，双脚并拢，而且要把腿部伸直，在做的时候要保证我们的腰腹是处于紧绷的状态，而且要保证我们的腿部一直处于笔直的状态，这种俯卧撑主要锻炼的是我们的胸部肌肉。

2窄距式俯卧撑：

这种方式大体和普通方式是相同的，唯一的区别是我们双手张开的程度要微微小于肩宽，这种方式主要锻炼的是我们胳膊部位的肌肉，因为这种方式我们胳膊部位承受的压力会变得更大一些，如果一开始做不推荐大家使用这种方式，可能导致肌肉拉伤。

3左右交替式俯卧撑：

这种方式其实就是普通的俯卧撑在撑起之后迅速抬起一方的手臂，然后不断的交替，这种方式能够有效的锻炼我们背部的肌肉，而且能够增强我们自身的协调能力以及平衡能力，这种方式是大家在普通俯卧撑有了一定的经验之后才能进行的，不然也可能导致自己受伤。

我所了解的花式俯卧撑有四种，第一种：将两个手并排放在中间，这样更考验力量。第二种：受两边撑在地上，身子前后移动，考验力量和平衡力。第三种：单手俯卧撑。第四种：翻转俯卧撑，通过胳膊的力量，将身子反转，一圈一圈转。

目录部分1：做跪膝式俯卧撑1、将四足放在运动垫上。2、转动你的姿势向前，直到你呈跪膝式支撑状态。3、慢慢弯曲手肘，降低胸部。4、降低自己直到快贴近地面。5、停顿5秒。6、做10下跪膝式俯卧撑，并在中间停顿。7、每天重复跪膝式俯卧撑至一个星期。部分2：跪膝式支撑姿势1、在家里或者健身房建立出健身区。2、为受伤的膝盖和手腕做调整。3、学习跪着支撑的姿势。4、调整姿势。5、保持跪膝式15到60秒。部分3：普通俯卧撑姿势1、摆好运动垫。2、放上手和膝盖，就像你要做跪膝式支撑一样。3、弯曲核心肌肉，专注于收缩你的腹肉。4、转移重量到上半身。5、调整你的身体，直到你从头到脚形成一条直线。6、保持这个姿势15秒。部分4：做倾斜俯卧撑1、找一个健身房的矮平台，或者操场上的低杆。2、确保你身后有引力。3、倾身抓住那根杆子，或者将你的手放在宽台上，确保你的手臂与肩同宽。4、拉伸你的核心肌肉。5、在斜面上摆成直的俯卧撑姿势。6、弯曲手肘，降低身体直到胸部接触到杆或者平台。7、带间隔地做10下斜面俯卧撑。虽然俯卧撑看起来是一项上半身的身体运动，但它却是针对整个身体的体重训练。你必须锻炼好你的背部、腹部、胸部和手臂上的肌肉，才能做好俯卧撑。如果你现在做俯卧撑有问题的话，你可以按照这个培训方案，用支撑运动和斜面俯卧撑来练习，直到你可以做出整套的俯卧撑。

部分1：做跪膝式俯卧撑

1、将四足放在运动垫上。抬起腿，像你在做跪膝式支撑一样。

2、转动你的姿势向前，直到你呈跪膝式支撑状态。

3、慢慢弯曲手肘，降低胸部。确保脖子是直的，而不是向下弯曲的。俯卧撑应该是由胸部引导，而不是下巴。

4、降低自己直到快贴近地面。如果你不能达到那个水平，就尽可能地降低自己。

5、停顿5秒。再撑起来直到手臂是直的。俯卧撑中停顿的动作可以帮助训练你，撑起你更多的体重。

6、做10下跪膝式俯卧撑，并在中间停顿。为了更快地达到目标，在你完成之后，做60秒的普通俯卧撑支撑。

7、每天重复跪膝式俯卧撑至一个星期。一旦你开始增长胸部和上身的肌肉，你就可以通过每天做俯卧撑来更快地达到目标。

部分2：跪膝式支撑姿势

1、在家里或者健身房建立出健身区。你应该准备一块带踏板的长运动垫来帮助你。

2、为受伤的膝盖和手腕做调整。如果你的手腕比较弱，就在垫子的上面与肩同宽地放两个22公斤的撑力器。如果你膝盖有问题的话，在垫子上再垫一块垫子。用手抓住撑力器，这样手腕就不会太受压缩。

3、学习跪着支撑的姿势。将四肢撑在垫子上。抬起脚踝并交叉。当你举起脚踝，并将它们拉向屁股时，会增加更多重量到手臂上。

将身体朝前，让你肩膀和屁股之间的区域呈一条直线。

不要让肩膀下沉。努力提高你的胸部，并更加弯曲躯干，来避免出现这种情况。

让你的脖子朝垫子延伸，使它看起来就像只比垫子略高一些。

4、调整姿势。如果你的核心力量或者上身的力量很弱，你的跪姿应该更尖一点。这意味着肩膀和屁股之间的区域会比膝盖更高一些。当你变得更强的时候，试着让你膝盖和肩膀之间呈直线。不要让屁股降得太低，否则中枢关节会脱节，从而伤害到背部。

5、保持跪膝式15到60秒。休息30秒之后再重复。在第一周每隔一天重复这样锻炼。如果你早就可以做好60秒的跪膝式，那么进入到俯卧撑训练方案的下一步。

部分3：普通俯卧撑姿势

1、摆好运动垫。穿上运动鞋。它们可以支撑你的脚踝，给你额外的牵引力。做过瑜伽的人可能会选择先做伏地静止，然后光脚做俯卧撑。

如果可以，在你旁边平行地摆一面镜子，这样你可以看到你的姿势有多直。

用手的力量来支撑手腕，就跟跪膝式里描述的一样。

2、放上手和膝盖，就像你要做跪膝式支撑一样。

3、弯曲核心肌肉，专注于收缩你的腹肉。

4、转移重量到上半身。在身后伸出一只腿，调整你的身体，然后伸出另一只腿。你的腿应该分开，并与臀同宽。

你的手臂应该分开，与肩同宽。

5、调整你的身体，直到你从头到脚形成一条直线。转头看朝镜子看一眼，检查自己是否做标准了。确保你的手腕是垂直在肩下的。

6、保持这个姿势15秒。为了达到一分钟，在这个时间里不断呼吸。每隔一天锻炼一次，每次增加15秒的间隔。如果计时很困难，在垫子上设置一个厨房定时器，或者手机定时器。在你准备好姿势的时候就开始计时。

一旦你可以保持普通俯卧撑姿势60秒，你就可以开始做跪膝式和倾斜式俯卧撑。

部分4：做倾斜俯卧撑

1、找一个健身房的矮平台，或者操场上的低杆。自行车的齿杆最合适。

2、确保你身后有引力。混凝土或体育馆和一双有良好鞋底的运动鞋可以给你足够的支撑。

3、倾身抓住那根杆子，或者将你的手放在宽台上，确保你的手臂与肩同宽。

4、拉伸你的核心肌肉。在身后伸出一只腿。然后，再伸出另一只腿。

5、在斜面上摆成直的俯卧撑姿势。

6、弯曲手肘，降低身体直到胸部接触到杆或者平台。坚持3秒钟。再将自己撑起来。

7、带间隔地做10下斜面俯卧撑。每天做完这个之后，做60秒的普通俯卧撑支撑。如果你的手臂或者胸部酸痛，那就应该间隔一天，让它们在其他训练中恢复过来。