健身如何增加肌力与肉量？你不能不知的5x5力量训练法则！

想要在短时间内增强肌力的你，是否有听过SL5x5力量训练法则(StrongLifts 5×5)？这种训练方式在国外十分的流行，它主要的架构是由5个非常基本但有效的重训动作所组合而成，这五个动作分别为深蹲、卧推、硬举、肩推与划船所组成，在看似简单的5种训练模式之下，不难发现这些动作都是属于复合式训练，它能有效率的增强你的力量与肌肉量，另外，5x5也代表着每个动作只做5下每周进行3次这样的训练，接下来我们将为大家介绍该如何安排训练菜单。

健身如何增加肌力与肉量？你不能不知的5x5力量训练法则！ 这种训练组合，是由这5个动作所组合而成，主要是针对人体的三大肌群。 执行SL5x5训练时需要遵守一周训练3天的原则，能让肌肉充分休息与成长。 SL5x5的重量堆叠原则，是采用直线性增加为原则。

那为何要每次增加5磅的重量(硬举则为10磅)？这是根据创始者Mehdi Hadim所提出的建议方式，然而，在重量的堆叠上我们要注意一点，因为，基本上我们的肌力是无法跟随着重量，快速的直线增加上去，所以，当你发现无法持续用正确的动作进行SL5x5重量训练时，就不要执著在每次要加5磅的迷思中，这时候我们该做的就是在下次训练时持续上次训练的重量，如果还是无法正确标准的做完规定的组数，那你就可以将重量减轻10%，这个看似退步的减轻策略就是要让身体获得休息，以退为进！毕竟安全的训练才是健身的长久之道。

转矩定律在字眼上，健身的小伙伴们很难看出它是什么意思，下面小编进行举例说明：我们在增肌的训练中，经常会用到爆发力或者增加肌肉力量的时候，为了起到更好的效果，所以在身体的稳定性要求上比较严格，整个运动过程中保持身体的稳定很重要。总之我们的任何运动要有一个很强稳定的基础，那就是稳定。

在平时我们扭转或拧物品时，使物体发生转动，我们把它称为转矩。身体的稳定性和转矩有很大的联系，当我们的身体的关节扭转度为0时，关节比较松弛，使不上劲，这时身体的稳定就很差，相反当我们的关节扭转度增大的时候，就会使我们的关节绷紧，力量就会集中在关节使它变得更加有劲，这时的身体稳定性会得到最大限度的提高。小编在这里总结：转矩定律就是增强身体稳定性，让运动效果更加明显。

下面举几个动作训练，让大家体会它是如何被运用到健身中来的。

首先在深蹲力量训练中，动作中经常提到脚尖和膝盖要在同一个方向，这样就会通过脚掌的外旋力量，使双脚支撑的力量增大，同时膝关节向外展时，我们的髋关节向下蹲时，增大了受力面积，使下蹲时身体更加稳定。

在卧推运动中，我们的身体不能离开凳面，使肩部向外伸展，这样就给肩关节的凹窝处带来转矩，这样会使肩部伸展的更平，就像一个平台一样，受力比较均匀，这样就减少了肩峰和肩袖之间的摩擦，使身体更加稳定。

在硬拉的过程中，抓住哑铃向上运动的时候，肩胛骨向外旋转，同时背部肌肉向内收缩绷紧，肩胛骨向下压，这样会使自己的上半身更加稳定。

在做俯卧撑时，身体向下运动，使肩关节微微向外旋转，使整个上半身就像一块平石一样，承受身体的自重量，身体的稳定会更好。

在身体做引体向上时，肩部向外伸展，肩窝发生转矩，这样增强了身体的平稳度。

以上几个动作，通过肩部外旋，膝关节外旋，使部位的球窝发生转矩，这样会使身体在动作更加稳定，保证训练动作在安全的环境中完成。

小编接触的力量训练中，在进行增加负重量的时候，保持身体的稳定是非常重要的，用到的转矩定律，也是经常多的，通过小编的举例说明，相信朋友们对它有个深刻的了解，那么在动作训练中，我们就能轻松的利用它，做好每个动作的转矩，让自己的训练充满安全性。

转矩：扭转或拧某个东西。

当你的球窝关节的转矩是0的时候，球窝关节是松弛的，无法提供关节的稳定性的姿势。

当你增加扭转/旋转时，松弛的关节会变得很紧并且增加关节的稳定。

如何应用到训练中！

1在你深蹲、硬拉时脚掌带点外旋的力量踏在地面上(只是增加一个外旋的力量，脚尖并没有移动变成外八，想象你的双脚像螺旋钻一样扎进地面！)，以及下蹲时膝盖往外推，能够帮助增加髋关节稳定。这是因为这样能够帮助启动你的臀肌，让你用正确的肌肉去蹲。

2在你卧推的时候，肩关节微微外旋，对肩关节凹窝带来转矩 (torque) ，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免肩袖被肩峰 (acromion) 夹挤受伤

你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样！

3硬拉时抓握杠铃的感觉和卧推一样，肩关节微微外旋，肩胛骨下沉，绷紧背阔肌！有助于你上背稳定！

4俯卧撑时，肩关节微微外旋，似乎要摊开地面，旋进地面

　　韦德健身法则

　　1．渐进性超负荷法则

　　增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。

　　2．多组练习法则

　　在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。

　　3．孤立锻炼法则

　　可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。

　　4．迷乱莫测（动作多变）法则

　　促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。